Como melhorar o rendimento no ciclismo? Com treinamento de base!

Atleta praticando ciclismo à beira da estrada, desfrutando da melhora no rendimento por treinamento de base

Sabia que os músculos das pernas não são os únicos que contam na hora de gastar o pneu da bike? Pois é. Ter glúteos, costas, ombros, braços e músculos do pescoço bem trabalhados são essenciais para um bom rendimento no ciclismo. Assim, o treinamento de base é super importante para alavancar seu nível de fitness e desempenho no ciclismo!

Vamos engrenar no movimento, mas treinando o corpo todo para se preparar. Para quem curte um bom #partiupedal, qualquer dia é dia, qualquer hora é hora: invista tempo em ganhar condicionamento físico para desfrutar plenamente dos benefícios do esporte.

Iniciantes, atenção:

Quando começamos a praticar um esporte, é normal ter motivação até de sobra. Só pensamos em tirar a bicicleta de casa e cair na estrada. Quanto mais, melhor… certo? NÃO! Esse tipo de mentalidade pode forçar articulações e componentes anatômicos das costas. A ideia é adotar gradualmente uma rotina de treino, com incrementos graduais na intensidade e frequência do ciclismo.

Atleta praticando ciclismo em estrada cercada por uma floresta

Tonifique o corpo inteiro com treinos de força

Quer repaginar o corpo praticando ciclismo? Bem, a primeira coisa que todo mundo pensa em fazer é treino de força para as pernas. “Na verdade, seu raciocínio está certo. Mas tente formar uma mentalidade que vá além dos treinos de perna enquanto estiver andando de bicicleta”, explica o atleta de esportes extremos Gerhard Gulewicz. “Invista tempo em treinos completos, visando preparar o corpo inteiro. Tente dedicar somente 25% do tempo total ao fortalecimento das pernas. Priorize outros músculos no restante do tempo.

Foco na flexibilidade

Quer *mesmo* estar em forma para praticar ciclismo? Então, a chave do sucesso é apostar em treinos para aumentar a flexibilidade. Nosso especialista em ciclismo recomenda o seguinte: “Reserve ao menos 10 minutos para se alongar direito antes de sair pedalando, pois esta rápida prática garante ajuda ativa à recuperação muscular. Lembre-se: os benefícios só vêm para quem tem consistência e dedicação nos esforços para ganhar rendimento no ciclismo.

Desenvolva a coordenação motora

Quer pedalar livremente em locais abertos? Acredite: boa coordenação motora será indispensável. Ter um corpo pronto para responder a qualquer situação ajuda a não perder o equilíbrio e pedalar com segurança! “Há várias maneiras de treinar a coordenação motora. Experimente fazer uma aula na academia local, ou aposte em exercícios para melhorar o equilíbrio e a estabilidade. Novamente, consistência e rotina são a alma do negócio.

Dica de ouro:

Treinamento para desenvolver coordenação motora sempre deve ser feito antes do treino de força e do de resistência e após o aquecimento!  A lógica é a seguinte: o trabalho de “ajuste fino” da coordenação motora só é eficaz antes da exaustão muscular causada por treinos de força e de resistência.

Ciclista treinando na estrada e desfrutando dos efeitos do treinamento de base

Invista em treinamento de base e de resistência

Nunca subestime a importância dos treinos de resistência durante a preparação para o ciclismo. No início, pegue leve: é inútil e até prejudicial alavancar subitamente a intensidade dos treinos, pois os grupos musculares simplesmente não renderão!

“Eleve gradualmente a intensidade e o volume dos treinos. O tempo é um grande aliado! As melhorias no condicionamento físico se revelam devagar, mas certamente aparecerão! Lembre de uma coisa muito importante que a galera empolgada tende a subestimar: planeje tempo para a recuperação muscular e evite armadilhas nos dias de descanso!”, alerta nosso especialista Gerhard Gulewicz.

