Recuperação • 6 formas de saber que é hora de fazer uma pausa

Signs you need a rest day

Quando estamos super motivados para alcançar resultados fitness e a ansiedade bate forte, é comum querer treinar mais que o necessário.

Até as redes sociais interferem: quem não tem aquele conhecido que todo santo dia posta foto treinando, usa hashtags como #treinartododia, #sempausa e afins? Isso reforça a ideia de que, para ver resultados, é preciso treinar sem parar.

Não é bem o caso, na verdade. Cada pessoa é diferente, única, e está em diferentes etapas da vida fitness. Assim, é essencial ouvir os limites do corpo antes de exagerar na dose e se lesionar. Isso mesmo: os exageros aumentam o risco de lesão e até de doenças.

Mulher resfriada sentada no sofá, segurando uma xícara e um lenço de papel

Lembre-se:

É no descanso, ou seja, na recuperação, que os músculos crescem e o desempenho aumenta.

Sente que seu desempenho “estacionou”? Não consegue render mais do que o seu nível atual? Isso até pode ser devido ao fato de que você não esteja treinando o bastante, ou que esteja trienando de forma incorreta… Mas também pode ser porque você não está descansando o suficiente!

Atenção aos sinais que indicam que o corpo está pedindo um dia de descanso:

1. dormiu 6-9h e acorda exausto?

Se você sabe que está dormindo o suficiente mas, ainda assim, sente cansaço/fadiga e dores no corpo, tire um dia (ou até dois!) para fazer uma pausa. Dê uma folga aos músculos e à mente, também: nada de ficar tentando programar mentalmente como compensar pela pausa no dia seguinte. A transformação real do corpo ocorre durante o sono: faça o melhor possível para dormir o suficiente e dar ao corpo o que ele precisa.

2. os músculos ainda estão doloridos mesmo após 2-3 dias do último treino?

Às vezes, se você treina um músculo específico de forma muito intensa, ele fica mesmo dolorido por 2 dias ou mais. Isso se chama dor muscular de início tardio, ou DMIT.

Talvez você conheça essa sensação: sabe quando passamos um tempo sem treinar pernas e, um dia, decidimos treinar só perna, em uma sessão recheada de afundos e agachamentos? No dia seguinte… QUE DOOOORRR! Com certeza você já passou por isso.

O plano era treinar novamente este grupo muscular em dois dias, mas ainda sente os músculos doloridos? Mude o planejamento, ora! Treinar quando os músculos estão doloridos não favorece a boa forma em praticamente nada, pois você não vai conseguir render seu melhor. Dê tempo para os músculos se recuperarem. Eles precisam se recompor antes de passarem por novas microfissuras causadas naturalmente pelos exercícios. 

Se estiver doendo bastante, faça um dia de pausa ou treine um grupo muscular completamente diferente. Se a dor for suportável, faça um bom aquecimento e pegue leve com o grupo muscular dolorido.

Homem sentado após treinar, parecendo cansado.

3. bebe água com frequência, mas ainda sente como se estivesse desidratado?

Vive com sede, bebe água o tempo todo mas ainda se sente insatisfeito, como se estivesse com desidratação? Isso pode sim, claro, estar relacionado à ingestão insuficiente ou perda excessiva de líquidos devido ao calor.

Mas a causa pode ser também uma rotina de treinos puxada demais. Você precisa se dar mais tempo para descansar, se recuperar… e se reidratar. Pode ser que o corpo esteja até mesmo em catabolismo, ou seja, em degradação. Um sintoma disso é justamente a desidratação.

Importante:

A sede é o último sinal de que o corpo precisa de água. Lembre de beber água com frequência, até mesmo quando não estiver com sede. Descubra quanta água você precisa beber por dia com esta calculadora.

4. já treinou 5 ou 6 dias nesta semana?

DES-CAN-SE! Você já garantiu muitos benefícios para o seu corpo. Hora de deixar ele se recuperar!

Homem dormindo em uma cama

5. Sentiu o corpo pesado, lento, fraco nos 2 últimos treinos?

Claro que ninguém é forte e super eficiente todos os dias. Mas, quando reparar que os treinos normais estão parecendo puxados demais, é hora de descansar. Dica para se autoavaliar: fez o aquecimento e não se sentiu melhora na disposição física? Então o corpo provavelmente está cansado demais para treinar.

6. Anda de mau humor?

Anda se irritando por qualquer motivo? Ansiedade a mil? Relaxar = impossível?

Quando toda a energia do corpo se esvai em treinos pesados, pode acontecer do mau humor se instalar. Antes de descontar em alguém que não tem nada a ver com a história, pense em reprogramar seus treinos. Garanta ao menos um dia inteiro de descanso e uma boa noite de sono antes de treinar novamente.

A solução: como praticar atividades até no dia de descanso sem comprometê-lo?

Fazer uma caminhada vigorosa, uma trilha de baixa intensidade, natação recreativa ou passear de bicicleta são bons exemplos de repouso ativo.

Às vezes, passar o dia sem fazer absolutamente nada pode piorar ainda mais a dor. Saia de casa, dê uma fugida do escritório. Vá atrás de ar puro e um pouquinho de movimento. Com certeza você vai se sentir melhor e com mais energia! Termine o dia com uma boa noite de sono e pronto, basta! Retome os treinos com tudo. Sua meta está mais próxima que nunca!

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