Por que estou sempre com fome? Formas de fome, razões e como controlar a fome excessiva

Homem comendo

“Por que estou sempre com fome?” Ter fome é um bom sinal: é um instinto natural do ser humano. Se o metabolismo funciona normalmente, a fome se manifesta em intervalos regulares ao longo do dia. Ter fome o tempo todo, mesmo imediatamente após uma refeição, por outro lado, indica que há algo errado com sua ingestão nutricional ou bem-estar psicossocial. E isso pode ser realmente irritante! Neste post, analisamos os sintomas, as causas e as soluções para a fome constante.

Lembre-se: fome é um bom sinal

Num mundo que preza a magreza, a ‘alimentação saudável’ e o exercício físico, é fácil pensar que comer mais de três refeições – melhor ainda se forem instagramáveis – e quem sabe um lanche por dia equivale a comer em excesso.

Influenciadores inundam as redes sociais com publicações do tipo “o que eu como num dia”, promovendo comparações injustas de alimentos e ingestão alimentar.  Ouvimos que existe a “comida boa” e a “comida ruim”, criamos assim um senso de moralidade que acabe, mesmo que inconscientemente, afetando nossas escolhas alimentares. Bom, vamos esclarecer: comida é comida. Os adjetivos bom e ruim não caracterizam alimentos, pois: para funcionar, o seu corpo precisa dos nutrientes que estão nos alimentos.

Cada corpo é único e assim deve ser o seu hábito alimentar: o que alguém come não deve ditar o que você come.

Mais inteligente que social

Fique esperto: não confie 100% nas redes sociais para entender sobre alimentação. Aprender a ouvir as sugestões do próprio corpo, e assim fazer escolhas inteligentes sobre a alimentação, é mais eficiente e saudável.

medos e crenças popularers

Antes de falar sobre como controlar a fome em excesso, precisamos esclarecer que alguns medos comuns sobre “comer demais” são baseados em crenças populares e podem ser irracionais. Vamos lá:

  • Ingerir mais do que acreditamos ser fisicamente necessário de vez em quando não diagnostica um paciente com transtorno da compulsão alimentar periódica.
  • Comer em excesso é por praticidade em ocasiões pontuais não é necessariamente um hábito ruim. Exemplo: festas ou quando comemos mesmo sem fome porque a próxima chance de refeição será muito mais tarde.
  • Comer porções maiores do que é considerado suficiente (ou socialmente aceito) não é errado e nem deve ser motivo de vergonha, especialmente quando sentimos que precisamos dessa quantidade.
  • Não existe comida boa ou ruim. Cada alimento tem uma composição nutricional única que pode ajudar a satisfazer as necessidades do organismo. 
  • Comer não é uma questão moral: é uma necessidade física.
  • Seguir dietas restritivas não é demonstração de força: uma pessoa não é “mais forte” que a outra porque mantém uma dieta rígida. Isto, inclusive, pode ser contraprodutivo e levar a uma deseducação alimentar por ignorarmos os sinais naturais de fome/necessidade nutritiva do próprio corpo 
  • Cada pessoa tem um código genético, nível de aptidão física, tipo de corpo, percepções e desejos únicos. Não há nenhuma razão científica para que uma pessoa coma a mesma quantidade de comida, ou coma da mesma forma, que outra pessoa.
  • Nossos corpos e mentes mudam de hora em hora, dia a dia, mensal- e anualmente. Assim também deve acontecer com a nossa alimentação, para acompanhar as necessidades do corpo e da mente. Portanto, ser flexível com a alimentação é ser honesto e consistente consigo mesmo.

Agora vamos conversar agora sobre o que realmente significa sentir fome.

O que é a fome? Explicação neurobiológica

Grelina é o “hormônio da fome”. Produzida pelo estômago e intestino para sinalizar que o corpo precisa de nutrientes. Nutrientes são os componentes alimentares que ajudam o corpo a funcionar, são classificados em três macronutrientes e vários micronutrientes. Quando o corpo recebe os nutrientes que precisa, ele libera a leptina: o hormônio que indica a saciedade. Tanto a grelina quanto a leptina existem no corpo durante as refeições e nos momentos em que não se come, porém em quantidades diferentes. Pessoas que se alimentam regularmente têm flutuações naturais de grelina e leptina, ou seja, elas sentem fome e saciedade de forma mais regular.

