Treino de mobilidade: por que é importante fazer e dicas

Mulheres fazendo treino de mobilidade em um parque

Mobilidade tem a ver com movimentar o corpo facilmente. Isso pode afetar tudo, desde sua capacidade de caminhar e correr até a facilidade para sair da cama.

Nos dias de hoje, a maioria das pessoas passa grande parte do dia sentada, e não ao ar livre, praticando movimentos como agachar e caminhar. Pense em como esses movimentos foram necessários e praticados com frequência até pouco tempo atrás na história!

A mudança de comportamento físico dos seres humanos vem se tornando cada vez mais evidente, pois há cada vez mais pessoas com dores aqui e ali, e os efeitos do sedentarismo só vão piorando com o passar do tempo… E é por isso que é importante praticar treinos de mobilidade!

Estes movimentos desenvolvem equilíbrio e flexibilidade, além de conseguirem reverter várias consequências negativas do sedentarismo. Trazemos dicas para incluir exercícios de mobilidade em sua rotina de treinamento!

Índice

O que são treinos de mobilidade?

O treinamento de mobilidade corresponde a uma combinação de exercícios que visam  aumentar o comprimento das fibras musculares, força e amplitude de movimento através das articulações. Isso contribui para maior estabilidade e equilíbrio para o corpo inteiro.[1]

Praticar exercícios de mobilidade com frequência é importante em qualquer rotina de treinamento.

Quem pratica atividades físicas com regularidade, seja levantamento de peso ou caminhadas, deve investir em uma combinação de treinamento de força e mobilidade. Ambos são essenciais para a flexibilidade e para evitar dores no corpo.[2]

Por que a mobilidade é importante?

Independente da idade ou do estilo de vida, mobilidade é importante para todo mundo. O oposto, a “imobilidade”, compromete movimentos diários e causa dores que afetam negativamente nossa qualidade de vida. Movimento é uma coisa que, se a gente não pratica, a gente vai perdendo.

Basta pensar na quantidade de movimentos que uma criança pequena consegue realizar e que adultos e idosos nem sonham em imitar! Por isso, a prática de atividades físicas incluindo exercícios de mobilidade nos ajudam a continuar praticando uma série de movimentos e atividades físicas conforme a idade vai aumentando.[3]

Para quem faz musculação ou treinos de força em geral, os benefícios do treinamento de mobilidade são ainda mais impactantes. Melhorar sua amplitude de movimento pode afetar significativamente a forma dos movimentos e a postura. Isso vale principalmente para exercícios como agachamentos, que exigem flexionar bastante o quadril e alongar os músculos isquiotibiais. O aumento da mobilidade pode diminuir o risco de lesões e evitar o desequilíbrio muscular, permitindo que você continue a treinar com o passar dos anos.

Dica:

Durante a semana, a quantidade de treinos de mobilidade e de força, idealmente, deve ser a mesma. Uma maneira fácil de fazer isso é dedicar os 5-10 minutos finais do treino para exercícios de alongamento.

E se você precisar fazer um intervalo para recuperação muscular, não se preocupe: os efeitos dos ganhos em mobilidade duram até 6 meses após o alongamento. Mas, claro, retome a rotina habitual de exercícios de mobilidade assim que possível.[4]

Treinamento de mobilidade = yoga?

Há muitas semelhanças entre os treinos de mobilidade e o yoga, mas também há muitas diferenças.

Um item fundamental é que o yoga é uma prática espiritual que não abrange apenas o corpo. No yoga, combina-se exercícios de respiração, posturas (asanas) e meditação. Já os treinos de mobilidade visam apenas gerar melhorias físicas.

Inevitavelmente, alguém que conheça yoga vai reparar que muitos exercícios de alongamento são… posturas de yoga! Assim, se estiver em busca de treinos de mobilidade para iniciantes, praticar yoga é uma ótima forma de começar.

Já o oposto não vale: 10 minutos de treino de mobilidade não são considerados yoga, por exemplo, já que não há a parte de trabalho de respiração e meditação.

Exemplos de treino de mobilidade

Treinar flexibilidade e mobilidade é razoavelmente simples. Por exemplo: combine 5-10 exercícios de alongamento estático e alongamentos dinâmicos para aumentar a mobilidade nas articulações e prolongar as fibras musculares.

Na próxima seção, confira 5 sugestões que, combinadas, podem ser usadas como uma rotina de treino de mobilidade para o corpo inteiro.

Qual é o melhor exercício de mobilidade?

Pensando em treinos de mobilidade, não há um “campeão absoluto”. Aposte em posturas diversificadas, como as que trazemos abaixo. Isso ajudará a alongar e fortalecer todos os grandes grupos musculares. Quem corre ou pratica ciclismo pode sentir mais rigidez na parte inferior do corpo: se for o seu caso, passe mais tempo alongando os membros inferiores.

Após um treino de braço e costas, é importante cuidar da mobilidade dos ombros. Já no dia de treino de perna, lembre-se de fazer exercícios para favorecer a mobilidade do quadril. Uma combinação de todos é a melhor estratégia para estimular a liberdade de movimento no corpo inteiro.

Side lunge

O afundo lateral é ótimo para fortalecer o quadríceps, os glúteos e os isquiossurais. Também ajuda a desenvolver mais força e estabilidade.

Crab bridge 

Essa variação da ponte (ponte caranguejo) “abre” todos os músculos da frente do corpo. Também fortalece os isquiotibiais, glúteos e braços.

Pigeon pose stretch 

A postura do pombo é ideal para soltar os flexores do quadril. Além disso, pode ajudar a alongar os músculos da região lombar.

Spinal twist stretch

Torções para a coluna alongam uma quantidade surpreendente de músculos, incluindo glúteos, abdominais, costas, peitoral, ombros e pescoço. E, claro, este tipo de movimento favorece a mobilidade da coluna vertebral.

Low plank to dolphin

A “prancha baixa com golfinho” ajuda a fortalecer a maioria dos grupos musculares principais, incluindo braços, abdominais, ombros e pernas. Também trabalha flexibilidade ativa nos ombros.

Para um treino de 20min para o corpo inteiro que pode ser feito após treinos de força, confira o treino “corpo inteiro: mobilidade” no app adidas Training.

Lição para levar pra vida

Os treinos de mobilidade consistem em uma combinação de movimentos e alongamentos planejados para aumentar a amplitude dos movimentos nas articulações e manter as fibras musculares longas e flexíveis.

Inclua exercícios de mobilidade nos seus treinos para melhorar a postura e o movimento durante os demais exercícios, evitar desequilíbrios musculares e reduzir a probabilidade de lesões.

Praticar exercícios de mobilidade com regularidade ajuda muito a continuar realizando os movimentos necessários no dia a dia e até suas atividades físicas favoritas com o passar dos anos.

Cuide do seu melhor amigo: seu corpo! A manutenção corretiva é sempre mais pesada que a preventiva #ficaadica

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Isabel Mayfield Durante a vida, Isabel praticou diversos esportes: futebol, natação, ginástica olímpica e atletismo… Com 17 anos, descobriu o yoga e ficou apaixonada: pouco tempo depois, tornou-se instrutora de yoga após um treinamento inicial de 200h. Isabel adora retribuir à comunidade fitness escrevendo conteúdos que possam ajudar a orientar as pessoas a conquistarem mais saúde. Ver todos os artigos de Isabel Mayfield