Treino de força para corredores: 6 exercícios eficientes

Quer melhorar na corrida? Fortaleça o core.

Muitos corredores subestimam o poder de abdomens e costas fortes para o desempenho no asfalto. Com um core forte, você automaticamente otimiza a sua técnica de corrida. Vamos lá! 

Por que treino de força é importante para corredores?

1. Para otimizar a técnica de corrida

Durante a corrida, é importantíssimo ter estabilidade no tronco e o períneo para sustentar o movimento do corpo. Especialmente porque, quando corremos, o peso do nosso corpo oscila de uma perna para a outra. 

Se o core está fraco, você precisa fazer movimentos compensatórios. Este tipo de movimento freia a propulsão do corpo para frente, desacelera a corrida e torna a passada menos eficiente.

Bom saber:

Um core forte impulsiona melhor o corpo para frente, fornecendo a estabilidade essencial para desenvolver uma boa técnica de corrida.

2. Para diminuir o risco de lesões

Muita gente reclama de dor nas costas depois da corrida. Isso acontece porque os músculos das costas estão fracos.

Correr…

… é um esporte de alto impacto. Quando corremos, nosso corpo está sujeito a forças até 3 ou 4 vezes maiores do que o nosso próprio peso. Com o tempo, estes impactos podem provocar a perda do líquido (e consequente diminuição no tamanho) dos discos protetores da coluna vertebral, comprometendo a habilidade de minimizar o choque causado pelo impacto da corrida. Mas, não se preocupe! Quando dormimos, os discos da coluna se enchem de líquido novamente e voltam ao tamanho original. 

Quanto mais forte for o core, melhor os músculos conseguirão estabilizar e proteger a coluna vertebral do impacto. Menos riscos de lesões nas suas corridas = mais diversão e resultados para você!

Treino de força para corredores: os 6 melhores exercícios para fortalecer as costas e o abdômen

  • Faça 8–12 repetições em 3 séries. Descanse por 90 segundos entre as séries.
  • Inclua estes exercícios nos treinos 2x por semana, com um intervalo de pelo menos 48 horas entre as sessões.

Fica a dica:

Antes de começar, faça aprox. 15 minutos de aquecimento. Este treino é excelente para fazer depois de uma corrida.

1. Afundo com torção (Lunge And twist)

Posição inicial:
De pé, mantenha as pernas ligeiramente afastadas (pés alinhados com os quadris), core ativado e costas retas. Abra os braços, deixe as palmas viradas para frente e as mãos na altura dos ombros.

Como fazer o exercício:
Dê um passo à frente com a perna direita descendo num afundo. O joelho direito não deve ultrapassar a ponta do pé direito. Gire o tronco para a direita. Sustente a posição por 2 segundos (atenção: mantenha os ombros baixos e relaxados). Gire o tronco de volta para a posição central. Faça a mesma sequência de movimentos, agora para o lado esquerdo. Continue o exercício alternando os lados. 

2. Prancha lateral baixa com levantamento de perna (low side plank + leg lift and swing)

Posição inicial:
Comece fazendo uma prancha lateral baixa. mantendo cotovelo e ombro alinhados, e core ativado. Contraia os músculos dos glúteos e das pernas. Mantenha os quadris encaixados para estabilizar e proteger a pelve. Se os seus ombros, quadris e pernas formarem uma linha reta, você está na posição correta. 

Execução:
Levante a perna que está em cima. Mantenha o core ativado (contraia o abdômen) durante todo o exercício e quadris retos. De forma controlada, movimente a perna para frente e para trás. Segure a posição por 2 segundos para que o exercício funcione. Retorne à posição inicial (prancha lateral baixa) e repita todo o movimento para o outro lado.

3. Ponte com levantamento de perna (marching bridge)

Posição inicial:
Deite de costas e ative o core (contraia o abdômen). Dobre os joelhos, pés no chão. Deixe os braços no chão, com as palmas das mãos viradas para baixo.

Execução:
Pressionando os calcanhares contra o chão, eleve os quadris até formar um ângulo de 90° com os joelhos. Contraia os glúteos. Os ombros, a pelve e os joelhos devem formar uma linha reta. Em seguida, levante a perna esquerda, formando outro ângulo de 90°. Sustente a posição por 2 segundos. Mantenha os pés flexionados durante todo o movimento. Em um movimento controlado, volte com o pé para a posição inicial (pés no chão) e faça o mesmo com a outra perna.

4. Elevação de pernas e braços com quatro apoios (quadruped limb raises)

Posição inicial:
Fique “de quatro” (na posição conhecida como “parada de 4 apoios”). As mãos ficam apoiadas no chão, alinhadas na direção dos ombros.
Contraia o abdômen, ativando o core. Olhe para frente e mantenha as costas retas.

Execução:
Estique o braço esquerdo para frente e a perna direita para trás, estendendo o corpo entre o calcanhar direito e as pontas dos dedos da mão esquerda. Mantenha o pé flexionado durante todo o movimento. Sustente a posição por 2 segundos e retorne à posição inicial. Alterne lados. 

5. Rotação de tronco 4 apoios e abdominais (quadruped trunk rotation and crunch)

Posição inicial:
Fique “de quatro” (na posição conhecida como “parada de 4 apoios”). As mãos ficam apoiadas no chão, alinhadas com os ombros. Contraia o abdômen para ativar o core. Olhe para frente e mantenha as costas retas.

Execução:
Leve a mão direita até a nuca. Com o abdômen contraído, levante a perna esquerda para levar o joelho esquerdo até o cotovelo direito. Gire o tronco para a direita e eleve a perna esquerda na lateral, simultaneamente. Mantenha a perna em um ângulo de 90° e os quadris paralelos ao solo durante todo o exercício. Sustente cada posição por 2 segundos antes de retornar à posição inicial. Alterne os lados. 

6. Prancha alta com joelho ao cotovelo + elevação de joelho (high plank knee-to-elbow + side knee raise)

Posição inicial:
Faça uma prancha alta. As mãos ficam apoiadas no chão, alinhadas com os ombros. Contraia os glúteos e o abdômen para manter as costas retas. Os ombros e quadris devem formar uma linha reta.

Execução:
Fique firme e forte na prancha alta. Leve o joelho esquerdo até o lado de fora do cotovelo esquerdo. Em seguida, levante o mesmo joelho na lateral, formando um ângulo de 90° com a perna. Faça o movimento controladamente e segure cada posição por 2 segundos. Ombros e quadris devem formar uma linha reta, sempre. Mantenha os quadris encaixados, paralelos ao chão,
 e glúteos contraídos durante todo o exercício. Retorne à posição inicial e repita o exercício para o outro lado.

Este é um treino de peso corporal: você pode treinar onde quiser e quando quiser, sem precisar de equipamentos e sem perder muito tempo. Com o app adidas Training, você pode fortalecer e tonificar todos os grupos musculares do corpo com treinos rápidos e eficientes. É tudo o que você precisa para otimizar os seus resultados na corrida!

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Herwig Natmessnig

Ex-atleta profissional, Herwig "respira" fitness. Seja para competir ou se divertir, se pintar um desafio esportivo, ele tá dentro! Ver todos os artigos de Herwig Natmessnig »