Treinos de resistência ou “HIIT”? Saiba qual é o melhor para você!
Quando pensamos em exercícios físicos, geralmente “dividimos” as categorias: exercícios aeróbicos e de resistência de um lado, e exercícios que desenvolvem a força (ex: musculação) do outro. Assim, corridas de longa distância seriam um exemplo de atividade aeróbica de resistência, enquanto o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT, segundo a sigla em inglês) se enquadraria na categoria dos treinos de força.(1)
“Quero entrar em forma, mas ando tão sem tempo! Será que dou preferência a treinos HIIT ou de resistência?” — A resposta vai depender sempre da sua meta, do seu nível de condicionamento físico e, claro, do que for mais prazeroso!
Índice
O que são treinos de resistência?
Os treinos de resistência também são conhecidos como “treinamento de exercício prolongado”. Classicamente, treinos de resistência são realizados em uma intensidade relativamente baixa e por uma longa duração. O treinamento de corrida de longa distância em marcha lenta, assim, é um tipo de treino de resistência, assim como o “longão”. Mas o que caracteriza, exatamente, este tipo de treino? Bem, a pessoa sustenta uma carga de esforço abaixo do que seria seu máximo, porém durante mais tempo.(2)
“Ok, mas qual é o benefício de correr abaixo da minha capacidade, mas por mais tempo?” O treinamento de resistência proporciona aumento do débito cardíaco, maior consumo de oxigênio e até, pasme, desenvolvimento de novas células! “Mas, na prática, qual é o resultado?” A capacidade de realizar exercícios aeróbicos com mais facilidade, por duração mais linga e com mais facilidade — nada a perder, tudo a ganhar!(3)
O que é HIIT – treinamento intervalado de alta intensidade?
Os treinos HIIT são realizados com carga ou intensidade relativamente altas, mas cada exercício é praticado por pouco tempo. Treinos HIIT são normalmente associados a exercícios de treinamento de força: durante um curto espaço de tempo, a pessoa realiza exercícios com intensidade máxima.(4,5)
“Ah, então qualquer treino intervalado é um treino HIIT!” — Não! Para ser HIIT, a pessoa tem que dar o máximo de si a cada intervalo! No entanto, cuidado: estudos indicam que a maioria das pessoas acham que aguentam mais do que de fato aguentam.(6) Todo mundo que treina quer dar seu melhor, mas exagerar na dose só leva à fadiga e a lesões. Não tente forçar a barra: respeite seu corpo. Devagar e sempre, vá adaptando seus treinos para alcançar uma sobrecarga progressiva.
2 semanas para ficar em forma!
Um estudo indica melhora na capacidade de se exercitar após somente duas semanas de treinos HIIT!(7) Mas será que, para você, será o suficiente? Bem, não custa tentar: experimente as séries HIIT no app adidas Training!
Como o treinamento de resistência se compara aos treinos HIIT?
Treinos de resistência e treinos HIIT consomem a mesma quantidade de energia, ou seja, queimam aproximadamente a mesma quantidade de calorias.(8) Entretanto, cada pessoa se adapta aos treinos de forma individual, específica. Alguns fatores contam muito, como:
- Genética
- Gênero sexual
- Idade
- Alimentação
- Histórico de treinamento
- Ambiente
No entanto, é preciso considerar um fator importante: é raro que um treino seja 100% “de resistência” ou “de força”. Na verdade, muitos exercícios combinam resistência e força.(9) Assim, até treinos HIIT com foco em exercícios aeróbicos, como corrida ou ciclismo, provavelmente gerarão hipertrofia muscular.
Em resumo: tanto os treinos HIIT como os de resistência fortalecem a musculatura, melhoram a saúde cardíaca, dão mais vigor, ajudam a perder peso e gordura e trazem impacto positivo para o condicionamento físico.
