Anuloma Viloma a Treinamento Autógeno • 3 técnicas simples de relaxamento

Mulher alongando as laterais do corpo para relaxar

Já ouviu falar em Anuloma Viloma? Talvez já tenha visto alguém fazer, ou experimentou em uma aula de yoga. E treinamento autógeno, conhece? Às vezes você ainda não sabe bem o que significa. Na verdade, são técnicas simples de relaxamento. Continue lendo para aprender técnicas de relaxamento fáceis de praticar em casa para acalmar a mente e curar o corpo.

Os benefícios das técnicas de relaxamento não são limitados à saúde mental. A pratica regular ajudará você a dormir profundamente, aguentar tormentas emocionais com calma e firmeza e, o mais importante: ajudarão a sentir mais felicidade! Como sabemos, a saúde física e emocional estão intimamente associadas. Se você implementar as técnicas que apresentamos abaixo, poderá conquistar o máximo de benefícios desta associação.

3 Técnicas de relaxamento

1. Respiração controlada (anuloma Viloma)

As técnicas de respiração no yoga chamam-se pranayamas, e o anuloma viloma é um deles: neste exercício, respiramos alternando as narinas. A prática constante do anuloma viloma ajuda a desenvolver paciência, reduzir o estresse e melhorar a saúde cerebral, respiratória e cardiovascular.

Como fazer o exercício: sente-se em uma postura confortável de meditação: a coluna e o pescoço permanecem naturalmente eretos e os olhos ficam fechados. Para começar, repouse os pulsos sobre os joelhos. Levante a mão direita e dobre os dedos indicador e o do meio. O polegar fechará a narina direita e o dedo anelar, a esquerda. Abra a narina direita soltando o polegar e inspire profundamente, enchendo os pulmões. Em seguida, feche novamente a narina direita, abra a esquerda e espire todo o ar. Em seguida, inspire pela narina esquerda e solte pela direita.

Tente esvaziar a mente. Pratique esta técnica de respiração durante um minuto para começar. O relaxamento é muito importante. Só aumente a duração do exercício quando sentir que é possível.

Mulher praticando yoga

2. Técnicas de relaxamento progressivo

O relaxamento progressivo dos músculos é um processo no qual você tensiona um grupo muscular ao inspirar e solta a musculatura ao espirar. Esta técnica frequentemente é utilizada como tratamento complementar para uma série de problemas de saúde. Pesquisas comprovam que o relaxamento progressivo dos músculos não só é eficaz para gerenciamento da dor, mas também reduz a fadiga em pacientes com diabetes tipo 2.(1)

Como fazer o exercício: encontre um lugar tranquilo, onde nada nem ninguém poderão perturbar. Coloque o foco mental na testa, mantendo o restante do corpo relaxado. Comprima os músculos da testa e mantenha-os assim por 15 segundos. Em seguida, relaxe, contando até 30. Repare como a musculatura apresenta uma sensação diferente quando você a solta. Durante o exercício, respire de maneira uniforme. Em seguida, faça o mesmo com a musculatura da mandíbula, pescoço, ombros, braços, mãos, nádegas, pernas e pés. Não passe para o próximo grupo muscular até o anterior estar completamente relaxado. A respiração permanece regular e calma.

 

Mulher fazendo relaxamento muscular

3. Treinamento Autógeno

O treinamento autógeno é uma técnica de relaxamento que envolve auto-hipnose, utilizando a resposta natural do corpo para lidar com o estresse e a ansiedade. Assim como a yoga e a meditação, esta técnica influencia o sistema nervoso autônomo. O treinamento autógeno busca trazer uma sensação de peso para o corpo, sensações de calor, conscientização sobre os batimentos cardíacos e também sobre um frescor na testa. O propósito é concentração passiva com foco nas sensações físicas, o que distingue o treinamento autógeno de técnicas como o relaxamento muscular progressivo, no qual o objetivo é controlar as funções fisiológicas a fim de relaxar.

Durante o treinamento autógeno, afirmações verbais são utilizadas para desencadear um estado de relaxamento. As sessões normalmente duram entre 15 e 20 minutos e devem ser praticadas diariamente. Recomenda-se a utilização de uma gravação com os comandos verbais, pois aí você pode relaxar completamente.

