Treinar no inverno: pratique corrida de rua mesmo no frio

Você adora frio, ou é do tipo que conta os dias para os termômetros voltarem aos +30°C? Quando a temperatura cai, se sente mais “pra baixo”? Ganha peso? Você não está só: infelizmente, para muita gente, o frio tem esse efeito: dá uma derrubada no humor e faz engordar. Que tal combater tudo isso… correndo? Afinal, o frio não é motivo para deixar de lado os treinos de corrida!

Treinar no inverno é essencial para manter a boa forma, e corrida de rua no frio é plenamente possível. Bora esquentar esse inverno e quebrar recordes pessoais?

Por que engordamos no inverno?

Engordar um pouco no inverno é meio que um “fato da vida”. Mas não é (ou não precisa ser!) um ganho de 2 kg que chegam de uma vez só! Na verdade, o ganho de peso médio no inverno é de apenas 0,48 kg.(1) O problema é que esse meio quilo tende a querer ficar. Sem treinar, ele não desaparece durante o verão e, com o passar dos anos… olá, sobrepeso/obesidade(1, 2) 😖

A causa do ganho de peso durante do inverno ainda é um ponto de controvérsia, mas as evidências apontam para dois fatores principais: estilo de vida e biologia. No frio, ficamos tentados a deixar de praticar atividades físicas ao ar livre. Junte isso a refeições pesadas, chocolate e bebidas alcóolicas “para esquentar”… Resultado? Olá, gordura abdominal!.

Origens biológicas do ganho de peso no inverno

As origens biológicas dos “quilos extra” que o inverno traz remontam aos primórdios da humanidade. Somos seres humanos e, por questões biológicas e de ancestralidade, temos uma motivação involuntária para engordar. Por quê? Simples: visando sobreviver a uma possível escassez de comida.(3)

Basta ver uns filmes sobre o passado da humanidade para saber que os meses de frio correspondiam justamente aos meses de maior escassez alimentar. Além disso, excesso de calorias na forma de farinha branca, açúcar e industrializados é coisa recente no cotidiano: há meros 100 anos, engordar demais era praticamente impossível!(4

Resumindo: até que milhares de anos se passem novamente e nossa biologia evolua, abandonando essa memória corporal, precisamos de outra solução. Treinar no frio é o antídoto perfeito!

O frio maximiza a queima calórica!

Praticar exercícios físicos ao ar livre ajuda a evitar o ganho de peso indesejado. Entretanto, para emagrecer de verdade, as recomendações atuais sugerem a prática de mais de 4h de atividades físicas por semana.(5) Assim, treinar na rua, ao ar livre, mesmo no inverno, é o segredo para maximizar a queima calórica nos meses mais frios. Por quê? 

Ative o tecido adiposo marrom 

Grande parte da gordura corporal é armazenada sob a forma de tecido adiposo branco (TAB), que proporciona isolamento térmico, mas não é capaz de gerar calor. No frio intenso, o corpo treme, não é? Isso pode elevar o gasto de energia (isto é, a queima calórica) em até 5x a mais que no estado de repouso.(6) No entanto, tremer de frio é algo extremamente desconfortável, e claro que não é uma estratégia recomendável para elevar a queima calórica.

O Tecido Adiposo Marrom (TAM)…

…é um tecido gorduroso metabólico envolvido na produção e distribuição de calor pelo corpo. Nos mamíferos que hibernam, o TAM é fundamental para mantê-los aquecidos. Recentemente, este tecido foi descoberto também em seres humanos.

Mas o tecido adiposo marrom tem também uma propriedade especial: o TAM se ativa no frio, gerando o calor necessário para o corpo funcionar normalmente. A geração de calor corporal em temperaturas baixas, mesmo sem tremer, pode corresponder a 11,8% do gasto energético em repouso.(7) Um estudo recente sobre os limites da fisiologia mostrou que o TAM se adapta às temperaturas externas, gerando mais calor e queimando mais calorias conforme o frio aumenta.(8)

Atualmente, passamos 90% do tempo em ambientes internos, onde, mesmo no frio, é possível controlar a temperatura. Tem mais: sabia que o aumento da obesidade está supostamente associado a permanecermos sempre em ambientes quentes, mesmo que artificialmente aquecidos?(9)

Mulher com roupas para correr no frio treinando no inverno

Treinar no frio ativa o tecido adiposo marrom (TAM) e aprimora a capacidade do corpo de promover termorregulação, um processo que queima muitas calorias extra!

A ativação do TAM graças à exposição ao frio também eleva a sensibilidade à insulina, regulando os níveis de açúcar no sangue e reduzindo o risco de engordar. (10, 11, 12) Bônus!

Como combater a “bad” que o frio provoca?

Sabia que existe uma coisa chamada transtorno afetivo sazonal (TAS), ou “depressão sazonal”? É uma forma de depressão que chega a acometer de 6 a 14% da população, dependendo de onde você more.(13) Além de nos deixar “pra baixo”, o TAS pode contribuir para o ganho de peso: quando faz frio, sabe aquela vontade que dá de ficar o dia todo em casa, comendo alimentos calóricos debaixo do edredom, maratonando séries no sofá? Pois é.(14)

Definição de “Transtorno Afetivo Sazonal (TAS)”:

O transtorno afetivo sazonal (TAS), também conhecido como depressão sazonal, é um transtorno de humor que ocorre no mesmo período todo ano, normalmente durante o inverno. Os principais sintomas são depressão, fadiga, desesperança e isolamento. Em resumo, isso quer dizer que tem gente que fica triste *de verdade* durante o inverno. Vamos respeitar, mas vamos combater!

Praticar exercícios físicos ao ar livre, mesmo no frio, pode ser a melhor solução. Para quem mora em países onde há menos luz natural durante o inverno, a fototerapia pode ser uma opção de tratamento para o TAS. Quando o sol não brilha, é hora da criatividade brilhar: quem assume o lugar do astro-rei é uma lâmpada projetada para imitar a luz solar.

Pesquisas científicas sugerem que praticar exercícios físicos em ambientes externos também alivia os sintomas do TAS através da liberação da serotonina (um dos hormônios da felicidade)(15), pois é uma forma de se expor naturalmente à luz solar.(16, 17)

Roupas para correr no frio:

Para treinar ao ar livre em dias frios, se vestir da maneira certa é fundamental. Quanto mais frio, mais atenção você precisa dar ao guarda-roupas fitness! Confira a linha de roupas esportivas adidas COLD.RDY, toda trabalhada na tecnologia para manter o corpo quente até nos dias mais frios!

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Interessantemente, a população do Japão e da Islândia apresenta taxas baixas de TAS apesar de estarem situados bem ao norte e terem dias curtos no inverno.(18, 19) Acredita-se que a dieta rica em peixes adotadas nestes dois países (60 e 90 kg por ano, respectivamente, comparado com 24 kg no Canadá) proporciona um reforço significativo à imprescindível vitamina D, que combate os sintomas do TAS.

Pronto, taí. Treine firme, mesmo no frio, para queimar mais calorias e ficar mais feliz! Bora derrotar a “bad” que a depressão sazonal traz. Sem desculpas: se agasalhe e… rua!

Precisa de mais motivação para largar o edredom e sair para correr no frio? Vem ligar as turbinas ao som da nossa playlist de corrida da adidas. Fone no ouvido, tênis no asfalto e partiu!

 

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Abe Ankers Abe tem amplos conhecimentos em ciência do esporte e fisiologia, o que ajuda muito quando ele faz atividades de corrida e ciclismo. Uma das paixões de Abe é compartilhar seus insights com o mundo! Ver todos os artigos de Abe Ankers »