Treino de força para corredores: 6 exercícios eficientes

Runners outdoor

Quer melhorar na corrida? Fortaleça o core. Muitos corredores subestimam o poder de abdomens e costas fortes para o desempenho no asfalto. Com um core forte, você automaticamente otimiza a sua técnica de corrida. Vamos lá! 

Fitnessathlet macht einen Low Plank

Por que treino de força é importante para corredores?

1. Para otimizar a técnica de corrida

O tronco e a pélvis devem estar estáveis para sustentar o movimento do corpo durante a corrida. Especialmente porque, quando corremos, o peso do nosso corpo oscila de uma perna para a outra constantemente. 

Se o seu core está fraco, você precisa fazer movimentos compensatórios, que freiam a propulsão do corpo para frente, desaceleram a sua corrida e tornam a passada menos eficiente.

Bom saber:

Um core forte impulsiona melhor o corpo para frente, ele fornece a estabilidade essencial para você desenvolver uma boa técnica de corrida.

2. Para diminuir o risco de lesões

Muita gente reclama de dor nas costas depois da corrida. Isso acontece porque os músculos das costas estão fracos.

Correr…

… é um esporte de alto impacto. Quando corremos, nosso corpo está sujeito a forças até três ou quatro vezes maiores do que o nosso próprio peso. Com o tempo, estes impactos podem provocar a perda do líquido (e diminuição) dos discos protetores da coluna vertebral > comprometendo a habilidade de minimizar o choque do impacto na corrida. Mas, não se preocupe! Quando dormimos, os discos da coluna se enchem de líquido novamente e retomam o tamanho original. 

Quanto mais forte for o core, melhor os músculos conseguirão estabilizar e proteger a coluna vertebral dos impactos. Menos riscos de lesões nas suas corridas = mais diversão e resultados para você.

Treino de força para corredores: os 6 melhores exercícios para fortalecer as costas e o abdômen

  • Faça 8–12 repetições em 3 séries. Descanse por 90 segundos entre as séries.
  • Inclua estes exercícios nos seus treinos 2x por semana, com um intervalo de pelo menos 48 horas entre as sessões.

Fica a dica:

Antes de começar, faça aprox. 15 minutos de aquecimento. Este treino é excelente para fazer depois de uma corrida.

1. Lunge e twist

Posição inicial:
Em pé, mantenha as pernas ligeiramente afastadas (pés alinhados com os quadris), core ativado e costas retas. Abra os braços, deixe as palmas viradas para frente e as mãos na altura dos ombros.

Como fazer o exercício:
Dê um passo à frente com a perna direita descendo num lunge. O joelho direito não deve ultrapassar a ponta do pé direito. Gire o tronco para a direita. Segure esta posição por 2 segundos (atenção: mantenha os ombros baixos e relaxados). Volte o tronco para a posição central. Faça o mesmo com o lado esquerdo, continue o exercício alternando os lados. 

 

 

Homem fazendo lunges e twist.

Homem fazendo lunges e twist.

2. Prancha lateral básica com levantamento de perna (low side plank + leg lift and swing)

Posição inicial:
Comece fazendo uma prancha lateral básica. Cotovelo e ombro alinhados, core ativado. Contraia os músculos dos glúteos e das pernas. Mantenha os quadris encaixados para estabilizar e proteger a pélvis. Se os seus ombros, quadris e pernas formam uma linha reta juntos, você está na posição correta. 

Athletischer Mann macht eine Low-side-plank mit Fußheben nach vorne und hinten.

Execução:
Levante a perna que está em cima. Mantenha o core ativado (contraia o abdômen) durante todo o exercício e quadris retos. Movimente a perna para frente e para trás controladamente. Segure a posição por 2 segundos para que o exercício funcione. Retorne à posição inicial (prancha lateral básica) e repita todo o movimento para o outro lado.

Homem fazendo prancha baixa lateral com levantamento de perna.

Homem fazendo prancha baixa lateral com movimento de perna.

