Treino de baixo impacto para os joelhos

Pernas de homem com os joelhos flexionados

Você está no início da sua jornada fitness e quer emagrecer primeiro para reduzir o impacto nos joelhos? Tem problemas nos joelhos e exercícios de alto impacto não fazem parte dos seus planos para tipo “nunca mais”?

Calma, para tudo na vida há um jeito. Há vários exercícios de baixo impacto que você pode praticar que vão elevar sua frequência cardíaca, fortalecer seus músculos e proporcionar um ótimo treino.

Treinando com o joelho ruim

Treinos de alto impacto como exercícios pliométricos e corrida não são para todo mundo. Para quem sofre com problemas no joelho, esses exercícios podem ser desafiadores e até dolorosos.

Técnicas de recuperação como yoga e foam rolling são fundamentais para manter as articulações do joelho em boas condições.

Mas ter problemas no joelho não é impeditivo para que se tenha um estilo de vida ativo. Há várias  recomendações de treino de baixo impacto para pessoas com o joelho ruim.

Na verdade, a melhor maneira de cuidar das articulações durante a vida inteira é fortalecendo os músculos que estão em volta das articulações para que estes músculos aguentem a maior parte da carga gerada pelo corpo. Para ter pernas fortes, você não precisa ir à academia ou ter equipamentos fitness. Sempre incorpore exercícios de perna na sua rotina para proteger as articulações.

Como um core forte é a base de uma boa jornada fitness, listamos 5 exercícios para o core de baixo impacto para quem tem joelhos ruins que você pode praticar a qualquer momento ou lugar. São exercícios de calistenia, ou seja, que podem ser feitos usando apenas seu próprio peso corporal. Pratique-os em casa, ao ar livre, em um quarto de hotel… esses exercícios são práticos para qualquer ambiente.

5 exercícios de core para quem tem problemas nos joelhos

Como?

  • Faça todos esses exercícios por 1 minuto.
  • No fim dos 5 exercícios, descanse de 60 a 90 segundos.
  • Repita 3-5 vezes.

Vamos lá?

1. Elevação de joelhos e puxada de braços

Mulher em um parque praticando exercícios de baixo impacto

Mulher em um parque praticando exercícios de baixo impacto

Dica para o exercício:

Tente elevar o joelho acima do umbigo para engajar o core com eficácia. Aposte na conexão mente-músculos e finja de fato estar puxando algo para baixo.

Benefícios:

Este exercício fortalece os músculos do core. Um core forte pode melhorar a flexibilidade e o equilíbrio, além de reduzir a dor nas costas. Quer mais exercícios para o core? Confira os treinos para core no app adidas Training.

2. Elevar o joelho até o cotovelo (de pé)

Mulher em um parque praticando exercícios de baixo impacto

Mulher em um parque praticando exercícios de baixo impacto

Dica do exercício:

Mantenha o peso de todo o corpo na perna de base. A perna levantada deve apenas tocar o solo e voltar a subir. Aproveite o movimento de levar o joelho até o cotovelo para trabalhar bem os oblíquos (músculos abdominais laterais). Assim, você obterá os benefícios máximos do exercício.

Benefícios:

Além de ser um ótimo exercício para o core indicado a quem tem problemas nos joelhos, elevar o joelho até o cotovelo também trabalha os músculos da parte superior das pernas e os flexores do quadril. Se você anda com dor nas costas, sente desconforto ao caminhar ou dobrar o quadril, pode ser que seus flexores do quadril estejam tensionados. Incorporar alongamentos para mobilidade no quadril no seu treino pode ajudar a soltar o quadril.

3. Abdominal com puxada de joelhos

Mulher em um parque praticando exercícios de baixo impacto

Mulher em um parque praticando exercícios de baixo impactoDica do exercício:

Mantenha o queixo afastado do tórax e os ombros para baixo e distante das orelhas. Mantenha as costas retas.

Benefícios: 

Infelizmente, muitas pessoas negligenciam a parte inferior do abdômen em busca da “barriga tanquinho”. O abdominal com a puxada de joelhos trabalha tanto o abdômen neste exercício dinâmico, ao mesmo tempo em que eleva a frequência cardíaca.

Quer ver esse exercício em ação? Veja o vídeo no app adidas Training ou no canal de YouTube da adidas Training.

4. Socos

Mulher em um parque praticando exercícios de baixo impacto

Dica do exercício:

Os joelhos devem ficar levemente flexionados e o core ativado. Concentre-se em um ponto à sua frente e dê socos como se quisesse derrubar algo! Vale tudo: imagens que despertam revolta, anotar algo que esteja te incomodando em um papel e prendê-lo na parede… desconte! É uma ótima forma de liberar energias negativas.

Benefícios: 

Este exercício melhora a coordenação corporal e traz um elemento aeróbico para o treino. Estabilize o core e aproveite para melhorar seu equilíbrio com este exercício para a parte superior do corpo.

Quer ver esse exercício em ação? Veja o vídeo no app adidas Training ou no canal de YouTube da adidas Training.

5. Agachamento com passada lateral

Mulher em um parque praticando exercícios de baixo impacto

Mulher em um parque praticando exercícios de baixo impacto

Dica do exercício:

Permaneça em posição de agachamento com o tórax firme e o core ativado e dê passos de um lado para o outro (a largura dos passos vai depender do que for confortável para você). Para elevar o nível do desafio, use uma faixa elástica em torno dos tornozelos.

Benefícios:

Com todo esse trabalho para o core, lembre-se de investir no fortalecimento da musculatura das pernas. O agachamento com passada lateral trabalha o quadríceps e os glúteos, além dos músculos do core. É outro exercício eficaz para melhorar o equilíbrio e a agilidade.

E você? Sofre com problemas no joelho e já tem seus exercícios de baixo impacto favoritos? Compartilhe com a gente aqui nos comentários! Bora treinar e suar!

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Emily Lemon Formada em Tradução e Literatura, Emily utiliza sua perspectiva de cidadã global para focar na articulação de processos eficientes de comunicação intercultural. Ver todos os artigos de Emily Lemon »