Suplementos esportivos e nutricionais para esportistas: vale a pena?
O mercado para os suplementos nutricionais cresceu significativamente nos últimos anos: não só por conta dos benefícios à saúde, mas visando alavancar o desempenho atlético, também. Estes são os suplementos esportivos mais importantes:
Estas substâncias trazem benefícios para o desempenho nos esportes*.(1)
*Este artigo fornece um panorama envolvendo pesquisas recentes sobre os suplementos nutricionais mais utilizados por quem pratica esportes. Atenção ao fato de que, raramente, estas pesquisas raramente envolvem atletas de alto rendimento, pois estas pessoas têm condições fisiológicas diferentes de esportistas amadores. Além disso, seria difícil reproduzir as condições de uma prova de corrida em laboratório. Entretanto, os diversos benefícios dos suplementos nutricionais são bem documentados e indicam efeito favorável ao ganho de performance.
Cafeína
Seja esta consumida através do café, chá verde ou pílulas de cafeína, trata-se de uma substância desejável não só para quem dorme pouco, mas para atletas, também. Estudos indicam que ingerir 3-6mg de cafeína por quilo (do seu peso corporal) pode ter efeito positivo para a resistência. Entretanto, não foram documentados ainda os efeitos de longo prazo ou duradouros resultantes do consumo da cafeína.
Quais são os benefícios da cafeína?
A cafeína aprimora a comunicação entre os neurônios. Isso resulta em aumento da atividade dos músculos e redução na dor muscular.
Nitrato
O nitrato é um nutriente importante para as plantas, sabia? Ajuda muito no crescimento. O excesso de nitrato é armazenado principalmente nos troncos, nas veias e nas bordas das folhas. Assim, a alface-de-cordeiro (Valerianella locusta), a rúcula, a acelga, o espinafre, o rabanete e a beterraba são alimentos excelentes para alavancar o desempenho esportivo.
Qual é o efeito do nitrato no corpo?
Suplementos à base de nitrato são ótimos para alavancar a taxa de produção de monóxido de carbono no corpo. Eles atuam como vasodilatadores e reduzem a pressão sanguínea, o que melhora o treino. Assim, consumir nitrato (seja como suplemento nutricional esportivo ou via alimentação) pode aprimorar seu desempenho nos esportes.(2, 3, 4, 5)
Bicarbonato
O bicarbonato regula o pH do corpo. Elevações temporárias no nível de bicarbonato no corpo criam uma espécie de amortecedor para neutralizar e eliminar o ácido dos músculos. Assim, os músculos não se cansarão tão facilmente durante um treino. O corpo pode produzir bicarbonato sozinho. Além disso, está presente na água mineral.
De quanto bicarbonato preciso para ver benefícios?
300 mg de bicarbonato por quilo corporal (consumido enquanto bicarbonato de sódio) é a quantidade recomendada para se ingerir 2h-2h30 antes de começar a competir.(6, 7, 8)
Beta-alanina
A beta-alanina está presente em alimentos altamente proteicos como frango, carne bovina ou suína. Ela aumenta o nível de carnosina nos músculos, o que funciona novamente como um “amortecedor” para o ácido que se acumula durante um treino. Isso alavanca o desempenho muscular e reduz a fadiga.
Quanto de beta-alanina devo ingerir?
A beta-alanina pode ser encontrada em vários suplementos esportivos. Para aumentar a concentração de carnosina no corpo em 30-60%, consuma de 4 a 6g de beta-alanina diariamente por ao menos 4 semanas. Esta quantidade deve ser dividida em doses máximas de 2g.(9, 10)
BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada)
BCAA é a sigla em inglês para “aminoácidos de cadeia ramificada”. Os BCAAs são um grupo de três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. O corpo não pode produzir sozinho estes aminoácidos e, assim, precisamos ingeri-los através da alimentação. Estão presentes praticamente em alimentos como peixe, carne, castanhas e grãos.
Por que os BCAAs são importantes?
Treinos intensos causam microfissuras nos músculos. Depois, o corpo precisa se recuperar. Nutrientes importantes como os BCAAs e as proteínas são indispensáveis à boa recuperação muscular. Mas o corpo precisa também de todos os aminoácidos não essenciais para sintetizar proteína, que é o macronutriente que permite o crescimento e a regeneração muscular. A alegação frequente de que os BCAA estimula o ganho de massa muscular ainda não foi comprovada.(11, 12, 13)
Glutamina
Corridas mais longas ou provas como uma maratona podem causar problemas gastrointestinais. A glutamina (presente em maior concentração em produtos como feijão de soja ou amendoim) pode ajudar quem sofre com desconforto digestivo.
Quanto de glutamina devo ingerir?
Especialistas recomendam de 0,5 a 0,9g de glutamina por quilo corporal. Estudos recentes indicam que uma única dose de glutamina consumida cerca de 2h antes do treino pode trazer benefícios. Entretanto, uma pessoa com 70 kg e 15% de gordura corporal teria que consumir cerca de 54g de glutamina. Ainda carecemos de estudos para confirmar se quantidades menores também trazem benefícios.(14, 15)
Quer saber mais sobre suplementação? Leia sobre quais suplementos nutricionais esportivos existem e pondere sobre se deve consumi-los.
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