Homem fazendo prancha baixa lateral com levantamento de perna.

3. Ponte com levantamento de perna (marching bridge)

Posição inicial:
Deite de costas e ative o core (contraia o abdômen). Dobre os joelhos, pés no chão. Deixe os braços no chão, com as palmas das mãos viradas para baixo.

Homem começando uma ponte com elevação de perna.

Execução:
Pressionando os calcanhares contra o chão, eleve os quadris até formar um ângulo de 90° com os joelhos, contraia os glúteos. Os ombros, a pélvis e os joelhos devem formar uma linha reta. Agora levante a perna esquerda formando outro ângulo de 90°, segure a posição por 2 segundos. Mantenha os pés flexionados durante todo o movimento. Controladamente, retorne o pé para a posição inicial (pés no chão) e faça o mesmo com a outra perna.

Homem fazendo uma ponte com elevação de perna.

4. Elevação de pernas e braços com quatro apoios (quadruped limb raises)

Posição inicial:
Fique sobre os quatro apoios. Mãos apoiadas no chão, alinhadas na mesma direção dos ombros. 
Contraia o abdômen ativando o core. Olhe para frente e mantenha as costas retas.Homem sobre os 4 apoios.

Execução:
Estique o braço esquerdo para frente e a perna direita para trás, estendendo o corpo entre o calcanhar direito e as pontas dos dedos da mão esquerda. Mantenha o pé flexionado durante todo o movimento. Segure a posição por 2 segundos e retorne à posição inicial. Alterne lados. 
Homem fazendo levantamento de perna e braços sobre 4 apoios.

5. Rotação de tronco 4 apoios e abdominais (quadruped trunk rotation and crunch)

Posição inicial:
Fique sobre os quatro apoios. Mãos apoiadas no chão, alinhadas com os ombros. Contraia o abdômen para ativar o core. Olhe para frente e mantenha as costas retas.

Execução:
Leve a mão direita até a nuca. Com o abdômen contraído, levante a perna esquerda para levar o joelho esquerdo até o cotovelo direito. Gire o tronco para a direita e eleve a perna esquerda na lateral simultaneamente. Mantenha a perna em um ângulo de 90° e os quadris paralelos ao solo durante todo o exercício. Segure cada posição por 2 segundos antes de retornar à posição inicial. Alterne lados. 

Homem começando uma rotação de tronco sobre 4 apoios.

Homem fazendo uma rotação de tronco sobre 4 apoios

6. Prancha alta com joelho ao cotovelo + elevação de joelho (high plank knee-to-elbow + side knee raise)

Posição inicial:
Faça uma prancha alta. As mãos apoiadas no chão, alinhadas com os ombros. Contraia os glúteos e o abdômen para manter as costas retas. Os ombros e quadris devem formar uma linha reta.

Homem fazendo uma prancha alta.

Execução:
Fique firme e forte na prancha alta. Leve o joelho esquerdo até o lado de fora do cotovelo esquerdo. Em seguida, levante o mesmo joelho na lateral formando um ângulo de 90° com a perna. Faça o movimento controladamente e segure cada posição por 2 segundos. Ombros e quadris devem formar uma linha reta, sempre. Mantenha os quadris encaixados, paralelos ao chão,
 e glúteos contraídos durante todo o exercício. Retorne à posição inicial e repita o exercício para o outro lado.

Homem fazendo prancha alta com joelho ao cotovelo

Prancha alta com elevação de joelho

Este é um treino de peso corporal, você pode treinar onde quiser e quando quiser, sem precisar de equipamentos, sem perder muito tempo. Com o app adidas Training, você pode fortalecer e tonificar todos os grupos musculares do seu corpo com treinos rápidos e eficientes. Tudo o que você precisa para otimizar os seus resultados na corrida!

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Herwig Natmessnig Ex-atleta profissional, Herwig "respira" fitness. Seja para competir ou se divertir, se pintar um desafio esportivo, ele tá dentro! Ver todos os artigos de Herwig Natmessnig »

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