Como respirar nos treinos? 3 técnicas de respiração para energizar

Richtige Atemübung beim Training

E aí? Planejou treinar hoje, mas se sente sem energia para cumprir seus próprios planos fitness? Anda em busca de mais vigor para derrotar o cansaço? Ou, às vezes, seu problema é exatamente o contrário: após treinar à noite, não consegue relaxar. Bem, seja qual for o seu caso, trazemos hoje 3 técnicas fáceis de respiração para usar antes, durante e após o treino.

Respirar é um processo que ocorre tão automaticamente no corpo que mal damos atenção a ele. Dia após dia, tendemos a respirar de forma curta e superficial, exceto quando estamos fazendo atividades físicas (exemplo cotidiano: subindo escadas) ou nos concentrando na respiração por motivos específicos, como meditação, esportes ou para cantar.

Mas, interessantemente, nossa respiração está conectada a muitos aspectos associados à nossa saúde física e mental. Quando ficamos assustados ou empolgados, nossa respiração fica automaticamente mais rápida. E, sempre que precisamos de mais energia ou concentração, respiramos fundo rapidamente por algumas vezes, usando o diafragma (respiração diafragmática). Quando chega a hora de relaxar, respiramos bem fundo, também, mas em outro ritmo, para estimular o sistema nervoso parassimpático e nos acalmarmos.

Há várias técnicas de respiração que podem ser usadas para alavancar os treinos de musculação. Há também, por outro lado, polêmicas relativas aos riscos e benefícios de se usar certas técnicas de respiração nos treinos de musculação. E agora, o que fazer? Abaixo, descrevemos em detalhes vários exercícios de respiração para ajudar você a respirar melhor, avançar na performance e ganhar músculos de forma saudável.

Mulher usando técnicas de respiração para treinar

Exercício de respiração para usar na fase de aquecimento

Oba! Seu treino está prestes a começar. Do que o corpo precisa agora? Bem, de um gás no sistema nervoso, claro! Que tal alguns exercícios de respiração energizantes? A respiração do fole (cujo nome original no yoga é Bhastrika) é uma ótima técnica de respiração para quem quer turbinar instantaneamente os níveis de energia.

Como fazer

  1. Sente-se em posição confortável, com as costas retas. Repouse as mãos sobre os joelhos. Faça algumas respirações profundas e uniformes pelo nariz, enchendo completamente os pulmões.
  2. Quando se sentir pronto, expire rapidamente e de forma explosiva, contraindo os músculos abdominais para esvaziar os pulmões. Em seguida, relaxe os músculos abdominais para fazer uma inalação diafragmática rápida.
  3. Repita o processo 10x. Durante todo o processo, os ombros devem permanecer relaxados e imóveis. Verifique se a respiração está mesmo ocorrendo a partir do diafragma.

Ouça seu corpo e avalie a sensação causada por este exercício de respiração. Essa técnica de respiração é de ouro: não só dá mais energia antes do treino, mas também é uma boa alternativa ao café logo cedo, pela manhã, e ajuda também quando bate aquele cansaço no meio da tarde.

Pessoas treinando no topo de um prédio

Técnica de respiração para usar durante o treino: Manobra de Valsalva?

No início do século 18, o anatomista italiano Antonio Maria Valsalva registrou o que mais tarde ficaria conhecido como a Manobra de Valsalva, que consiste em exalar forçadamente por uma via respiratória fechada. Em geral, é praticada fechando a boca e tampando o nariz, ou simplesmente prendendo a respiração. Inicialmente, ele concebeu a técnica de respiração como uma estratégia para remover pus dos ouvidos. Mas esta técnica de respiração também é usada no levantamento de peso.

Quem levanta pesos “level hard” sabe que prender a respiração é algo automático. Isso cria pressão no abdômen, o que dá sustentação para as costas e permite pegar pesos ainda mais pesados.

Se você usa a Manobra de Valsalva para levantar pesos ainda mais pesados, saiba que essa prática sobrecarrega o coração e, possivelmente, a pressão sanguínea.

A segurança da Manobra de Valsalva já foi investigada em diversos estudos. Há indícios que esta técnica eleva o risco de infarto e de acidente vascular, pois reter a respiração pode causar picos de pressão arterial e de frequência cardíaca.(1) Alguns pesquisadores demonstraram, entretanto, que os riscos associados a reter a respiração durante o levantamento de peso ou treinos de resistência não têm relevância estatística. Usar as técnicas de respiração adequadas ajuda a reduzir qualquer tipo de risco.(2)

Para evitar riscos desnecessários (principalmente se você tem problemas cardiovasculares!), a melhor opção é praticar respiração controlada para treinos de força em geral.

Como fazer

  1. Inspire quando estiver pronto para levantar o peso ou realizar o exercício de musculação/bodyweight.
  2. Expire quando levantar o peso, ou durante a parte difícil do exercício. Vamos usar a flexão como exemplo: expire quando estiver empurrando o corpo para longe do chão.
  3. Inspire quando for abaixar o peso ou voltar à parte fácil do exercício. Na flexão, este momento corresponde a descer o corpo em direção ao chão.

Pessoas praticando exercícios físicos ao ar livre

Lembre de Alongar e relaxar!

Você treinou firme, chegou até o seu limite, está com a pulsação elevada e pingando de suor. Missão cumprida! Mas, nada de simplesmente entrar no chuveiro e encerrar o dia, ok? Alongar, esfriar o corpo e relaxar são etapas super importantes para uma boa recuperação pós-treino.

Esta etapa é ainda mais importante se você costuma se exercitar após as 17h e acaba tendo problemas no sono. Para obter o máximo de benefícios do treino que acabou de completar, não basta postar “tá pago!”: dedique um tempinho à fase de alongamento, resfriamento do corpo e relaxamento muscular. E, sim, há técnicas de respiração para acalmar o corpo e a mente e trazer você de volta ao seu estado normal!

Praticar respiração diafragmática, também conhecida como “respirar com a barriga”, é uma ótima forma de reequilibrar o sistema nervoso e ajudar a relaxar. Este tipo de respiração estabiliza a pressão sanguínea e desacelera a frequência cardíaca.

Como fazer

  1. Quando terminar de alongar, faça uma breve caminhada ou permaneça por alguns segundos na posição da criança para desacelerar a frequência cardíaca. Em seguida, deite com as costas no chão e abrace os joelhos.
  2. Solte os joelhos. Coloque uma mão sobre o tórax e a outra sobre a barriga, logo abaixo das costelas.
  3. Respire lentamente pelo nariz. A mão que fica sobre o tórax deve ficar parada. Já a mão que está sobre o diafragma deve subir e descer.
  4. Expire lentamente pela boca, com os lábios entreabertos. Permaneça inspirando e expirando profundamente durante vários minutos.

Parece “simples demais”, mas esta prática respiratória é uma grande aliada na luta contra o estresse. Experimente e você verá que, de fato, respirar com o diafragma nos acalma quando a mente está “a mil por hora”, toda trabalhada na ansiedade.

Resumo

Quando for a hora de mexer o corpo e suar bastante em busca de ganho muscular, nada de riscos desnecessários. Use técnicas de respiração para alavancar seu desempenho e a recuperação! Se cuide. Invista tempo para garantir uma boa recuperação e conquiste todos os benefícios que um bom treino tem a oferecer. Aqueça o corpo antes de treinar, preste atenção na respiração durante a prática de exercícios e alongue o corpo quando terminar.

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Emily Lemon Formada em Tradução e Literatura, Emily utiliza sua perspectiva de cidadã global para focar na articulação de processos eficientes de comunicação intercultural. Ver todos os artigos de Emily Lemon »