Treinar no inverno: corra da depressão sazonal

Você adora frio, ou é do tipo que conta os dias para os termômetros voltarem aos +30°C? Quando a temperatura cai, se sente mais “pra baixo”? Você ganha peso? Você não está só: infelizmente, para muita gente, o frio tem esse efeito: dá uma derrubada no humor e faz engordar.

Mas você pode combater ativamente esta vontade de ficar dentro de casa quando os dias são mais escuros e frios. Xô, depressão sazonal! Que tal combater tudo isso… correndo e queimando mais calorias?

Como combater a Depressão sazonal?

Sabia que existe uma coisa chamada transtorno afetivo sazonal (TAS)? É uma forma de depressão que chega a acometer de 6 a 14% da população, dependendo de onde você more.(1) Além de nos deixar “pra baixo”, o TAS pode contribuir para o ganho de peso: quando faz frio.(2)

Definição de “Transtorno Afetivo Sazonal (TAS)”:

O transtorno afetivo sazonal (TAS), também conhecido como depressão sazonal, é um transtorno de humor que ocorre no mesmo período todo ano, normalmente durante o inverno. Os principais sintomas são depressão, fadiga, desesperança e isolamento. Em resumo, isso quer dizer que tem gente que fica triste *de verdade* durante o inverno. Vamos respeitar, mas vamos combater!

Praticar exercícios físicos ao ar livre, mesmo no frio, pode ser a melhor solução. Para quem mora em países onde há menos luz natural durante o inverno, a fototerapia pode ser uma opção de tratamento para o TAS. Quando o sol não brilha, é hora da criatividade brilhar: quem assume o lugar do astro-rei é uma lâmpada projetada para imitar a luz solar. A maioria das pessoas responde à fototerapia em poucos dias. Recomenda-se a utilização de uma lâmpada para TAS durante 30-90 min/dia com intensidade de 10.000 lux.(3)

Mulher correndo no inverno ao ar livre, com neve

Além da fototerapia, pesquisas científicas sugerem que praticar exercícios físicos em ambientes externos também alivia os sintomas do TAS através da liberação da serotonina (um dos hormônios da felicidade)(4), pois é uma forma de se expor naturalmente à luz solar.(5, 6)

Praticar exercícios é uma estratégia comprovada para lidar com a ansiedade, estresse e depressão(7). Durante sua pausa de almoço, vá dar uma caminhada pelo quarteirão ou faça qualquer outro tipo de exercício que goste ao ar livre.

Dica de lanche:

Sabia que a alimentação influencia muito no humor? Ajuste a alimentação para dar um levante no humor e fazer seu inverno brilhar.

Interessantemente, a população do Japão e da Islândia apresenta taxas baixas de TAS apesar de estarem situados bem ao norte e terem dias curtos no inverno.(8, 9) Acredita-se que a dieta rica em peixes adotadas nestes dois países (60 e 90 kg por ano, respectivamente, comparado com 24 kg no Canadá) proporciona um reforço significativo à imprescindível vitamina D, que combate os sintomas do TAS.

Por que engordamos no inverno?

Engordar um pouco no inverno é meio que um “fato da vida”. Mas não é (ou não precisa ser!) um ganho de 2 kg que chegam de uma vez só! Na verdade, o ganho de peso médio no inverno é de apenas 0,48 kg.(10) O problema é que esse meio quilo tende a querer ficar. Sem treinar, ele não desaparece durante o verão e, com o passar dos anos, pode gerar sobrepeso ou obesidade.

A causa do ganho de peso durante do inverno ainda é um ponto de controvérsia, mas as evidências apontam para dois fatores principais: estilo de vida e biologia. No frio, ficamos tentados a deixar de praticar atividades físicas ao ar livre. Junte isso a refeições pesadas, chocolate e bebidas alcóolicas “para esquentar”… Resultado? Olá, gordura abdominal!.

