8 respostas para perguntas recorrentes de iniciantes na corrida
Aliviar o estresse do dia a dia, emagrecer ou realizar um sonho na vida: o que não falta são motivos para começar a correr! Quando a empolgação bate, é difícil superar a alegria de comprar um novo par de tênis e fazer os primeiros treinos, conquistando os primeiros quilômetros de uma longa jornada de vida.
Mas é comum que iniciantes na corrida venham a se deparar com alguns obstáculos que, se não abordados, podem acabar drenando a motivação na mesma velocidade em que ela veio. Por exemplo: infelizmente é comum que iniciantes na corrida acabem se machucando mais que corredores amadores.(1)
Neste artigo, responderemos a algumas das perguntas mais comuns relacionadas à dor ou desconforto que iniciantes podem sentir nas primeiras corridas. Além disso, trazemos dicas para quando você sentir “pontadas” nas costelas ou falta de ar. Confira abaixo!/p>
1. Como evitar as incômodas “pontadas” nas costelas?
Você sente uma dor aguda e instantânea na lateral do corpo quando corre? Isso pode ser o que é conhecido como “pontada nas costelas” — uma dor benigna e de curta duração.
E eita dorzinha irritante, hein? E é frequente em iniciantes. A causa exata é desconhecida, mas, se você costuma sofrer com essas tais “pontadas”, uma boa ideia é reavaliar o quanto você come antes de correr.(2) Se você é sensível a essas dores, evite fazer grandes refeições 2h antes de um treino de corrida. Dê preferência a lanches menores.
O que pode ajudar?
Se você sentir uma pontada, caminhe um pouco e pressione as mãos sobre o local que dói enquanto respira lentamente. Assim que a dor diminuir, você pode começar a correr novamente em um ritmo mais lento.
Fortalecer o core com treinos de força simples, porém diários, pode ajudar a aliviar o problema.Controlar a respiração também é uma boa estratégia para evitar essa dor.
2. Sente dor no estômago quando corre?
Evite problemas gastrointestinais (gases, inchaço, diarreia, etc.) durante a corrida.
Não há nada pior do que sair para correr… e, no meio do percurso, precisar correr… para o banheiro mais próximo! Cólicas gastrointestinais ou desconforto estomacal não são sintomas incomuns entre iniciantes na corrida.(3) Afinal, o estômago se move bastante quando você corre, o que sobrecarrega a digestão.
O que pode ajudar?
Ajustar sua alimentação é essencial se você começar a correr. Certos alimentos podem provocar inchaço, cólicas ou diarreia durante a prática de corrida.
Em especial, evite sobrecarregar o estômago com comidas gordurosas, doces ou apimentadas. Além disso, cuide da hidratação antes de sair para correr: isso evita cãibras e, claro, desidratação. Após correr, bebidas isotônicas são uma boa aposta, principalmente após treinos mais longos para repor os sais minerais perdidos através do suor. Use nossa calculadora de líquidos para saber a quantidade ideal de líquidos a consumir por dia.
Assim que a corrida se tornar uma atividade rotineira, seu corpo aprenderá a lidar com os desafios específicos do esporte e esses sintomas tendem a cessar.
3. É normal sentir as pernas doloridas após correr?
Após uma corrida, às vezes as pernas doem tanto que parece que você escalou o Monte Everest!
Quando começamos a praticar corrida, é praticamente inevitável ficar com os músculos doloridos. Normalmente, a dor começa algumas horas após o treino e pode durar até uma semana!
A dor muscular de início tardio é causada por movimentos novos para o corpo e, às vezes, por técnica inadequada, o que acaba sobrecarregando os músculos.
O que pode ajudar?
Dê ao corpo alguns dias para descansar entre os treinos de corrida. A melhor abordagem é aumentar lentamente o escopo e a intensidade das corridas para que seu corpo possa se ajustar ao exercício.
Infelizmente, não há como evitar completamente as dores musculares associadas aos treinos, mas uma estratégia para mitigá-las é incorporar práticas relaxamento e alongamento após correr. Massagens nos tecidos profundos do corpo com um rolo de liberação miofascial ajudam, também.
4. Perde o fôlego com facilidade?
Não é incomum que iniciantes na corrida sofram com falta de ar — às vezes menos, às vezes mais.
Isso pode ser causado por uma respiração superficial e que não se encaixa no ritmo da corrida. Normalmente, o volume do ar expirado não é igual à quantidade inspirada: é por isso que acabamos perdendo o fôlego, não tendo outra opção senão intercalar corrida com caminhada.
O que pode ajudar?
O aumento da frequência na respiração ocorre quando há acúmulo de dióxido de carbono na corrente sanguínea — e não quando você precisa de mais oxigênio.
5. Sente dor nos pés durante a corrida?
Às vezes, o corpo fica meio tenso ou rígido após correr.
