RECUPERAÇÃO • COMO SABER O TEMPO DE DESCANSO ENTRE OS TREINOS

Quando a motivação para alcançar as metas fitness está alta, a ansiedade bate forte, e é comum querer treinar mais que o necessário.

Existe a crença de que a hipertrofia muscular ocorre durante os treinos, mas não é o caso: os músculos se desenvolvem durante o repouso, quando têm a chance de regenerar as fibras que se rompem naturalmente durante os treinos.

Além disso, cada pessoa está em uma etapa diferente em sua vida fitness, e as rotinas de descanso serão diferentes. Assim, como em TUDO na vida, não fique se comparando com outras pessoas: aprenda a ouvir seu próprio corpo e descubra o que funciona para você. Forçar o corpo muito além do limite pode resultar em overtraining, doenças ou lesões esportivas.

A verdade é que…

descansar adequadamente beneficia o desempenho, proporciona ganho de massa muscular e vitalidade!

Sente que seu desempenho “estacionou”? Não consegue render mais do que o seu nível atual? Até pode ser porque você não está treinando o suficiente. Mas também pode ser porque você não está descansando o suficiente!

O que é recuperação muscular?

Segundo a premiada jornalista esportiva Christie Aschwanden, “a recuperação é um retorno à prontidão; são todas as coisas que nosso corpo e nossa mente precisam para voltar a funcionar. No nível mais básico, a recuperação é relaxamento.”(1)

Aqui estão alguns sinais de que você precisa de um dia de descanso nos treinos/corridas e confira recomendações sobre o que fazer nesses dias:

2. Anda sentindo muito cansaço?

Se você já usou nossa calculadora do do sono e até consegue dormir bem durante mais ou menos o tempo indicado, mas ainda se sente exaustão, dor e cansaço, talvez seja necessário fazer uma pausa nos exercícios.(2)

Segundo Christie Aschwanden, “nada supera o sono quando se trata de recuperação”. Temos inclusive um artigo no nosso blog sobre dicas para acelerar a recuperação muscular: o sono é indispensável para a recuperação física. Boas noites de sono também ajudam a mitigar fatores negativos que podem afetar seus treinos, como depressão e estresse. Em resumo: a recuperação é psicológica e física. Dormir uma quantidade suficiente de horas e com qualidade ajuda em todos os aspectos do seu desempenho.(3)

Anda sentindo lentidão e fraqueza?

Claro que ninguém é forte e super eficiente todos os dias. Entretanto, ALERTA: sentir cansaço durante dois treinos seguidos é sinal de que você precisa de um dia de descanso. E também: quando reparar que os treinos que você realiza normalmente estão parecendo puxados demais, é hora de descansar. Dica para se autoavaliar: fez o aquecimento e não sentiu melhora na disposição física? Então o corpo provavelmente está cansado demais para treinar.

3. Está com dor muscular há 3+ dias?

Sabe aquela dor muscular que começamos a sentir horas ou até no mesmo dia após começar a treinar ou intensificar a série? A dor muscular de início tardio (DMIT ou DOMS) geralmente dura uns 2 dias, sendo geralmente mais intensa no segundo dia. Se passar o terceiro dia e você ainda estiver sentindo dor muscular, dê ao corpo mais um dia de descanso para a musculatura dolorida se recuperar. Lembre-se: é durante o repouso que as fibras musculares se recompõem e vão se desenvolvendo mais!

Quanto tempo leva para se recuperar após um treino?

Treinos muito intensos que ativam uma ampla gama de movimentos podem exigir uma semana ou mais de recuperação. Mas o treinamento atlético “normal”, que causa danos musculares leves, normalmente requer alguns poucos dias. Boa alimentação, sono e descanso podem encurtar o prazo.(4)

Posso treinar mesmo com a musculatura dolorida?

A resposta curta e grossa é: NÃO! Treinar quando os músculos estão doloridos não favorece a boa forma em praticamente nada, pois você não vai conseguir render seu melhor. Mas existem duas maneiras diferentes de garantir que isso não aconteça.