Formas de fome: fome fisiológica, fome social e fome específica

A fome chega de várias formas e, por isso, é importante observar o que comemos, o quanto comemos e com que frequência comemos. Entender os tipos de fome que sentimos é essencial para melhorar os hábitos alimentares, especialmente quem tem fome em excesso.

  • Fome fisiológica: fome devido à real necessidade de nutrientes. A barriga começa a “roncar”, a sensação de estômago vazio aumenta. Se a fome não for saciada logo, outros sintomas como dor de cabeça, dificuldade de concentração, fraqueza e exaustão começam a aparecer
  • Fome social: desejo de comer relacionado a contextos sociais, como uma reunião social depois do trabalho, uma festa de aniversário, pipoca no cinema, sopão em dias frios, etc…
  • Fome específica: vontade de comer algo específico. Este é um aspecto emocional relacionado à fome fisiológica. Exemplos: comer batata chips por querer mastigar algo crocante, ou sorvete por querer algo gelado). O desejo de mastigar algo é um padrão natural do ser humano. Mastigar cana de açúcar é, por exemplo, uma forma de saciar esse desejo em algumas culturas, como o chiclete também.

13 razões para a fome em excesso e como controlar

Agora que você já sabe o que é a fome e quais são os tipos de fome mais comuns, aqui estão 13 motivos que podem justificar a fome excessiva e o que fazer para controlar.

1. Você precisa de água

Causa: o hipotálamo (parte do diencéfalo e o mais importante centro de controle do sistema nervoso autônomo) regula tanto a fome quanto a sede. Muitas pessoas pensam que podemos confundir a sede com a fome porque ambas são controladas pelo hipotálamo. No entanto, esta é apenas uma crença não comprovada cientificamente. Um estudo com animais mostrou poucas evidências e nenhum estudo concluiu que tal fenômeno exista em humanos.(2) Contudo, ter sede pode fazer com que as pessoas desejem menos certos tipos de alimentos (como alimentos secos) e, além disso, estar com sede afeta o desempenho cognitivo e físico, levando ao desejo de nutrientes que compensem a fadiga.  

Como controlar: beba água suficiente durante o dia. Beber um copo de água antes de uma refeição, ou beber água ao tentar não petiscar, provavelmente aumentará a fome. Não dê a si mesmo a chance de duvidar dos sinais de fome, ou ainda de tentar enganar a fome e mantenha-se hidratado.

Faça lanches e refeições com alto teor de água, como frutas e legumes, e com proteínas e grãos. Por exemplo, este pudim de chia cremoso com manga e leite de coco  é delicioso e hidratante.

2. Você cai na tentação das redes sociais

Causa: comida também é uma obcessão social e está bem representada em fotos de instagram de dar água na boca. Pois é, a tentação do food porn é real. Estudos mostram que ver comida está sim relacionado com a vontade de comer. (3, 4)

Além disso, a maioria de nós rola as telas das redes sociais infinitamente quando já estamos entediados, cansados ou à procura de uma distração. O que mais atende a essas necessidades emocionais? Comer! Imagens de alimentos nas mídias sociais ou na televisão nos acenam quando estamos predispostos a buscar alívio emocional.

Como controlar: comece evitando as redes sociais em momentos de comprometimento emocional. Se você vê imagens de comida, permita-se apreciá-las como forma de arte, reconheça que qualquer fome mental que você possa experimentar ao ver a imagem de uma comida pode ser química (e não fisiológica). E se você decidir petiscar, tudo bem, mas petisque inteligentemente e sem se culpar. Reflita depois: comer isso saciou ou não o desejo? Armazene esses dados como referência para futuros casos de tentação por “pornografia alimentar”.

O poder da imagem

Apreciar belas imagens de comida ocasionalmente é natural para os seres humanos. Mas, a incapacidade de desviar o olhar e procurar tais fotos com muita frequência pode ser um sinal de obsessão por alimentos. A preocupação em pensar em comida pode ser um sinal de subnutrição ou um distúrbio alimentar.

