Excesso de exercício físico? Reconheça os sintomas do overtraining

por Livia von der Heide

Seu corpo está sob estresse físico constante? Você anda tão firme nas metas fitness que nem tem permitido ao corpo o tempo necessário para se recuperar? O desempenho nas atividades físicas pode ficar comprometido a longo prazo. Pior: pode resultar até em lesões!

Se você sente falta quando passa um diazinho sequer sem fazer nenhum exercício, não custa ter atenção aos sintomas do overtraining, porque exagerar nos treinos é coisa séria. Overtraining: sintomas, sinais e dicas para evitar as consequências — saiba tudo no post!

Regeneração pós-treino: a chave do sucesso

Corredores amadores que levam o hobby a sério e atletas profissionais sabem que o descanso é uma parte importante do treinamento. Só que “saber” e “fazer” são duas coisas totalmente diferentes, e muitos não investem tempo na recuperação. Os primeiros sinais de fadiga e de excesso de treinamento normalmente passam despercebidos, e boa parte dos corredores tende a exagerar nos treinos sem notar.

Isso ocorre principalmente quando os treinos estão indo super bem: queremos pegar ainda mais pesado, em vez de desacelerar. Correr e fazer treinos de força nos deixa felizes, eufóricos e, às vezes, até “dá onda” de verdade. É isso que transforma este hobby em algo tão atraente, mas que é perigoso para o corpo se for praticado sem cautela.

Não por acaso, atletas que competem consideram a recuperação uma condição indispensável para o sucesso. Em contrapartida, quem só pratica esportes de forma recreativa tende a dar menos importância ao descanso. Para muitas pessoas, é difícil distinguir entre “treinar muito” e “treinar em excesso”.

Após uma corrida longa ou intensa, sprints em subidas ou corrida intervalada, é normal apresentar sintomas de fadiga até certo ponto. Isso pode até ser desejável, indicando que você treinou corretamente. Fadiga após treinamento de força ou musculação é tido como normal, também. Assim, como saber se você está exposto aos riscos do overtraining?

Overtraining (na corrida) — sinais de alerta:

  1.  dor muscular prolongada
  2. recuperação mais lenta e menos completa que o normal
  3. pernas pesadas e cansadas
  4. fadiga persistente
  5. irritabilidade e variações de humor constantes
  6. sentimentos depressivos
  7. perda de motivação
  8. alterações no apetite (aumento ou redução)
  9. desempenho reduzido ou “estacionado” em certo nível
  10. problemas para adormecer e/ou sono leve demais
  11. necessidade de dormir mais
  12. frequência cardíaca elevada durante o repouso

Caso observe em você cinco ou mais destes sintomas de overtraining, pé no freio! Faça uma pausa de 10 dias nos treinos. Exercício físico em excesso nunca é bom.

Se você não fizer isso e insistir em exagerar nas atividades físicas, pode acabar prejudicando a saúde. Pior: quem opta pelo excesso de treino e se lesiona não tem como treinar, e a pausa rumo à meta fitness será forçada e ainda maior. Equilíbrio é fundamental:  otimize seu plano de treino relativamente ao tempo destinado à recuperação. Pondere se não é hora de “pegar mais leve” por uns dias/semanas.

Recuperação: 8 exercícios com foam roller

Relaxar as camadas mais profundas da pele ajuda na recuperação! Experimente fazer estes exercícios de liberação miofascial com o foam roller após os treinos de corrida ou de força:

Sintomas do overtraining: Fez uma pausa e, mesmo assim, não melhorou?

Ainda está sentindo os sintomas causados pelo exagero nos treinos? Os exercícios de liberação miofascial não ajudaram, e nem o período de recuperação para o descanso? Não pense duas vezes: procure ajuda médica.

Não ignore os sintomas do overtraining e da fadiga: a exaustão corporal eleva significativamente os riscos de lesão. Se você se lesionar, o risco de ter que fazer um intervalo maior (e obrigatório!) nos treinos aumenta bastante. Bem pior do que dedicar um diazinho à recuperação aqui e ali, não?

Para evitar o overtraining, é importante investir em um bom aquecimento. Após o treino de corrida ou força, é fundamental dar um tempo para o corpo esfriar e, assim, alavancar a recuperação muscular. Incorpore o aquecimento e o alongamento nas rotinas de treinamento, e lembre de dedicar ao menos um dia inteiro para o descanso e a recuperação muscular, pois “parar” é tão importante para a saúde quanto treinar.

Melhor moderar no volume de exercícios físicos antes dos sinais de overtraining e fadiga muscular sequer surgirem, não? Praticar atividade física em excesso? Jamais!

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