Como treinar corrida na esteira? Dicas, HIIT e plano de treino

Pessoa correndo na esteira

Atletas de todo nível podem se beneficiar bastante de treinos de corrida em esteira. Há quem diga que não tem a mesma graça que correr na rua, mas há vantagens em poder controlar o pace e a inclinação mediante um simples toque de botão!

Vale a pena se informar sobre as vantagens de treinar corrida na esteira: muita gente anda apostando em montar uma pequena academia em casa para garantir os treinos mesmo quando anda sem tempo. É uma tendência fitness mundial!(1) Fora isso, esteiras são item obrigatório em toda academia, e se tornam indispensáveis para atletas que moram em locais onde praticar corrida de rua não é tão fácil.

Além disso, correr na esteira é uma ótima opção para os dias de frio e chuva, ou para quando já está escuro e deserto na rua. E, a bem da verdade, foi na pandemia que muita gente descobriu as vantagens de ter um cantinho de corrida dentro da própria casa: basta correr 1,6km por dia para manter uma sequência de corrida, por exemplo. Assim, quais são os benefícios?

Vantagens de correr na esteira

  • Controle: fácil ajuste de intensidade, pace e inclinação.
  • Informação: monitoramento de desempenho com instrumentos como o monitor de frequência cardíaca
  • Condicionamento físico: a corrida em esteira melhora as capacidades aeróbica e anaeróbica
  • Custo/benefício: há esteiras de todos os tipos, que estão se tornando mais acessíveis à medida que a demanda aumenta
  • Espaço: esteiras ocupam relativamente pouco espaço, principalmente as residenciais (há modelos dobráveis)
  • Acesso: está disponível sempre que você precisar
  • Amortecimento: esteiras são mais delicadas para as articulações do que as superfícies externas duras e irregulares (asfalto, trilhas, etc.)
  • Versatilidade: caminhe, corra ou complete um treino HIIT, tudo na mesma máquina
  • Estilo de vida: treine a qualquer momento enquanto assiste TV, ouve um podcast, conversa com alguém ou até mesmo durante uma reunião em que você não precise falar tanto…

E talvez você não saiba, mas atletas de elite usam esteiras para ajustar os estímulos de treinamento em um ambiente controlado. Durante a fase de recuperação, a esteira também é muito usada por corredores com dores ou lesões nas articulações. Graças à superfície amortecida, a corrida em esteira é mais suave nas articulações do que asfalto ou concreto.

Bem, seja qual for o motivo para treinar em uma esteira, as 7 dicas abaixo ajudarão você a aproveitar ao máximo seus treinos!

1. Comece devagar

Vai começar a correr em uma esteira que ainda não conhece bem? Então, comece devagar. Não entre em uma de tentar replicar na esteira o seu desempenho nas ruas, pois o tipo de treino é totalmente diferente. Tal como acontece com qualquer novo estímulo de treino, dê tempo ao seu corpo para se adaptar ao ambiente e à superfície de corrida antes de aumentar a intensidade.

2. Leve em conta a resistência do ar

Correr na esteira parece mais fácil do que correr na rua, mesmo que o pace seja o mesmo. A principal razão para isso é que, na esteira, não é preciso enfrentar a resistência do ar. Para compensar, coloque a esteira com 1% de inclinação. É uma forma eficaz de simular o custo de energia da corrida ao ar livre em uma superfície plana.(2)

3. Atenção à postura

Na esteira, o chão é liso, uniforme, amortecido e se move em velocidade constante abaixo dos pés. Não há resistência do ar, nem paisagens e pessoas mudando a cada 100m. E claro que o corpo humano foi feito para correr ao ar livre: assim, na esteira, podemos perceber o pace de forma diferente, o que pode afetar a passada.

Outra coisa que pode afetar negativamente a postura é o visor da esteira, já que, muitas vezes, ficamos com os olhos “vidrados” nele. Tente esquecer do visor: mantenha o olhar na linha do horizonte e preste atenção à postura e ao comprimento da passada durante a corrida, visando evitar lesões e dor.

4. Cuide da hidratação

Correr na esteira afeta a hidratação porque, dada a falta de resistência do ar (que ajuda a esfriar o corpo), sentimos mais calor. Fora isso, a esteira sempre fica posicionada em um espaço coberto com ventilação nem sempre boa o suficiente — principalmente em academias, onde há outras pessoas praticando outros exercícios. Quem nunca sentiu diferença no ar em dias de academia cheia que atire a primeira pedra!

De todo modo, a esteira faz suar. E muito! Assim, é importante compensar o excesso de perda de líquido reforçando a hidratação. A esteira é um bom lugar para se aperfeiçoar na arte de beber água enquanto corre.

5. Aproveite a leveza

A “pista” rolante amortecida da esteira afeta a maneira como batemos com o pé no chão e “empurramos para baixo” a superfície de corrida. A esteira exige menos força e duração de pisada para propelir o corpo adiante que o chão duro da rua.

E isso traz uma interessante oportunidade para treinar pisada e musculatura dos pés: dispense os tênis de corrida mais pesados e grossos e deixe que a esteira cuide do amortecimento! Caso vá correr na esteira com relativa frequência, opte por um tênis de corrida leve e de com sola fina. Esta prática melhora a sensibilidade dos pés e permite desenvolver um estilo de corrida mais dinâmico.

