10 minutos: treino de corpo inteiro para fazer em casa
O ser humano moderno precisa entender de uma vez por todas que é essencial investir um instantinho que seja do seu dia na saúde física e mental!
Tempo não é desculpa: este treino para o corpo inteiro com apenas 10 minutos de duração é uma ótima escolha para cuidar da saúde física e mental. Não é necessário usar nenhum equipamento, peso, acessório… e pode ser feito em casa!
Vantagens do treino de 10 minutos para o corpo inteiro:
- Não é necessário usar equipamento algum.
- Pode ser feito em casa, em um parque, praça, qualquer lugar.
- Melhora a capacidade cardiorrespiratória.
- Trabalha os principais grupos musculares.
- Eleva a frequência cardíaca e queima mais calorias.
- Aprimora o funcionamento cerebral.
O plano de treino:
- Faça cada exercício listado abaixo em um intervalo de 50/10 (50 segundos de esforço intenso, 10 segundos de pausa para descanso).
- 2 séries no total
- Importante: para obter melhores resultados, se esforce ao máximo, pratique os movimentos com velocidade e use toda sua força, mas sem prejudicar a execução correta!
Ajuste opcional para Iniciantes:
- Faça 30s de exercício e 30s de pausa para descanso.
- Faça as alternativas mais simples dos exercícios propostos (2ª sugestão de cada tópico).
Exercícios do treino de 10 minutos para o corpo todo
1. Flat Out Burpees
Burpees são pura intensidade! 🙂
Iniciantes: 4-Count Burpees (Burpee sem flexão)
2. Skier Abs
Este exercício trabalha o músculo reto abdominal (os oblíquos também!) e eleva a frequência cardíaca devido aos “saltos”.
Iniciantes: High Plank Leg Lifts
3. Touchdown Lunges
Este afundo dianteiro garante queimação total!
Iniciantes: Backward Lunges
4. Push-up Shoulder Taps
A flexão com toque nos ombros fortalece e estabiliza a parte superior do corpo.
Iniciantes: Knee Push-ups
5. 180 Jump Squats
Este exercício é uma boa saideira: pernas!
Iniciantes: 180 Jumps
Fica a dica:
Em épocas tensas e estressantes, praticar sessões curtas de exercícios já ajudam a trazer mais calma para a sua vida. Mesmo quem tem a vida super ocupada deveria tentar encaixar de 2-4 treinos curtos por semana. Desta forma, é bem provável que, depois de apenas 2 semanas, você se sinta tão bem que queira treinar ainda mais!
Treinos curtos são mesmo eficazes?
Sim, treinos curtos são uma dose eficaz de exercícios contanto que você realmente coloque o foco na intensidade enquanto pratica os movimentos. Uma recomendação alternativa é misturar estes pequenos treinos HIIT com treinos mais longos e menos intensos. Assim, é mais garantido ainda conquistar saúde física e mental.
Muitas pessoas se sentem melhor quando a parte inicial do dia é bastante ativa (fisicamente falando): combine um treino com uma caminhada, jardinagem, ciclismo, limpar a casa… planeje direitinho sua rotina, faça o que for possível mas MEXA ESSE CORPO!
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