Excesso de exercício físico? Reconheça os sintomas do overtraining

Atleta cansado por overtraining e outra atleta se alongando bem para evitá-lo

por Livia von der Heide

Seu corpo está sob estresse físico constante? Você anda tão firme nas metas fitness que nem tem permitido ao corpo o tempo necessário para se recuperar? O desempenho nas atividades físicas pode ficar comprometido a longo prazo. Pior: pode resultar até em lesões!

Se você sente falta quando passa um diazinho sequer sem fazer nenhum exercício, não custa ter atenção aos sintomas do overtraining, porque exagerar nos treinos é coisa séria. Overtraining: sintomas, sinais e dicas para evitar as consequências — saiba tudo no post!

Mulher se alongando antes de correr para preparar a musculatura

Regeneração pós-treino: a chave do sucesso

Corredores amadores que levam o hobby a sério e atletas profissionais sabem que o descanso é uma parte importante do treinamento. Só que “saber” e “fazer” são duas coisas totalmente diferentes, e muitos não investem tempo na recuperação. Os primeiros sinais de fadiga e de excesso de treinamento normalmente passam despercebidos, e boa parte dos corredores tende a exagerar nos treinos sem notar.

Isso ocorre principalmente quando os treinos estão indo super bem: queremos pegar ainda mais pesado, em vez de desacelerar. Correr e fazer treinos de força nos deixa felizes, eufóricos e, às vezes, até “dá onda” de verdade. É isso que transforma este hobby em algo tão atraente, mas que é perigoso para o corpo se for praticado sem cautela.

Não por acaso, atletas que competem consideram a recuperação uma condição indispensável para o sucesso. Em contrapartida, quem só pratica esportes de forma recreativa tende a dar menos importância ao descanso. Para muitas pessoas, é difícil distinguir entre “treinar muito” e “treinar em excesso”.

Após uma corrida longa ou intensa, sprints em subidas ou corrida intervalada, é normal apresentar sintomas de fadiga até certo ponto. Isso pode até ser desejável, indicando que você treinou corretamente. Fadiga após treinamento de força ou musculação é tido como normal, também. Assim, como saber se você está exposto aos riscos do overtraining?

Homem cansado durante um percurso de corrida: possível sinal de overtraining

Overtraining (na corrida) — sinais de alerta:

  1.  dor muscular prolongada
  2. recuperação mais lenta e menos completa que o normal
  3. pernas pesadas e cansadas
  4. fadiga persistente
  5. irritabilidade e variações de humor constantes
  6. sentimentos depressivos
  7. perda de motivação
  8. alterações no apetite (aumento ou redução)
  9. desempenho reduzido ou “estacionado” em certo nível
  10. problemas para adormecer e/ou sono leve demais
  11. necessidade de dormir mais
  12. frequência cardíaca elevada durante o repouso

Caso observe em você cinco ou mais destes sintomas de overtraining, pé no freio! Faça uma pausa de 10 dias nos treinos. Exercício físico em excesso nunca é bom.

Se você não fizer isso e insistir em exagerar nas atividades físicas, pode acabar prejudicando a saúde. Pior: quem opta pelo excesso de treino e se lesiona não tem como treinar, e a pausa rumo à meta fitness será forçada e ainda maior. Equilíbrio é fundamental:  otimize seu plano de treino relativamente ao tempo destinado à recuperação. Pondere se não é hora de “pegar mais leve” por uns dias/semanas.

Recuperação: 8 exercícios com foam roller

Relaxar as camadas mais profundas da pele ajuda na recuperação! Experimente fazer estes exercícios de liberação miofascial com o foam roller após os treinos de corrida ou de força:

Sintomas do overtraining: Fez uma pausa e, mesmo assim, não melhorou?

Ainda está sentindo os sintomas causados pelo exagero nos treinos? Os exercícios de liberação miofascial não ajudaram, e nem o período de recuperação para o descanso? Não pense duas vezes: procure ajuda médica.

Não ignore os sintomas do overtraining e da fadiga: a exaustão corporal eleva significativamente os riscos de lesão. Se você se lesionar, o risco de ter que fazer um intervalo maior (e obrigatório!) nos treinos aumenta bastante. Bem pior do que dedicar um diazinho à recuperação aqui e ali, não?

Para evitar o overtraining, é importante investir em um bom aquecimento. Após o treino de corrida ou força, é fundamental dar um tempo para o corpo esfriar e, assim, alavancar a recuperação muscular. Incorpore o aquecimento e o alongamento nas rotinas de treinamento, e lembre de dedicar ao menos um dia inteiro para o descanso e a recuperação muscular, pois “parar” é tão importante para a saúde quanto treinar.

Melhor moderar no volume de exercícios físicos antes dos sinais de overtraining e fadiga muscular sequer surgirem, não? Praticar atividade física em excesso? Jamais!

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