Confira 3 treinos eficazes de 15 minutos para corrida
Você só tem 15 minutos para treinar mas quer sair para correr? Temos rotinas de corrida de 15 minutinhos que vão ajuda você a aproveitar seu tempo muito bem!
Para que servem treinos de 15 minutos? Eles proporcionam estímulo mesmo nos dias em que você está super sem tempo. É indiscutível que treinos de 15 minutos são realmente bem curtos, mas eles ajudam a elevar a frequência cardíaca em pouquíssimo tempo. É uma forma super eficaz de entrar em forma! Com este post, “não tenho tempo” deixou, oficialmente, de ser uma desculpa para não treinar!
Se liga:
São treinos bem intensos, então requerem uma boa base de treino e não são uma substituição para o seu plano regular de corrida, ok? É pra ser exceção. Seu cronograma de corrida inclui corridas de resistência de baixa intensidade ou caminhadas para emagrecer, também. Acesse o app adidas Running para obter um plano de treino customizado!
Treinos de 15 minutos para não perder o gás na corrida
Tênis no pé: o treino já inclui aquecimento e resfriamento do corpo, então já está tudo pronto!
1. Corrida intervalada de 15 minutos
Como fazer o treino da corrida intervalada:
| Aquecimento | Parte principal | Resfriamento |
| 5 minutos de corrida leve / trote | 6 x 30 segundos de corrida intensa (90%) com 30 segundos de pausa | 5 minutos de corrida leve / trote |
A principal parte do treino são os 6 intervalos com os 30 segundos de corrida intercalados com os 30 segundos de pausa. Os 30 segundos de corrida em cada intervalo devem ser de altíssima intensidade, tanto que chega a ser difícil respirar. A única forma de ir ainda mais rápido seria num tiro de corrida máximo! Aprenda mais sobre os benefícios do treino intervalado e como montar um no app adidas Running.
2. Treino hiit de 15 minutos estilo fartlek
Como fazer o treino fartlek:
| Aquecimento | Parte principal | Resfriamento |
| 5 minutos de corrida leve / trote | 9 minutos de “brincadeira” com o pace e a intensidade com base em como você se sente | 3 minutos de corrida leve / trote |
Fartlek – jogo de velocidade – é uma corrida sem pace ou intensidade predefinidos. Você pode correr com base em como se sente — lembre de ir variando bastante! Acredite se quiser, mas correr de leve em um pace confortável aprimora o desempenho na corrida. Exemplo: Faça um tiro de velocidade até a esquina, depois caminhe em um pace super lento até chegar no carro vermelho, depois suba escadas correndo, etc.
3. Treino de tiro de 15 minutos com elevação de intensidade
Como fazer o treino de tiros de corrida:
| Aquecimento | Parte principal | Resfriamento |
| 3 minutos de corrida leve / trote |
Se recupere com uma corrida leve de 5 minutos e repita a série principal acima. | 3 minutos de corrida leve / trote |
Um treino de tiro com intensidade crescente é composta por intervalos que ficam progressivamente mais intensivos. Corra cada intervalo um pouquinho mais rápido, mas não vá direto ao máximo pois, senão, não conseguirá elevar o pace na próxima etapa. Assim, devagar também é pressa: se você exagerar, pode acabar tendo que interromper as séries para simplesmente respirar.
Tem mais que 15 minutos para treinar? Experimente o plano de 28 dias para iniciantes (não requer equipamentos)! Além disso, treine glúteos e experimente os 15 melhores exercícios para ter o bumbum durinho e tornar a corrida saudável! Não pode sair para correr e não quer ir à academia? Trinque o abdomen com estes 10 ótimos exercícios para fortalecer o core!
Como dito acima, estes treinos curtinhos ajudam a manter a vida fitness em dia, mas não substituem um plano de treino balanceado. Inclua corridas de baixa intensidade e confira este post para evitar cometer erros na corrida. A forma mais fácil de planejar suas corridas é se tornar um usuário premium do app adidas Running e obter um plano de treino!
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