Estudos demonstram que exercícios HIIT podem levar a adaptações de resistência em pouco tempo. Por outro lado, treinos de baixa carga podem também resultar em adaptações na musculatura. Ou seja: independente da sua estratégia favorita, basta se desafiar e você obterá ganhos significativos!(10)
Planejando seus treinos de forma inteligente
Ok, então você finalmente se convenceu de que tanto treinos HIIT como treinos de resistência aportam ganhos para o seu condicionamento físico. Ótimo. Mas, aqui, vale a máxima “devagar também é pressa”: estudos indicam que investir tempo e esforço tentando ganhar simultaneamente mais força e resistência, na verdade, atrapalha o progresso no condicionamento físico, em vez de favorecer.(11,12,13)
Programa de treinamento baseado em metas
Já deu para compreender melhor como treinos de resistência e treinos HIIT afetam seu condicionamento físico? Bem, hora de estabelecer metas! Listamos abaixo alguns objetivos fitness com dicas para alcançá-los. Leia o artigo até o fim para descobrir qual a estratégia de treinos que funcionará melhor para as *suas* metas! “Ah, mas não sei montar minha série HIIT” — Isso não é problema! É por isso que estamos aqui: baixe o app adidas Training para ter acesso a treinos HIIT!
Objetivo #1: “sair do zero na corrida”
O que fazer?
HIIT de intensidade mais baixa e treinos de resistência
Por quê?
Você acabou de começar a correr e ainda acha difícil correr por longos períodos de tempo sem parar? Então, comece com intervalos de baixa intensidade. Tente correr por intervalos curtos seguidos de descanso (caminhada) para se recuperar. Para saber mais sobre como passar da caminhada a corrida, confira este artigo: “Dicas de especialistas para evoluir da caminhada para a corrida”.
Objetivo #2: melhorar o tempo nas provas
O que fazer?
Treinos de resistência e HIIT
Por quê?
Para melhorar o tempo nas provas, pense em uma estratégia de treino similar a uma pirâmide:
- Para ter uma base sólida, é preciso correr mais do que o seu normal (maiores distâncias) para ganhar maior capacidade aeróbica.
- Para melhorar sua forma de corrida, entretanto, é imprescindível investir em exercícios de fortalecimento, estabilização e alongamento.
- Já o topo da pirâmide consiste em exercícios intensos específicos da corrida, como corridas de tempo (“tempo runs”) e… treinos HIIT de corrida.
Objetivo #3: correr meias-maratonas ou provas mais longas
O que fazer?
Treinos de resistência*
Por quê?
Se quiser fechar uma meia-maratona, ou distâncias ainda maiores, “rodagem” é essencial. Traduzindo: pense em treinos longos e de baixa intensidade como os componentes principais dos seus treinos. Mais especificamente, este tipo de treino aporta benefícios aos tendões, ligamentos, ossos e músculos funcionais: eles “se acostumam” com o impacto continuado. Qual é a vantagem principal? Prevenir contra lesões e excesso de treinos (overuse). Corridas de longa distância aumentam a resistência aeróbica e aprimoram a forma (postura) de corrida. Assim, planeje seus treinos estilo “longão” e divirta-se!
*Observação: se quiser fechar uma maratona em menos de 3h, é essencial treinar muito no sentido de volume, sim, mas também é necessário incorporar treinos dedicados a tiros de velocidade (“sprints”) e treinos HIIT na sua planilha de treinos.
Objetivo #4: fechar 10K ou provas mais curtas
O que fazer?
HIIT e “tiros HIIT”
Por quê?
Intervalos de alta intensidade são cruciais para corridas de “curta distância” (5K ou 10K) — pode parecer muito para iniciantes, mas comparados aos 42K da maratona… Quanto mais curta a corrida, mais treinos rápidos e intensos você deve fazer. Para corridas de até 10K, o ideal é correr no seu limiar anaeróbico ou de lactato (ou acima do limiar). Por quê? Trata-se do nível em que o oxigênio não é mais suficiente para metabolizar o lactato acumulado (ácido lático) originado pelo exercício de alta intensidade.
Dica: treinos HIIT de corrida (ou treinos em velocidade de prova) são boas maneiras de aumentar a tolerância do seu corpo a altos níveis de lactato! Esta estratégia não apenas melhora a tolerância ao lactato e resistência a paces mais puxados: também aumenta seu VO2 máx.
