Treinos matinais: é certo se exercitar de estômago vazio?

por Abe Ankers, cientista do esporte

Se exercitar em jejum pela manhã virou uma surpreendente tendência fitness que, convenhamos, é um tanto polêmica. Antes de começar a correr ou a fazer exercícios em jejum, leia esse artigo e se informe.

Exercício em jejum…

… (também conhecido como “cardio em jejum”) é, simplesmente, treinar de estômago vazio. Para que o corpo humano entre no estado de jejum, é preciso passar muitas horas sem comer nada. A maioria das pessoas, assim, acaba “jejuando” durante a noite, e o exercício em jejum é todo tipo de treino feito logo que acordamos, antes do café da manhã.

Mulher treinando em ambiente externo com roupas da adidas

“Quem, em sã consciência, pula o café da manhã?”, você pode estar se perguntando. É que, dependendo da rotina da pessoa, este horário logo após acordar pode ser a única janela para encaixar um treino, antes do dia começar com a corda toda. Mas o principal motivo para essa tática estar sendo alardeada como “a melhor estratégia do mundo” é que se exercitar de estômago vazio pode queimar mais gordura do que um treino feito após comer. Inclusive, é“cientificamente comprovado”.(1) Então, por que a polêmica?

A questão é que toda moeda tem dois lados. Para entender melhor, vamos ver primeiro qual é o combustível que o corpo usa para se exercitar.  

A CIÊNCIA DO EXERCÍCIO EM JEJUM

O corpo depende de três fontes de energia para se abastecer durante um treino. São, na verdade, três macronutrientes: carboidratos, gorduras e proteínas.

Os carboidratos são quebrados rapidamente e se transformam em glicose, a fonte preferida de energia do corpo humano. A glicose é transportada pelo sangue e fica armazenada nos músculos e no fígado sob a forma de glicogênio. Este, por sua vez, oferece uma carga rápida de energia, sendo essencial para atividades de alta intensidade.

Quando fazemos exercícios em jejum, as reservas de glicogênio estão baixas. Após o jejum noturno, os depósitos de glicogênio (especialmente os armazenados no fígado) ficam bastante reduzidos. Dada a baixa disponibilidade da energia advinda dos carboidratos, o corpo responde aumentando a queima de gordura.

Aqui está a prova: estudos recentes mostram que cardio em jejum eleva a queima de gordura tanto durante(1, 2, 3, 4) quanto após os exercícios(5), em comparação aos exercícios praticados após o consumo de alimentos. Depois de passar 29 dias de jejum em ocasião do Ramadã, quem fez exercícios de estômago vazio perdeu mais gordura que aqueles que se alimentaram antes de se exercitar, mesmo que tenham consumido a mesma quantidade de calorias(6). Se exercitar de estômago vazio também foi associado a melhorias no VO2 máx(7) (a referência para medir a boa forma aeróbica) e no desempenho em ciclismo(8).

Você, nesse exato instante, está pensando: “Meus problemas acabaram! Vou treinar sempre em jejum para queimar gordura a balde!” — Seguinte: muita calma nessa hora que agora vem o outro lado da moeda.

Apesar do selo de aprovação do “comprovado cientificamente”, treinar em jejum traz várias consequências que você deve levar em conta.

Rapaz treinando pela manhã em área externa

QUEDA BRUSCA NO DESEMPENHO

Jejum como forma de…

…esvaziar os depósitos de glicogênio e alternar a fonte de energia para a gordura pode parecer uma estratégia genial, mas sabia que também pode impactar negativamente o seu treino?

Pois bem, uma forma GARANTIDA de ter um treino PÉSSIMO é sentir uma queda brusca e avassaladora no desempenho. Isso acontece quando, repentinamente, perdemos totalmente a energia, e a fadiga se instala devido ao esgotamento dos depósitos de glicogênio. O glicogênio no fígado é bem suscetível a esgotamento. Ele é completamente consumido após sessões exaustivas de exercício ou jejum noturno.

