10 minutos: treino de corpo inteiro para fazer em casa

Moça treinando o corpo inteiro

O ser humano moderno precisa entender de uma vez por todas que é essencial investir um instantinho que seja do seu dia na saúde física e mental!

Tempo não é desculpa: este treino para o corpo inteiro com apenas 10 minutos de duração é uma ótima escolha para cuidar da saúde física e mental. Não é necessário usar nenhum equipamento, peso, acessório… e pode ser feito em casa!

Vantagens do treino de 10 minutos para o corpo inteiro:

  • Não é necessário usar equipamento algum.
  • Pode ser feito em casa, em um parque, praça, qualquer lugar.
  • Melhora a capacidade cardiorrespiratória.
  • Trabalha os principais grupos musculares.
  • Eleva a frequência cardíaca e queima mais calorias.
  • Aprimora o funcionamento cerebral. 

O plano de treino:

  • Faça cada exercício listado abaixo em um intervalo de 50/10 (50 segundos de esforço intenso, 10 segundos de pausa para descanso).
  • 2 séries no total
  • Importante: para obter melhores resultados, se esforce ao máximo, pratique os movimentos com velocidade e use toda sua força, mas sem prejudicar a execução correta!

Ajuste opcional para Iniciantes:

  • Faça 30s de exercício e 30s de pausa para descanso.
  • Faça as alternativas mais simples dos exercícios propostos (2ª sugestão de cada tópico).

Exercícios do treino de 10 minutos para o corpo todo

1. Flat Out Burpees

Burpees são pura intensidade! 🙂

Iniciantes: 4-Count Burpees (Burpee sem flexão)

2. Skier Abs

Este exercício trabalha o músculo reto abdominal (os oblíquos também!) e eleva a frequência cardíaca devido aos “saltos”.

Iniciantes: High Plank Leg Lifts

3. Touchdown Lunges

Este afundo dianteiro garante queimação total!

Iniciantes: Backward Lunges

4. Push-up Shoulder Taps

A flexão com toque nos ombros fortalece e estabiliza a parte superior do corpo.

Iniciantes: Knee Push-ups

5. 180 Jump Squats

Este exercício é uma boa saideira: pernas!

Iniciantes: 180 Jumps

Fica a dica:

Em épocas tensas e estressantes, praticar sessões curtas de exercícios já ajudam a trazer mais calma para a sua vida. Mesmo quem tem a vida super ocupada deveria tentar encaixar de 2-4 treinos curtos por semana. Desta forma, é bem provável que, depois de apenas 2 semanas, você se sinta tão bem que queira treinar ainda mais!

Treinos curtos são mesmo eficazes?

Sim, treinos curtos são uma dose eficaz de exercícios contanto que você realmente coloque o foco na intensidade enquanto pratica os movimentos. Uma recomendação alternativa é misturar estes pequenos treinos HIIT com treinos mais longos e menos intensos. Assim, é mais garantido ainda conquistar saúde física e mental.

Muitas pessoas se sentem melhor quando a parte inicial do dia é bastante ativa (fisicamente falando): combine um treino com uma caminhada, jardinagem, ciclismo, limpar a casa… planeje direitinho sua rotina, faça o que for possível mas MEXA ESSE CORPO!

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Hana Medvesek Graduada em fisioterapia, Hana tem certeza absoluta de que movimento é um dos melhores remédios. Ela adora correr, levantar peso e testar receitas simples e saudáveis. Ver todos os artigos de Hana Medvesek »