10 rituais rápidos e simples para gerenciar o estresse

Ombros tão suspensos que quase encostam nas orelhas, pescoço rígido e mandíbula cerrada. Às vezes, chega a doer. Já se sentiu assim?

Sob estresse, o corpo ativa a reação de “lutar ou fugir”, liberando hormônios como a adrenalina e o cortisol. O coração bate mais rápido, a respiração fica acelerada… Esse tipo de alteração psicológica pode causar dores de cabeça e tensão muscular — tudo o que #ninguémmerece em um dia cheio, não é?

Eu já sabia muito bem sobre tudo isso e, mesmo assim, muitas vezes eu não percebia os sinais físicos do estresse logo de início. Simplesmente ia levando a vida. Por isso, decidi que era importante buscar rituais que me ajudassem a lidar com o estresse antes que ele se tornasse insuportável e aprender a relaxar mais.

Em geral, não posso fazer grandes transformações nos fatores externos que provocam o estresse. No entanto, posso escolher como reagir a eles.

Homem massageando as têmporas, parecendo estressado

10 rituais para aliviar o estresse

1. Rotina matinal TODA trabalhada no vigor

Todos os dias, me despeço do travesseiro às 5h da manhã e passo a primeira hora do meu dia fazendo um mix de diferentes rituais matinais. Adoro ficar de pé lá fora, sob uma árvore, os pés descalços sobre a grama úmida do orvalho, assistindo o nascer do sol. Às vezes, opto apenas por uma xícara de chá de hortelã bem quentinho.

Depois disso, já consigo focar melhor. Estou pronta para começar meu dia! Experimente vários rituais matinais e veja qual é o mais adequado, ou seja, qual deixa você mais centrado. Sim, é logo cedinho no dia que começamos a gerenciar o estresse!

2. Pequenos rituais ao longo do dia

Ter rituais ajuda a alcançar mais rápido o estado de relaxamento. Um dos meus recursos é ouvir música na frequência Schumman (7,83 Hz), o que proporciona um efeito relaxante para todo o corpo. Além disso, sempre tenho no bolso um vidrinho contendo óleo essencial de menta, para esfregar nas mãos várias vezes ao dia. Me ajuda a respirar melhor, e o aroma é agradável ao meu olfato. Na minha mesa de trabalho, tenho também uma ampulheta azul que marca 3 minutos. Ela me lembra de fazer pequenos intervalos com regularidade, respirar fundo e relaxar os ombros.

Pessoa tomando chá e lendo na cama, com roupas confortáveis

3. Se conecte consigo mesmo

Sentiu uma elevação no nível de estresse? Tente ouvir o seu corpo. Do que ele precisa, aqui, agora? Dar umas batidinhas no tórax, estômago e nas costas pode trazer algum alívio. Massageie os dedos e as articulações, ou esfregue as mãos com vigor. Tente sempre manter as plantas dos pés bem firmes no chão, pois isso proporciona sensação de estabilidade.

Temos o hábito de agir de forma alinhada aos nossos pensamentos, mas muita gente simplesmente esqueceu a arte de escutar o próprio corpo. O corpo é nosso melhor amigo: ele sabe o que realmente nos faz bem.

4. Se sacuda para o estresse desgrudar de você

Use o estresse como combustível: pratique uma atividade física do seu gosto e queime tudo o que está guardado de ruim! Sinta os músculos, sinta o estresse indo embora. Nos momentos do dia em que a tensão está alta, mas não dá para descarregar com esportes, conto meu segredo aqui: eu me sacudo toda.

É isso mesmo: me chacoalho, me sacudo! Sabe com quem aprendi esta valiosíssima técnica? Com meu cachorro, que se sacode todo quando algo o estressa ou desagrada. Pela manhã, me sacudo muito durante uns 5 minutos, geralmente ao som de uma música que tenha a ver com o agito. É muito libertador! Garanto que reduz o estresse.