1. Exercícios de alta frequência para o corpo todo

Primeiro, estudos indicam que fazer exercícios para o corpo inteiro toda vez que você se exercita pode reduzir a dor muscular de início tardio (DMIT). Músculos que estão sendo treinados pelas primeiras vezes respondem menos aos aos aminoácidos e, portanto, requerem cerca de dois dias para completar a síntese proteica muscular. À medida que os músculos se tornam mais fortes, se tornam resistentes ao estresse físico e responde melhor aos aminoácidos. Assim, os músculos ficam menos doloridos pois se recuperam mais rápido.(5)

Variações na intensidade

Exemplo: se sua rotina de treinamento consiste em 3 treinos intensos por semana e sente dores musculares, experimente alterar a rotina e fazer 6 sessões mais leves por semana. Um estudo demonstrou que ambos os estilos de intensidade resultaram nos mesmos ganhos. Entretanto, praticar 6 sessões leves de treino para o corpo inteiro resultaram em menos dor muscular e fadiga do que 3 sessões intensas focadas nos músculos.(6)

2. Menos exercícios focados no mesmo grupo muscular

Se você não tem interesse em treinos de alta frequência, faça alguns treinos por semana com foco em diferentes partes do corpo. Lembre-se: é melhor NÃO treinar músculos doloridos. Treinar com o corpo dolorido reduz o desempenho e aumenta a probabilidade de lesões.(7)

Assim, se você planejou treinar certo grupo muscular mas notar que este ainda está dolorido 2 dias depois, mude sua programação. Flexibilidade é tudo na vida! Treine a parte superior do corpo um dia, a parte inferior do corpo no dia seguinte e experimente diferentes atividades (exemplo: ciclismo e exercícios de musculação com peso corporal). Dê tempo para que os músculos se recuperem. Não é um luxo nem frescura: toda vez que treinamos, microfissuras ocorrem naturalmente nos músculos, e é na recuperação destas microfissuras que o fortalecimento e a hipertrofia de fato ocorrem. Assim, se um grupo muscular estiver bastante dolorido, faça um dia de pausa ou treine um grupo muscular completamente diferente. Se a dor for leve, faça um bom aquecimento e pegue leve com o grupo muscular dolorido.

Dor muscular após os treinos

Se você sentir dor muscular durante ou imediatamente após um treino, não se trata da “dor muscular de início tardio (DMIT)” mencionada acima. Pode ser uma lesão. Prossiga com cautela e considere procurar assistência médica ou fisioterapia.

4. Anda sentindo muita sede?

Tem pessoas que bebem muita água mas, ainda assim, não se sentem satisfeitas nem plenamente hidratadas. Isso pode sim, claro, estar relacionado à ingestão insuficiente ou perda excessiva de líquidos, ou mesmo ao calor. Mas a causa pode ser também uma rotina de treinos puxada demais. Você precisa se dar mais tempo para descansar, se recuperar… e se reidratar.

Eis uma maneira simples de calcular se você está ingerindo líquidos suficientes para o seu nível de atividade física:

Fez a conta? Se a quantidade de água necessária parecer superior ao que você consegue beber, considere tirar um dia de descanso ou praticar menos esportes.

 5. anda percebendo mais irritação?

Pode ser que você esteja percebendo maior irritação diante de situações aleatórias da vida. Pense nos últimos dias: a ansiedade bateu mais forte? Nos momentos de descanso, está difícil relaxar? Quando o corpo entende que está sofrendo — neste caso, devido à falta de tempo de descanso entre os treinos ou à intensidade dos exercícios — a mente também sofre. Se o corpo está sem energia, o mau humor acaba surgindo. Quem nunca ficou de mau humor quando estava com fome? É nesse sentido. Assim, antes de descontar em alguém que não tem nada a ver com a história, pense em reprogramar seus treinos. Garanta ao menos um dia inteiro de descanso e uma boa noite de sono antes de treinar novamente.

Embora seja verdade que praticar exercícios pode ajudar a evitar ou mitigar a depressão e a ansiedade, exagero nunca é bom. Cabe a você conhecer bem seu corpo e saber quando é hora de estabelecer um tempo de descanso entre os treinos. Experimente diferentes tempos de descanso e treino até encontrar o que funciona. Para tudo na vida, devemos buscar um equilíbrio.

Dia de descanso: como saber quanto tempo de descanso é necessário entre os treinos?

