Vale mesmo a pena fazer treinos curtos?

Hombre entrenando en casa

“Falta de tempo é uma epidemia mundial. Talvez seja por isso que se fala muito em treinos de 7-10 minutos como uma solução para não abrirmos mão de vez dos exercícios.

Mas será que apenas alguns minutos de exercício ajudam mesmo?

Homem treinando em casa com um cronômetro rodando

O que você precisa saber é o seguinte:

  • Treinos rápidos trazem, sim, benefícios para a saúde em geral e para a forma física
  • Combinados a um déficit calórico, treinos rápidos ajudam a alcançar as metas de perda de peso, mas não são ideias para alcançar metas mais específicas (ex.: maior volume muscular nos braços ou nos glúteos, etc.)

BENEFícios dos treinos rápidos 

Ok, então quais são os benefícios que podemos obter com treinos bem curtos?

  • É possível garantir a melhoria na saúde cardiometabólica com uma rotina de treinos de… apenas 4 minutinhos! Vários estudos indicam haver um efeito positivo nos exercícios de alta intensidade para pessoas sedentárias e/ou com sobrepeso. Para pessoas fora de forma, este tipo de treino pode inclusive representar uma redução significativa no risco de mortalidade. (1, 2)

Como fazer exercícios de alta intensidade se você estiver com sobrepeso?

Sim, atividades como pedalar na bicicleta ergométrica e caminhar (especialmente ladeira acima) podem ser realizados com intensidade alta mesmo se você estiver com sobrepeso e fora de forma. Uma corridinha lenta (jogging) é uma opção também, mas lembre-se de aumentar gradualmente a distância para evitar lesões. Combinar caminhada e corrida é uma boa forma de começar.

  • Após um período de 2 meses de sessões de treino curtas e de alta intensidade, foi observada uma melhoria no controle dos níveis de açúcar em pessoas com sobrepeso. Além disso, treinos curtos não vão deixar você tão exausto como os treinos normais, então sabe o que NÂO vai torturar você? Aquela fome intensa que bate após um treino pesadão!

Mulher correndo na rua

  • Melhoria no foco mental também é um dos benefícios notados após 10 minutos de exercícios vigorosos. Sabe quando você precisa dar uma pausa entre duas atividades mentais? Cai dentro e bora suar! É a solução perfeita.(3)

Atenção:

Os estudos que demonstram os benefícios dos treinos curtos avaliaram a eficácia de exercícios de alta intensidade praticados com vigor (ex: sprints de corrida) ao longo de 8 semanas ou mais. E o que isso quer dizer? Se for optar por sessões de treino curtas, faça de tudo para manter a intensidade bem alta. Em uma escala de 1 a 10 de nível de desconforto, tente ficar no nível 8.

UM treino curto é melhor que treino nenhum?

Claro que SIM!!! Treinos rápidos e curtos são ótimos durante viagens. Todo mundo consegue 10 minutos para um treino rápido antes de tomar banho e sair para o seu dia. É de grande adianto também para quem precisa ter uma manhã mais focada.

Mas seu objetivo vai além das melhorias para a saúde e para o foco mental? Siga lendo, então, que temos dicas extra para quem tem metas mais específicas.

Homem treinando em casa com reflexo no espelho

treinos curtos: metas e expectativas

Apesar do que a mídia alardeia por aí, infelizmente não existem atalhos para o sucesso instantâneo. Treinos rápidos são uma ótima ferramenta a ser usada na rota para o sucesso, sem dúvida. Mas não podem ser sua única escolha se quiser alcançar um objetivo específico.

Se sua meta for…

  1. Perder peso: para a perda de peso ocorrer, déficit calórico é a única solução. Conquiste este déficit com dieta e exercícios, ambos importantes no processo. Perder peso leva tempo e exige uma consistência na rotina. Nesse sentido, os treinos curtos são uma ótima forma de se manter nos trilhos em dias de agenda apertada.
  2. Quer trincar o abdômen? Ficar com barriga tanquinho requer perda de peso sem perda de massa muscular. Treinos curtos são uma ótima opção nos dias em que você quiser fazer um treino mais aeróbico sem abrir mão do treinamento muscular.
  3. Quer ganhar músculos? Para ganhar hipertrofia nos braços ou glúteos, vai ser preciso treinar mais que 10 minutos por dia. Nos dias em que não der para fazer um treino completo, ache um tempinho na agenda para investir em um reforço rápido sob a forma de exercícios isolados. Confira aqui os melhores exercícios para cada grupo muscular usando apenas o peso do próprio corpo.

Que tipo de resultados esperar se você fizer treinos diários de 10 minutos?

Está sedentário e fora de forma? Então treinos de 10 minutos com certeza trarão melhorias à forma física geral. Priorize realizar “tiros” de exercício vigoroso (visando alcançar mais de 90% da sua FC máx) e mantenha a consistência ao menos por um mês. Treinar 3-5 vezes na semana é o bastante.

Para alcançar uma meta fitness específica, a melhor opção é seguir um plano de treino, como este plano de treino de peso corporal com 12 semanas de duração que você pode fazer em casa.

Falando em treino rápido, vai aí um desafio prático: quando estiver vendo televisão e entrar nos comerciais, veja quantas repetições destas variações de burpee você consegue fazer BEM e sem parar! 😉

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Hana Medvesek

Graduada em fisioterapia, Hana tem certeza absoluta de que movimento é um dos melhores remédios. Ela adora correr, levantar peso e testar receitas simples e saudáveis. View all posts by Hana Medvesek »