Esta abordagem traz duas vantagens:

  1. Reduz riscos de lesões, pois você não exige demais da musculatura
  2. Garante melhora gradual no condicionamento físico, e ver melhoras sempre reforça a motivação para ser fitness.

Dicas para treinos de resistência:

Se familiarize com os valores que correspondem às zonas 1 e 2 do *seu* rendimento total e passe mais de 80% do treino nelas.

O que são zonas alvo? São medições da intensidade do treinamento calculadas com base na frequência cardíaca máxima. Zona 1 = 60-70% da *sua* frequência cardíaca máxima. Zona 2 = 70-80% da FC máx. “Nossa, mas são só cerca de 10% de diferença! Será que afeta tanto assim nos resultados?” – Sim, afeta. Vamos analisar melhor esta diferença entre as zonas 1 e 2.

Como saber se estou na zona 1 ou na zona 2?

Avalie sua respiração:

  • Se estiver na zona 1, estará respirando com facilidade. Digamos que você passa 5 minutos fazendo um exercício e continua respirando com facilidade pelo nariz: sem dúvida, você está na zona 1.
  • Se estiver na zona 2, você consegue até conversar com colegas no treino apesar do esforço leve a moderado.

Informações sobre treinar na zona 1

  • Quando se bate na tecla de que praticar esportes faz bem para a saúde, é por bons motivos: um deles é que, treinando na zona 1, você consegue melhorar a eficiência do sistema cardiovascular. Além disso, os treinos alavancam o metabolismo da queima de gordura e aceleram a recuperação muscular.
  • Como? Bem, treinos na zona 1 potencializam as mitocôndrias, componentes celulares que são como pequenas “usinas de energia” para os músculos. Só vantagem!

Informações sobre treinar na zona 2:

  • É na zona 2 que o metabolismo para processamento de carboidratos se ativa. Isso significa que, nela, o corpo consegue converter carboidratos em energia com mais facilidade. Durante treinos mais intensos, o corpo conseguirá utilizar carboidratos de forma otimizada como combustível. Estes carboidratos serão obtidos a partir dos depósitos de glicogênio. Estes depósitos são tipo um “estoque” de energia, e, assim, uma vez consumidos, torna-se importante repor o glicogênio queimado após os treinos.

Treinos de resistência para iniciantes: quanto tempo treinar?

Zona 1: De 60 a 120 min, sendo 2h o máximo recomendável para estágios fitness iniciais.

Zona 2: 30-60 min. Ciclistas um pouco mais experientes não devem ultrapassar os 90 minutos.

Lembre de aquecer o corpo por, no mínimo, 10 minutos antes de treinar. Quando concluir, dedique mais 10 minutos para esfriar a musculatura. Como? No ciclismo, fique esse tempo pedalando bem de leve, só curtindo e deixando o corpo “voltar ao normal”.

Lição para levar pra vida:

Quer praticar ciclismo? VEM!

Mas, nada de exageros iniciais, pois eles comprometem o rendimento a longo prazo, ok? Treinamento de base é super importante para o lado fitness do ciclismo, bem como praticar treinos de força com frequência. Lembre de treinar coordenação motora e investir tempo na recuperação muscular.

“Tem gente que realmente acredita que a mentalidade de ‘quanto mais, melhor’ se aplica a tudo, mas definitivamente não se aplica ao ciclismo. Enquanto você está pedalando, os músculos estão sendo estimulados: isso, sem dúvida. Entretanto, a melhora e o ganho no rendimento ocorrem após a atividade, quando os músculos estão descansando”, conclui Gerhard Gulewicz, nosso especialista em ciclismo.

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Gerhard Gulewicz Gerhard Gulewicz é um atleta extremo e participante assíduo da competição ciclística Race Across America durante os últimos 10 anos. A competição atravessa os Estados Unidos da Costa Oeste até a Costa Leste. Em 2014, parte de sua história como atleta foi retratada no documentário "Attention - A Life in Extremes." Ver todos os artigos de Gerhard Gulewicz »