Devo treinar ou correr todo dia? Supercompensação e overtraining

Atletas se alongando para treinar e garantir os benefícios da supercompensação

Não sabe o que é supercompensação? Bem, não é só você. O post de hoje é pra quem quer extrair mais benefícios dos treinos. Como? Planejando bem o intervalo entre as atividades físicas. Mais resultados fitness em menos tempo? Queremos!

A supercompensação é uma teoria estudada há mais de 50 anos, mas ainda há dúvidas sobre como aplicá-la 😱  Com um pouco de leitura e raciocínio, as vantagens são muitas. Entretanto, cuidado com o overtraining! Vem com a gente que explicaremos a ciência por detrás da coisa, para que você possa dominar e aplicar as técnicas corretas.

O que é a supercompensação?

Supercompensação é uma teoria segundo a qual, após os treinos, o corpo se recupera e ultrapassa a condição de fitness anterior ao treino. Esta adaptação é a essência dos treinos físicos: é o que alavanca os níveis de fitness. Uma “SUPER compensação” em todos os sentidos, não? 😎

As 4 etapas do ciclo de supercompensação

1.      Treinamento

Seja fazendo mergulho para o tríceps ou um triatlo inteirinho, treinar é fundamental para melhorar a forma física.

2.      Recuperação

Qualquer treinamento causa fadiga (ex.: desidratação, redução no nível do glicogênio, microfissuras musculares, etc.), e é necessário dedicar tempo à recuperação muscular.

3.      Supercompensação

Após o treinamento e a recuperação, o corpo se recupera extrapolando o patamar inicial pré-treino, ou seja, superando o nível de condicionamento anterior. Trata-se de uma estratégia que o corpo adota automaticamente, visando se preparar para qualquer esforço futuro. Que estratégia esperta, não?

4.      Destreinamento

Músculos e forma física: use ou perca! O destreinamento é o declínio natural nos níveis de fitness que acontece após a supercompensação. Se, durante este período de supercompensação, não ocorrer outro treino, o corpo vai voltar ao nível pré-treino = fuéeein!

Fundamentos

O corpo sempre busca equilíbrio, estado que é conhecido como homeostase: é alcançado através de processos fisiológicos que estabilizam condições internas. Suar, por exemplo, é um processo que permite ao corpo manter uma temperatura central estável.

Quando treinamos, o estímulo proporcionado pela atividade física “bagunça” o equilíbrio da homeostase. Assim, depois da prática de exercícios, nossos corpos se recuperam para restabelecer o equilíbrio. Mas, se sempre nos permitirmos voltar ao nível pré-treino, nunca vamos melhorar.

Entretanto, nossos corpos são fantásticos. Por exemplo: sempre que treinamos e investimos tempo na recuperação, alcançamos níveis de fitness que superam o pré-treino! Este “milagre” é a tal supercompensação e ocorre em todos os níveis fisiológicos: do tamanho da fibra muscular, passando pela densidade das mitocôndrias e abrangendo os depósitos de glicogênio.

Na verdade, o corpo está se preparando para um nível ainda mais alto de estresse e tensão física. E por que o corpo faz isso? Para alcançar o sempre desejado equilíbrio de forma mais rápida, só que gerando um subproduto maravilhoso: melhor condicionamento físico!

MÚSCULOS: é usar ou perder

Entender um pouco mais sobre a teoria da supercompensação nos ajuda a programar os treinos de forma mais estratégica. O macete é planejar o horário dos exercícios para que coincidam com o pico do condicionamento durante a fase da supercompensação. Assim, ganhos em forma física são acumulados a cada treino.

E convenhamos: isso não é nada fácil. Como você já pode ter vivenciado, treinar consecutivamente com pouco tempo de recuperação entre as sessões de exercícios físicos pode causar overtraining. Mas, da mesma forma, se você esperar passar tempo demais entre os treinos, o efeito de supercompensação é perdido, e o nível de fitness vai ficar sempre igual, sem progressos.

