Treinar em jejum de manhã faz bem?

Homem treinando em jejum pela manhã

Se exercitar em jejum pela manhã virou uma surpreendente tendência fitness que, convenhamos, tem lá seu toque de polêmica. Antes de começar a correr ou a fazer exercícios em jejum, leia esse artigo e se informe bem!

Treinos em jejum…

…(também conhecido como cardio em jejum) é treinar de estômago vazio. São necessárias várias horas para o corpo humano entrar no estado de jejum. A maioria das pessoas acaba “jejuando” durante a noite, enquanto dormem. Assim, treinos em jejum normalmente são realizados cedo pela manhã, antes mesmo de tomar café.

Sabemos que muitas pessoas fazem questão absoluta do café da manhã e podem estar se perguntando “Por que alguém pularia o café da manhã!?” É que, às vezes, pode ser a única janela para encaixar o treino antes do dia começar com a corda toda. Mas o principal motivo para essa estratégia permanecer na moda é que se exercitar de estômago vazio pode queimar mais gordura do que um treino após comer. É “cientificamente comprovado”.(1) (2)  Então, por que a polêmica?

Bem, tem polêmica, sim. Para entender melhor, vamos ver primeiro qual é o combustível que o corpo usa para se exercitar.  

A CIÊNCIA POR DETRÁS DO EXERCÍCIO EM JEJUM

O corpo depende de três fontes de energia para se abastecer durante um treino. São, na verdade, três macronutrientes: carboidratos, gorduras e proteínas.

Os carboidratos são quebrados rapidamente e se transformam em glicose, a fonte preferida de energia do corpo humano. A glicose é transportada pelo sangue e fica armazenada nos músculos e no fígado sob a forma de glicogênio. Este, por sua vez, oferece uma carga rápida de energia, sendo essencial para atividades de alta intensidade.

O diferencial dos treinos em jejum é que as reservas de glicogênio estão relativamente baixas. Após o jejum noturno, os depósitos de glicogênio (especialmente os armazenados no fígado) ficam bastante reduzidos. Dada a baixa disponibilidade da energia advinda dos carboidratos, o corpo responde aumentando a queima de gordura.

Aqui está a prova: estudos mostram que cardio em jejum eleva a queima de gordura tanto durante (1, 2, 3, 4) quanto após os exercícios(5) em comparação aos exercícios praticados após o consumo de alimentos. Após 29 dias de jejum em ocasião do Ramadã, quem fez exercícios de estômago vazio perdeu mais gordura em comparação com pessoas que haviam ingerido alimentos antes de se exercitar, mesmo que tenham consumido a mesma quantidade de calorias.(6) Se exercitar de estômago vazio também foi associado a melhorias no VO2 máx. — o padrão de ouro para medir a boa forma aeróbica (7)  — e desempenho no ciclismo.(8)

Você, nesse exato instante, pode estar pensando: “Pronto: pular o café da manhã = treinos que queimam gordura como nenhum outro!” Bem… muita calma nessa hora.

Apesar do selo de aprovação do “comprovado cientificamente”, treinar em jejum traz várias consequências a levar em conta.

Queda brusca no desempenho

Jejum como forma de…

…esvaziar os depósitos de glicogênio e alternar a fonte de energia para a gordura pode parecer uma estratégia genial, mas sabia que também pode impactar negativamente o seu treino?

Pois bem: uma forma GARANTIDA de ter um treino PÉSSIMO é sentir uma queda brusca e avassaladora no desempenho. Isso acontece quando, repentinamente, perdemos totalmente a energia a e fadiga se instala devido ao esgotamento dos depósitos de glicogênio. O glicogênio no fígado é bem suscetível a esgotamento. Ele é completamente consumido após sessões exaustivas de exercício ou jejum noturno.

Em jejum, o glicogênio do fígado é fonte primária de energia para o cérebro. Sendo nossa “central de funcionamento”, o cérebro exige abastecimento constante de glicose através do sangue para funcionar bem. Em resumo: se a queda brusca no desempenho não ocorrer por falta de glicogênio nos músculos, ocorrerá pela falta de glicose no cérebro. E adivinha o que colabora muito para isso acontecer? Treinar em jejum.

