Anuloma Viloma a Treinamento Autógeno • 3 técnicas simples de relaxamento

Já ouviu falar em Anuloma Viloma? Talvez já tenha visto alguém fazer, ou experimentou em uma aula de yoga. E treinamento autógeno, conhece? Às vezes você ainda não sabe bem o que significa. Na verdade, são técnicas simples de relaxamento. Continue lendo para aprender técnicas de relaxamento fáceis de praticar em casa para acalmar a mente e curar o corpo.

Os benefícios das técnicas de relaxamento não são limitados à saúde mental. A pratica regular ajudará você a dormir profundamente, aguentar tormentas emocionais com calma e firmeza e, o mais importante: ajudarão a sentir mais felicidade! Como sabemos, a saúde física e emocional estão intimamente associadas. Se você implementar as técnicas que apresentamos abaixo, poderá conquistar o máximo de benefícios desta associação.

3 Técnicas de relaxamento

1. Respiração controlada (anuloma Viloma)

As técnicas de respiração no yoga chamam-se pranayamas, e o anuloma viloma é um deles: neste exercício, respiramos alternando as narinas. A prática constante do anuloma viloma ajuda a desenvolver paciência, reduzir o estresse e melhorar a saúde cerebral, respiratória e cardiovascular.

Como fazer o exercício: sente-se em uma postura confortável de meditação: a coluna e o pescoço permanecem naturalmente eretos e os olhos ficam fechados. Para começar, repouse os pulsos sobre os joelhos. Levante a mão direita e dobre os dedos indicador e o do meio. O polegar fechará a narina direita e o dedo anelar, a esquerda. Abra a narina direita soltando o polegar e inspire profundamente, enchendo os pulmões. Em seguida, feche novamente a narina direita, abra a esquerda e espire todo o ar. Em seguida, inspire pela narina esquerda e solte pela direita.

Tente esvaziar a mente. Pratique esta técnica de respiração durante um minuto para começar. O relaxamento é muito importante. Só aumente a duração do exercício quando sentir que é possível.

2. Técnicas de relaxamento progressivo

O relaxamento progressivo dos músculos é um processo no qual você tensiona um grupo muscular ao inspirar e solta a musculatura ao espirar. Esta técnica frequentemente é utilizada como tratamento complementar para uma série de problemas de saúde. Pesquisas comprovam que o relaxamento progressivo dos músculos não só é eficaz para gerenciamento da dor, mas também reduz a fadiga em pacientes com diabetes tipo 2.⁽¹⁾

Como fazer o exercício: encontre um lugar tranquilo, onde nada nem ninguém poderão perturbar. Coloque o foco mental na testa, mantendo o restante do corpo relaxado. Comprima os músculos da testa e mantenha-os assim por 15 segundos. Em seguida, relaxe, contando até 30. Repare como a musculatura apresenta uma sensação diferente quando você a solta. Durante o exercício, respire de maneira uniforme. Em seguida, faça o mesmo com a musculatura da mandíbula, pescoço, ombros, braços, mãos, nádegas, pernas e pés. Não passe para o próximo grupo muscular até o anterior estar completamente relaxado. A respiração permanece regular e calma.

3. Treinamento Autógeno

O treinamento autógeno é uma técnica de relaxamento que envolve auto-hipnose, utilizando a resposta natural do corpo para lidar com o estresse e a ansiedade. Assim como a yoga e a meditação, esta técnica influencia o sistema nervoso autônomo. O treinamento autógeno busca trazer uma sensação de peso para o corpo, sensações de calor, conscientização sobre os batimentos cardíacos e também sobre um frescor na testa. O propósito é concentração passiva com foco nas sensações físicas, o que distingue o treinamento autógeno de técnicas como o relaxamento muscular progressivo, no qual o objetivo é controlar as funções fisiológicas a fim de relaxar.

Durante o treinamento autógeno, afirmações verbais são utilizadas para desencadear um estado de relaxamento. As sessões normalmente duram entre 15 e 20 minutos e devem ser praticadas diariamente. Recomenda-se a utilização de uma gravação com os comandos verbais, pois aí você pode relaxar completamente.

Como fazer o exercício: 

• Em um lugar calmo, sente-se e pratique respiração abdominal durante alguns minutos. Calmamente, fale: “Estou em plena calma”.
• Concentre a atenção em cada braço e repita: “meu braço está muito pesado” seis vezes. Então, repita novamente: “Estou em plena calma”. Repita com o braço esquerdo. Com a atenção ainda nos braços, repita seis vezes: “minha direita está bem morna”. Em seguida, diga novamente: “estou em plena calma”.
• Agora, concentre-se nas pernas. Repita seis vezes: “minha perna direita está muito pesada”. Em seguida, diga novamente: “estou em plena calma”. Repita com a perna esquerda.
• Traga a atenção para o coração. Repita seis vezes: “meus batimentos cardíacos estão calmos e regulares”, seguido de mais um “estou em plena calma”.
• Com o foco na respiração, repita seis vezes: “minha respiração está tranquila e regular”. Em seguida, diga novamente: “estou em plena calma”.
• A próxima área de atenção é o abdômen. Repita seis vezes “meu abdômen está morno”. Em seguida, diga novamente: “estou em plena calma”.
• Por fim, dirija a atenção à testa e repita seis vezes: “minha testa está agradavelmente fresca”, seguido de um “estou em plena calma”.
• Neste ponto, você deve ter alcançado um estado de relaxamento profundo. Desfrute do peso nos membros e da regularidade da respiração!

Benefícios de praticar técnicas de relaxamento

Saúde cardiovascular

Acalmar a mente não quer dizer apenas aliviar o estresse — embora seja este também um grande benefício e fator motivador para práticas relaxadoras. Sabia que praticar pranayamas (técnicas de respiração do yoga) com regularidade reduz palpitações cardíacas?⁽²⁾ Meditação e yoga comprovadamente reduzem a pressão arterial em pacientes com hipertensão.⁽³⁾ Isso é amplamente atribuído ao fato de que o estresse pode provocar hipertensão e, consequentemente, reduzir o estresse pode reduzir a hipertensão.⁽⁴⁾

Saúde mental

A conexão entre técnicas de relaxamento e saúde mental é clara. As três técnicas listadas acima demonstraram sucesso no tratamento do estresse, ansiedade e depressão. A abordagem mais eficaz, entretanto, pode ser combinar técnicas de relaxamento como uma medida complementar ao tratamento farmacoterapêutico.

Nosso mundo mudou muito desde que a pandemia começou, resultando em maior estresse e ansiedade para muitas pessoas, trazendo também novos e desconhecidos problemas de saúde. Alguns destes desafios podem ser enfrentados usando as técnicas de relaxamento cientificamente comprovadas descritas acima. Um estudo recente realizado em universitários na Espanha durante a pandemia de Covid-19 demonstrou que técnicas de relaxamento como o treinamento autógeno, respiração abdominal e visualizações são uma boa alternativa à tratar a ansiedade com remédios.⁽⁵⁾

Qualidade do sono

A qualidade do seu sono tem um impacto significativo na sua saúde total — isso sem falar no desempenho durante os exercícios físicos. Pesquisas comparando diferentes técnicas de tratamento identificaram que melhorar a higiene do sono e praticar técnicas de relaxamento muscular progressivo são eficazes na redução da insônia.⁽⁶⁾

O relaxamento progressivo foi particularmente eficaz para pacientes de Covid-19 que sofrem com transtornos do sono e insônia mas que não podem receber medicamentos indutores do sono devido ao efeito depressivo na função respiratória.⁽⁷⁾ 

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