Como se preparar para correr pela primeira vez

A empolgação finalmente bateu e você está prestes a fazer sua primeira corrida? Prepare-se, porque a aventura é boa: trata-se de um esporte que liberta a mente, desafia limites e transforma o condicionamento físico!

O legal na corrida é que não são necessários tantos acessórios e nem investir muito de antemão, além de um bom tênis e roupas adequadas.

Nosso especialista em corrida Sascha Wingenfeld tem algumas dicas para você iniciar no esporte com o pé direito!

3 dicas para começar a correr bem

Dica 1: Decida a duração da corrida

Para uma boa primeira corrida, é fundamental começar com uma meta de duração realista e uma intensidade razoável.

Se você estabelecer expectativas elevadas demais, vai ser difícil achar motivação para correr nos próximos treinos. “Com o tempo, sempre é possível acelerar o ritmo ou elevar a duração”, explica Sascha.

Então, quanto tempo deve durar sua primeira corrida? “Uma primeira corrida pode ter a duração ideal de 30 minutos em ritmo não tão intenso”, define Sascha. “Isso também inclui o tempo necessário para realizar um aquecimento adequado.”

Isso garante o bom preparo da musculatura para os estímulos da corrida. “Entre correr rápido demais e devagar demais, opte pela calma”,  diz Sascha. Quando se começa a correr, é difícil avaliar de forma realista a velocidade da corrida em relação ao condicionamento físico. Quem se empolga para começar a correr tende a exagerar na velocidade — às vezes justamente por conta da animação. Se errar na mão, não se preocupe: depois de algumas corridas, seu corpo sentirá o ritmo e a velocidade que deve seguir.

Para entender melhor as métricas da sua corrida, baixe o aplicativo adidas Running e monitore seus treinos. Assim, você saberá qual foi sua velocidade e poderá fazer ajustes.

Uma estratégia de sucesso para as primeiras corridas é a corrida intervalada. 

“A ideia é alternar caminhada com corrida. “Isso ajuda a controlar a tensão geral do corpo e evita exageros”, diz Sascha.

Planos de treinamento para corredores iniciantes

O app adidas Running tem planos de treino para corredores de todos os níveis. Escolha nosso plano “Iniciante” e corra melhor em 6-10 semanas.

É simples: primeiro, você fornece algumas informações simples como suas metas fitness, quando quer começar os treinos, etc. Em seguida, o aplicativo gera um plano semanal para manter você em atividade e melhoria constante. Baixe o app adidas Running para conhecer este e muitos outros recursos!

Dica 2: encontre o tênis certo para vocÊ

Na primeira corrida, os pés e os membros inferiores tendem a sentir mais o impacto e as tensões da pisada. 

Por isso, “a parte mais importante do equipamento de corrida são os tênis. Eles são a base de toda a sua melhora de desempenho durante os meses seguintes”, pontua Sascha. “Seus primeiros tênis de corrida devem se ajustar perfeitamente aos seus pés.” 

Dica extra: compre meio ou um número maior do que o habitual para evitar que o dedão do pé pressione a costura frontal do sapato. Assim, fica mais fácil evitar unhas machucadas. 

Sabia que…

…o aplicativo adidas Running tem um recurso para monitorar o uso do tênis? Carregue seu tênis de corrida, registre seus quilômetros e acompanhe a vida útil do produto. Os tênis precisam ser renovados com alguma regularidade: registrando suas corridas, fica mais fácil saber quando chegou a hora de um novo pisante.

“Na hora de comprar o tênis certo, o tipo de pisada é um fator determinante”, explica Sascha. “Independentemente do preço, certifique-se de que o modelo é adequado para os seus pés.” 

É importante levar em consideração o arco do pé, se o pé está em pronação, o peso do corpo e o tipo de terreno ou pista onde você vai correr.

A pronação significa quanto seu pé rola para dentro ou para fora quando toca o solo. Se houver instabilidade nos pés pode ser que eles girem para dentro (pronação) ou para fora (supinação). Assim, você precisa comprar tênis que estabilizem os pés, compensando tal giro ao menos em certa medida. 

