15 exercícios para treinar bumbum em casa: glúteos em dia!

Homem fazendo agachamento para tonificar os glúteos

Treinar glúteos vai muito além de “ficar com bumbum na nuca”. Ganhar massa muscular no quadril, glúteos e quadríceps melhora a estabilidade e o vigor na corrida e também em outros esportes. Treinar glúteos ajuda no desempenho e reduz o risco de lesões.

Trazemos 15 exercícios que usam apenas o peso do próprio corpo para desenvolver os músculos da região dos glúteos. Eles podem ser realizados em casa em qualquer lugar. Ficar com o bumbum durinho está ao seu alcance!

  • Selecione 4-6 exercícios entre os 15 listados abaixo
  • Repita 3-5 vezes
  • Treine glúteos ao menos 3x por semana

os 15 melhores exercícios para ficar com glúteos fortes e turbinar o bumbum

1. Ponte

A ponte é um ótimo exercício para começar. É um exercício simples que tonifica os glúteos, costas e a região abdominal. Treinos para estabilizar o core e ganhar força nos glúteos podem ajudar até a aliviar dores nas costas. Se quiser dificultar ainda mais o exercício, utilize faixas elásticas ou aposte em exercícios mais puxados. Antes de sair treinando com tudo, confira estes erros comuns nos exercícios antes de começar.

Como fazer a ponte:

Deite-se com as costas viradas para baixo. Tire o quadril do chão e eleve até que forme uma linha reta com os joelhos e as costas. Os calcanhares ficam diretamente abaixo dos joelhos, nem à frente e nem atrás. Se você achar que o exercício está forçando demais suas costas, veja se está contraindo a região abdominal e se está elevando o quadril e não o tórax.

2. Ponte com uma perna

A ponte com uma perna é uma variação mais desafiadora da ponte.

Como fazer a ponte com uma perna:

Deite-se com as costas viradas para baixo e os joelhos dobrados. Estique uma perna. Faça força sobre o pé que está no chão para elevar o quadril. O quadril permanece alinhado. Se não sentir o trabalho nos glúteos, tente fazer assim: flexione a perna estendida e coloque o pé sobre o joelho da perna que está apoiada no chão. Repita com a outra perna.

3. Ponte borboleta com elástico

A ponte borboleta com elástico requer boa estabilidade no quadril. É um exercício excelente para aquecer o corpo antes de treinar.

Como fazer a ponte borboleta com elástico:

Posicione uma faixa de resistência em torno das coxas. Deite-se com as costas viradas para baixo e os joelhos dobrados. Eleve o bumbum. Afaste os joelhos, como se fosse uma borboleta batendo as asas. Abaixe o quadril até ficar próximo ao chão, mas sem encostar.

Bom saber:

O exercício pode ser feito com ou sem a faixa elástica.

4. Afundo com elevação de perna

O afundo com elevação de perna ajuda a ganhar massa muscular nos glúteos e fortalece o core. Praticar este exercício com regularidade aprimora o equilíbrio e a estabilidade.

Como fazer o afundo com elevação de perna:

Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril. Com um dos pés, dê uma passada para trás e flexione ambos os joelhos formando ângulos de 90°. O joelho que fica atrás, mesmo flexionado, não toca o chão. O joelho da frente não ultrapassa os dedos dos pés. Quando levantar, traga para a frente a perna que estava atrás e eleve o joelho. O pé que está no chão fica apontado para a frente.

5. Afundo e perna reta

É uma variação mais simples do afundo, mas ainda assim ajuda muito a ficar com o bumbum durinho. Todas as variações do afundo ajudam a fortalecer pernas e glúteos.

Como fazer o afundo com a perna reta:

Fique de pé. Dê uma passada para formar o afundo. Flexione os joelhos até o joelho de trás se aproximar bastante do chão. Na posição final do movimento, a coxa da frente fica paralela ao chão. Ajuste o movimento e retorne à posição inicial. Quem sustenta o peso do corpo é o calcanhar do pé que fica na frente.

6. Hidrante

O hidrante é um ótimo exercício para tonificar os glúteos. Use uma faixa de resistência em torno das coxas para sentir queimar ainda mais!

Como fazer o hidrante:

A posição inicial é a parada de quatro apoios. Eleve lateralmente uma perna. A ideia é elevar o máximo possível sem mover lateralmente o tronco. Não arqueie as costas. Mantenha a coluna estável e em posição natural. Inicie o movimento a partir dos glúteos/quadril. Repita com a outra perna.

7. Agachamento pliê

Este agachamento é excelente para desenvolver a musculatura dos glúteos. O agachamento normal trabalha os glúteos, quadríceps e isquiossurais, mas esta variação do agachamento também desenvolve a parte interna das coxas.

Como fazer o agachamento pliê:

Faça um agachamento. Aponte os dedões pra fora (45°). Os pés ficam mais afastados do que os ombros. Faça um agachamento. Durante este movimento, o peso fica sobre os calcanhares. Fazendo força nas pernas, volte à posição inicial.

8. Glúteos 4 apoios

O exercício glúteos 4 apoios é bem famoso e eficiente. Em combinação com o hidrante, funciona super bem para turbinar o bumbum. Se quiser dificultar ainda mais o exercício, utilize faixas elásticas em torno dos joelhos.