Não é incomum sentir dor na planta do pé, no arco plantar ou no calcanhar durante a corrida. Pode acontecer de você só sentir a dor posteriormente, quando estiver de pé ou caminhando.
Fato interessante:
Durante a corrida, a tensão nos pés é bem elevada. Afinal, passada após passada, eles precisam acomodar de duas a quatro vezes o seu peso!
Os pés também são a base para uma técnica de corrida eficiente e dinâmica. Os pés de iniciantes na corrida não estão acostumados a esse tipo de esforço muscular na vida diária. Assim, é preciso acostumar lentamente os pés ao impacto e desenvolver os músculos para uma boa pisada.
O que pode ajudar?
Dica para iniciantes: se você usar um contador de passos ou relógio esportivo, pense em dar mais ou menos 180 passos por minuto (ou 90 passadas por minuto). Isso reduzirá a reação da força do solo (a quantidade de energia que passa pelo pé) e pode ajudar a reduzir a dor no pé, tornozelo e panturrilhas.(4)
6. Sinto o corpo pesado quando corro
Sente letargia quando corre, como se cada passada exigisse muito esforço?
Iniciantes geralmente sentem como se o movimento corporal estivesse pesado ou desajeitado. Às vezes, há pouco poder de salto nas passadas, ou falta de ritmo.
O que pode ajudar?
Avalie e aprimore a técnica de corrida com regularidade. Até quem corre profissionalmente precisa continuar trabalhando na técnica dos movimentos para continuarem a evoluir com rapidez e eficiência.
Tente evoluir aos poucos: pratique curtos períodos de corrida intercalando com descanso (caminhada). Trabalhar a passada é uma ótima estratégia para melhorar sua velocidade, eficiência e forma. Assim, será possível correr em um pace mais elevado logo, logo!
Como fazer o exercício da passada:
- Comece a correr devagar
- Aumente para uma velocidade “rápida” por 15-20 segundos
- Isso deve corresponder a 85-95% da sua velocidade máxima
- Reduza gradualmente a velocidade até parar. Siga caminhando para se recuperar. Em seguida, recomece até terminar seu treino.
7. Sente dificuldade de dormir após correr?
Às vezes, é difícil pegar no sono após se exercitar à noite.
Correr à noitinha é uma boa maneira de fugir da agitação da vida diária, extravasar a tensão do dia a dia e reduzir o estresse. Mas, para algumas pessoas, isso parece afetar a latência do início do sono — o tempo que levamos para adormecer.
O que pode ajudar?
Não se deixe exaurir por uma corrida noturna. A prática de exercícios físicos pode até ajudar a dormir, mas é recomendável não praticar atividades físicas intensas até 1h antes de encerrar seu dia.(4) Experimente também correr em diferentes momentos do dia e veja como se sente.
8. Sinto dor na região lombar quando corro. Por quê?
Sentir dores nas costas após a corrida é bem inconveniente.
As costas são responsáveis por manter o corpo ereto durante o treino, atuando como um “amortecedor” para todas as batidas do pé no chão. Ao mesmo tempo, a região dorsal é o centro de controle para a coordenação de todos os movimentos da parte superior do corpo, além dos braços e pernas. Assim, as costas são fundamentais para correr bem.
Normalmente, a causa da dor na lombar durante a corrida é uma combinação de técnica de corrida inadequada, fraqueza no core e falta de flexibilidade.
O que pode ajudar?
Lembre sempre de alongar o corpo e pratique treinos de força com frequência para desenvolver a musculatura do core. Assim, os músculos da região dorsal não se cansam tão rapidamente e, logo logo, você sentirá menos dor. Sempre avalie e tente aprimorar sua técnica de corrida. Assim, haverá menos esforço físico “desnecessário” durante a corrida e, quando a técnica não é adequada, as costas trabalham mais — e cansam mais.
Dicas de corrida para iniciantes
Como em tudo na vida, começar pode ser difícil e desafiador. Mas, não permita que isso abale sua motivação! A corrida é uma atividade física complexa e que desafia o corpo de várias maneiras. Entretanto, o corpo aprende a correr ainda na infância, e é um esporte bem acessível a muita gente: é por isso que acaba sendo uma atividade física tão eficaz e famosa.
- Estabeleça metas fitness relativas à corrida e vá treinando para alcançá-las: assim, é mais fácil continuar com os treinos mesmo diante dos desafios.
- Além disso, toda corrida é única, e seu corpo reagirá de forma única a cada estímulo, também.
- Dores leves ou pequenos problemas que surgem são totalmente normais e acontecem o tempo todo, tanto para iniciantes quanto para quem já compete e está sempre tentando superar seu recorde pessoal. Não desista!
Assim que o corpo fizer os ajustes iniciais graças aos seus esforços para fortalecer o corpo, praticar educativos de corrida e aprimorar a técnica, a corrida ficará cada vez mais prazerosa e os resultados virão. Acredite em você!
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