Confira os 3 tipos básicos de suporte oferecidos pelos tênis de corrida:

Tipo 1: tênis para pisada neutra

  • São os mais disponíveis nas lojas.
  • É um modelo recomendado para pessoas que não têm pronação interna muito pronunciada. Eles protegem as articulações com amortecimento para absorver o impacto dos passos.
  • Servem para pessoas com arco plantar alto e normal.

Tipo 2: tênis com estabilidade 

  • Indicados para quem tem pés chatos ou pés que rolam para dentro durante a corrida.
  • Sapatos de estabilidade são mais firmes, com mais suporte na entressola.
  • São tênis que oferecem menor sensação de acolchoamento, mantendo o pé em uma posição neutra.

Tipo 3: tênis com controle de movimento

  • É um modelo bom para atletas com corpos mais pesados.
  • São os sapatos mais estáveis para pronação excessiva.
  • Fornecem suporte extra na área do arco plantar.

Leve também em consideração o tipo de superfície onde fará suas corridas. Quem for correr predominantemente em esteira ou em ruas planas e bem pavimentadas pode escolher um tênis com sola macia. É uma categoria ampla de calçados, com muitas opções disponíveis.

Mas quem for correr predominantemente em trilhas ou terrenos irregulares precisará de um tênis com tração, que evita escorregões e quedas. Esses sapatos geralmente são mais rígidos: o próprio pé se move de um lado para o outro.

Veja nosso guia completo para escolher o melhor tênis de corrida

Regra geral:

Um tênis simples e leve treina os músculos dos pés e proporcionam uma técnica de corrida dinâmica. Entretanto, isso só se aplica a partir de certo nível de condicionamento físico.

Dica 3: Escolha roupas adequadas para correr

As melhores roupas de corrida dependem em grande parte da temperatura ambiente. Mas, seja qual for a estação do ano, é importante escolher tecidos que absorvem a umidade e secam rapidamente.

Este tipo de tecido ajuda a transportar a umidade do corpo para fora da camisa ou casaco, mantendo o corpo seco. É uma estratégia também para aquecer o corpo — muito útil para treinar no inverno rigoroso!

“Geralmente, recomendo usar roupas que, a priori, deixem um pouco com frio. Quando você começar a treinar, vai alcançar a temperatura ideal e, quando parar de treinar, vai poder esfriar o corpo um pouco sem ‘congelar’”.

Dicas de roupas para correr no calor:
  • Vista roupas confortáveis.
  • Use tecidos leves, que se movam com o corpo.
  • Para se proteger contra a radiação do sol, use roupas com FPS 30 ou superior.
  • Evite shorts que causem atrito nas coxas. É importante que cubram as áreas vulneráveis da pele. Se necessário, use pomada antiatrito.
  • Evite roupas que contenham algodão, pois é um material que absorve umidade
Dicas de roupas para correr no frio:
  • No inverno, usar camadas é obrigatório.
  • Comece com uma camada de base, estilo “segunda pele”, feita de poliéster ou lã merino.
  • Escolha uma segunda camada isolante, como um casaco de fleece.
  • Use uma camada externa estilo corta-vento.
  • Não deixe a pele exposta: use luvas ou similares (que deixem os polegares de fora), gola alta e faixa ou outro tipo de proteção para a cabeça.

Quer ainda mais dicas? Confira outras dicas de especialista para iniciantes na corrida.

Agora que você tem um pouco mais de informação, esperamos que esteja se sentindo mais confiante para sua primeira corrida! Vai que vai! Não importa a velocidade nem a duração: o que importa é curtir o momento.

***

Sascha Wingenfeld Sascha é coach de bem-estar e triatleta. Com mais de 10 anos de experiência, ele treina corredores de todos os níveis. "Sou apaixonado pelo meu trabalho, amo correr". Ver todos os artigos de Sascha Wingenfeld