O que fazer na semana antes de uma meia-maratona

Runner working on her personal best

A semana anterior a um a meia-maratona pode ser decisiva para o desempenho. Meses de treinamento podem ser desperdiçados quando se tenta encaixar um último treino (se for o treino errado). Por outro lado, descansar demais na semana anterior a uma meia-maratona (ou mesmo na semana anterior a uma prova de 5K) pode fazer com que a gente se sinta sem gás e energia no dia da prova.

Existe um microciclo chamado “tapering” que pode ser aplicado na semana anterior a um evento importante, seja uma meia-maratona ou uma prova de 5k. Eventos mais longos como maratonas ou ultramaratonas requerem períodos mais longos de tapering. Na verdade, a prática de tapering (que consiste em reduzir gradualmente a carga de exercícios praticados na semana anterior à prova) é um dos aspectos mais complicados e misteriosos do desempenho atlético.

Aprenda quais são os 7 principais erros no tapering que as pessoas cometem na semana anterior a uma meia-maratona. Siga o plano de treino para a semana anterior a prova para chegar com vigor, agilidade e boa forma na linha de partida!

Evite os sete principais erros no tapering na semana anterior a uma meia-maratona

É fácil errar a mão no tapering na semana anterior à meia-maratona. Fuja destes sete erros!

1. Treinar demais antes da prova

Corredores amadores tendem a pensar que é uma boa ideia treinar intensamente até a prova chegar, principalmente nas últimas semanas.  Mas estes esforços são contraproducentes. Estar com o corpo cansado já na linha de partida é desastre garantido.

Em vez de apostar no gás total, reduza o volume total de treinamento de 30 a 50%, mas não a quantidade de sessões de treino de intensidade. Por exemplo, se a distância total percorrida nas duas semanas anteriores ao evento foi de 50 km, a distância total não deve ultrapassar 35 – 25 km na semana que antecede o evento.

A intensidade não deve diminuir mesmo com a redução na distância geral. Por exemplo: se um plano de treino inclui dois dias de intensidade por semana, realize estes dois dias de intensidade na semana anterior à prova.

Reduza o número de intervalos em 20% comparado à ultima semana de treinos normais, pesados. A distância das corridas diminuirá, mas a intensidade pode até aumentar devido à proporção entre intervalos e distância.

Resumindo: um bom tapering visa qualidade, não quantidade. Aposte em corridas curtas e velozes. Diminua a distância dos treinos reduzindo as distâncias na corrida de resistência.

Um bom plano de treinamento para uma meia maratona vai incluir um tapering, com certeza. Confira este plano gratuito de treinos para meia-maratona em pdf para conferir um bom exemplo. Usuários premium do app adidas Running também têm acesso exclusivo a planos de treinamento customizáveis para distâncias entre 5k e maratona.

Zoom de pernas de corredor correndo pela cidade

2. NÃo treinar nada

Fazer tapering e reduzir o volume nos treinos não significa cortar as atividades físicas. O “pulo do gato” no tapering é dar um jeito de reduzir as distâncias mas sem perder seu nível de fitness, pace e resistência alcançados. A melhor forma de evitar isso é reduzindo a distância e apostando sem corridas intensas porém curtas.

Na última semana, é importante inserir um último treino pesado 4 ou 5 dias antes da prova. Isso ajuda a dar aos músculos um último estímulo de treino visando prepará-lo para as demandas da corrida que está por vir.

Manter a intensidade mesmo reduzindo o volume nos treinos na semana que precede uma meia-maratona é uma solução de tapering eficaz para a maioria dos atletas.[1]

3. Novos treinos de força ou outros exercícios

Na semana que precede sua meia-maratona, evite treinamento de força e exercícios novos. Músculos cansados ou doloridos podem arriscar o desempenho. Se alguns exercícios de alongamento e mobilização fizerem parte da sua rotina de treinos, continue a praticá-los.