Pernas de pessoas correndo no inverno

Origens biológicas do ganho de peso no inverno

As origens biológicas dos “quilos extra” que o inverno traz remontam aos primórdios da humanidade. Somos seres humanos e, por questões biológicas e de ancestralidade, temos uma motivação involuntária para engordar. Por quê? Simples: visando sobreviver a uma possível escassez de comida.(11)

Basta ver uns filmes sobre o passado da humanidade para saber que os meses de frio correspondiam justamente aos meses de maior escassez alimentar. Além disso, excesso de calorias na forma de farinha branca, açúcar e industrializados é coisa recente no cotidiano: há meros 100 anos, engordar demais era praticamente impossível!(12) 

Resumindo: até que milhares de anos se passem novamente e nossa biologia evolua, abandonando essa memória corporal, precisamos de outra solução. Treinar no frio é o antídoto perfeito!

O frio maximiza a queima calórica!

Praticar exercícios físicos ao ar livre ajuda a evitar o ganho de peso indesejado. Entretanto, para emagrecer de verdade, as recomendações atuais sugerem a prática de mais de 4h de atividades físicas por semana.(13) Assim, treinar na rua, ao ar livre, mesmo no inverno, é o segredo para maximizar a queima calórica nos meses mais frios. Por quê? 

Ative o tecido adiposo marrom 

Grande parte da gordura corporal é armazenada sob a forma de tecido adiposo branco (TAB), que proporciona isolamento térmico, mas não é capaz de gerar calor. No frio intenso, o corpo treme, não é? Isso pode elevar o gasto de energia (isto é, a queima calórica) em até 5x a mais que no estado de repouso.(14) No entanto, tremer de frio é algo extremamente desconfortável, e claro que não é uma estratégia recomendável para elevar a queima calórica.

O Tecido Adiposo Marrom (TAM)…

…é um tecido gorduroso metabólico envolvido na produção e distribuição de calor pelo corpo. Nos mamíferos que hibernam, o TAM é fundamental para mantê-los aquecidos. Recentemente, este tecido foi descoberto também em seres humanos.

Mas o tecido adiposo marrom tem também uma propriedade especial: o TAM se ativa no frio, gerando o calor necessário para o corpo funcionar normalmente. A geração de calor corporal em temperaturas baixas, mesmo sem tremer, pode corresponder a 11,8% do gasto energético em repouso.(15) Um estudo recente sobre os limites da fisiologia mostrou que o TAM se adapta às temperaturas externas, gerando mais calor e queimando mais calorias conforme o frio aumenta.(16)

Atualmente, passamos 90% do tempo em ambientes internos, onde, mesmo no frio, é possível controlar a temperatura. Tem mais: sabia que o aumento da obesidade está supostamente associado a permanecermos sempre em ambientes quentes, mesmo que artificialmente aquecidos?(17)

Mulher com roupas para correr no frio treinando no inverno

Treinar no frio ativa o tecido adiposo marrom (TAM) e aprimora a capacidade do corpo de promover termorregulação, um processo que queima muitas calorias extra!

A ativação do TAM graças à exposição ao frio também eleva a sensibilidade à insulina, regulando os níveis de açúcar no sangue e reduzindo o risco de engordar. (18, 19, 20)

Lição para levar pra vida:

Treine firme, mesmo no frio, para queimar mais calorias e ficar mais feliz! Bora derrotar a “bad” que a depressão sazonal traz. Sem desculpas: se agasalhe e… rua!

Precisa de mais motivação para largar o edredom e sair para correr no frio? Vem ligar as turbinas ao som da nossa playlist de corrida da adidas. Fone no ouvido, tênis no asfalto e partiu!

 

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Abe Ankers Abe tem amplos conhecimentos em ciência do esporte e fisiologia, o que ajuda muito quando ele faz atividades de corrida e ciclismo. Uma das paixões de Abe é compartilhar seus insights com o mundo! Ver todos os artigos de Abe Ankers »