Entenda as fases do ciclo menstrual >> pode treinar menstruada?

Mulher se sentindo bem treinando, no auge da fase hormonal

Em alguns dias, você faz um treino HIIT super bem, e há dias em que você mal quer sair da cama. O ciclo menstrual bagunça tudo mesmo. Mas, se o entendermos bem, até dá para ver o ciclo menstrual menos como um fardo e até tirar vantagem dos benefícios físicos e emocionais.

Saiba para quando agendar seus treinos a fim de maximizar os efeitos dos momentos em que os hormônios estão turbinados e detecte em quais épocas é melhor priorizar a recuperação e a regeneração para o bem do próprio corpo.

Quais são as fases do ciclo menstrual?

Fase menstrual

Mulher treinando com vigor

O que está acontecendo no corpo?

Seu ciclo começa no primeiro dia da sua menstruação. O revestimento do útero é expelido pela vagina por meio do sangue, muco e tecidos. Sintomas como cãibra, inchaço, dor de cabeça e oscilação de humor aportam dificuldades extra à motivação para ser fitness.

Posturas de yoga para alívio das cólicas

Sofre com cólicas menstruais? Tente posturas de yoga simples como a postura da criança, a postura do gato e a do cadáver para relaxar o corpo e aliviar a dor.

Provavelmente, você estará se sentindo cansada e letárgica e precisará descansar mais que o normal. Ouça seu corpo! Cancele compromissos, fique em casa e escreva no seu diário de mindfulness. Estabeleça algumas metas para si mesma que você possa alcançar durante esta fase folicular. Obviamente, este não é o momento para se estressar em estabelecer um novo recorde pessoal. A meta de treinar durante um período menstrual é apenas manter a atividade física e ouvir o próprio corpo.

Mulher registrando seu ciclo menstrual

O que usar ou vestir?

Hoje em dia, as opções são muitas: absorventes externos e internos, copo menstrual, roupas íntimas para o período menstrual, os shorts adidas Techfit Period Proof ou uma combinação de alguns destes fatores: não faltam opções para ficar confortável durante a menstruação.

Seu treino

  • Ambições baixas para estes dias!
  • Caminhe, invista em um trote leve, alongue o corpo e faça yoga.
  • Priorize exercícios de mobilidade e de respiração. Agora, é hora de recuperação e regeneração. Experimente o treino menstruada no aplicativo adidas Training.

Fase folicular

O que está acontecendo no corpo?

Quando acaba a menstruação, a glândula pituitária libera o hormônio folículo estimulante (FSH), o que estimula os ovários a produzirem ovos. Seus níveis de estrogênio e testosterona começam a se elevar, o que energiza as pessoas e pode até melhorar seu humor!

Você vai se sentir mais sociável e mais assertiva conforme a testosterona for estimulando a sua libido. Agora sim chegou a hora de assumir a iniciativa fitness com tudo e buscar alcançar metas.

Um óvulo será liberado a partir de um folículo existente no seu ovário por volta do 14º dia do ciclo, ao final da fase folicular. Neste momento, o estrogênio e a testosterona estão no pico da ação hormonal. Graças a isso, você se sentirá mais confiante. Surfe essa onda, mulher!

Seu treino

Fase lútea

O que está acontecendo no corpo?

Após o grande pico alcançado na fase folicular e ovulatória, o corpo começa a reduzir a marcha. Passados os primeiros dias, a produção de estrogênio e testosterona será reduzida. Por outro lado, o corpo alavanca o nível de testosterona.

Mulhler com cara de dor fazendo yoga para relaxar e aliviar os sintomas da cólica menstrual

O foco, neste momento, deve ser manter uma dieta balanceada saudável e elevar o nível de serotonina mantendo-se em atividade. Conforme você for entrando na segunda parte desta fase, às vezes você notará que a pele ficou mais oleosa ou começou a descamar, sensibilidade nos seios e oscilações de humor. Surgem os sintomas da TPM, tensão pré-menstrual ou síndrome pré-menstrual.

Reduza os sintomas

Reduza o consumo de cafeína para reduzir a sensibilidade nos seios, reduza o consumo de açúcar e reforce a  hidratação. Evite alimentos gordurosos e processados e também sal em excesso, pois estes alimentos aumentam a retenção de água. Estudos demonstram que práticas de yoga feitas com regularidade reduzem sintomas comuns da TPM.(1)

Seu treino

  • Hora de ganhar massa muscular magra.
  • Foco nos treinos de força e em sessões de yoga mais desafiadoras. Pesquisas indicam que é nesta fase que os treinos de força realmente valem a pena.(2)
  • Gradualmente, torne os treinos cada vez mais leves conforme for se aproximando da próxima menstruação.
  • Experimente o treino pré-menstrual no aplicativo adidas Training.

Mulher treinando cheia de energia

Lição para levar pra vida:

O truque para se manter em atividade durante todo o ciclo menstrual é compreender o que está acontecendo no corpo. O ciclo de cada mulher é único: tente conhecer o seu registrando as datas, para que você consiga obter o máximo dos benefícios nas fases folicular e ovulatória. Use a fase lútea e a menstrual para apostar em nutrição saudável, recuperação, regeneração e mindfulness.

Lembre-se: se quiser treinar enquanto está menstruada, nada proíbe, ok? Fique à vontade! Basta prestar atenção a como está se sentindo e busque reservar mais um tempinho para descansar.

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Emily Lemon Formada em Tradução e Literatura, Emily utiliza sua perspectiva de cidadã global para focar na articulação de processos eficientes de comunicação intercultural. Ver todos os artigos de Emily Lemon »