Um exercício que pode ajudar muito na semana anterior à meia-maratona é o exercício da meditação. Frequentemente, atletas desenvolvem ansiedade de rendimento quanto ao evento que se aproxima. Se estiverem fazendo o tapering corretamente, percebe-se também abundância em energia. É aí que a meditação entra: ela ajuda a mente a se preparar para demandas futuras.

Experimente a meditação guiada proposta abaixo pelo ultramaratonista profissional Timothy Olson:

4. Novos acessórios ou rotinas

Nunca comece a usar um acessório de corrida novo uma semana antes de uma prova importante! Isso se aplica para tênis de corrida, roupas e até sua rotina de alimentação esportiva. Tênis novos podem trazer surpresas indesejadas que roubam a alegria de uma meia-maratona. E imagina mudar a alimentação e ter problemas gastrointestinais ou mais cãibras durante a prova?

Lembre-se:

Sempre que adquirir um acessório de corrida novo ou implementar uma mudança na alimentação, teste durante os treinos ou durante uma prova estilo “simulado” antes da sua prova importante!

5. Comer mal e consumir bebidas alcoólicas

Nada de descuidar da alimentação na semana anterior a uma prova de corrida! O corpo está ocupado em completar os estoques de glicogênio, o que aumenta o apetite, mas o gasto total de energia deve ter diminuído. E cuidado para o nervosismo não levar a desejos alimentares nada produtivos como fast-food ou doces gordurosos.

Na semana anterior à prova, se alimentar como atleta é mais importante que tudo. Forneça ao corpo os nutrientes necessários visando prepará-lo para o tão sonhado desempenho de ponta! Estes são os 9 melhores alimentos para quem corre. Nos dois dias anteriores à corrida, consuma uma quantidade adequada de carboidratos. Use esta  calculadora de carboidratos.

Importante:

Não tente emagrecer na semana anterior à prova de corrida.

Além disso, tomar um drink ou dois pode até trazer uma sensação boa e ajudar a relaxar, mas o álcool atrapalha o sono e favorece a desidratação. Quem quer alcançar o melhor desempenho possível deve evitar bebidas alcoólicas na semana anterior à meia-maratona.

6. Não dormir o suficiente

Dormir é fundamental durante todas as fases do treinamento, mas sono de qualidade é indispensável na semana anterior à meia-maratona. Quem treina muito precisa descansar para se recompor.

O nervosismo pré-corrida pode atrapalhar a qualidade do sono que antecede um evento importante. Veja algumas dicas para dormir super bem durante esta semana crucial:

  • Vá se deitar 1h antes do seu normal
  • Acorde 1h mais tarde que o normal
  • Tire uma soneca durante o dia
  • Se não estiver conseguindo dormir, medite em vez de permanecer em posição deitada sem dormir
  • Nada do sono chegar? E a prova já é amanhã??? Mantenha os olhos fechados e se concentre na respiração.
  • Não se estresse com o fato de não dormir o suficiente (até porque isso afugenta mais ainda a chegada do sono)

7. Colocar as pendências em dia

Às vezes, treinar para um evento faz com que você precise deixar de lado alguns outros aspectos da vida. As plantas ficam meio esquecidas, nem sempre dá para ajudar as crianças no trabalho de casa, cozinhar com calma ou terminar grandes projetos no trabalho. Assim, como você está passando menos tempo treinando por causa do tapering, pode ser tentador colocar a vida em dia.

Mas não pense em tapering como “passar menos tempo treinando” e sim como “passar mais tempo se recuperando”. Se recuperar é treinar, também! Todos esses projetos podem esperar mais uma semana. Não sinta culpa de colocar os pés para o alto ou tirar sonecas aqui e ali. Peça às pessoas ao seu redor só mais um pouquinho de compreensão durante uma semana e reforce que esta compreensão vale muito!

Planos de tapering para distâncias comuns

O tapering varia muito de pessoa para pessoa. Anote o rendimento do tapering para diversas provas e, com o tempo, identifique a estratégia ideal de tapering. Temos um plano de treino com tapering para meia-maratona abaixo, e você pode usá-lo para começar e refinar sua estratégia pessoal. Ele foi criado para uma prova a ser realizada em um domingo. Se a prova for no sábado ou na sexta, ajuste a data de início do plano (ex: se a prova for sábado, comece o tapering no domingo anterior).