Vamos imaginar uma muralha de castelo sob ataque. Se os ataques forem frequentes demais, a muralha será destruída. Com o passar do tempo, as muralhas não só serão reconstruídas, como reforçadas para nos defendermos contra ataques futuros. Entretanto, passou-se muito tempo sem nenhum novo ataque. Serão removidos os reforços e não serão repostos. A muralha, assim, voltará ao que sempre foi.

O mesmo se aplica ao fitness: é um fluxo contínuo. Sem estimulo durante a fase de supercompensação, o corpo começa a perder condicionamento físico. Afinal, por que criar músculos adicionais se nenhum reforço é necessário para atender às demandas físicas do dia a dia? Por isso, quando o assunto é massa muscular, só tem duas saídas: usar ou perder.

EStratégia de supercompensação

O objetivo dos exercícios é manipular o treinamento e a recuperação visando maximizar a supercompensação. Quem pratica fisiculturismo utiliza a supercompensação para dar um gás extra na musculatura. Ultramaratonistas também apostam nesta técnica para garantir resistência muscular, e técnicos de corrida (running coaches) recorrem à supercompensação para trabalharem uma técnica chamada tapering, muito útil para treino pré-provas de corrida. Seja qual for seu nível de condicionamento físico, treinar com foco na supercompensação pode dar um gás nos resultados!

Para se beneficiar dos efeitos da supercompensação, atletas que levam o esporte mais a sério planejam os treinos segundo uma das maneiras apresentadas abaixo:

1. Planejar as sessões de treino para coincidirem com o pico da supercompensação a partir do último treino, logo após a recuperação plena

         +         Estratégia simples, menor probabilidade de causar overtraining

                   A supercompensação após cada treino é menor e mais fácil de ser perdida

2. Uma segunda estratégia envolve uma série de treinos brevemente espaçados que provocam acúmulo de fadiga. Esses treinos são seguidos por um extenso período de recuperação, que resulta em um efeito de supercompensação acumulado. Alguns atletas acreditam que este tipo de “gana” funcional (tecnicamente conhecida como overreaching) leva a maiores ganhos no desempenho, apesar de nem sempre ser o caso.(1)

         +         Potencial para maiores ganhos em desempenho

                   Fadiga acumulada, com maior probabilidade de resultar em overtraining

O que é overtraining?

Overtraining é um estado de fadiga ou de burnout extremo que resulta de uma carga de treino excessiva ou acumulada, seguida de recuperação inadequada. É identificado através de decréscimos de longo prazo no desempenho, durando meses ou mais e, às vezes, como “síndrome da queda do desempenho inexplicável”.[2]

Se estiver sentindo algum dos sintomas abaixo durante bastante tempo, apesar de fazer repouso, consulte um médico para ver se o diagnóstico é overtraining.

  •         Fadiga
  •         Depressão
  •         Falta de motivação
  •         Insônia
  •         Anorexia
  •         Emagrecimento
  •         Irritabilidade
  •         Agitação
  •         Falta de concentração
  •         Bradicardia (FC abaixo de 60 bpm)
  •         Taquicardia (FC acima de 100 bpm)
  •         Musculatura pesada, dolorida, enrijecida
  •         Hipertensão
  •         Ansiedade
  •         Inquietude
  •         Não acordar revigorado

Decréscimos temporários no rendimento e performance resultam de carga de treino acumulada, e isso é definido como overreaching. Se a queda no desempenho dura por várias semanas, trata-se de algo denominado overreaching não funcional (NFOR). Uma recuperação completa é possível, mas o NFOR resulta em perdas no tempo a ser investido nos treinos e, assim, é negativo.

Já o overreaching funcional é um estado positivo: a carga acumulada de treino leva a uma redução de curto prazo no desempenho (de dias a semanas), seguida pela supercompensação e consequente ganho de performance. Vários atletas buscam praticar overreaching funcional para maximizar este efeito de supercompensação.

6 dicas para a supercompensação

Tá, e como calcular o tempo certinho? A menos que você já seja atleta de elite e nutra verdadeira paixão por biópsia muscular, vamos descartar análise laboratorial, ok? Ao menos por enquanto 😉

Assim, use essas dicas para promover a supercompensação e evitar o overtraining.

