Sarcopenia: dicas de alimentação e exercícios para reduzir a perda de massa muscular

Já ouviu falar em sarcopenia?

A Faculdade de Medicina de Harvard e cientistas especializados no assunto definem a sarcopenia como o fenômeno de perda de massa muscular associada à idade e a consequente fraqueza física generalizada.

  • A sarcopenia é uma consequência natural do envelhecimento: a partir dos meros 30 anos, o corpo começa a perder 3-5% de massa muscular por década em pessoas sedentárias.(1, 2)
  • A longo prazo, a sarcopenia causa impacto negativo na qualidade de vida, no desempenho, no sucesso em transplantes, na morbidade (conjunto de causas capazes de produzir uma doença) e até na mortalidade.(3, 4)
  • Além disso, a desnutrição é um grande fator de risco para desenvolver um quadro de sarcopenia.(5)
  • Mas eis as boas notícias! Com boa alimentação e atividade física, é possível que você consiga, por si só, aportar contribuições importantes para sua vida no sentido de prevenir e refrear os efeitos da sarcopenia.(6

Este artigo explica as causas e sintomas da sarcopenia, como preveni-la e trata-la, e traz recomendações de atividades físicas ideais para desenvolver ou recuperar massa muscular e força física.

Homem preocupado com a sarcopenia mas pronto para treinar e reduzir a perda de massa muscular

Vamos falar sobre:

Posicionamento inicial:

A informação disponibilizada neste artigo do blog serve apenas para fins de informação e não substitui recomendações médicas profissionais. Sempre consulte profissionais da saúde para obter recomendações médicas.

Sarcopenia: quais são os sintomas?

A sarcopenia é um quadro em que ocorre perda de massa muscular, resultando em fraqueza e comprometimento da mobilidade. A sarcopenia, assim, eleva o risco de lesões, inclusive de fraturas relacionadas a quedas (quadril quebrado, clavícula quebrada e pernas, braços ou punhos quebrados).

Atenção:

Se você perceber que está perdendo massa muscular, sentindo fraqueza e perdendo a mobilidade e achar que pode estar relacionado ao quadro da sarcopenia, procure ajuda médica.

Quais são as causas da sarcopenia?

Falta de movimento ou sedentarismo total

Isso não é mistério para ninguém: quando o corpo para de usar um grupo muscular, ele vai ficando “preguiçoso” e, assim, a massa muscular se esvai, acarretando em fraqueza.(7)

Por exemplo, quem precisa ficar de cama durante um período de doença ou devido a uma lesão pode perder massa muscular rapidamente. Se uma pessoa passa 3-4 semanas (quase) sem andar ou usar a musculatura de alguma outra forma, ocorre perda de massa muscular. E isso acaba virando um círculo vicioso: quanto mais massa muscular a pessoa perde, maior será a fadiga e, assim, voltar a trabalhar a musculatura que se reduziu se torna ainda mais difícil.

O que acontece quando você para de se exercitar?

Existe uma coisa chamada “efeito do destreinamento”, que, resumidamente, causa a reversão total ou parcial de todos os benefícios que você conquistou com a prática regular de exercícios. Para mais detalhes, leia o artigo de Hana Medvesek sobre o destreinamento.

2. Alterações hormonais

Com o envelhecimento, não é raro que homens sofram redução no nível de testosterona disponível no sangue.(8) As mulheres também passam por mudanças hormonais. As mudanças hormonais muitas vezes ocasionam a perda de massa muscular. A fraqueza muscular que vai se instalando com a sarcopenia causa ganho de peso por acúmulo de gordura, e tudo isso afeta o equilíbrio do corpo.

3. Envelhecimento e redução no apetite

Com o passar do tempo, nosso paladar vai mudando, e também nosso apetite. Em geral, as pessoas passam a comer menos. Assim, o corpo vai perdendo gordura e também massa magra, porque pode ser que a alimentação não esteja dando conta de fornecer ao corpo todos os nutrientes necessários. Para manter seu tônus muscular intacto por mais tempo, faça refeições balanceadas, mesmo que pequenas, ao longo de todo o dia.

