Treino energizante de 7 minutos

Woman working out at home

O treino energizante de 7 minutos é a minha dica fitness para iniciar o dia com muita  motivação, vigor e energia. Ele serve para qualquer um: seja você iniciante ou intermediário, esse treino é um bom suplemento para uma rotina fitness.

Atenção: ele não substitui as demais atividades físicas. O principal objetivo do treino energizante é alavancar seu nível de energia.

Cada exercício dura 45 segundos, sempre seguidos de uma pausa de 5 segundos para descanso e troca de posição. Esse ritmo é o que proporciona o “gás” cardiovascular que esse treino visa provocar. Você só precisa de uma cadeira e um cabo de vassoura ou uma toalha.

Faça os exercícios na seguinte ordem:

1. Polichinelos (Jumping Jacks)

Polichinelos são um dos melhores tipos de exercício para fazer o sangue circular. Atenção ao pouso no chão: suavidade é fundamental.

2. Alongamento na toalha (Towel Stretch)

Posição inicial:
Segure uma toalha na frente do corpo, com os braços esticados e abertos lateralmente. Fique de pé, em postura ereta, e ative o core.

Como fazer o exercício:
Mantendo os braços retos, levante a toalha da altura dos quadris até acima da sua cabeça, seguindo para as costas e descendo até as nádegas. Em seguida, faça o movimento contrário, passando a toalha novamente pela cabeça até chegar na parte dianteira dos quadris. Repita o exercício várias vezes até o movimento ficar fluido.

Dica: uma outra opção seria usar um cabo de vassoura ou mesmo uma corda de pular. Mas não use nada elástico, pois a forma pode ficar descompensada e acabar gerando lesões.

3. Caminhada estacionária com elevação de joelhos (High knee walk)

Posição inicial:
Fique de pé e posicione seus braços e pernas como se fosse correr.

Como fazer o exercício:
Eleve os joelhos até o nível do quadril em sucessão rápida. Lembre de usar os braços em sincronia com o movimento das pernas. Este exercício é ótimo para os músculos abdominais inferiores. 

4. Prancha lateral baixa com rotação de tronco (Low Side Plank Twist)

Posição Inicial:
Inicie montando uma prancha estável. Os braços formam um ângulo reto, e os cotovelos ficam embaixo dos ombros. As palmas das mãos devem ficar espalmadas no chão. Alternativa: punhos fechados. O corpo fica em linha reta, e o core deve estar ativado e tensionado.

Como fazer o exercício:
Levante um dos braços do chão, dobre-o para tocar a nuca e gire a parte superior do corpo para cima, até o braço esticado apontar para o alto. Em seguida, gire a parte de cima do corpo para baixo, leve o braço novamente para baixo do corpo e conduza-o na direção do ombro oposto, sem encostar o cotovelo no chão. Repita o movimento algumas vezes e, então, faça para o outro lado. Alternativamente, faça o exercício utilizando os joelhos como apoio.

5. Movimento ondulado (Inchworm)

Posição inicial:
Abaixe-se com as pernas retas e tente tocar o chão com as mãos. Quando sentir os músculos na parte posterior da coxa (isquiossurais) e as costas bem tensionados, mantenha a posição por dez segundos.

Como fazer o exercício:
Se não conseguir tocar o chão com as mãos, dobre os joelhos. Desloque suas mãos para a frente e siga caminhando até as mãos chegarem na posição da flexão. Em seguida, leve as pernas para trás e abaixe em uma flexão profunda. Mantenha a posição por dez segundos. Então, faça a flexão para cima o mais rápido possível, voltando à posição anterior. Agora, empurre os quadris em direção ao chão, arqueando as costas o máximo possível. Na sequência, eleve as nádegas para cima, mantendo as costas retas. Por fim, caminhe com as pernas de volta à posição inicial, com passos curtos. Tente manter as pernas o mais esticadas possível nesta etapa. Repita o exercício várias vezes.

6. Prancha com cotovelos apoiados (Low Plank)

Posição inicial:
Deite-se com a barriga virada para baixo. Dobre os cotovelos diretamente na direção dos ombros e apoie os antebraços no chão. Estique as pernas e apoie o peso do corpo sobre as articulações dianteiras do pé.

Como fazer o exercício:
Levante os quadris e coxas até que o corpo fique paralelo ao chão. Ative o core e veja se seu corpo está em linha reta, da cabeça ao chão. Empurre as nádegas para dentro para garantir que as costas fiquem retas. Não deixe que a parte inferior das costas (a lombar) fique caída ou elevada demais. Na região do tórax, empurre as escápulas para dentro e para baixo.

7. Tríceps no banco (Chair dips)

Posição inicial:
Posicione as mãos atrás do seu corpo e sobre um banco, outro móvel estável ou chão. Sustente-se com o braços esticados e as pernas retas diante do seu corpo, com os calcanhares apoiados no chão. Ative os músculos do abdômen e das costas.

Como fazer o exercício:
Abaixe as nádegas em direção ao chão de maneira controlada. Na parte inferior do movimento, os cotovelos devem ficar no nível dos ombros. Então, empurre o corpo de volta à posição inicial. Repita o exercício várias vezes.

Dica: se for difícil para você abaixar até que os cotovelos fiquem no nível dos ombros, então faça o exercício com os joelhos levemente dobrados.

8. Flexão (Push Up)

Posição incial:
Apoie o corpo sobre os joelhos e os punhos. As mãos devem ficar afastadas e na direção dos ombros. Dobre levemente os cotovelos. Estique as pernas e apoie o peso do corpo sobre a articulação dianteira dos pés. Ative o core e veja se seu corpo está em linha reta, da cabeça ao chão. Na região do tórax, empurre as escápulas para dentro e para baixo.

Como fazer o exercício:
Abaixe a parte superior do corpo e os quadris simultaneamente. Mantenha o core ativo em todo o movimento. Os cotovelos ficam sempre próximos ao corpo. Inspire ao abaixar e expire ao empurrar o tronco para cima.

E aí, convencido? Dê uma chance a esse treino energizante de 7 minutos para começar seu dia cheio de energia e motivação… e vem contar pra gente o resultado! 

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Sven Friedrich Sven é personal trainer, preparador físico e terapeuta esportivo especializado em fáscia muscular e nutrição. Ver todos os artigos de Sven Friedrich »

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