Treino para fortalecer glúteos: ter bumbum forte evita lesões

Musculatura dos glúteos: é usar ou perder, meu povo! É que nem tudo na vida: habilidades musicais, manuais, físicas… quem não usa, perde. Então, já que você se esforça pra ficar com o bumbum definido, treine com a meta de manter as conquistas!

Minha profissão me favorece, mas muita gente trabalha em posição sentada o dia inteiro. Aliás, cada vez mais gente trabalha assim. Por isso, treinos específicos para a musculatura dos glúteos são muito importantes principalmente para quem não trabalha no setor de fitness. A tecnologia é maravilhosa, mas o estilo de vida sedentário que ela gera não é tão bacana assim.

Você passa o dia todo em posição sentada, ou até mesmo de pé? Más notícias: toda a sua cadeia posterior (ou seja, glúteos, bumbum) não estão ativados em momento algum.

O que são os glúteos?

O gluteus maximus é o maior dos 3 músculos que compõem a musculatura dos glúteos: é ele que proporciona o tão desejado bumbum redondinho e firme: o bumbum tonificado com o qual tanta gente sonha. Já o medius e o minimus ficam nas laterais e são responsáveis pelo movimento de abdução (distanciar o quadril do corpo) e estabilizar o quadril. Esses 3 músculos realizam uma função bastante necessária na hora dos nossos amados treinos de força, que se tornam mais eficazes e seguros. Além disso, há menos dor muscular no pós-treino.

Por que ativar a musculatura dos glúteos?

Fora o sedentarismo, tenho outra má notícia: mesmo quando os glúteos ficam inativos, eles também se desenvolvem, só que de uma forma indesejada: o dr. Stuart McGill chama esse processo de “amnésia glútea”. Isso quer dizer que os músculos não só não trabalham, como esquecem o modo de trabalhar!

E, acredite em mim, a musculatura do bumbum é 100% necessária. Quando os glúteos esquecem como fazer seu trabalho, outras partes do corpo (como a musculatura inferior das costas) começam a ter que trabalhar dobrado para cobrir funções extra que seriam dos glúteos. Que exploração! E qual é a consequência disso? Dor na lombar, nos joelhos e até no quadril!

E aí, vamos começar? Por onde?

Você corre e quer mais vigor na sua passada? Fortalecer a musculatura dos glúteos pode proporcionar justamente a força explosiva que você precisa para engrenar em um sprint no fim da corrida! Ok, mas por onde começar? Comece a desenvolver uma “consciência glútea”.

Sabe a sensação de contrair os glúteos durante um exercício físico? Se não sabe, hora de começar a se familiarizar com o seu traseiro. Comece a perceber bem com essa contração fazendo alguns agachamentos ou elevação de perna: deite-se com a barriga para o chão, eleve uma perna e mantenha-a no ar. Alterne. Praticando este tipo de exercício, você vai começar a sentir o efeito durante as corridas: a consciência corporal vai indicar que a musculatura dos glúteos está trabalhando como deveria.

Mexa-se!

Voltemos ao cenário do escritório. Após passar o dia todo em posição sentada, o quadril está em condição encurtada. Digamos que você levanta da cadeira, troca de roupa e cai dentro de uma corrida estilo rodagem pós-trabalho: sabia que, com o quadril encurtado, você tem maior propensão a lesões?

Alongamento é a solução! Faça movimentos laterais no plano frontal de movimentação, pois quem fica sentado ou de pé o dia inteiro só utiliza o plano sagital da musculatura corporal. Aquecimentos dinâmicos são tudo de bom: salto skip, ankling (educativos de corrida) e parada de quatro apoios com elevação de perna são ótimas pedidas para preparar os glúteos!

Foco na musculatura dos glúteos

Quem quer desenvolver MESMO a musculatura do bumbum precisa focar em treinos específicos para os glúteos. Confira este aqui no vídeo: 15 minutos para pernas e glúteos, ativar!

Lição para levar pra vida:

Reflita: qual foi a última vez que você treinou glúteos? Anda com dor nas costas, quadril ou joelhos? Trabalha em posição sentada ou em pé por longas horas? Gente, hora de investir em treinos específicos para o bumbum! Há vários exercícios que você pode praticar de maneira segura no conforto do seu lar e sem equipamento: basta você e um tapete de yoga ou colchão de treino.

Quando sentir que ficou fácil, passe a usar também faixas elásticas de resistência para dar um gás nos treinos. Parece coisa pouca, mas… espere só pra ver! O nosso aplicativo adidas Training tem vários exercícios para glúteos e para o corpo inteiro. Baixe hoje mesmo o aplicativo gratuito e comece a fortalecer o corpo da cabeça aos pés — passando pelos glúteos, claro! Treine com consistência e o desempenho dos glúteos irá melhorar.

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Lunden Souza Lunden Souza é coach de fitness, atua online e, assim, vem ajudando a pessoas no mundo inteiro a se reinventarem, adotando um estilo de vida saudável e definitivo nas conquistas. Siga @lifelikelunden e aprenda estratégias concretas para transformar sua mente e seu corpo. Ver todos os artigos de Lunden Souza »