Fato interessante:

Em pessoas idosas, a perda de peso parece reduzir mais a massa muscular do que em pessoas mais jovens.

Não tem certeza de quantas calorias você precisa ingerir por dia? Descubra com nossa calculadora de gasto energético:

4. Não se alimentar de forma saudável e balanceada

A desnutrição é um grande fator de risco para o surgimento da sarcopenia. Assim, para quem quer se prevenir contra a sarcopenia, é importante manter uma alimentação saudável e balanceada.(9, 10

Proteínas, ácidos graxos do tipo ômega 3, vitamina D e creatina têm papel fundamental na perda de massa muscular associada ao envelhecimento.

Proteínas:

Praticar atividades físicas e consumir proteínas na quantidade adequada são ações fundamentais para estimular o crescimento muscular.

Estudos indicam que, para a prevenção da sarcopenia, seu consumo de proteínas deve corresponder a 1-1.2g/kg (peso corporal) por dia, ou 25-30g de proteínas de alta qualidade por refeição.(11)

Vejamos algumas das melhores fontes de proteínas naturais:

  • Carne
  • Peixes e frutos do mar
  • Ovos
  • Leite, laticínios e derivados;
  • Tofu e produtos à base de soja
  • Leguminosas
  • Quinoa
  • Castanhas

Quer aprender mais sobre proteínas?

Confira nosso artigo dedicado inteiramente às proteínas: a função deste macronutrientes, shakes, pó proteico, fontes naturais e veganas de proteínas e muito mais.

Ácidos graxos do tipo ômega 3:

Os ácidos graxos do tipo ômega 3 podem estimular a síntese muscular proteica em idosos e, assim, podem ajudar na prevenção e no tratamento da sarcopenia.(12

Alimentos que contêm ácidos graxos do tipo ômega 3:

  • Peixes de água fria
  • Mariscos
  • Algas

Dica nutricional: suplementos contendo óleo de peixe ajudam a elevar a força muscular para a prática de treinos de resistência. Há estudos que comprovam que este óleo aprimora os efeitos dos treinos de força em mulheres idosas.(13)

Tigelas contendo uma série de fontes de proteínas variadas

Vitamina D:

Um consumo adequado de vitamina D pode prevenir contra a sarcopenia, ou ao menos retardar sua evolução. Estudos indicam que a vitamina D traz benefícios para a força e o desempenho, evitando quedas e fraturas.(14, 15) Infelizmente, ainda não se sabe ao certo a quantidade de suplementação de vitamina D necessária para evitar o enfraquecimento muscular progressivo e generalizado.

Bom saber:

Antes de sair por aí gastando dinheiro com qualquer suplemento, faça um exame de sangue para descobrir como anda a sua vitamina D. Com base neste dado, profissionais da saúde poderão avaliar se você precisa mesmo de suplementação e também a dosagem correta.

CreatinA:

A creatina é um aminoácido que habita principalmente as células musculares. Ela é produzida no fígado, rins e pâncreas. Entretanto, apesar de o próprio corpo produzir creatina, você pode suplementar este aminoácido seja com produtos industrializados ou através de alimentos ricos em creatina como carne vermelha, de frango e de porco. Estudos revelam que pessoas idosas que praticam treinos de resistência e fazem uso de creatina obtêm ganhos em massa muscular, força e desempenho funcional.(16)

5. Problemas de saúde

Pesquisas indicam que pessoas com doenças associadas a problemas cardíacos crônicos(17) ou doenças hepáticas crônicas(18) têm maior propensão a desenvolver sarcopenia. O mesmo vale para pacientes oncológicos, inclusive pacientes em tratamento para o câncer.(19)

O que ajuda a ganhar músculos e como combater a sarcopenia?

Após os 30 anos, será que já é tarde demais para ganhar músculos e manter a forma? Claro que não!

Estudos indicam fortemente que a combinação de uma alimentação saudável e a prática de exercícios físicos pode reduzir e até mesmo reverter os efeitos da sarcopenia.(20)

Quais são os melhores esportes e exercícios para ganhar massa muscular?