Em jejum, o glicogênio do fígado é fonte primária de energia para o cérebro. Por ser nossa “central de funcionamento”, o cérebro exige um suprimento constante de glicose vinda através do sangue para funcionar bem. Em resumo: se a queda brusca no desempenho não ocorrer por falta de glicogênio nos músculos, ocorrerá pela falta de glicose no cérebro.

E adivinha o que colabora muito para isso acontecer? Treinar em jejum.

Mulher em trajes adidas exausta por ter treinado em jejum

TREINOS FRACOS

Outro problema de se exercitar em jejum é que confiar na gordura como fonte de energia limita automaticamente nossa capacidade para exercícios de alta intensidade. O processo de quebrar a gordura armazenada e transformá-la em energia disponível leva mais tempo, porque requer mais oxigênio que carboidratos. A energia liberada através do metabolismo da gordura é, assim, “lenta” demais para sustentar um treino de alta intensidade.

Apesar do metabolismo da gordura proporcionar maior contribuição ao seu treino em jejum, no fim das contas, você vai queimar menos calorias. Um estudo recente publicado no British Journal of Nutrition descobriu que, apesar da oxidação de gordura ter aumentado no grupo que treinava em jejum, o grupo que havia tomado café da manhã acabou queimando 156 calorias a mais durante o mesmo treino de 60 minutos(3). E o que isso significa? Que o segundo grupo perdeu mais peso, pois um saldo negativo de energia (mais calorias queimadas que ingeridas) é fundamental para a perda de peso.

E vamos trazer para a pauta, aqui, o principal bônus dos treinos de alta intensidade: se chama “EPOC”.

O consumo de oxigênio em excesso pós-exercício (EPOC)… 

…também é conhecido como o efeito pós-queima. Ocorre quando acumulamos débito de oxigênio em treinos de alta intensidade. Este débito é “pago”, por assim dizer, nas horas que se sucedem ao exercício. O corpo consumirá oxigênio em nível superior ao de descanso, e isso, por si só… queima calorias! O EPOC, mesmo em grau leve, chega a 6% da energia total gasta durante o treino (9). Quando o assunto é queima calórica, toda ajuda, por menor que seja, é bem-vinda, certo?

O VEREDITO — POR ORA

Sim, é verdade que se exercitar em jejum aumenta a resiliência do corpo no sentido de utilizar gordura como combustível. Mas os benefícios a longo prazo para o funcionamento corporal e para os efeitos fitness ainda precisam ser confirmados.

Fazer cardio em jejum é como dirigir um carro de corrida em 3ª marcha: você pode até economizar combustível, mas nunca chegará em primeiro. Se quiser melhorar suas condições fitness, ter ganho muscular e queimar calorias, invista no que realmente funciona: treinos de intensidade moderada a alta, e com o “tanque” devidamente abastecido!

Rapaz descansando do treino matinal em casa, mexendo no celular

Esqueça isso de pular o café da manhã, mas, sim: faça exercícios logo cedo!

Dicas para os treinos matinais:

  • Beba ao menos 100 ml de líquido antes de treinar. Líquidos gelados não caem bem? Então tome algo morno. Chá preto ou verde podem aumentar a sensibilidade à insulina, estimular o metabolismo e favorecer a perda de peso(10).
  • Coma algo antes de treinar. Inclua carboidratos e proteína no alimento para reabastecer os níveis de glicogênio no fígado e promover crescimento e reparo muscular. O café da manhã não precisa ser super farto, ok?
  • Leia este post e aprenda a evitar erros no café da manhã (clique no link).
  • Coma algo após o treino para repor os depósitos de glicose e incentivar a recuperação muscular. Esta receita de shake pós-treino é ideal!
  • Faça sempre exercícios de alta intensidade nos seus treinos. Sempre, sempre, sempre.
  • Treine por 30 minutos, no mínimo.
  • Interrompa a sessão se sentir tontura, náusea, fadiga incomum ou – claro – se você desmaiar.

Deus ajuda quem cedo madruga – MADRUGUE!! Maximize o potencial dos seus treinos matinais com o app adidas Training e se desafie!

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