Treino de corpo inteiro com Dumbbell para fazer em casa

Este treino de corpo inteiro com dumbbell (halteres) é ideal para todos os níveis de condicionamento físico. Você pode fazer o programa tanto em casa quanto na academia. Ele trabalha os principais grupos musculares e padrões de movimentos (agachar, empurrar e puxar).

Sobre O treino de corpo inteiro com dumbbell:

• 5 séries (iniciantes podem fazer menos).
• 5 exercícios – 10 repetições por exercício.
• 1 minuto de descanso entre as séries. Se você precisar, pode descansar entre os exercícios também.
• Você pode ajustar o peso dos dumbbells ao seu nível de condicionamento físico ou ao grupo muscular que você quer trabalhar. Talvez você tenha que usar mais peso nos exercícios de pernas do que nos dos membros superiores para sentir os músculos trabalhando.

Não tem dumbbells em casa…?

…dá para improvisar! Dê uma olhada em casa, certamente tem algo que você pode usar como”dumbbells”.  O objeto deve ser algo que não quebre, fácil de segurar:

• Garrafas de água cheias de água, areia, farinha, etc. .
• Tem caixas de garrafas de suco, água ou cerveja em casa? Se tirar ou coloca mais garrafas você pode variar o peso de acordo com suas necesidades de treino. 
• Um balde cheio de garrafas de água ou livros (você pode aumentar ou diminuir o peso como quiser). Pendurar o balde numa cabo de vassoura, rodo, etc… você cria uma barra de peso! 
• Olhe para a estante: leituras pesadas são boas para o corpo e a mente! 
• Tijolos, sacos cheios de areia ou outros materiais de construção também funcionam coomo dumbbells.

Treino de corpo inteiro com dumbbell: os 5 melhores exercícios

Atenção: fazer os exercícios corretamente é mais importante do que fazer muitas repetições (erradas). Se algum exercício for difícil para você, não tem problema, faça menos repetições, ou use menos peso, até “pegar o jeito”.

1. Agachamento Goblet (goblet squat)

O agachamento goblet tem esse nome porque, quando é feito com um dumbbell grande, parece que você está segurando um cálice (globet, em inglês). É uma ótima forma de começar a fazer agachamentos: segurar um dumbbell na frente do peito ajuda você a manter o tronco reto e ombros abertos. Você pode fazer o exercício com um ou dois dumbbells, você decide! 

Postura correta:

• Mantenha o dumbbell sempre perto do seu corpo.
• Se você começar a curvar as costas ou ombros em direção ao dumbbell, diminua o peso ou dê uma descansada.
• Agache como se você fosse sentar. Levante com o impulso dos calcanhares pressionando o chão.
• Os joelhos e os dedos dos pés devem estar alinhados e “olhar na mesma direção”.

Você também pode usar dumbbells para fazer estas variações do agachamento.

2. Desenvolvimento de ombros (shoulder press)

Você pode fazer este exercício em pé ou sentado. Se você é iniciante, melhor começar sentado. Essa posição oferece mais suporte, assim você pode focar melhor nos movimentos do exercício para aprender a técnica correta. Quem já tem mais prática pode tentar a versão em pé, que trabalha o core com mais intensidade.

Postura correta:

• Mantenha os cotovelos num ângulo de 90° graus.
• Tente não se inclinar muito para trás ao levantar o peso.

3. Remada com halteres (dumbbell row)

Remadas de qualquer tipo são sempre uma ótima escolha para complementar exercícios “de empurrar”, como o supino (veja abaixo) e as flexões de braço.

Postura correta:

• Postura das costas neutra (pode até arcar um pouco, mas encurvar não). 
• Mantenha os cotovelos nm ângulo de 90° graus e os braços perto do corpo.
• Ao remar, imagine que você está tentando trazer o peso para os seus bolsos traseiros. 
• Contraia o abdômen para ativar o core, não deixe a barriga relaxar. 

4. Supino (chest press)

Normalmente, o supino é feito em um banco. Se não tiver um banco por perto, você pode fazer o supino num tapete, no chão mesmo.

Postura correta:

• As escápulas devem estar aduzidas (fechadas).
• As palmas das mãos devem estar viradas para baixo, na direção aos pés.
• Cabeça, escápulas e glúteos devem estar em contato com o banco (chão) durante todo o movimento. 

Para mais exercícios de peitoral, veja estas 10 variações de flexão de braço para todos os níveis de condicionamento físico.

5. Levantamento terra com as pernas rígidas (stiff legged deadlift)

O nome deste exercício já diz > as pernas devem estar rígidas (retas) enquanto você levanta o peso. Em um levantamento terra comum, você flexiona mais os joelhos. Se você não consegue curvar o corpo para a frente sem encurvar as costas, trabalhe a flexibilidade dos músculos isquiotibiais. Mas, antes de se estressar, substitua este exercício por um levantamento de terra clássico. 😎 

Postura correta:

• Mantenha os músculos do abdômen e das costas contraídos.
• Pode: arcar a lombar levemente. Não pode: encurvar as costas na direção contrária (flexionar a coluna vertebral).
• Comece o movimento empurrando os quadris para trás.
• Flexione os joelhos para não encurvar as costas (a pouca flexibilidade dos músculos isquiotibiais pode limitar o seu movimento).

Vídeo do treino de corpo inteiro com dumbbell

Assista o vídeo completo do treino com dumbbell e treine junto:

Pare para descansar ou corrigir a sua postura durante a execução de um exercício sempre que precisar.

Você vai obter melhores resultados fazendo os exercícios corretamente (com menos repetições) do que fazendo muitas repetições com a postura errada.

Quer mais idéias para treinar em casa?

Veja outros programas de treino de peso corporal para trabalhar vários grupos musculares em casa!

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