Core de aço: as três melhores super séries para trincar o abdômen

Supersets são combinações de dois exercícios sem intervalo entre um e outro. Montamos aqui três dessas super séries para você trabalhar os músculos abdominais e ver resultados como nunca antes. Confira!

Os melhores exercícios para trincar o abdômen

1. Superset de abdominal na roda combinado com elevação de perna (Rollout com Leg Raises)

a) Abdominal na roda:

  • Posição inicial:
    Apoie o corpo sobre os joelhos e os punhos. Segure o suporte da roda de maneira que os braços fiquem afastados na largura dos ombros e posicionados diretamente abaixo destes. O cotovelo fica levemente dobrado, e os joelhos tocam o chão na direção dos quadris. Ative os músculos abdominais. É importante que os quadris, costas e pescoço fiquem em linha reta.
  • Como realizar o exercício:
    Lentamente, gire a roda para a frente, afastando-a de você o máximo que conseguir sem perder a postura correta. As costas ficam sempre retas e os abdominais, tensionados. Em seguida, puxe a roda até retornar à posição inicial. Este exercício também pode ser feito com uma toalha ou pratos de papel em uma superfície dura.

b) Elevação de perna (Leg Raises)

  • Posição inicial:
    Deite-se com as costas viradas para baixo. Coloque a bola entre os joelhos e estenda os braços acima da cabeça.
  • Como realizar o exercício:
    Eleve as pernas até que elas fiquem retas acima dos quadris. Ative os músculos abdominais, garantindo que suas costas estejam sempre em contato com o chão durante o exercício, jamais ficando arqueadas.

2. Superset de abdominal limpador de para-brisa combinado com rotação de tronco (Windshield Wipers e Russian Twist)

a.  Abdominal limpador de para-brisa

  • Posição inicial:
    Deite com as costas viradas para baixo. Posicione a bola entre os joelhos e eleve as pernas até que fiquem retas para cima, na direção dos quadris. Abra os braços lateralmente, esticando-os no nível dos ombros. Eles devem tocar inteiramente o chão, com as palmas das mãos para baixo.
  • Como realizar o exercício:
    Gire seus quadris e abaixe as pernas, esticadas e juntas, para um lado, até quase tocarem o chão. Mantenha as costas travadas e retas. Alterne os lados. É importante se concentrar em fazer o exercício de forma controlada.

b) Rotação de tronco:

  • Posição inicial:
    Inicie o exercício sentado, com as pernas ligeiramente dobradas. Incline o tronco para trás, ativando os músculos abdominais e os dos glúteos. Não curve as costas! A pelve, as costas e o pescoço ficam em linha reta. Estenda os braços para a frente, mantendo-os na altura dos ombros. Se precisar reduzir a intensidade do exercício, apoie os calcanhares no chão. Já se quiser elevar a intensidade, fique com os pés suspensos no ar.
  • Como realizar o exercício:
    Gire o tronco de um lado para o outro, utilizando os braços para ajudar no movimento. As costas ficam sempre retas. Os ombros ficam para baixo e afastados das orelhas. Para elevar a intensidade do exercício, segure um peso leve com as mãos, como uma bola medicinal ou uma garrafa d’água.

3.  Superset de abdominal infra na bola suíça combinado com inseto morto (Exercise Ball Tuck e Beetle)

a. Abdominal infra na bola suíça com extensão/flexão de joelho e quadril

  • Posição inicial:
    Fique na posição da prancha alta, apoiando ambos os pés sobre uma bola suíça.
  • Como realizar o exercício:
    Ative os músculos abdominais e os glúteos. Os pulsos devem estar diretamente abaixo dos ombros. A pelve, as costas e o pescoço ficam em linha reta. Contraia os músculos abdominais e puxe os joelhos em direção ao tórax. Ao puxar a bola, tente manter a parte superior do corpo na mesma posição. Lentamente, empurre as pernas para trás, retornando à posição inicial.

b. Inseto morto

  • Posição inicial:
    Deite com as costas viradas para baixo.
  • Como realizar o exercício:
    Eleve levemente a cabeça, o pescoço e a parte de cima das costas. Posicione o braço esquerdo acima da cabeça, esticado e sem tocar o chão. O braço direito aponta para a direção dos pés, também esticado, sem encostar no corpo. Levante a perna esquerda, dobrando-a em um ângulo de 90 graus. Braço esquerdo e perna esquerda ficam no ar. Comece, então, o movimento, trazendo o braço direito para trás da cabeça, esticado, e a perna direita para a posição de 90 graus, enquanto estica a perna esquerda e move o braço esquerdo para baixo, apontando na direção dos pés. Siga alternando os lados. Braços ou pernas nunca tocam o chão durante o movimento. Gire o pescoço lateralmente, virando o rosto alternadamente para o lado do braço esticado acima da cabeça.

Fica a dica:

Alterne a duração, a quantidade de repetições e o pace dos exercícios a cada treino. Isso garante a continuidade do estímulo aos músculos, proporcionando melhores resultados.

Gostou das super séries? Conta aí nos comentários se ficou animado para testar (ou se já testou!) estes desafiadores supersets e trincar o abdômen de uma vez por todas.

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