Como melhorar o rendimento no ciclismo? Com treinamento de base!

Atleta praticando ciclismo à beira da estrada, desfrutando da melhora no rendimento por treinamento de base

Você é fã de ciclismo para treinar cardio e admira provas como o Tour de France ou as competições nas olimpíadas? Use essa inspiração para se melhorar no esporte!

Sabia que os músculos das pernas não são os únicos que contam na hora de gastar o pneu da bike? Pois é. Além das pernas, ter glúteos, costas, ombros, braços e pescoço bem trabalhados são essenciais para um bom rendimento. Assim, o treinamento de base é super importante para alavancar seu nível de fitness e desempenho no ciclismo!

Assim, fica a dica: para quem curte um bom #partiupedal, qualquer dia é dia, qualquer hora é hora, mas invista tempo em ganhar condicionamento físico para desfrutar plenamente dos benefícios do esporte.

Iniciantes, atenção:

Quando começamos a praticar um esporte, é normal ter motivação até de sobra. Só pensamos em tirar a bicicleta de casa e cair na estrada. Quanto mais, melhor… certo? NÃO! Esse tipo de mentalidade pode forçar articulações e componentes anatômicos das costas. A ideia é adotar gradualmente uma rotina de treino, com incrementos graduais na intensidade e frequência do ciclismo.

É ilusório imaginar que, com alguns treinos ou técnicas a mais, dá para alcançar o nível olímpico ou o de provas como a Tour de France. Para melhorar mesmo, é preciso pedalar milhares de quilômetros em nível aeróbico! Este é o grande segredo, e você precisa ficar em forma para conquistar o nível de fitness necessário e acumular quilometragem.

Atleta praticando ciclismo em estrada cercada por uma floresta

Fortaleça o ciclismo com treinos de força

Quer repaginar o corpo praticando ciclismo? Bem, a primeira coisa que todo mundo pensa em fazer é treino de força para as pernas. “Na verdade, seu raciocínio está certo. Mas tente formar uma mentalidade que vá além dos treinos de perna enquanto estiver andando de bicicleta”, explica o atleta de esportes extremos Gerhard Gulewicz. “Invista tempo em treinos completos, visando preparar o corpo inteiro. Tente dedicar somente 25% do tempo total ao fortalecimento das pernas. Priorize outros músculos no restante do tempo.

flexibilidade é importante para a saúde

Quer *mesmo* estar em forma para praticar ciclismo? Então, a chave do sucesso é apostar em treinos para aumentar a flexibilidade. Nosso especialista em ciclismo recomenda o seguinte: “Reserve ao menos 10 minutos para se alongar direito antes de sair pedalando, pois esta rápida prática garante ajuda ativa à recuperação muscular. Lembre-se: os benefícios só vêm para quem tem consistência e dedicação nos esforços para ganhar rendimento no ciclismo.

Desenvolva a coordenação motora

Treinar a coordenação motora traz benefícios para o ciclismo, além de melhorar o bem-estar geral e prevenir contra lesões. Ter um corpo pronto para responder a qualquer situação ajuda a não perder o equilíbrio e pedalar com segurança! “Há várias maneiras de treinar a coordenação motora. Experimente fazer uma aula na academia local, ou aposte em exercícios para melhorar o equilíbrio e a estabilidade“. Novamente, consistência e rotina são a alma do negócio.

Dica de ouro:

Treinamento para desenvolver coordenação motora sempre deve ser feito antes do treino de força e do de resistência e após o aquecimento!  A lógica é a seguinte: o trabalho de “ajuste fino” da coordenação motora só é eficaz antes da exaustão muscular causada por treinos de força e de resistência.

Ciclista treinando na estrada e desfrutando dos efeitos do treinamento de base

Invista em treinos de base e de resistência

Nunca subestime a importância dos treinos de resistência durante a preparação para o ciclismo. No início, pegue leve: é inútil e até prejudicial alavancar subitamente a intensidade dos treinos, pois os grupos musculares simplesmente não renderão!

“Eleve gradualmente a intensidade e o volume dos treinos. O tempo é um grande aliado! As melhorias no condicionamento físico se revelam devagar, mas certamente aparecerão! Lembre de uma coisa muito importante que a galera empolgada tende a subestimar: planeje tempo para a recuperação muscular e evite armadilhas nos dias de descanso!”, alerta nosso especialista Gerhard Gulewicz.

Esta abordagem traz duas vantagens:

  1. Reduz riscos de lesões, pois você não exige demais da musculatura
  2. Garante melhora gradual no condicionamento físico, e ver melhoras sempre reforça a motivação para ser fitness.

Dicas para treinos de resistência:

Se familiarize com os valores que correspondem às zonas 1 e 2 do *seu* rendimento total e passe mais de 80% do treino nelas.