3. Você come irregularmente

Causa: é natural que a ingestão calórica varie de dia para dia. O método de obter uma certa quantidade de calorias ou macros todos os dias está sendo substituído por metas de ingestão semanal e mensal (especialmente para as mulheres). Entretanto, hábitos alimentares irregulares podem alterar a sensibilidade do estômago aos alimentos.

Se comermos várias refeições grandes seguidas, nosso estômago pode ficar sintonizado com uma sensação diferente de saciedade. Por outro lado, se comermos apenas refeições pequenas, nosso estômago pode nos dizer que está cheio antes de termos recebido a quantidade suficiente de nutrientes.

Como controlar: tente comer intuitivamente antes de começar a seguir uma dieta rígida. Desaprendemos a ouvir o nosso corpo e a entender os sinais de fome ao longo dos anos, mas podemos reaprender com a prática da alimentação intuitiva. Geralmente, quem se alimenta intuitivamente não come nem excesso e nem de menos.

Se comeu demais num dia, por exemplo, não tente restringir a quantidade de calorias no dia seguinte: isso confunde o organismo e é contraintuitivo. Provavelmente, no dia seguinte de um dia em que comemos mais, naturalmente sentimos vontade de comer menos. Porém, não tente comer menos de propósito no dia seguinte para “compensar”.

Se você não tem muita noção da (ir)regularidade da sua alimentação, tente fazer um diário (log), também existem apps para registrar as refeições. Anotar as refeições diárias geralmente ajuda a analizar a rotina diária, mensal, semanal e a criar mais consciência sobre o proprio hábito alimentar.

No entanto, cuidado! Essa forma de acompanhamento não deve ser usada para restringir ou controlar comportamentos alimentares. Preste atenção no consumo diário de micro e macronutrientes e os momentos do dia nos quais você lancha. Essas informações servem para ajudar a escolher o que comer no futuro.

3 + 1 ou 2

Três refeições principais e talvez um ou dois lanches no dia é a melhor forma de se manter saciado.

4. Você dorme pouco

Causa: a privação do sono influencia a fome e ingestão alimentar. Pouco sono pode reduzir a quantidade de leptina, o hormônio que dá a sensação de saciedade. O sono inadequado também pode elevar a quantidade de grelina, o hormônio que estimula o apetite.

Além disso, a falta de sono está frequentemente associada ao ganho de peso: as pessoas que dormem pouco também têm dificuldade em monitorar a ingestão e controlar os impulsos do apetite.(5) Isto afeta especialmente as pessoas durante períodos de alto estresse; pouco sono e alto estresse são preditivos de padrões alimentares semelhantes ao compulsivo.(6)

Aqui está uma calculadora do sono que pode ajudar a entender os seus ciclos do sono.

Mann schläft

5. Você está na fase lútea

Causa: ao contrário dos homens, os corpos das mulheres operam em um ciclo de mais ou menos 28 dias. Dependendo da fase do ciclo na qual se encontram, as mulheres acabam comendo mais ou menos.

A fase lútea ocorre cerca de uma semana antes da menstruação. O corpo das mulheres trabalha mais nesse momento, portanto, elas têm uma taxa metabólica basal mais alta e precisam de mais alimentos para produzir energia.(7)

Como controlar: conheça o seu ciclo e alimente-o! Obtenha muitos alimentos densos em nutrientes durante a fase lútea (aqui estão algumas ideias do que fazer). Satisfazer o desejo por algo menos nutritivo também ajuda a evitar voltar para a geladeira. Se você está com vontade de chocolate, coma! O corpo sabe o que é melhor. 

6. Você tenta comer “saudável” de qualquer forma

Causa:  não é tão simples definir os alimentos como “saudáveis” ou “limpos”. É claro que alguns alimentos são mais processados que outros, mas isso não os torna necessariamente menos saudáveis. Por exemplo, os grãos não processados podem conter um anti-nutriente que inibe a digestão de algumas vitaminas. E o que é um alimento “limpo”, afinal? Por exemplo, a maioria dos alimentos “limpos” podem conter proteínas em pó, que é altamente processada, muitas vezes com produtos químicos de laboratórios.

Como controlar: alimentos “limpos” ou “saudáveis” nem sempre são a melhor escolha. Os analistas de comportamento classificam os alimentos comuns em um índice de saciedade – tanto os alimentos “limpos” quanto os “não saudáveis”.