Preparação para sua prova de corrida

Plano 1: 5k

Segunda-feira – Dia de recuperação
Trote leve ou alongamento fácil. Tire um cochilo.

Terça-feira – Corrida de longa distância
30-45 min

Quarta-feira – Dia de recuperação
Trote leve ou alongamento fácil. Tire um cochilo.

Quinta-feira – Treino intervalado ou ritmado
10 min de trote para aquecer
5 x 3 min no seu pace desejado para 5K, com 3 minutos de trote para descansar
10 min de trote para esfriar o corpo

Sexta-feira – Dia de recuperação
Trote leve ou alongamento fácil. Tire um cochilo.

Sábado – Corrida curta com acelerações
10-15 min de corrida no total
3-5 acelerações, quase atingindo sua velocidade máxima de sprint por 100m

Domingo – DIA DA PROVA

Plano 2: 10k

Segunda-feira – Dia de recuperação
Trote leve ou alongamento fácil. Tire um cochilo.

Terça-feira – Corrida de longa distância
30-45 min

Quarta-feira – Dia de recuperação
Trote leve ou alongamento fácil. Tire um cochilo.

Quinta-feira – Treino intervalado ou ritmado
10 min de trote para aquecer
4 x 5 min no seu pace desejado para 10K, com 3 minutos de trote para descansar
10 min de trote para esfriar o corpo

Sexta-feira – Dia de recuperação
Trote leve ou alongamento fácil. Tire um cochilo.

Sábado – Corrida curta com acelerações
10-15 min de corrida no total
3-5 acelerações, quase atingindo sua velocidade máxima de sprint por 100m

Domingo – DIA DA PROVA

Plano 3: meia-maratona

Segunda-feira – Dia de recuperação
Trote leve ou alongamento fácil. Tire um cochilo.

Terça-feira – Corrida de longa distância
30-45 min

Quarta-feira – Dia de recuperação
Trote leve ou alongamento fácil. Tire um cochilo.

Quinta-feira – Treino intervalado ou ritmado
10 min de trote para aquecer
3-5km no seu pace desejado para a meia-maratona, com 3 minutos de trote para descansar
10 min de trote para esfriar o corpo

Sexta-feira – Dia de recuperação
Trote leve ou alongamento fácil. Tire um cochilo.

Sábado – Corrida curta com acelerações
20-30 min de corrida no total
2-4 acelerações, quase atingindo sua velocidade máxima de sprint por 100m

Domingo – DIA DA PROVA

Plano 4: maratona

Segunda-feira – Dia de recuperação
Trote leve ou alongamento fácil. Tire um cochilo.

Terça-feira – Corrida de longa distância
40-60 min

Quarta-feira – Dia de recuperação
Trote leve ou alongamento fácil. Tire um cochilo.

Quinta-feira – Treino intervalado ou ritmado
10 min de trote para aquecer
5 km min no seu pace desejado para maratona
10 min de trote para esfriar o corpo

Sexta-feira – Dia de recuperação
Trote leve ou alongamento fácil. Tire um cochilo.

Sábado – Corrida curta com acelerações
20-30 min de corrida no total
2-3 acelerações, quase atingindo sua velocidade máxima de sprint por 100m

Domingo – DIA DA PROVA

Homem correndo na rua

Dia da prova de corrida

Tem uma prova de corrida se aproximando? Desejamos boa sorte e… lembre de se divertir no processo!

Se o tapering para a meia-maratona tiver dado certo, sua probabilidade de ter um novo recorde pessoal na prova aumenta! Mas, mesmo com o tapering perfeito, se você não tiver uma boa estratégia para o dia da prova, tudo pode dar errado. Confira estes posts para garantir que tudo vai dar certo no dia da prova:

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Morgan Cole Com mais de dez anos de experiência como atleta de resistência, Cole usa seus conhecimentos para motivar as outras pessoas a praticarem esporte. Ver todos os artigos de Morgan Cole »