O que são zonas alvo? São medições da intensidade do treinamento calculadas com base na frequência cardíaca máxima. Zona 1 = 60-70% da *sua* frequência cardíaca máxima. Zona 2 = 70-80% da FC máx. “Nossa, mas são só cerca de 10% de diferença! Será que afeta tanto assim nos resultados?” – Sim, afeta. Vamos analisar melhor esta diferença entre as zonas 1 e 2.

Como saber se estou na zona 1 ou na zona 2?

Avalie sua respiração:

  • Se estiver na zona 1, estará respirando com facilidade. Digamos que você passa 5 minutos fazendo um exercício e continua respirando com facilidade pelo nariz: sem dúvida, você está na zona 1.
  • Se estiver na zona 2, você consegue até conversar com colegas no treino apesar do esforço leve a moderado.

Informações sobre treinar na zona 1

  • Quando se bate na tecla de que praticar esportes faz bem para a saúde, é por bons motivos: um deles é que, treinando na zona 1, você consegue melhorar a eficiência do sistema cardiovascular. Além disso, os treinos alavancam o metabolismo da queima de gordura e aceleram a recuperação muscular.
  • Como? Bem, treinos na zona 1 potencializam as mitocôndrias, componentes celulares que são como pequenas “usinas de energia” para os músculos. Só vantagem!

Informações sobre treinar na zona 2:

  • É na zona 2 que o metabolismo para processamento de carboidratos se ativa. Durante treinos mais intensos, o corpo conseguirá utilizar carboidratos de forma otimizada como combustível. Estes carboidratos serão obtidos a partir dos depósitos de glicogênio. Estes depósitos são tipo um “estoque” de energia, e, assim, uma vez consumidos, torna-se importante repor o glicogênio queimado após os treinos.

Treinos de resistência para iniciantes: quanto tempo treinar?

Zona 1: de 60 a 120 min, sendo 2h o máximo recomendável para estágios fitness iniciais.

Zona 2: 30-60 min. Ciclistas um pouco mais experientes não devem ultrapassar os 90 minutos.

Lembre de aquecer o corpo por, no mínimo, 10 minutos antes de treinar. Quando concluir, dedique mais 10 minutos para esfriar a musculatura. Como? No ciclismo, fique esse tempo pedalando bem de leve, só curtindo e deixando o corpo “voltar ao normal”.

Plano de treino: Do sofá aos 50 KM em 1 mês

 

SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
1Alongamento /preparação30 min Zona 1Coordenação motora30 min Zona 1Repouso ou recuperação ativa1 hora Zona 1Coordenação motora
2Alongamento/recuperação45 min Zona 1Coordenação motora45 min Zona 1Repouso ou recuperação ativa75 min Zona 1Coordenação motora
3Alongamento/recuperação1 hora Zona 1Coordenação motora1 hora Zona 1Repouso ou recuperação ativa90 min Zona 1Coordenação motora
4Alongamento /preparação30 min Zona 1Coordenação motora30 min Zona 1Repouso ou recuperação ativa1 hora Zona 1Coordenação motora

Bicicleta de verdade ou ergométrica?

Qualquer bicicleta ajuda a ter bons fundamentos de ciclismo. As bicicletas ergométricas evoluíram bastante e ficaram mais baratas com o passar dos anos. Várias também têm aulas programadas ou telas para tornar a experiência mais agradável.

Para ter o melhor dos dois mundos, ou seja, treinar em casa mas na bicicleta normal, adquira um kit apropriado para este fim. Nosso aplicativo adidas Running se integra com plataformas como a Zwift para transformar o ciclismo em uma dinâmica social divertida. Também contém vários treinos em destaque para ciclismo e planos de treino!

Sempre lembre de usar o app adidas Running para monitorar seus treinos, sejam eles como forem! É muito bom ter a visibilidade de todas as suas atividades fitness na palma das mãos. Se ainda não testou, experimente!

Lição para levar pra vida:

Quer praticar ciclismo? VEM!

Mas, nada de exageros iniciais, pois eles comprometem o rendimento a longo prazo, ok? Treinamento de base é super importante para o lado fitness do ciclismo, bem como praticar treinos de força com frequência. Lembre de treinar coordenação motora e investir tempo na recuperação muscular.

“Tem gente que realmente acredita que a mentalidade de ‘quanto mais, melhor’ se aplica a tudo, mas definitivamente não se aplica ao ciclismo. Enquanto você está pedalando, os músculos estão sendo estimulados: isso, sem dúvida. Entretanto, a melhora e o ganho no rendimento ocorrem após a atividade, quando os músculos estão descansando”, conclui Gerhard Gulewicz, nosso especialista em ciclismo.

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Gerhard Gulewicz Gerhard Gulewicz é um atleta extremo e participante assíduo da competição ciclística Race Across America durante os últimos 10 anos. A competição atravessa os Estados Unidos da Costa Oeste até a Costa Leste. Em 2014, parte de sua história como atleta foi retratada no documentário "Attention - A Life in Extremes." Ver todos os artigos de Gerhard Gulewicz »