O que fazer na semana antes de uma meia-maratona

A semana anterior a um a meia-maratona pode ser decisiva para o desempenho. Meses de treinamento podem ser desperdiçados quando se tenta encaixar um último treino (se for o treino errado). Por outro lado, descansar demais na semana anterior a uma meia-maratona (ou mesmo na semana anterior a uma prova de 5K) pode fazer com que a gente se sinta sem gás e energia no dia da prova.

Existe um microciclo chamado “tapering” que pode ser aplicado na semana anterior a um evento importante, seja uma meia-maratona ou uma prova de 5k. Eventos mais longos como maratonas ou ultramaratonas requerem períodos mais longos de tapering. Na verdade, a prática de tapering (que consiste em reduzir gradualmente a carga de exercícios praticados na semana anterior à prova) é um dos aspectos mais complicados e misteriosos do desempenho atlético.

Aprenda quais são os 7 principais erros no tapering que as pessoas cometem na semana anterior a uma meia-maratona. Siga o plano de treino para a semana anterior a prova para chegar com vigor, agilidade e boa forma na linha de partida!

Evite os sete principais erros no tapering na semana anterior a uma meia-maratona

É fácil errar a mão no tapering na semana anterior à meia-maratona. Fuja destes sete erros!

1. Treinar demais antes da prova

Corredores amadores tendem a pensar que é uma boa ideia treinar intensamente até a prova chegar, principalmente nas últimas semanas.  Mas estes esforços são contraproducentes. Estar com o corpo cansado já na linha de partida é desastre garantido.

Em vez de apostar no gás total, reduza o volume total de treinamento de 30 a 50%, mas não a quantidade de sessões de treino de intensidade. Por exemplo, se a distância total percorrida nas duas semanas anteriores ao evento foi de 50 km, a distância total não deve ultrapassar 35 – 25 km na semana que antecede o evento.

A intensidade não deve diminuir mesmo com a redução na distância geral. Por exemplo: se um plano de treino inclui dois dias de intensidade por semana, realize estes dois dias de intensidade na semana anterior à prova.

Reduza o número de intervalos em 20% comparado à ultima semana de treinos normais, pesados. A distância das corridas diminuirá, mas a intensidade pode até aumentar devido à proporção entre intervalos e distância.

Resumindo: um bom tapering visa qualidade, não quantidade. Aposte em corridas curtas e velozes. Diminua a distância dos treinos reduzindo as distâncias na corrida de resistência.

Um bom plano de treinamento para uma meia maratona vai incluir um tapering, com certeza. Confira este plano gratuito de treinos para meia-maratona em pdf para conferir um bom exemplo. Usuários premium do app adidas Running também têm acesso exclusivo a planos de treinamento customizáveis para distâncias entre 5k e maratona.

2. NÃo treinar nada

Fazer tapering e reduzir o volume nos treinos não significa cortar as atividades físicas. O “pulo do gato” no tapering é dar um jeito de reduzir as distâncias mas sem perder seu nível de fitness, pace e resistência alcançados. A melhor forma de evitar isso é reduzindo a distância e apostando sem corridas intensas porém curtas.

Na última semana, é importante inserir um último treino pesado 4 ou 5 dias antes da prova. Isso ajuda a dar aos músculos um último estímulo de treino visando prepará-lo para as demandas da corrida que está por vir.

Manter a intensidade mesmo reduzindo o volume nos treinos na semana que precede uma meia-maratona é uma solução de tapering eficaz para a maioria dos atletas.^[1]

3. Novos treinos de força ou outros exercícios

Na semana que precede sua meia-maratona, evite treinamento de força e exercícios novos. Músculos cansados ou doloridos podem arriscar o desempenho. Se alguns exercícios de alongamento e mobilização fizerem parte da sua rotina de treinos, continue a praticá-los.

Um exercício que pode ajudar muito na semana anterior à meia-maratona é o exercício da meditação. Frequentemente, atletas desenvolvem ansiedade de rendimento quanto ao evento que se aproxima. Se estiverem fazendo o tapering corretamente, percebe-se também abundância em energia. É aí que a meditação entra: ela ajuda a mente a se preparar para demandas futuras.

Experimente a meditação guiada proposta abaixo pelo ultramaratonista profissional Timothy Olson: