Sem academia? Sem problemas! Treinos eficazes com o peso do corpo

Quer ganhar músculos? Ou simplesmente ficar com o corpo mais tonificado? Claro que você acha que precisa se matricular em uma academia, dedicar horas e mais horas por semana e, gradualmente, ir aumentando a carga dos aparelhos. Isso funciona? Sim, sem dúvidas. Mas sabe o que mais funciona e que é super prático? Treinos de bodyweight.

São treinos em que você usa apenas o peso do próprio corpo para se exercitar. Por ser 100% acessível e bem intenso, esse tipo de treino está ficando cada vez mais famoso! Até mesmo atletas profissionais estão começando a trocar as sessões na academia por treinos sem equipamentos.

Veja abaixo alguns benefícios dos treinos de bodyweight que, quem sabe, podem até convencer você a parar de gastar dinheiro com academia (principalmente se você é daquelas pessoas que “paga, mas não vai”) e entrar em forma onde estiver!

1. Mais variedade nos movimentos

Muita gente passa o dia sentado trabalhando na frente do computador. É seu caso? Então você sabe que a última coisa que quer fazer na hora de exercitar o corpo é… sentar em mais um equipamento! Treinos de bodyweight proporcionam uma variedade muito mais ampla nos movimentos, desafiando o corpo a trabalhar grupos musculares que nenhum equipamento tem como treinar.

Além disso, vários programas de treino bodyweight combinam elementos aeróbicos (cardio) e de força. Assim, em uma só sessão de treino, você se exercita de forma muito mais eficiente em menos tempo.

Mulher mexendo no celular

Dica:

Curte treinos curtos e intensos? Então lembre sempre que manter a consistência é FUNDAMENTAL. Porque, convenhamos: treinos curtos realizados uma vez na vida, outra na morte, jamais proporcionarão os resultados que você quer (e pode!) obter, não é? Os treinos curtos precisam virar parte da sua rotina!

2. Maior ganho muscular

Muita gente que acredita que, para ganhar músculo de verdade, é preciso aumentar a resistência do corpo, tornando-o capaz de aguentar cada vez mais peso. Só que os treinos de bodyweight são muito mais eficazes para ganhar músculos em menos tempo. Vamos entender por quê?

A maioria dos treinos de bodyweight são classificados como exercícios de cadeia cinética fechada (CKC, em inglês), ou seja, exercícios em que uma extremidade do corpo (mão, pé, etc.) está fixada a um objeto (em geral, o chão ou uma parede). Quando se treina assim, qualquer movimento realizado em um ponto da cadeia cinética vai fazer com que você movimente outras articulações na cadeia, criando treino de resistência em diversas áreas do corpo ao mesmo tempo. Já quando se treina com um equipamento de academia, os exercícios serão de cadeia cinética aberta (puxar um peso, por exemplo), e esse tipo de exercício, na verdade, é bem menos eficaz.

Sabia que…

Segundo a publicação Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, exercícios de cadeia fechada permitem o ganho de até 31% de força na parte inferior do corpo em apenas 6 semanas! Já o grupo que praticou exercícios de cadeia aberta apresentou apenas 13% de ganho de força.

3. Faça Treinos rápidos em qualquer lugar

Outra grande vantagem de treinos de bodyweight é que temos muito mais flexibilidade para escolher a hora e o local de treinar. As possibilidades são infinitas: treinar sem equipamento na frente da televisão ou fazer um treino rápido em um parque ou praça próxima. Adeus, montar bolsa de academia no dia anterior e levar para o trabalho!

Pra que perder tempo indo e voltando da academia? Você vai ver que será muito mais fácil permanecer fiel aos planos de treino: é muito mais fácil encaixar um treino curto que pode ser feito onde você já está do que alocar na agenda o tempo necessário para ir até a academia e voltar, fora as paradinhas pelo caminho, engarrafamentos, etc.

Novamente, lembrando: consistência é FUN-DA-MEN-TAL! A única via para o sucesso é criar uma rotina e estabelecer bons hábitos para conquistar a boa forma. De todo modo, você logo perceberá que os treinos que usam apenas o peso corporal se encaixam melhor na vida de uma pessoa ocupada que as idas à academia.

*Há vários tipos de treino bodyweight: método Tabata, HIIT e circuito funcional são 3 tipos bem conhecidos e eficazes. Saiba mais sobre o método de treino Tabata neste link e sobre a diferença entre HIIT e circuito funcional aqui.

Homem fazendo abdominais

4. Menor risco de lesão

Você pratica outros esportes? E, se não praticar, esse tópico também serve para você: treinos de bodyweight são muito eficazes na prevenção de lesões, pois ajudam a dar mais estabilidade ao tronco graças a exercícios destinados às costas e ao core. Além disso, desenvolvem a flexibilidade em geral. Assim, estão cobertos os dois componentes-chave da prevenção contra lesões a longo prazo!

Se os exercícios que usam apenas o peso do próprio corpo forem totalmente novos para você, comece com calma. Tenha consciência de que é um aprendizado novo: o corpo está aprendendo a se movimentar de uma nova forma. Confira algumas dicas para evitar lesões na hora de começar sua rotina de treinos de bodyweight.

Dica:

Você corre? Então, os treinos de bodyweight podem alavancar completamente seu desempenho e reduzir a chance de lesões. Fazer alguns exercícios de peso corporal é uma ótima forma de aquecer antes de correr, pois ajudam a ampliar o alcance dos movimentos.

5. Exercícios que desenvolvem todas as capacidades

Exercícios de bodyweight normalmente oferecem muitas variações possíveis. Sempre que necessário, adapte os exercícios para treinar respeitando seu condicionamento físico atual. Dependendo do seu nível de fitness, opte por variações mais light ou mais puxadas! Conforme for progredindo, você sentirá naturalmente que já dá conta de uma variação mais desafiadora. Confira algumas variações mais fáceis e mais difíceis dos exercícios básicos.

Como iniciar os treinos de bodyweight?

Quer começar sua rotina de treinos com peso corporal? Então temos a solução perfeita: nosso app adidas Training! Claro que amamos nosso app, mas não é só porque ele é nosso: é porque ele é muito completo. Nele, você encontra treinos fáceis para fazer em casa, planos de treino inteiros já prontos, estruturados (porém customizáveis) e vários recursos para ajudar você a aprender exercícios novos.

As séries e práticas propostas foram concebidas para permitir treinos sem equipamento algum. É isso mesmo: para ficar em forma treinando em casa, não é obrigatório gastar um dinheirão transformando a casa em uma academia 🙂

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