Correr 10 km: calcule o ritmo para provas (planilha em PDF para baixar)

Uma prova de 10 km exige bastante esforço do corpo. O tempo de corrida para não profissionais vai de 30 a 60 minutos; este tempo também reflete o limite anaeróbico individual, ou seja, o ritmo em que uma pessoa pode correr por 60 minutos sem penalizar o desempenho.

Como você está sujeitando seu corpo a um estresse considerável, correndo no limite de suas capacidades, é muito útil calcular o ritmo ideal para fechar 10 km, para que você possa determinar com antecedência o ritmo que é realista manter durante a corrida. 

É a sua primeira vez nos 10 km?

A preparação para um 10 km não tem que ser difícil ou demorada. Na verdade, é possível se preparar em apenas duas semanas! Você pode encontrar todas as informações no nosso artigo sobre a preparação 10 km, do nível iniciante ao avançado.

VOCÊ ESTÁ se esforçando ao máximo? UM TESTE DE LACTATO AJUDA VOCÊ A DESCOBRIR

Uma maneira útil de encontrar seu ritmo ideal para os 10 km é fazer um teste de lactato no laboratório. Tal teste ajuda a definir suas zonas de treinamento, mas também inclui um exame médico esportivo. Infelizmente, os valores obtidos com a corrida na esteira diferem daqueles obtidos com a corrida ao ar livre; além disso, o teste de lactato – se feito corretamente – é bastante caro.

Em vez disso, tudo o que você precisa para identificar seu limiar anaeróbico individual é um cronômetro, uma superfície de corrida plana e um pouco de motivação.

Para estimar o seu limite anaeróbico:

  • Faça um aquecimento de 10-15 minutos. Comece devagar e termine em um ritmo mais rápido.
  • Percorra cinco trechos de 100 metros, e após cada trecho volte ao ponto de partida a um ritmo moderado.
  • Tente correr 1000 metros o mais rápido possível, e anote o tempo. Esta etapa prepara seu corpo e suas pernas para a fadiga
  • Descanse por 10 minutos, mas não pare: continue se movendo e solte seus músculos.
  • Agora é hora de correr 5000 metros o mais rápido que puder – e não se esqueça de anotar o tempo.
  • Finalmente, fazer 10 minutos de corrida lenta e defatigante. Se o tempo estiver bom e estiver num gramado, você também pode correr descalço por 5 minutos.

Bom saber:

Se você dividir o tempo dos 5 km por 5, você obtém seu ritmo anaeróbico individual e também o ritmo para correr os 10 km!

Naturalmente, você também pode usar um monitor de frequência cardíaca durante o teste e assim determinar o seu ritmo cardíaco. Tenha em mente, entretanto, que o seu ritmo cardíaco pode variar significativamente para a mesma atividade, dependendo da hora do dia. Portanto, seria melhor usar o monitor de frequência cardíaca somente quando não houver outras opções para monitorar seu desempenho (por exemplo, correr numa subida).

Este teste não consome muito tempo, pode ser feito em qualquer lugar e dá todas as informações necessárias para a próxima prova. Em geral, é aconselhável fazer um check-up médico antes de iniciar a preparação para uma prova, para garantir que você não corra nenhum risco. Uma corrida de 10 km – e também o teste anaeróbico de limite – só é adequado para corredores que estão em boa saúde.

Baixe e imprima a tabela abaixo: você verá que o teste dá muito mais informações do que apenas o ritmo a ser mantido nos 10 km.

Prova de 10 km: baixe a planilha de ritmo de corrida

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Thomas Doblhammer Thomas é cientista esportivo e personal trainer. Especializado em natação, corrida, força e atletismo, ele trabalha com equipes e atletas profissionais. Ver todos os artigos de Thomas Doblhammer »