Treinos de resistência progressivos e exercícios aeróbicos, de equilíbrio e de flexibilidade: combinando estes tipos de atividade e praticando-as com regularidade, há redução no risco de quedas e comorbidades.

1. Treinamento de resistência progressiva (PRT)

O PRT, progressive resistance training em inglês, inclui treinos com equipamentos de musculação, pesos livres (ex: halteres) ou faixas elásticas de resistência. É um método muito bom para ganhar músculos, evitar a perda de massa muscular e fortalecer o corpo.(21, 22)

Entre esse acessórios para a prática de exercícios, as faixas elásticas de resistência são as máis acessíveis. Confira alguns artigos para se inspirar:

Se você tiver halteres ou kettlebells em casa, experimente este treino de resistência com pesos:

 

O que ter em mente antes de começar a treinar com frequência? 

  • Converse com um profissional de educação física para avaliar quais são os melhores exercícios a serem praticados de acordo com sua condição física. Faça treinos orientados por instrutores profissionais para aprender a fazer os exercícios corretamente.
  • Os exercícios precisam ser desafiadores, mas não em excesso. Excessos são sempre perigosos.
  • Conforme você for ganhando condicionamento físico, aumente a quantidade de repetições ou o peso utilizado. Se desafie a melhorar sempre, mas sem pressa.
  • Dê tempo ao seu corpo para que ele se acostume com a nova rotina de treinos.

Exercícios de equilíbrio (propriocepção) 

Desenvolver o equilíbrio do corpo é fundamental para ativar e fortalecer o core, estabilizar os músculos e reduzir o risco de lesões.

Older woman working out

3. Atividades aeróbicas (caminhada/natação)

A ideia de ter que ir à academia e fazer musculação diariamente para prevenir, tratar ou reverter a sarcopenia não agrada muito? Então, boas notícias: atividades mais leves como natação e caminhada também são ótimas para ganhar e manter massa muscular!

As melhores dicas sobre caminhada:

Dicas sobre natação:

Treinamento aeróbico (Cardio)

Ciclismo, corrida, trilhas e outros exercícios semelhantes também ajudam a ganhar massa muscular.

Atividades físicas são os pilares da boa saúde

Praticar esportes com regularidade melhora a saúde em geral e reduz o risco de doenças cardiovasculares, acidentes vasculares, diabetes, câncer, depressão e quedas.(23)

Aprenda mais sobre os exercícios e sobre como começar:

Quer começar a correr mas acha que já passou da idade?

Agora você já sabe que a alimentação e a prática de exercícios são importantes na prevenção da sarcopenia.

Pernas de uma pessoa correndo

A corrida é um esporte muito prático porque não requer equipamentos além de um par de tênis. Mas você nunca correu na vida e acha que está tarde para começar? Não está! Acredite se quiser, mas pessoas de idade também podem começar a correr. Quase tudo o que queremos está sempre ao nosso alcance se a vontade for forte.

A idade física está muito relacionada à mentalidade e ao bem-estar geral. Tem gente que, na casa dos 30, acha que já está muito velho para isso ou aquilo. Por outro lado, tem gente que, já na casa dos 70, dá um banho de energia nos novinhos. Assim, na verdade, não importa quantos anos você tem: nunca é tarde para começar a se exercitar no seu ritmo e, aos poucos, conquistar um estilo de vida mais saudável e ativo.

Praticando exercícios para cuidar da saúde:

Um dos estudos de longo prazo sobre a prática de exercícios foi publicado no British Journal of Sports Medicine. O estudo indicou que mesmo pessoas de idade avançada que nunca tinham praticado atividades físicas antes conquistaram benefícios com a prática de exercícios. Para chegar a este resultado, foram analisados 3.454 participantes cuja média de idade era de 63,7 (± 8.9) anos ao longo de oito anos. Em geral, o estado de saúde das pessoas que se exercitaram com regularidade durante esses oito anos era bem melhor do que quem ficou sedentário.