Treinos fracos

Outro problema de treinar em jejum é que confiar na gordura como fonte de energia limita automaticamente nossa capacidade para exercícios de alta intensidade. O processo de quebrar a gordura armazenada e transformá-la em energia disponível leva mais tempo, porque requer mais oxigênio que carboidratos. A energia liberada através do metabolismo da gordura é, assim, “lenta” demais para sustentar um treino de alta intensidade.

Portanto, embora a contribuição percentual do metabolismo da gordura no treino em jejum aumente, você queimará menos calorias no total. Um estudo publicado no British Journal of Nutrition descobriu que, apesar da oxidação de gordura ter aumentado no grupo que treinava em jejum, o grupo que havia tomado café da manhã acabou queimando 156 calorias a mais durante o mesmo treino de 60 minutos(4). E o que isso significa? Que o segundo grupo perdeu mais peso, pois um saldo negativo de energia (mais calorias queimadas que ingeridas) é fundamental para a perda de peso.

E vamos trazer para a pauta, aqui, o principal bônus dos treinos de alta intensidade: se chama “EPOC”.

Consumo de oxigênio em excesso pós-exercício (EPOC)… 

…também é conhecido como o efeito pós-queima. Ocorre quando acumulamos débito de oxigênio em treinos de alta intensidade. Este débito é “pago”, por assim dizer, nas horas que se sucedem ao exercício. O corpo consumirá oxigênio em nível superior ao de descanso, e isso, por si só… queima calorias! O EPOC, mesmo em grau leve, chega a 6% da energia total gasta durante o treino(10). Quando o assunto é queima calórica, toda ajuda, por menor que seja, é bem-vinda!

O VEREDITO – POR ORA

Sim, é verdade que treinar em jejum aumenta a resiliência corporal no sentido de utilizar gordura como combustível. Mas os benefícios a longo prazo para o funcionamento corporal e para os efeitos relativos ao condicionamento físico ainda precisam ser confirmados.

A imagem mental é “dirigir um carro com o tanque quase vazio”. Como você depende dessas últimas gotas de combustível, a única solução é dirigir de forma mais econômica. A capacidade de acelerar e atingir a velocidade máxima é comprometida.

Se quiser melhorar seu condicionamento físico, ganhar músculos e queimar calorias, invista no que realmente funciona: treinos de intensidade moderada a alta, e com o “tanque” devidamente abastecido!

Assim, esqueça isso de de pular o café da manhã e crie uma rotina matinal que funcione com nossas dicas abaixo:

Como fazer um bom treino pela manhã?

  • Consuma ao menos 100ml de líquido antes de treinar. Líquidos gelados não caem bem? Então beba algo morno. Chá preto ou verde podem aumentar a sensibilidade à insulina, estimular o metabolismo e favorecer a perda de peso.(11)
  • Coma algo antes de treinar. Inclua carboidratos e proteína no alimento para restabelecer os níveis de glicogênio no fígado e promover crescimento e reparo muscular. O café da manhã não precisa ser super farto.
  • Aprenda a evitar erros no café da manhã!
  • Coma algo após o treino para repor os depósitos de glicose e incentivar a recuperação muscular.
  • Descubra se suplementos nutricionais são indicados para você
  • Faça sempre exercícios de alta intensidade nos seus treinos. Sempre, sempre, sempre.
  • Treine por ao menos 30 minutos.
  • Interrompa a sessão se sentir tontura, náusea, fadiga incomum ou – claro – se você desmaiar.

Para conquistar maior força, condicionamento e flexibilidade, incorpore estes dois exercícios polivalentes no seu treino matinal:

1. Escalador

Este exercício para todo o corpo estimula a maioria dos principais grupos musculares e é um complemento perfeito para qualquer treino HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade). Pratique escaladores para ganhar força muscular e condicionamento cardiovascular. Ajuste a duração e a intensidade do exercício para atender às suas necessidades.

2. Abdominal estrela-do-mar

O abdominal estrela-do-mar é mais versátil do que os abdominais padrão. Ao fazer o movimento do abdominal com os braços e pernas estendidos e em posição oposta, você trabalha os músculos abdominais e oblíquos, enquanto, ao mesmo tempo, melhora a flexibilidade dinâmica nos extensores do quadril (glúteos e isquiotibiais).

 

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Abe Ankers Abe tem amplos conhecimentos em ciência do esporte e fisiologia, o que ajuda muito quando ele faz atividades de corrida e ciclismo. Uma das paixões de Abe é compartilhar seus insights com o mundo! Ver todos os artigos de Abe Ankers »