A maioria das pessoas também tem seu próprio índice interno de saciedade. Por exemplo, você gosta mais de batatas doces do que de batata comum? Então as batatas doces são provavelmente mais saciantes para você! Estudos mostram que quando as pessoas comem os alimentos verdadeiramente satisfatórios para elas, elas geralmente comem menos.(8)

Como controlar: honre sua fome! Se, apesar de gostar muito, está evitando comer cereais com leite de manhã porque ouviu dizer que não são saudáveis, você pode acabar comendo uma maçã… e uma barra de granola… e cenouras com hummus… e depois outra maçã.

Se tivesse comido a tigela de cereais em primeiro lugar, você provavelmente teria consumido menos calorias. E, você não sentiria fome o tempo todo. Comer o que você quer não é “ceder a seus desejos”. 

7. Você toma remédios

Causa: certos medicamentos, como os antidepressivos, podem estimular o apetite e a fome. Consulte sempre especialistas da medicina ou psiquiatras sobre os efeitos colaterais das drogas farmacêuticas e soluções de enfrentamento.

Como controlar: coma mais proteína e alimentos nutritivos de baixa densidade (como frutas e vegetais). Estudos mostram que maiores quantidades de proteína levam a uma porcentagem mais favorável de gordura corporal. O lanche de frutas e vegetais ao longo do dia pode ajudar a satisfazer o impulso alimentar não natural. Pratique exercício fisico para ajudar o corpo a metabolizar o excesso de calorias em músculos funcionais.

Você está tomando o medicamento por uma razão, então não tem problema mudar a dieta para se ajustar à situação. Foque no prêmio (saúde geral) e ajuste seu estilo de vida. Você está no caminho certo!

8. Você não come proteína suficiente

Causa: enquanto a maioria das pessoas come proteína durante o almoço e jantar, elas raramente a adicionam a seus lanches e café da manhã. Estudos mostram que o aumento do consumo de proteína leva ao aumento da saciedade e a uma redução das calorias totais. (9, 10)

Os cientistas atualmente investigam a teoria da alavancagem proteica, que afirma que nosso corpo não ativa a leptina até que receba proteína suficiente.(11) Se esta teoria estiver correta, a sensação de saciedade só aparece com a ingestão de uma quantidade suficiente de proteína.

Como controlar: primeiro, determine a relação de proteína/carboidrato/gordura que você provavelmente precisa. As regras gerais para os macronutrientes são: 30% de proteína, 30% de gordura e 40% de carboidrato. Tente obter 20-30 gramas de proteína por refeição e 15 gramas para os lanches.

Ponto de referência

Uma porção de peito de frango grelhado contém em média 20-30 gramas de proteína.

Se você tem muita fome, se exercita bastante, tenta aumentar a massa muscular ou está abaixo do peso, você pode aumentar a ingestão diária de proteína para 40%. Use criatividade nas refeições, combine proteína vegana e vegetariana com proteína animal para facilitar a adição proteica nos lanches e refeições.

9. Você não come fibra suficiente

Causa: a fibra é um dos elementos mais saciantes dos alimentos, além de influenciar a saúde gastrointestinal e metabólica.(12) Digerir fibras (e proteínas) é mais difícil para o organismo, o que significa que você queima algumas calorias no processo de digestão. Como os alimentos ricos em fibras ficam mais tempo no intestino, você também se sentirá “mais cheio” por mais tempo.(13) Pesquisas recentes analisam o papel das bactérias naturalmente saudáveis dos grãos inteiros (ricos em fibras). E parece que um bioma intestinal saudável contribui para um cérebro saudável.(14)

Uma vez que o excesso de alimentação está ligado à instabilidade emocional, a fibra pode ser uma boa ferramenta contra a fome constante!

Eine Handvoll Nüsse

Como controlar: substitua alguns dos seus grãos regulares por mais opções repletas de fibras. Aqui estão algumas grandes substituições:

  • Trigo mourisco, trigo bulgur, ou quinoa em vez de arroz branco
  • Pão de nozes ou de aveia em vez de pão tradicional
  • Feijão de acompanhamento em vez de um pãozinho
  • Adicione frutas e nozes à aveia comum
  • Polvilhe sementes (gergelim, linhaça, chia) em tudo
  • Coma as verduras com as cascas (ou seja, pepino, abobrinha, etc.)

