Intervalos aeróbicos, intervalos de sprint e treinos HIIT para perder peso

Mulher fazendo um treino de corrida intervalada

O treino intervalado está ficando cada vez mais popular e é considerado um dos métodos de treino que dá mais certo. Nos esportes competitivos, o treino intervalado é usado com o objetivo de melhorar o desempenho físico. No entanto, ele é um treino versátil que pode funcionar super bem tanto para corredores recreativos quanto para iniciantes.

O mais importante é escolher os intervalos corretos. Explicaremos aqui os diferentes tipos de treino intervalado e também mostraremos quais são os melhores intervalos para você. Bora fazer você entender de uma vez por todas a importância de incluir o treino intervalado numa rotina de fitness e como ele pode ajudar a alcançar metas de peso.

O que é corrida intervalada?

Corrida intervalada é uma modalidade que alterna períodos curtos de alta intensidade e períodos menos intensos para se recuperar.

Os intervalos podem ser ajustados individualmente e, assim, é possível controlar o nível de dificuldade de cada sessão. Esse ajuste pode ser feito de duas maneiras:

1 – pela duração ou intensidade do trabalho e pelos períodos de recuperação 

2 – pelo número total de intervalos

Quando você muda um desses parâmetros, você automaticamente muda o estímulo do treino no seu corpo. 

man doing running drills outdoors in winter

treino intervalado para emagrecer

A alta intensidade dos períodos de grande atividade estimula mais os músculos. Desta forma, o efeito de treino acaba sendo muito maior no mesmo período de tempo que uma corrida de distância moderada.

Porém, uma das maiores vantagens é que você queima muitas calorias num tempo relativamente curto. Após o exercício intenso, os seus músculos precisam de muita energia para o processo de recuperação e regeneração.

Devido ao “efeito pós-queima“, o seu metabolismo permanece elevado após o treino e você continua a queimar calorias adicionais.

HIIT x treino de tiro intervalado

HIIT (treinamento em intervalos de alta intensidade) e SIT (treinamento em intervalos de sprint) são dois tipos diferentes de treino intervalado que têm muito em comum – podem até incluir exatamente os mesmos exercícios ou durações.

Então, qual é a diferença? A intensidade. Enquanto os treinos HIIT são feitos com alta intensidade (90-95% do pico de RH), os treinos SIT empurram essa intensidade ainda mais. Cada exercício é feito com um esforço total (máximo ou supramáximo) e a recuperação ativa pode ser mais curta. 

Que efeito isso tem na melhoria da resistência e no emagrecimento? Um estudo de 2018 publicado na Frontiers of Physiology mostrou que tanto o HIIT quanto o SIT têm um efeito significativo na melhoria da aptidão cardiorrespiratória, enquanto os exercícios SIT resultam em maior perda de peso num período de tempo mais curto, sem nenhuma alteração na ingestão alimentar. Isto torna SIT um programa de treino intervalado mais eficaz e eficiente quando o objetivo é emagrecer.

woman doing interval running training

Corrida intervalada para iniciantes

O treino intervalado é geralmente considerado um método de treinamento de alta intensidade e super extenuante. É por isso que muitas vezes se supõe, erroneamente, que os intervalos são apenas para corredores avançados.

Corredores iniciantes ou intermediários podem se dar muito bem com intervalos de sprint ou HIIT. Para quem quer testar este tipo de treino, pode ser uma boa começar com intervalos aeróbicos antes de entrar no SIT ou HIIT. Os intervalos aeróbicos são, para corredores iniciantes, uma excelente oportunidade de experimentar os mais variados efeitos positivos de uma sessão de treino com intervalo. A seguir, mostramos um exemplo para ajudar quem gostaria de começar.

A forma correta de fazer intervalos:

1) aquecimento:

Porque o período de trabalho dos intervalos coloca muita tensão nos músculos: aqueça corretamente! Uma corrida moderada de 10-15 minutos é suficiente para aquecer o corpo e evitar lesões. Você deve escolher um ritmo onde possa continuar uma conversa sem dificuldade.

woman stretching outdoors

2) Intervalos:

  • O período de atividade intensa dura 15 segundos.
  • Você deve correr num sprint submaximal (90% do seu sprint máximo) ou, em outras palavras, não deve correr a toda velocidade.
  • Isto é seguido por um período de recuperação que consiste em 45 segundos de caminhada lenta.
  • A sessão inteira dura 15 minutos, o que significa que você corre 15 intervalos no total. 

3) Desaquecimento:

Após o último intervalo, caminhe lentamente por dez minutos.

É importante não exagerar quando correr nos intervalos. Descanse por um ou dois dias após a sessão antes de fazer o próximo treino.

No início, os intervalos de corrida são suficientes se feitos uma vez por semana. Quando sentir que já se acostumou com o ritmo, pode começar a fazer períodos de atividade intensa de 20 segundos e períodos de recuperação de 40 segundos.

Super dica:

Se não quiser estar constantemente olhando para o relógio durante os intervalos, experimente a função de Treino intervalado no aplicativo adidas Running. Além dos planos de treino de profissionais, você também pode montar o seu próprio programa personalizado. O treinador por voz avisa durante o treino quando iniciar cada atividade e período de recuperação.

e agora?

Defina um objetivo. Você está apenas pensando em adicionar intervalos ao seu treino? Experimente a função de treino intervalado no aplicativo adidas Running, ou use o guia acima.

Se você já tentou e gostou, mas gostaria de aumentar a sua queima calórica, pode experimentar o treino intervalado de sprint ou HIIT para emagrecer.

Seja qual for a escolha, a resistência de corrida e o desempenho geral vão melhorar! 

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Herwig Natmessnig Ex-atleta profissional, Herwig "respira" fitness. Seja para competir ou se divertir, se pintar um desafio esportivo, ele tá dentro! Ver todos os artigos de Herwig Natmessnig »