Dor no joelho? Alívio para a tendinite patelar (joelho de saltador)
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Você sente dor no joelho após uma corrida ou seus treinos de bodyweight? Alerta: pode ser tendinite patelar, problema de saúde conhecido também como joelho de saltador.
O que é a tendinite patelar?
A tendinite patelar, popularmente chamada de joelho de saltador, é uma reação crônica ao uso excessivo do tendão, ou uma lesão no tendão patelar. Este tendão une a patela à tíbia, o osso da canela.
Quem sofre de tendinite patelar sente dor na frente do joelho, no que chamamos de polo inferior da patela.
Normalmente, o primeiro sintoma é dor durante a fase de aquecimento na atividade: é uma dorzinha que sentimos no início e depois some. Tem gente que sente quando se levanta após passar horas em posição sentada ou subindo escadas. Depois a dor tende a se tornar constante, acompanhada de inchaço na patela, sensibilidade e restrição no movimento.
Possíveis causas do joelho de saltador:
- Esportes estilo “início e parada”, como a corrida, o futebol e o tênis
- Overtraining
- Tênis com amortecimento ruim em uma superfície de corrida excessivamente dura
- Pular de forma incorreta durante treinos de bodyweight, circuito funcional, etc.
- Não alongar o suficiente, o que pode favorecer o enrijecimento dos músculos do quadríceps, responsáveis pela extensão do joelho
Bom saber:
Existe uma diferença entre o joelho de saltador e o joelho de corredor: este envolve dor na parte externa do joelho e não na frente, ou seja, na parte inferior da patela (que é o caso do joelho de saltador).
Primeiros socorros para a dor
Sentiu dor no joelho? Tem que tratar. Descanse e use compressas frias. Temporariamente, evite pular e fazer movimentos explosivos com as pernas (ex: corrida e exercícios pliométricos com a parte inferior do corpo). Gradualmente, retome os treinos, mas com intensidade reduzida. Que tal priorizar o ciclismo e a natação por um tempo? Evite ao máximo forçar o joelho lesionado.
Dica:
Para evitar o joelho de saltador, é importante aquecer o corpo antes de treinar e esfriar o corpo quando terminar. Pouco a pouco, eleve a intensidade dos treinos planejando fases de recuperação e usando tênis adequados.
3 ótimos exercícios para a dor no joelho
Quem sofre com a tendinite patelar precisa testar os exercícios abaixo para conseguir alívio:
Com o foam roller:
Aliviar a tensão da parte dianteira da coxa
Posição inicial: parada de quatro apoios. Estique a perna dolorida. Posicione a parte dianteira da coxa sobre o foam roller. Em seguida, faça o rolo percorrer toda a coxa. O rolar deve ser bem lento, ok? Repita o exercício quantas vezes conseguir.
Uso do Foam Roller diretamente na patela
Posição inicial: parada de quatro apoios. Puxe a perna com dor para a frente e posicione a parte inferior da patela diretamente sobre o foam roller. Bem lentamente, deslize a patela sobre o rolo para frente e para trás.
Obs.: este exercício pode ser doloroso. Nada de excessos! Não ultrapasse seu limiar de dor. Repita o exercício quantas vezes conseguir, mas na medida do possível e do confortável.
Alongamento:
Alongando o quadríceps
Deite-se de lado. A perna que você quer alongar fica para cima. Para estabilizar a pelve, dobre levemente a perna de baixo. Segure o pé da perna de cima e, delicadamente, puxe o pé na direção dos glúteos. Tente sentir a sensação de alongamento no quadríceps. Também é importante não arquear excessivamente as costas. Mantenha a posição do alongamento de 60 a 90 segundos.
Importante: se não sentir melhora nos sintomas após os tratamentos sugeridos, procure ajuda médica. Terapia manipulativa (massagem miofascial), ultrassom, medicamentos anti-inflamatórios, terapia por ondas de choque ou tratamento para infiltração podem proporcionar mais alívio. Além disso, profissionais especialistas podem identificar outras possíveis causas do problema.
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