1. Se planeje com antecedência //

Planeje o treinamento com semanas de antecedência. Peraí, semanas? Sim, semanas! Planejar microciclos de 1-2 semanas ajudará a se recuperar com mais eficácia do que realizar treinos espontâneos.

2. DMIT //

A dor muscular de início tardio (DMIT ou DOMS, em inglês) pode ser usada como indicador de recuperação. O pico da DMIT ocorre entre 24 e 72 horas, dependendo do exercício. Treinar com DMIT limita a capacidade de treinamento e prolonga o tempo de recuperação. Aguardar até que a DMIT melhore (ou desapareça) antes de voltar a treinar novamente cria o tempo necessário para a supercompensação.[3]

3. POMS //

O teste do perfil dos estados de humor (POMS) corresponde a um questionário simples que mede o humor. Experimente aqui. Registre sua pontuação com regularidade para poder ter uma linha de base e, assim, identificar oscilações no vigor ou na fadiga. Se estiver sentindo motivação, relaxamento e energia, provavelmente é hora sim de um treino!  Já oscilações negativas de humor com longa duração podem indicar que é necessário investir em recuperação. Atenção: este teste serve para dar um apoio à sua própria autoavaliação, e não substituí-la. Para uma verdadeira análise, procure um profissional da saúde.

4. Frequência cardíaca //

A medição da frequência cardíaca é precisa, acessível e de baixo custo. Registre sua frequência cardíaca em repouso diariamente no mesmo horário. Se a FC em repouso estiver elevada, descanse e se recupere.

5.  Equilíbrio entre vida e trabalho //

Leve em conta outras fontes de estresse. Dormir mal e viver sob estresse crônico pode ralentar significativamente a recuperação física e limitar o efeito da supercompensação.[4] [5]

6. Proporção 1:3 //

Os efeitos que um treino proporciona ao condicionamento físico duram aproximadamente 3x mais que os efeitos da fadiga. Passada a fadiga, os efeitos remanescentes para o condicionamento equivalem à supercompensação. Assim, use a proporção 1:3 para treinar na “janela” da supercompensação.[6]

Treinamento para alcançar a supercompensação

Ok, você finalmente conquistou sua base de treino habitual (Ex.: uma quilometragem semanal constante, frequência nos treinos com peso corporal, etc.) — então, hora de testar um microciclo de supercompensação! (1-2 semanas).

Para este “super bloco”, o foco dos iniciantes deve ser aprimorar a intensidade *ou* o volume, mas não os dois ao mesmo tempo! Por exemplo: um corredor pode delimitar limites anaeróbicos para os treinos *OU* aumentar a quilometragem em 20%, mas não ambos. A estratégia adotada deve fornecer o estímulo necessário para alavancar o condicionamento físico através da supercompensação.

Lembre-se: para uma progressão normal, não é recomendado adotar mais que 10% de mudanças semanais na rotina de treino. São blocos de treino específicos, que devem ser sucedidos por uma plena recuperação. Não tente treinar com mais afinco se estiver doente ou com alguma lesão.

Muitos atletas treinam demasiadamente nos dias de descanso e, assim, atrasam o processo de supercompensação. Dias leves devem ser… LEVES! Se treinos consecutivos utilizarem sempre os mesmos sistemas fisiológicos (ex. pace limite ou treinos ritmados), a fadiga será incontornável. Neste caso, a recuperação e supercompensação levarão mais tempo para ocorrer. Alterne os grupos musculares utilizados e também as áreas fitness para garantir boa recuperação.

Lembre-se: não há solução única quando o assunto é estratégias de supercompensação. O efeito de supercompensação varia de pessoa para pessoa e de acordo com o aspecto do condicionamento físico sendo treinado. A experiência será seu guia à medida que você aprender a equilibrar a carga e o tempo de recuperação para maximizar os efeitos! E, como sempre, alimente-se bem, durma bem, treine com consistência e conquiste o progresso aos poucos.

Que comecem os jogos!

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Abe Ankers Abe tem amplos conhecimentos em ciência do esporte e fisiologia, o que ajuda muito quando ele faz atividades de corrida e ciclismo. Uma das paixões de Abe é compartilhar seus insights com o mundo! Ver todos os artigos de Abe Ankers »