Objetivo #5: perder peso
O que fazer?
HIIT
Por quê?
Os melhores treinos para emagrecer são aqueles que ajudam a alcançar um equilíbrio negativo no consumo de energia — isto é, onde mais calorias são queimadas do que consumidas. Treinos HIIT queimam muitas calorias em pouco tempo. Como este tipo de treino é de alta intensidade, sobrecarrega os músculos. E qual é a vantagem disso? É o seguinte: o processo de reconstrução e reparação do tecido muscular após um treino pesado consome ainda mais energia. É o maravilhoso efeito chamado EPOC, que faz o corpo continuar a queimar calorias após o exercício em si! Assim, comparando HIIT com treinos de resistência, é o método HIIT que proporciona maior queima calórica pós-treino.(14)
Sente muita fome após um treino HIIT?
Bem, se você quer emagrecer mas sente muita fome após um treino HIIT, experimente fazer treinos de resistência. A intensidade dos exercícios no método HIIT podem estar desregulando seu apetite. Atividades físicas mais duradouras e “tranquilas” podem aliviar os hormônios que causam fome e, assim, ajudar a manter um balanço energético negativo — o fator-chave para um emagrecimento saudável.(15)
Objetivo #6: fortalecer o corpo
O que fazer?
HIIT
Por quê?
Os treinos HIIT são mais indicados para ganhar massa muscular no corpo inteiro! Para ocorrer hipertrofia muscular, é preciso treinar os músculos até o nível da fadiga total (ou quase). Como o método HIIT nos faz treinar o máximo possível a cada intervalo, é mais provável que esses exercícios fortaleçam o corpo todo.
Mas se você está começando a praticar atividades físicas ou retornando após uma pausa, anime-se: qualquer treino aumentará sua massa muscular! Assim, iniciantes podem até começar com treinos de resistência para alcançar as metas iniciais de fortalecimento. Após alcançar essas metas iniciais, nada de se acomodar: acrescente treinos HIIT na rotina fitness.
Objetivo #7: queimar gordura
O que fazer?
Treinos de resistência
Por quê?
De modo geral, o treinamento de resistência é uma atividade que proporciona muita queima de gordura. Quando você corre, anda de bicicleta ou se exercita utilizando até 60% do seu nível de esforço, o corpo usa gordura como combustível. Fora isso, o combustível poderia ser glicogênio ou ácido lático — este é o caso quando se ultrapassa os 60% de esforço, como em um treino HIIT.
Assim, quando reparar que seu corpo começou mesmo a queimar gordura, incorpore treinos HIIT na sua rotina fitness. Por quê? Bem, treinos HIIT geram maior aumento da massa muscular que treinos de resistência. Quanto mais músculos, mais acelerado fica o metabolismo, o que ajuda na queima de gordura durante o dia inteiro — mesmo em repouso!
Para entender melhor como as atividades físicas queimam gordura, confira aqui: como queimar gordura correndo.
Quanto maior a dedicação, mais fácil fica
Treinos puxados demandam muito do corpo e exigem muito tempo de recuperação. Mas, conforme você for pegando o ritmo e mantendo a disciplina, menor será o tempo de recuperação necessário após treinos intensos! Isso quer dizer que você poderá fazer treinos cada vez mais intensos e com mais frequência, pois o corpo se adaptará à demanda.
Crie seu próprio plano de treino
Treinos HIIT e de resistência: em qual apostar? Em ambos, porque tanto os treinos de resistência quanto os treinos HIIT têm sua função no ganho de condicionamento físico. Para montar seu plano de treino, considere seu estado de condicionamento físico atual e defina objetivos. Mesmo que você comece por um método só, tente logo incorporar o outro método de treino para obter os benefícios que ambos oferecem.
Não há dúvidas de que sair para correr durante 1h requer menos planejamento e conhecimento do que montar sua própria série HIIT. Por isso, para ajudar, lançamos uma nova série de treinos HIIT em nosso aplicativo adidas Training! A gente orienta e você treina. Simples! Que tal?
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