Para mais informações e receitas sobre fibra dietética, consulte este artigo do blog.

10. Você corta grupos alimentares

Causa: estudos têm mostrado que pessoas que cortam grupos de alimentos inteiros (por ex. não comer pão ou não comer produtos com glúten) têm menos probabilidade de manter padrões alimentares saudáveis.(15)

Quando as pessoas caracterizam alimentos como “ruins” ou “bons”, elas tendem a perder o controle da decisão alimentar. As crenças dicotômicas sobre os alimentos e a alimentação estão relacionadas à restrição alimentar rígida, que impede a capacidade de uma pessoa de manter um peso e uma ingestão alimentar estáveis a longo prazo.(16)

Como controlar: tome algum tempo para avaliar as suas regras sobre alimentos e alimentação. Você acredita que deve evitar certos alimentos, mesmo que o seu corpo e a sua mente os queiram? Como isso afeta a sua incapacidade de dizer “não” a outros lanches ou de “parar” quando você os come? Se você sente que está restringindo certos alimentos ou grupos alimentares, tente integrá-los à sua dieta. Você pode descobrir que come menos de tudo quando come o que seu coração, seu estômago e sua mente desejam.

11. Você come Emocionalmente

Causa: A comfort food (comida para consolar ou sentir conforto) não é apenas uma crença popular; os seres humanos estão programados para desejar alimentos saborosos. Mas, nem sempre é fácil separar os sinais de fome emocional dos sinais de fome fisiológica, especialmente em momentos de estresse, tédio ou fadiga. Pode ser mais fácil comer nossos problemas do que confrontá-los. E muitos desses impulsos emocionais ocorrem de forma subconsciente.

Terapeutas reconhecem que os seres humanos têm emoções primárias e secundárias. As emoções primárias são, por exemplo: raiva, medo, tristeza, nojo, surpresa, antecipação, confiança e alegria. Elas são o que sentimos em relação a um acontecimento externo. As emoções secundárias são os sentimentos sobre sentimentos. As emoções secundárias podem nos ajudar a lidar com uma emoção primária, distraindo, agindo ou mudando nossa perspectiva.

Por exemplo, você pode ficar triste por perder um familiar. Em vez de sentar-se com esse sentimento, você pode usar a comida ou a fome como uma forma de alívio. Você prefere sentir a comida do que sentir a emoção inicial, e o ato de comer nos dá uma sensação de controle e ação.

Como controlar: observe as sugestões de fome para determinar se são sugestões fisiológicas, sociais ou emocionais. Se você não tem sensações físicas de fome, não está com amigos em uma mesa de bar e mastigar um chiclete não satisfaz, seu apetite pode estar relacionado à questões emocionais. Se assim for, confronte-se com a sensação antes de ir para a geladeira. Você também pode usar um diário para anotar os seus pensamentos. Questione-se: como estou me sentindo? De onde vem esse sentimento? Será que comer vai ajudar? O que mais pode ajudar também?

Pense em aprender novas maneiras de lidar com os sentimentos. As técnicas confronto emocional provavelmente levarão ao sentimento original. Se o sentimento é medo, você pode se enfiar num cobertor e assistir a um filme mais leve. Se for raiva, uma sessão intensa de HIIT pode ajudar. Se for alegria, você pode ligar para alguém e compartilhar a boa notícia. Uma caminhada leve com um amigo pode aliviar tristezas. Só você pode saber como se acalmar: pode ser comendo, ou pode ser fazendo outra coisa. Dê a si mesmo algum espaço para explorar táticas de cura emocional!

12. Você come insconscientemente

Causa: quem se alimenta conscientemente se envolve com o ato de degustar, mastigar e ingerir refeições. O oposto disso é comer inconscientemente: comer de forma distraída ou rápida. A maioria das pessoas leva cerca de 20 minutos para identificar a glicose nos alimentos. Quando a glicose é reconhecida, a leptina é liberada e a sensação de saciedade vai aparecendo. Comer vendo televisão, andando, dirigindo ou fazendo outras coisas pode distrair você das sensações físicas de saciedade.