5. O poder do som

Algumas frequências têm o poder de relaxar o corpo e nos ajudar a lidar com o estresse. Criei minha playlist especial para situações assim, com músicas binaurais (que sempre prefiro ouvir com fone de ouvido).

Trata-se de uma tecnologia de entretenimento para ondas cerebrais que, rapidamente, são capazes de nos inserir em uma espécie de estado meditativo. As ondas alfa são especialmente boas para reduzir os níveis de estresse. Neurocientistas do Reino Unido criaram uma lista das 10 músicas mais relaxantes para aliviar o estresse e a ansiedade. Confira a lista completa no Spotify!

Pessoas relaxando após uma sessão de yoga

6. Respire. Respire. Respire.

Parece o conselho mais óbvio do mundo, mas, interessantemente, muitos adultos esquecem como respirar profundamente pelo abdômen. Coloque as mãos na parte inferior do abdômen. Inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca. Repita algumas vezes. Se, na expiração, você fizer um som semelhante a um suspiro, o exercício pode ficar ainda mais relaxante.

Talvez você já tenha ouvido falar na técnica de respiração alternada: nela, inspira-se por uma narina e expira-se pela outra. Essa prática proporciona um efeito harmonizante em todo o sistema, e é uma excelente ferramenta para gerenciar o estresse.

7. Comer pode ser estressante

E aí, vai um refil no café? Que tal comer algo bem doce para ter um reforço na energia? Tenho más notícias para você: essa estratégia pode acabar sendo um tiro que sai pela culatra, pois a cafeína e o açúcar aumentam ainda mais os níveis de estresse.

Que tal um café descafeinado, ou um bom chá natural de camomila? Ok, é sim um pouco “fora da curva”, mas cafeína e açúcar não garantem 100% de produtividade, também. Variar faz bem. Às vezes funciona melhor que a estratégia padrão!

8. alimentos para OS ÂNIMOS, para os nervos

Escolha alimentos que fortaleçam o ânimo. Entre as muitas boas opções, temos um punhado de castanhas, uma banana, um iogurte e um tablete de chocolate amargo. O abacate é um grande amigo dos nervos, assim como lasquinhas de gengibre para ir mastigando lentamente.

pessoa segurando um punhado de castanhas-do-pará

9. Use todos os sentidos físicos

Já ouviu falar em “escutar com todos os sentidos”? Vamos lá: solas dos pés tocando o chão, alinhados ao quadril. Então, se questione: o que vejo? O que ouço? Sinto o cheiro ou o gosto de alguma coisa? Como estão minhas mãos? — É uma técnica simples que reduz os níveis de estresse em segundos, além de desenvolver a capacidade de focar a atenção.

10. Escrevendo eu mando o estresse embora

Eu e meu inseparável caderninho somos grandes parceiros, pois escrever me ajuda a aliviar o estresse. Escreva livremente: use um timer (recurso disponível até nos smartphones!), abra o caderno e simplesmente escreva o que der na telha. Não consegue pensar em nada para escrever? Escreva então que não consegue pensar em nada para escrever. 5 minutos de escrita livre bastarão para limpar a mente e proporcionar relaxamento.

Pronto, taí minha lista de rituais que me ajudam a navegar o mar do estresse. Afinal, somos todos barquinhos nestas águas turbulentas do dia a dia e… precisamos de instrumentos! Fique à vontade para copiar meus métodos, ou customize minhas sugestões para torná-las adequadas a quem VOCÊ é. Afinal, a diversidade entre as pessoas é imensa, mas temos mais pontos em comum que imaginamos.

Veja o que funciona para você e, em resumo, sigamos a “filosofia do bambu”: a gente enverga com o estresse, mas não quebra!

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Vera Schwaiger

Vera é formada em medicina dietética e psicoterapia. Seu lema é aquela filosofia de Einstein: "Viver é como andar de bicicleta. É preciso estar em constante movimento para manter o equilíbrio." Ver todos os artigos de Vera Schwaiger »