Infelizmente, não há uma resposta simples para isso. Se você estiver enfrentando alguma das situações mencionadas acima, faça imediatamente 1-3 dias de descanso corporal. Em seguida, passe a planejar dias de descanso ativo e dias de descanso total como parte da programação. Normalmente, atletas amadores fazem 2-3 dias de descanso, ou 1 semana por mês, ou 2 semanas a cada 6 semanas.

Quais são as melhores formas de descansar?

Hoje em dia, tudo é tão corrido! Surgiu uma cultura de que precisamos estar sempre fazendo alguma coisa, que precisamos nos esforçar sempre ao máximo mas… devagar também é pressa! Vejamos sugestões para dias de descanso ativo, ou seja: treinos para dias de descanso e alimentação.

Atividades para um dia de descanso ativo

Além de dormir bem e comer bem, duas coisas são cientificamente comprovadas para ajudar na recuperação: foam rolling e massagem.

Fazer alongamento com rolo de espuma aumenta a amplitude de movimento das articulações e reduz a dor, pois age na camada da fáscia muscular. Além disso, aciona o sistema nervoso e os tecidos conjuntivos (não os músculos).(8) Veja como se exercitar em casa com o foam roller (rolo miofascial).

Outro recurso que é bastante útil para atletas consiste em massagens, que ajudam a aliviar dores musculares, estresse e fadiga mental após um treino. Mas tenha em mente que o objetivo da massagem não é aumentar a amplitude de movimento ou a força física.(9)

Alimentação para o dia de descanso

Café!

Tomar café ajuda na recuperação pós-treino? SIM! Beber até duas xícaras de café logo após um treino pode ajudar a evitar dores musculares.(10)

Apostar em uma alimentação equilibrada é um bom recurso para se sentir bem o tempo todo — mas isso não é novidade para ninguém, né? Só que a alimentação equilibrada também ajuda na recuperação muscular, além de ser uma condição indispensável para ficar em boa forma. Quando o assunto é “alimentação para recuperação”, considere os seguintes fatores:

  • Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a diminuir o cortisol induzido pelo exercício no corpo. Os participantes de um estudo que tomaram suplementos de ômega-3 após treinar relataram sentir menos dor muscular em comparação com aqueles que não o fizeram.
  • A “janela de recuperação” para a ingestão de glicogênio e proteína não é tão curta quanto se pensava. Segundo Christie Aschwanden, estudos atuais indicam que a qualidade do alimento importa mais do que quando ele é consumido.
  • Além disso, sabia que ingerir grande quantidade de alimentos anti-inflamatórios é prejudicial para a síntese de proteínas musculares. A inflamação dos músculos é uma parte natural do processo de ganho muscular. É também um sinal de que o sistema imunológico está funcionando bem. Nos dias de descanso, permita que os processos oxidativos naturais do corpo ocorram naturalmente.(11)

Para saber mais, leia sobre o que comer nos dias de treino aeróbico, musculação e descanso.

Treinos ativos para os dias de descanso

Movimentos leves podem aliviar os sintomas da DMIT.(12) Fazer exercícios aeróbicos leves em dias de descanso, como caminhada ou natação em ritmo leve, é um exemplo do que fazer nos dias de descanso caso não queira optar pelo descanso total.

Alternativa: yoga!

Embora o alongamento estático diretamente após um treino não ajude muito a evitar a DMIT (13), fazer um treino de alongamento focado em mobilidade em um dia de descanso ativo mitigar a dor muscular! Yoga é um excelente tipo de treino de recuperação ativa.

Às vezes, passar o dia sem fazer absolutamente nada pode piorar ainda mais a dor. Saia de casa, dê uma fugida do escritório. Vá atrás de ar puro e um pouquinho de movimento. Você vai se sentir melhor e com mais energia!

Lição para levar pra vida: por que é importante dar um tempo de descanso entre os treinos?

Infelizmente, como qualquer outra substância ou atividade que mexe com hormônios, é possível SIM fazer uso abusivo dos exercícios físicos. Embora a prática de atividades físicas traga benefícios incríveis para a saúde, o exagero também pode aumentar o cortisol no sistema e danificar os músculos mais do que eles são capazes de são capazes de se autorreparar. Sem descanso adequado, a prática recorrente de exercícios intensos pode causar sofrimento psicofísico.

Seja para mente ou corpo, é fundamental ter dias de descanso como parte de sua programação de exercícios. Confira sessões de yoga em nosso aplicativo adidas Training para um bom descanso ativo!

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