Homem se preparando para praticar treinamento autógeno

Como fazer o exercício: 

  • Em um lugar calmo, sente-se e pratique respiração abdominal durante alguns minutos. Calmamente, fale: “Estou em plena calma”.
  • Concentre a atenção em cada braço e repita: “meu braço está muito pesado” seis vezes. Então, repita novamente: “Estou em plena calma”. Repita com o braço esquerdo. Com a atenção ainda nos braços, repita seis vezes: “minha direita está bem morna”. Em seguida, diga novamente: “estou em plena calma”.
  • Agora, concentre-se nas pernas. Repita seis vezes: “minha perna direita está muito pesada”. Em seguida, diga novamente: “estou em plena calma”. Repita com a perna esquerda.
  • Traga a atenção para o coração. Repita seis vezes: “meus batimentos cardíacos estão calmos e regulares”, seguido de mais um “estou em plena calma”.
  • Com o foco na respiração, repita seis vezes: “minha respiração está tranquila e regular”. Em seguida, diga novamente: “estou em plena calma”.
  • A próxima área de atenção é o abdômen. Repita seis vezes “meu abdômen está morno”. Em seguida, diga novamente: “estou em plena calma”.
  • Por fim, dirija a atenção à testa e repita seis vezes: “minha testa está agradavelmente fresca”, seguido de um “estou em plena calma”.
  • Neste ponto, você deve ter alcançado um estado de relaxamento profundo. Desfrute do peso nos membros e da regularidade da respiração!

Benefícios de praticar técnicas de relaxamento

Saúde cardiovascular

Acalmar a mente não quer dizer apenas aliviar o estresse — embora seja este também um grande benefício e fator motivador para práticas relaxadoras. Sabia que praticar pranayamas (técnicas de respiração do yoga) com regularidade reduz palpitações cardíacas?(2) Meditação e yoga comprovadamente reduzem a pressão arterial em pacientes com hipertensão.(3) Isso é amplamente atribuído ao fato de que o estresse pode provocar hipertensão e, consequentemente, reduzir o estresse pode reduzir a hipertensão.(4)

Saúde mental

A conexão entre técnicas de relaxamento e saúde mental é clara. As três técnicas listadas acima demonstraram sucesso no tratamento do estresse, ansiedade e depressão. A abordagem mais eficaz, entretanto, pode ser combinar técnicas de relaxamento como uma medida complementar ao tratamento farmacoterapêutico.

Importante

Se você ou alguém que você conhece está enfrentando ansiedade e depressão em um nível tal que atrapalhe a vida diária, converse com profissionais de saúde. Não tente ser a única pessoa responsável pelo próprio tratamento, pois são problemas de saúde sérios.

Nosso mundo mudou muito desde que a pandemia começou, resultando em maior estresse e ansiedade para muitas pessoas, trazendo também novos e desconhecidos problemas de saúde. Alguns destes desafios podem ser enfrentados usando as técnicas de relaxamento cientificamente comprovadas descritas acima. Um estudo recente realizado em universitários na Espanha durante a pandemia de Covid-19 demonstrou que técnicas de relaxamento como o treinamento autógeno, respiração abdominal e visualizações são uma boa alternativa à tratar a ansiedade com remédios.(5)

Qualidade do sono

A qualidade do seu sono tem um impacto significativo na sua saúde total — isso sem falar no desempenho durante os exercícios físicos. Pesquisas comparando diferentes técnicas de tratamento identificaram que melhorar a higiene do sono e praticar técnicas de relaxamento muscular progressivo são eficazes na redução da insônia.(6)

O relaxamento progressivo foi particularmente eficaz para pacientes de Covid-19 que sofrem com transtornos do sono e insônia mas que não podem receber medicamentos indutores do sono devido ao efeito depressivo na função respiratória.(7

Sabia que…

Praticar exercícios físicos no fim do dia pode ter impacto negativo no sono durante a noite. Descubra o que mais pode estar arruinando o seu sono.

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Emily Lemon Formada em Tradução e Literatura, Emily utiliza sua perspectiva de cidadã global para focar na articulação de processos eficientes de comunicação intercultural. Ver todos os artigos de Emily Lemon »