A verdade é que não existe motivo para pessoas com mais idade deixarem de correr — ou sequer começarem! Mas é claro que cada pessoa precisa respeitar seus limites e também levar em consideração alguns princípios básicos:

5 fatores a ter em mente para correr em idade avançada:

1. Invista em bastante tempo de recuperação e descanso

O envelhecimento do corpo desacelera o metabolismo e, assim, mais tempo é necessário para renovar e regenerar as células. Assim, é importante destinar tempo suficiente para a recuperação corporal após cada treino. Se acontecer de você passar um longo tempo sem treinar, comece devagar e vá aumentando a duração e a intensidade dos treinos com muita calma, para que o corpo tenha tempo de se acostumar com as novas demandas.

Importante:

Antes de começar a treinar, marque uma consulta médica e faça um check-up. Na consulta, converse sobre o tipo de atividade física que pretende praticar. O médico só vai liberar se for seguro para você. Isso é especialmente importante para quem vai retomar os treinos após uma longa pausa, principalmente se foi causada por alguma doença ou lesão.

2. VOcê terá mais vigor

Iniciar a prática de atividades físicas pode ser desafiador, mas, além dos benefícios imediatos para o bem-estar do corpo, os exercícios ajudam a evitar doenças cardiovasculares como hipertensão e hipercolesterolemia.

Uma forma interessante de começar é alternar caminhada e corrida. É importante inserir momentos de intensidade nos treinos, mas evite praticar exercícios até seu limite de exaustão. Com o passar do tempo, nossa zona de frequência cardíaca vai mudando. Para saber seu intervalo ideal de frequência cardíaca, consulte profissionais de saúde. Uma ferramenta interessante para controlar a frequência no dia a dia são relógios tipo “smartwatch” ou “sportswatch”.

Mulher idosa praticando corrida ou caminhada

3. Conservar a força e a flexibilidade

Com o passar dos anos, a massa muscular e a flexibilidade vão se reduzindo. Mas, com treinos de resistência, tem como desenvolver músculos e ficar mais forte mesmo em idade mais avançada. Para isso, é preciso incorporar exercícios de treino de estabilidade à sua rotina fitness com regularidade. Exercícios completos e praticados apenas com o peso do próprio corpo são perfeitos para isso, porque exigem alto nível de coordenação e estabilização. É uma boa ideia praticar alguns educativos de corrida no seu treino. Estes exercícios reduzem o risco de lesão e melhoram sua técnica e agilidade na corrida.

4. Fortalecer os ossos

O simples ato de expandir e contrair a musculatura durante a prática de exercícios ajuda muito no combate à perda óssea e mineral. Praticar corrida com frequência e também exercícios de musculação é uma ótima estratégia para aumentar a densidade mineral óssea. Assim, há ganho geral para a estabilidade dos ossos e evita-se a perda de massa óssea e a osteoporose.

5. Reveja hábitos alimentares

Com a idade, o metabolismo desacelera, juntamente com a taxa de metabolismo basal. Isso significa que o corpo requer menos calorias para funcionar. Quando a pessoa não pratica exercícios o suficiente, é por este motivo que muita gente acaba ganhando peso com o passar da idade. Ajuste a quantidade de calorias consumidas e adote uma alimentação balanceada e saudável. Temos dicas de nutrição para ficar saudável e preservar e ganhar músculos!

Lição para levar pra vida

Como a sarcopenia não pode ser diretamente tratada com medicamentos, a mudança comportamental é uma das únicas formas de preservar e ganhar músculos com o passar do tempo.

  1. Invista suas energias em ganhar mais energia. Como? Praticando atividades físicas como treinamento de resistência progressiva, musculação com aparelhos ou pesos livres para cuidar da musculatura. Conservar é mais inteligente do que perder pra só depois tentar recuperar, certo?
  2. Fique de olho na sua alimentação. Consuma bastante proteínas de alta qualidade, mas na quantidade certa, ou seja, com base no seu peso e na intensidade e frequência dos treinos.

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Tina Sturm-Ornezeder Tina ama escrever, é muito curiosa e está sempre de olho nas novas tendências. Ah! Ela também é apaixonada por yoga e... abacate! Ver todos os artigos de Tina Sturm-Ornezeder »