Como fazer o glúteos 4 apoios:

Monte uma parada de 4 apoios. Eleve um calcanhar em direção ao teto, mantendo o joelho flexionado. Não arqueie demais as costas para elevar a perna. O movimento começa a partir do quadril/glúteos. A ideia é ativar os glúteos para elevar a perna, e não levantar a perna o mais rápido possível. Repita com a outra perna.

9. Agachamento pistola

O agachamento pistola é bem mais desafiador do que a maioria das variações deste exercício.

Como fazer o agachamento pistola:

Fique de pé sobre um pé só. Estenda a outra perna para a frente. Contraia o core, flexione o joelho da perna cujo pé que está no chão e faça um agachamento. Para ajudar no equilíbrio, estique os braços para a frente. Faça força com a perna para voltar à posição inicial. Faça com a outra perna.

10. Agachamento cruzado

Praticando agachamentos cruzados, sentir a musculatura dos glúteos trabalhando é garantido!

Como fazer o agachamento cruzado:

Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril. Dê um passo para trás e cruze a perna posterior por trás da perna dianteira. O quadril fica sempre virado para a frente. É a perna dianteira que sustenta o peso do corpo. Empurre para baixo o calcanhar da perna dianteira a fim de retornar à posição inicial. Repita com o outro lado do corpo.

11. Afundo lateral

O afundo lateral desenvolve a parte frontal das coxas e os glúteos, além de cuidar também da parte interna e externa das coxas. Só benefício!

Como fazer o afundo lateral:

Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril. Eleve uma perna e dê uma passada para o lado, empurrando o quadril para trás. Mantenha o joelho apontado para a frente na direção dos dedos dos pés. A outra perna é esticada lateralmente. A planta do pé fica totalmente colada no chão. Faça força sobre o pé da perna dobrada para elevar o quadril. Repita com o outro lado do corpo.

12. Afundo para trás

Em comparação com o afundo para a frente, o ângulo do tronco ativa mais os glúteos e força menos os joelhos.

Como fazer o afundo para trás:

Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril. Dê um passo para trás com uma perna até o joelho da frente ficar flexionado 90°. Incline levemente o tronco para a frente para intensificar o exercício na musculatura dos glúteos, mas não incline demais. Faça força com o calcanhar da perna da frente para elevar o quadril. Repita com a outra perna.

13. abdução de quadril

É um ótimo exercício de movimento isolado para trabalhar a parte lateral dos glúteos. Use uma faixa elástica em torno dos tornozelos para dificultar.

Como fazer a abdução de quadril:

Fique de pé. Apoie a mão na parede ou em qualquer lugar. Eleve lateralmente a perna oposta a mão que está apoiada. Os dedos dos pés devem ficar virados para a frente e não para cima. Inicie o movimento a partir do quadril. Não gire o tronco. Tente mover a perna um pouco para trás ou se inclinar levemente para a frente para ver se a musculatura dos glúteos é ainda mais ativada.

14. Peso morto com uma perna

Este exercício trabalha glúteos, a parte inferior das costas e estabilidade sobre cada perna. Pratique o movimento lentamente para obter o máximo de benefícios. Se parecer fácil, tente fazer com as mãos na cintura. O calcanhar precisa ser elevado até chegar no nível do quadril. Se for difícil demais, eleve menos a perna e, com o tempo, vá subindo cada vez mais.

Como fazer o peso morto com uma perna:

Repita com a outra perna. Flexione o joelho da perna que está sustentando o corpo e jogue o quadril para trás, flexionando a cintura, e flexione a parte superior do corpo em direção ao chão. Para retornar à posição inicial, ative o quadril. A meta é manter o corpo estável durante todo o movimento. Se não estiver conseguindo manter o equilíbrio, apoie as mãos em algum lugar e reduza a amplitude do movimento.

15. Ajoelha e levanta

Parece fácil, mas faça por uma boa duração e veja se é fácil mesmo: este exercício melhora o equilíbrio e eleva a frequência cardíaca.

Como fazer o ajoelha e levanta:

Ajoelhe-se no chão. Eleve um joelho e coloque a planta do pé no chão. Faça força sobre o pé que está no chão para elevar o corpo. Ajoelhe novamente primeiro com a perna que foi usada para subir e, em seguida, ajoelhe completamente. Repita com a outra perna.

Fazer exercícios sem pesos para tonificar os glúteos e ficar com o bumbum firme é uma técnica eficaz?

Estes exercícios proporcionam um bom alicerce para tonificar os glúteos e aumentar o bumbum. Pratique-os com regularidade e sinta a musculatura dos glúteos queimar durante os treinos!

Se você tiver acesso a pesos livres, elásticos de resistência, kettlebells ou outros equipamentos fitness, fique à vontade para utilizá-los e, assim, elevar a dificuldade do exercício. A hipertrofia muscular advém exclusivamente da sobrecarga progressiva, então os exercícios precisam ser cada vez mais desafiadores!

E aí? Vamos começar a treinar para tonificar os glúteos e aumentar o bumbum?

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Tina Sturm-Ornezeder Tina ama escrever, é muito curiosa e está sempre de olho nas novas tendências. Ah! Ela também é apaixonada por yoga e... abacate! Ver todos os artigos de Tina Sturm-Ornezeder »