Treinar no inverno: pratique exercícios físicos apesar do frio

Você adora frio ou é do tipo que conta os dias para os termômetros voltarem aos +30°C? Quando a temperatura cai, você se sente mais “pra baixo”? Ganha peso?

Infelizmente, para muita gente, o frio tem esse efeito: dá uma derrubada no humor e uma elevada no peso. Motivação, meu povo! Bora esquentar esse inverno e quebrar recordes pessoais?

O que causa o ganho de peso no inverno?

Olha, ganhar um pouco de peso no inverno é meio que um “fato da vida”. Acontece, mesmo. Mas não é (ou não precisa ser!) tipo aqueles 2 kg que chegam de uma vez só! Na verdade, o ganho de peso médio no inverno é de apenas 0,48 kg. Meio quilo, em bom português.(1) O problema é que esse meio quilo tende a querer ficar. Ele não desaparece durante o verão e, com o passar dos anos… olá, sobrepeso/obesidade(1, 2) 😖

A causa do ganho de peso durante do inverno ainda é um ponto de controvérsia, mas as evidências apontam para dois fatores principais: estilo de vida e biologia. Afinal, em época de frio, quem nunca sentiu a tentação de simplesmente fugir para debaixo dos cobertores e guardar o tênis de corrida lá no fundo do armário? Junte isso a caldos, sopas, sobremesas, vinho ou destilados para esquentar… pronto, é tudo o que precisamos para juntar aqueles pneuzinhos de gordura.

mulher correndo no outono ou inverno

Origens biológicas do ganho de peso durante o inverno

As origens biológicas dos “quilos extra” que o inverno traz vão bem lá trás na história da nossa espécie. Enquanto seres humanos, todos temos uma motivação involuntária para ganhar peso visando sobreviver a uma possível escassez de comida.(3) Voltando uns milhares de anos na história, fica óbvio que os períodos com maior escassez alimentar eram… os períodos de inverno! Durante muito tempo nesse passado remoto, acredite: não havia sequer a possibilidade de exagerar na dose e ingerir calorias em excesso nas refeições. Mas, hoje em dia… como escolher entre o pavê e o pudim?

E más notícias para quem mora no hemisfério norte e o inverno fica no início do ano. Sabe aquela boa e velha resolução de ano novo envolvendo dieta, perder X quilos até o fim do ano, cortar o açúcar, etc? Pois bem: cientistas da Universidade de Exeter afirmam que o ano novo pode ser o pior dia para se começar uma dieta.(4Resumindo: até que milhares de anos se passem novamente e nossa biologia evolua, abandonando essa memória corporal, precisamos de outra solução. Treinar no frio é o antídoto perfeito!

Temperaturas baixas maximizam a queima calórica 

Praticar exercícios físicos é, sem dúvida, uma das melhores formas de evitar o ganho de peso não desejado. Entretanto, para perder peso de verdade, as recomendações atuais sugerem a prática de mais de 4h de atividades físicas por semana!(5) Assim, treinar no inverno é o segredo para maximizar a queima calórica nos meses mais frios. Por quê? 

Ative o tecido adiposo marrom 

Grande parte da gordura corporal é armazenada sob a forma de tecido adiposo branco (TAB), que proporciona isolamento térmico mas não é capaz de gerar calor. No frio intenso, o corpo treme, não é? Isso pode elevar o gasto de energia (isto é, a queima calórica) em até 5x a mais que no estado de repouso.(6) No entanto, tremer de frio é algo extremamente desconfortável, e claro que não é uma estratégia recomendável para elevar a queima calórica.

O Tecido Adiposo Marrom…

O tecido adiposo marrom (TAM) é um tecido gorduroso metabólico envolvido na produção e distribuição de calor pelo corpo. Nos mamíferos que hibernam, o TAM é fundamental para mantê-los aquecidos. Recentemente, este tecido foi descoberto também em seres humanos.

Mas o tecido adiposo marrom tem também uma propriedade especial: este tecido importantíssimo é ativado em temperaturas baixas, gerando o calor necessário para o corpo funcionar normalmente. Gerar calor em temperaturas baixas, mesmo sem tremer, pode corresponder a 11,8% do gasto energético em repouso.(7) Um estudo recente sobre os limites da fisiologia mostrou que o TAM se adapta às temperaturas externas, gerando mais calor e queimando mais calorias conforme o frio aumenta.(8)

Atualmente, passamos 90% do nosso tempo em ambientes internos, onde, mesmo no frio, é possível controlar a temperatura. Tem mais: sabia que o aumento da obesidade está supostamente associado a permanecermos sempre em ambientes quentes, mesmo que artificialmente aquecidos?(9)

Corredora ajustando o smartwatch

Treinar no frio ativa o tecido adiposo marrom (TAM) e aprimora a capacidade do corpo de promover termorregulação, um processo que queima muitas calorias extra!

A ativação do TAM graças à exposição ao frio também eleva a sensibilidade à insulina, regulando os níveis de açúcar no sangue e reduzindo o risco de engordar. (10, 11, 12) Bônus!

Como combater a “bad” que o frio provoca?

Sabia que existe uma coisa chamada transtorno afetivo sazonal (TAS), que é uma forma de depressão que chega a acometer de 6 a 14% da população, dependendo de onde você more?(13) Além de nos deixar “pra baixo”, o TAS pode contribuir para o ganho de peso ao nos fazer recorrer à comida como uma forma de encontrar satisfação imediata e também por nos fazer querer ficar mais “isolados”, em casa, no sofá, parados.(14)

Definição de “Transtorno Afetivo Sazonal (TAS)”:

O transtorno afetivo sazonal (TAS) é um transtorno de humor que ocorre no mesmo período todo ano, normalmente durante o inverno. Os principais sintomas são depressão, fadiga, desesperança e isolamento. Tem gente que fica triste de verdade durante o inverno. Vamos respeitar, mas vamos combater!

Os exercícios físicos podem ser a melhor solução no combate a esse problema. Para quem mora em países onde há bem menos luz natural durante o inverno, a fototerapia pode ser uma opção de tratamento para o TAS. Quando o sol não brilha, é hora da criatividade brilhar: quem assume o lugar do astro-rei é uma lâmpada projetada para imitar a luz solar.

Evidências científicas sugerem que praticar exercícios físicos em ambientes externos também alivia os sintomas do TAS através da liberação química da serotonina (um dos hormônios da felicidade)(15), pois é uma forma de se expor naturalmente à luz solar.(16, 17)

Interessantemente, a população do Japão e da Islândia apresenta taxas baixas de TAS apesar de estarem situados bem ao norte e terem dias curtos no inverno.(18, 19) Acredita-se que a dieta rica em peixes adotadas nestes dois países (60 e 90 kg por ano, respectivamente, comparado com 24 kg no Canadá) proporciona um reforço significativo à imprescindível vitamina D, cujos depósitos combatem os sintomas do TAS.

Pronto, taí. Treine firme para queimar mais calorias e ficar mais feliz. Sem desculpas: se agasalhe e… rua! Derrote o TAS e queime gordura com essas dicas para treinar no inverno!

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Abe Ankers Abe tem amplos conhecimentos em ciência do esporte e fisiologia, o que ajuda muito quando ele faz atividades de corrida e ciclismo. Uma das paixões de Abe é compartilhar seus insights com o mundo! Ver todos os artigos de Abe Ankers »