Como controlar: esteja presente nas suas refeições, ou seja, coma sem distrações. É verdade que a maioria de nós aproveitao momento das refeições para se entreter e distrair, como conversar com parceiros ou pôr em dia as notícias do dia. Aqui estão mais algumas maneiras de comer atentamente, mesmo combinando com outras atividades:

  • Baixar os talheres de vez em quando para dar tempo ao estômago para digerir.
  • Comentar ou reconhecer o gosto dos alimentos, cheiro e texturas.
  • Silenciar os comerciais ou fazer uma pausa entre os vídeos para verificar se já esta se sentindo saciado.
  • Limitar-se a uma certa dose de distração – por exemplo, passe apenas 10 minutos nas redes sociais, veja apenas um vídeo do YouTube, ou limite a leitura aos assuntos das notícias.

13. Você está com Fome Extrema

Causa: meses e anos de nutrição inadequada podem levar a um diagnóstico clínico de fome extrema. Na maioria das vezes, ela ocorre após uma dieta ou alimentação insuficiente, mas também pode ser causada por desnutrição a longo prazo (como o vegetarianismo mal executado).

Quando subnutrido, o organismo produz mais grelina. Como esta necessidade continua a ser negada ou não satisfeita, menos leptina é liberada.(17) Eventualmente, o corpo passa por uma adaptação metabólica. Para conservar energia, ele deixa de produzir grelina e deixa de enviar sinais de fome que consomem muita energia, como um estômago resmungão.

O corpo se adapta e consegue operar melhor com menos calorias, mas isto ocorre às custas da vitalidade. Ele suga energia das células cerebrais e dos músculos. O infame estudo semi-inanição de Minnesota mostra que as pessoas subnutridas se tornam obsessivas com a comida, menos coerentes e fisicamente incapazes.(18)

Infelizmente, a adaptação metabólica leva tempo para ser revertida. Inicialmente, quando quando se consome calorias suficientes novamente, o corpo armazena tudo como gordura, porque acredita que está em estado de fome. Ele se agarra ao que puder obter e estoca.(19)

Como controlar: se você suspeita que pode estar sofrendo de fome extrema, veja algum nutricionista profissional para obter assistência de recuperação metabólica.

Nesse caso, é muito mais importante ouvir qualquer sugestão alimentar do próprio organismo. Durante a recuperação, a princípio, você come com mais frequência e, aos poucos, o corpo encontra um equilíbrio, define um novo peso, para de armazenar gordura, recupera o envio correto dos sinais de fome e transforma a gordura em músculos.

Conclusão

Ter fome o tempo todo não é um sinal de que seu corpo esteja doente ou confuso. É um sinal de que a sua mente ou o seu corpo estão insatisfeitos e pedem mais.

Pode ser que você não esteja recebendo alimentos ou nutrientes suficientes. Também pode ser que você não esteja dormindo o suficiente, descansando ou se libertando emocionalmente. Se você ignorar o impulso da fome, estará ignorando uma demanda de atenção, que só se tornará mais intensa e mais insistente até que seja satisfeita. E se nunca estiver satisfeito, o organismo começa a reorganizar a fome, os hormônios e o metabolismo, desligando-se.

Ter fome e petiscar constantemente não é o mesmo que comer em excesso. Não tenha medo de “exagerar” se estiver com fome depois de comer e quiser comer novamente. Talvez você precise mesmo apenas comer, ou quem sabe apenas refletir sobre alguns sentimentos. Pensamentos rígidos muitas vezes levam a comportamentos alimentares mais compulsivos.

Tente mudar a dieta para ingerir mais nutrientes ao longo do dia, através de refeições e petiscos. Escolha alimentos equilibrados com proteínas, fibras e gordura. Dedique os mesmos cuidados à sua saúde mental que você dedica à sua dieta. Tenha curiosidade, a capacidade de perdoar e observar seus impulsos. Ouça o seu corpo, não a cultura das dietas emagrecedoras!


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Julia Denner Apaixonada por culinária e atividades ao ar livre, Julia pratica musculação e faz yoga para relaxar. Sua missão como dietista é inspirar e ajudar os outros a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Ver todos os artigos de Julia Denner