Natação: treino aeróbico perfeito, mesmo se estiver frio

Homem saindo da piscina

Praticar natação é fantástico no verão, com aquele sol de rachar motivando a hora do “tchibum”! No inverno ou em dias frios, entretanto, a história muda um pouco. Quando a temperatura cai e escurece mais cedo, fica um tanto difícil de não faltar à natação. Sair para correr é bom porque aquece o corpo, mas enfrentar o frio e ficar com o corpo suado também não parece a melhor das ideias.

Acredite: se a sua praia é nadar, continue investindo na natação. Treinos de natação queimam muitas calorias e engajam diversos grupos musculares diferentes. Na natação, a água sustenta grande parte do peso do seu corpo, sendo assim uma atividade de baixo impacto, ideal para quem tem articulações sensíveis ou está voltando a treinar após uma lesão na corrida.

Homem nadando estilo costas em uma raia de piscina

Por que natação é uma ótima alternativa à corrida?

Vamos começar com a queima calórica: em média, vai de 500 a 800 calorias por hora! A quantidade exata depende da correta execução e velocidade dos seus movimentos (atividade muscular). Atletas iniciantes na corrida também se beneficiam com a natação porque fazem mais aeróbico com menos risco de lesão.

Natação: treino de resistência básico

  • 10 minutos de aquecimento no estilo de sua preferência.
  • 5 minutos de acelerações em distância definida (25, 50 ou 100m). Comece devagar e, consistentemente, comece a elevar o pace até alcançar a velocidade máxima.
  • Faça 10 minutos de educativos para aprimorar a eficiência da sua técnica. Isso inclui exercícios que visam:
    • Aprimorar a posição do corpo na água (exercícios de deslizamento)
    • Exercícios para aprimorar sua propulsão na água (exercícios de remada com os braços)
    • E exercícios para aprimorar sua técnica em um estilo específico (ex: nado livre)
    • Você pode usar educativos de técnica geral (como nadar crawl com os punhos fechados, nadar sem usar pernas ou usar acessórios para treinar apenas a braçada) ou seguir educativos específicos propostos por instrutores de natação.
  • Escolha uma distância entre 25 e 200m, dependendo do seu nível de boa forma. Nade esta distância quantas vezes for possível no tempo que você tem disponível. Após cada intervalo, descanse durante 20-30 segundos. Para cada intervalo, escolha um pace que desafie você, mas que não cause cansaço imediato. Se puder, tente usar um cronômetro para marcar o tempo da primeira ida e volta e tente manter este pace durante as voltas seguintes. Isso dá um super gás no sistema cardiovascular e também faz com que a musculatura trabalhe no limite. Assim, haja queima de calorias!
  • Faça 5 minutos de esfriamento corporal para fechar o treino, nadando lentamente e ajudando o corpo a desacelerar.
  • man swimming

Dicas para seu treino de natação

Treinos de resistência intensos fazem o corpo queimar muitas calorias e, como quase sempre se deseja, calorias vindas da gordura. Em bom português, treinar natação queima gordura! Mas, atenção: também queima calorias vindas dos carboidratos.

Isto é significativo porque o corpo tem apenas um limite de carboidratos disponíveis para queimar. Já para calorias de gordura, o limite costuma ser maior. As calorias dos carboidratos são armazenadas sob a forma de glicogênio. Quando os depósitos de glicogênio ficam vazios, o corpo costuma emitir imediatamente um sinal. Como reconhecer? Bate a fome. Assim, procure consumir um mix variado de alimentos antes e depois do treino de natação. Se quiser queimar mais gorduras que carboidratos, você precisa treinar mais prolongadamente em intensidade mais baixa. Isso é conhecido como “resistência extensiva”.

  • Benefícios da resistência extensiva: Você não sentirá fome imediatamente após treinar. Queima mais gordura proporcionalmente.
  • Desvantagens da resistência extensiva: A queima calórica por hora é um pouco inferior à queima provocada pelo treino de resistência intensiva.

Assim, diante de tantas vantagens, quando bater o frio… coragem! O frio vem, o frio vai, mas a boa forma fica!

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Thomas Doblhammer Thomas é cientista esportivo e personal trainer. Especializado em natação, corrida, força e atletismo, ele trabalha com equipes e atletas profissionais. Ver todos os artigos de Thomas Doblhammer »