Dicas para fazer treinos de força eficazes e ver resultados

Mulher levantando peso livre para treinar bíceps

Nada é mais frustrante do que iniciar um programa de treino de força, dar tudo de si… e nada de ver resultados, mesmo após um ano! Realmente dá uma sensação de perda de tempo.

Mas, calma, não desista! Pequenos ajustes podem fazer toda a diferença. E claro que resultados visíveis sempre são bem-vindos, mas é importante lembrar que um bom condicionamento físico é importante para a saúde em geral.

Vamos analisar algumas possíveis causas dos resultados não estarem aparecendo: será que você não anda fazendo pausas muito prolongadas entre os exercícios por tédio ou distração?

Os exercícios que você anda praticando estão desafiando o corpo na medida certa? Outra possibilidade é que você esteja realizando os movimentos da forma errada e, assim, acaba não obtendo o resultado máximo que cada exercício pode fornecer.

De toda forma, hora de resolver estas questões! Em qualquer área da vida, a chave para o sucesso é agir com consistência e ter a mente aberta para aprender e melhorar na técnica de realização.

1. Como levantar pesos da forma correta?

Para ver resultados com treinos de força, é fundamental praticar os exercícios do jeito certo.

Neste vídeo, veja dicas como:

  • Evitar movimentos por impulso: balançar ou “quicar” os pesos só faz com que as articulações trabalhem mais do que os músculos, forçando o que não deve — evite lesões! — e não trabalhando o que deve. Pode ser por isso que você não anda vendo muitos resultados apesar de estar aumentando a sobrecarga. Controle os movimentos para controlar os pesos e, assim, trabalhar os músculos para garantir a hipertrofia.
  • Foco na estabilidade: não deixe os pesos afetarem a boa postura.
  • Amplitude total do movimento: durante as repetições, veja se não está “encurtando” os movimentos sem querer. A amplitude completa do movimento ajuda a desenvolver flexibilidade.
  • Desça de forma controlada: quando for realizar um movimento que envolva abaixar o corpo ou um peso, controle a descida. Isso ajuda a manter uma boa postura e a utilizar a fase da descida (excêntrica) para dificultar o exercício. É simples: basta descer mais lentamente. Você vai sentir a diferença!

Conheça o jargão fitness e renda mais:

Quais são as fases excêntrica e concêntrica do movimento de levantamento de peso?
A fase excêntrica é a fase em que descemos com o peso, alongando e esticando os músculos enquanto trabalhamos com a sobrecarga dos pesos. Já a fase concêntrica é quando levantamos o peso e contraímos a musculatura.
Interessantemente, os músculos trabalham mais quando estão sendo alongados. Por isso, reduzir a fase excêntrica (por exemplo, descer contando 3-4 segundos e contrair mais rápido) pode alavancar os ganhos musculares e de força!

Veja como fazer:

2. Como dificultar os treinos mesmo sem ter mais pesos

Não tem muitos pesos livres, anilhas, caneleiras, dumbells, bolas medicinais ou nem uma boa academia na sua vida? Bem, mesmo com limitações no seu arsenal fitness, tem como dificultar seus treinos de força do dia a dia. Confira no vídeo como aproveitar ao máximo os recursos disponíveis.

O ideal é não exagerar na sobrecarga Em vez disso, use um volume de peso com o qual você consiga realizar corretamente todos os exercícios. Dicas para deixar os treinos mais puxados:

  • Descidas lentas: abaixe o peso e realize o movimento de maneira controlada — a fase excêntrica. Isso aumenta a sobrecarga nos músculos. Em seguida, levante o peso e realize o movimento de volta com boa postura. Comece contando 3-4 segundos enquanto abaixa e, em seguida, realize um movimento explosivo para subir.
  • Repetições com mais meia repetição: realize os movimentos com toda a amplitude possível e, em seguida, para cada repetição, realize mais meia repetição.
  • Adicione uma retenção: para cada repetição, sustente o corpo na parte inferior da posição durante 2-3 segundos.
  • Adicione pulsações: realize movimentos semelhantes a “quicar”, mas de forma controlada. Tente fazer 2-3 “quicadas” e veja como se sente.

Veja como fazer:

Treinos de força com elásticos de resistência

Se estiver sem acesso a pesos livres ou aparelhos de musculação, as faixas elásticas de resistência são uma excelente opção para exercícios de musculação! Recomendações:

  • Adquira um conjunto completo de elásticos “fechados” e alguns elásticos extra, mesmo que sejam abertos: quanto mais, melhores os resultados possíveis! Quem tem só 1 ou 2 elásticos não consegue garantir a progressão na sobrecarga — é isso que dificulta os exercícios e leva a maior ganho de hipertrofia muscular.
  • Procure elásticos com a carga especificada: faixas elásticas de resistência geralmente são classificadas por “kg” ou cor. Mas, como regra geral, saiba que os elásticos mais finos oferecem menos resistência, e elásticos grossos, mais resistência.
  • Progrida com os elásticos como faria com pesos: reduza a fase excêntrica, faça as “quicadas” possíveis, sustente uma isometria na parte inferior da repetição, adicione meia repetição e use as faixas mais pesadas que puder, mantendo a forma e a postura adequada.

Sugestão

Veja como prender uma faixa elástica de resistência na porta sem ter um gancho:

 

Treine sempre com o core contraído

Quando for fazer um treino de força, levantar pesos e fazer musculação, lembre-se de contrair a região do corpo que, no mundo fitness, chamamos de “core”. Isso ajuda a trabalhar resistência e manter uma boa postura.

Dicas para ativar o core:

  • Foco na respiração: evite prender a respiração enquanto treina.  Expire nos movimentos que exigem mais esforço e inspire nos movimentos de descida ou reinício.
  • Divida a tensão pelo corpo inteiro: os exercícios de musculação mais eficazes ativam músculos no corpo inteiro. Assim, nada de forçar somente um grupo muscular: use o corpo inteiro para criar estabilidade e dividir a tensão, lembrando que a região do core é uma das mais importantes.
  • Não encolher a barriga: a técnica para ativar o core é inspirar, prender e puxar a barriga em direção à coluna vertebral para sentir a tensão sem deixar o ar sair.
  • Dimensione e modifique o exercício: se não consegue sentir o core trabalhando em exercícios básicos, pode ser que os exercícios estejam muito difíceis para seu nível de condicionamento atual. Assim, outros grupos musculares realizarão a maior parte do trabalho para compensar, o que não é o ideal. Escolha temporariamente uma variação mais acessível do movimento e, conforme o corpo for se fortalecendo, tente novamente e observe o core.

Veja como fazer:

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Francheska Martinez Francheska Martinez é coach de fitness funcional e movimento, com especialização em ANIMAL FLOW, desempenho sem dor e ONNIT Academy Training. Em 2015, formou-se em Ciência dos Esportes e Exercícios pela University of Central Florida. Desde então, vem compartilhando sua paixão por treinos de mobilidade e de força em blogs, treinamentos online, workshops e retiros presenciais de mobilidade e movimentação corporal. Além das atividades físicas, Francheska ama sair de casa para treinar e também conhecer o mundo pelo paladar, descobrindo novos lugares a cada mordida ou garfada! Ver todos os artigos de Francheska Martinez