Treino em terra firme para esquiar

Mulher esquiando em uma montanha com neve

Mora em um país frio? Vai fazer uma viagem radical e tem planos de esquiar? Hora de começar a se preparar! Quem quer curtir ao máximo a temporada de esqui deve praticar alguns exercícios básicos que vão garantir sua boa forma antes mesmo das pistas abrirem oficialmente.

Ter boa forma para praticar esqui e snowboard requer três pilares: equilíbrio e coordenação, força muscular e resistência muscular. Melhore seus três pilares fundamentais e vai reparar a diferença quando estiver descendo montanha abaixo! E aí, já está imaginando o branquinho da neve? Hora de se preparar!

Como treinar para esquiar?

  • Quando começar? Bem, qual é o dia em que você pretende começar a esquiar? Comece a incorporar estes exercícios na sua rotina de treino cerca de 8 semanas antes de cair nas pistas.
  • Com que frequência treinar? Leva cerca de 5 minutos para completar 1 série destes exercícios. Comece integrando 3 séries por semana aos seus treinos, que devem ser praticados 3 ou 4 vezes por semana. Conforme for ganhando resistência, aumente o número de séries.
  • Lembre-se dos treinos aeróbicos! Você precisará de certo nível de resistência cardiovascular para se beneficiar ao máximo nos dias de esquiar. Continue dando um gás na sua frequência cardíaca com atividades como corrida, ciclismo, etc.

Exercícios para a temporada de esqui:

O foco dos exercícios é aprimorar os três pilares mencionados anteriormente.

Pilar 1: Equilíbrio e coordenação

Exercício: agachamento na parede com marcha

O que ele faz? Este exercício ajuda a transferir o peso de um pé para o outro mantendo boa estabilidade postural e controle — o que ajuda muito a manter a estabilidade diante das irregularidades inesperadas na pista.

Exercício: peso morto com uma perna

O que ele faz? Trata-se de um exercício dinâmico feito com uma perna só que desafia seu equilíbrio e fortalece seus glúteos — músculos fundamentais para ter estabilidade.

Exercício: pular para frente e para trás em um pé só

O que ele faz? Este exercício ajuda a melhorar o tempo de reação e a coordenação.  Faça este movimento com ênfase em ganhar velocidade. Limite a quantidade de tempo que mantém o pé no chão para ativar bem o sistema nervoso.

Pilar 2: Força muscular e de explosão

Exercício: salto lateral do esquiador

O que ele faz? Este movimento vai ajudar você a desenvolver duas coisas fundamentais: absorver forças e fazer rapidamente a transição para gerar força. É basicamente a mímica de um esquiador montanha abaixo.

Exercício: agachamento com salto

O que ele faz? Trata-se de um ótimo exercício para força nas pernas e movimento de explosão que prepara o corpo inteiro para o impacto que sentirá nas montanhas.

Pilar 3: Resistência muscular

Exercício: salto lateral estilo “patinador”

O que ele faz? Procure fazer este exercício durante mais tempo para desafiar a resistência muscular das pernas. Você precisará deste tipo de força para os longos dias nas montanhas!

Exercício: sentar com apoio na parede

O que ele faz? Este exercício também ajuda a criar a resistência muscular que você também precisará para descer em estiradas mais longas, sem parar tanto para descansar.

A recuperação faz muita diferença!

Treinar adequadamente para a temporada de esqui significa expressar seu amor pelas montanhas e pelo inverno de verdade. Esportes de inverno são “de inverno”, então não perca essa chance! O próximo inverno levará um ano para chegar.

Entretanto, mesmo apostando firme nos treinos, reserve um tempo para incorporar descanso e recuperação tanto durante os treinos quanto durante a prática de esqui. Esquiar demanda muito do corpo. Permita-se uma boa recuperação após os treinos e os fins de semana nas montanhas para evitar lesões logo no início da temporada. Imagina que chato!

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