6. Nada de rotina: varie nos treinos

Correr em esteira normalmente é associado com rotina: subimos nela, configuramos nossa “velocidade de cruzeiro” e seguimos até os números no visor indicarem a distância desejada — tudo isso sem sair do lugar. O visual não muda, não bate vento, não tem cachorro correndo atrás de você, não tem buracos no asfalto, raízes de árvore, desnível na calçada…

Desta forma, muita gente acaba assimilando a ideia de que correr na esteira é “chato”. Mas não precisa ser! Tente montar uma rotina de treinos que inclua variedade: HIIT de corrida, tiros (sprints) seguidos de trote, fartlek… E, nos dias de longão, cerque-se de entretenimento: de uma playlist boa para correr a podcasts, séries, filmes… não permita que o tédio afete sua mente!

7. Alterne com corridas ao ar livre

Sabia que correr ao ar livre é uma ótima maneira de melhorar seu rendimento nos treinos em esteira? Eu sei, geralmente pensamos o contrário: a corrida em esteira ajuda a melhorar o desempenho nas ruas, mas o contrário também é verdadeiro.

Correr ao ar livre ajuda na queima calórica, alivia sintomas de depressão sazonal (TAS), melhora o humor e afeta positivamente a saúde mental graças à exposição ao sol, ao calor, ao frio, à natureza, às paisagens do cotidiano, etc.(3,4,5,6,7,8,9)

Correr ao ar livre também é importante para desenvolver habilidades como ter mais força na pisada e coordenação motora nos pés para percorrer terrenos acidentados. A esteira jamais poderá reproduzir estes importantes elementos da corrida na vida real! Assim, para garantir o melhor dos mundos em ambas as vertentes de treinamento, combine treinos de corrida em esteira com treinos de corrida ao ar livre.

Treinos HIIT de corrida na esteira

Treinos HIIT de corrida na esteira estão super na moda tanto para quem treina em casa quanto quem treina em academias — e por bons motivos!

Praticar treinos intervalados de alta-intensidade (HIIT, em inglês) é uma estratégia bastante consolidada para melhorar a aptidão cardiorrespiratória com economia de tempo e maior queima calórica. Treinos HIIT fazem bem para a saúde pois proporcionam melhorias na saúde cardíaca e pulmonar, composição corporal e desempenho na corrida. (10,11,12,13,14,15

Primeiro, acostume-se a correr na esteira. Quando este estímulo de treino se tornar confortável, que tal combinar os benefícios do método HIIT com a corrida em esteira?

A ideia é investir em intervalos de alta intensidade alternados com intervalos de recuperação. O “pulo do gato” do método HIIT está justamente em determinar a duração de cada tipo de intervalo. Se você estender demais a duração do exercício intenso e não se permitir recuperação suficiente, o resultado será fadiga e desmotivação, além de elevar o risco de lesões e possíveis doenças decorrentes do excesso de demanda física. E a tecnologia da esteira joga a nosso favor: algumas métricas, como frequência cardíaca ou pace, se tornam fáceis de mensurar e de levar em conta na hora de montar seu treino HIIT.

3 maneiras de definir a “intensidade HIIT” na esteira

1. Frequência cardíaca

Execute os intervalos HIIT da esteira em 80-90% da sua frequência cardíaca máxima (FCmáx). Para estimar sua FCmáx, calcule 220 – sua idade (ex: 220-25 = 195). — Observação: há exceções para este cálculo, como idade avançada e existência de comorbidades, mas é uma forma geral de estimar a frequência cardíaca máxima.

2. Esforço percebido

Tendo se acostumado a usar uma esteira específica, crie, em sua mente, uma escala de 1-10 de “níveis de dificuldade”, onde 1 = “super fácil” e 10 = “esforço máximo do máximo”. Então, comece a treinar da seguinte forma: aqueça o corpo e passe a praticar os intervalos HIIT configurando a esteira para o nível 7 ou 8 da escala que você definiu. Alterne os intervalos de intensidade e de descanso. Apesar de parecer muito imaginária e subjetiva, esta escala de 1-10 é utilizada por profissionais e acaba correspondendo a 80-90% da FCmáx.

3. pace de 5k

Pensando em corrida de rua, você sabe o valor do seu pace médio para uma prova de 5K? Então, use este número para definir a intensidade dos seus intervalos. Para a maioria das pessoas, o pace dos 5K corresponde a 80-90% da FCmáx.

Dica:

Correr em alta velocidade na esteira aumenta o risco de acidentes e lesões. Lembre-se: o corpo não foi feito para correr em esteiras! Reserve um tempo para se acostumar às velocidades mais altas da esteira que você usa. Como saber se você está se adaptando bem? É simples: suavidade nos movimentos quando vai beber água ou mexer nos botões. Ouça sua própria linguagem corporal! Dica de ouro: consulte profissionais de saúde e educação física antes de iniciar um programa de treino HIIT com seriedade. Os benefícios do método HIIT são inúmeros, mas há riscos, também.

Plano de treino para correr na esteira

E aí, vamos levar a sério essa história de correr na esteira? Gostaria de criar um plano de treino, mas não sabe bem por onde começar? A gente ajuda: escolha um treino em esteira que combine com seu nível de condicionamento físico na nossa planilha para treino de corrida na esteira.

Quer informações sobre aquecimento, esfriamento corporal, quanto tempo correr na esteira e muito mais? Confira o plano de treino!

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Sascha Wingenfeld Sascha é coach de bem-estar e triatleta. Com mais de 10 anos de experiência, ele treina corredores de todos os níveis. "Sou apaixonado pelo meu trabalho, amo correr". Ver todos os artigos de Sascha Wingenfeld