Confira 3 treinos eficazes de 15 minutos para corrida

Mulher calçando os tênis para correr

Você só tem 15 minutos para treinar mas quer sair para correr? Temos rotinas de corrida de 15 minutinhos que vão ajuda você a aproveitar seu tempo muito bem!

Para que servem treinos de 15 minutos? Eles proporcionam estímulo mesmo nos dias em que você está super sem tempo. É indiscutível que treinos de 15 minutos são realmente bem curtos, mas eles ajudam a elevar a frequência cardíaca em pouquíssimo tempo. É uma forma super eficaz de entrar em forma! Com este post, “não tenho tempo” deixou, oficialmente, de ser uma desculpa para não treinar!

Se liga:

São treinos bem intensos, então requerem uma boa base de treino e não são uma substituição para o seu plano regular de corrida, ok? É pra ser exceção. Seu cronograma de corrida inclui corridas de resistência de baixa intensidade ou caminhadas para emagrecer, também. Acesse o app adidas Running para obter um plano de treino customizado!

Treinos de 15 minutos para não perder o gás na corrida

Tênis no pé: o treino já inclui aquecimento e resfriamento do corpo, então já está tudo pronto!

1. Corrida intervalada de 15 minutos

Como fazer o treino da corrida intervalada:

AquecimentoParte principalResfriamento
5 minutos de corrida leve / trote6 x 30 segundos de corrida intensa (90%) com 30 segundos de pausa5 minutos de corrida leve / trote

A principal parte do treino são os 6 intervalos com os 30 segundos de corrida intercalados com os 30 segundos de pausa. Os 30 segundos de corrida em cada intervalo devem ser de altíssima intensidade, tanto que chega a ser difícil respirar. A única forma de ir ainda mais rápido seria num tiro de corrida máximo! Aprenda mais sobre os benefícios do treino intervalado e como montar um no app adidas Running.

2. Treino hiit de 15 minutos estilo fartlek

Como fazer o treino fartlek:

AquecimentoParte principalResfriamento
5 minutos de corrida leve / trote9 minutos de “brincadeira” com o pace e a intensidade com base em como você se sente3 minutos de corrida leve / trote

Fartlek – jogo de velocidade – é uma corrida sem pace ou intensidade predefinidos. Você pode correr com base em como se sente — lembre de ir variando bastante! Acredite se quiser, mas correr de leve em um pace confortável aprimora o desempenho na corrida. Exemplo: Faça um tiro de velocidade até a esquina, depois caminhe em um pace super lento até chegar no carro vermelho, depois suba escadas correndo, etc.

3. Treino de tiro de 15 minutos com elevação de intensidade

Como fazer o treino de tiros de corrida:

AquecimentoParte principalResfriamento
3 minutos de corrida leve / trote
  1. 1:30 a 〜70% (rápido, mas ainda respirando bem e relaxando)
  2. 1:30 a 〜80% (respiração mais difícil e desafiadora)
  3. 1:30 at 〜90% (respiração fica pesada)

Se recupere com uma corrida leve de 5 minutos e repita a série principal acima.

3 minutos de corrida leve / trote

Um treino de tiro com intensidade crescente é composta por intervalos que ficam progressivamente mais intensivos. Corra cada intervalo um pouquinho mais rápido, mas não vá direto ao máximo pois, senão, não conseguirá elevar o pace na próxima etapa. Assim, devagar também é pressa: se você exagerar, pode acabar tendo que interromper as séries para simplesmente respirar.

Tem mais que 15 minutos para treinar? Experimente o plano de 28 dias para iniciantes (não requer equipamentos)! Além disso, treine glúteos e experimente os 15 melhores exercícios para ter o bumbum durinho e tornar a corrida saudável! Não pode sair para correr e não quer ir à academia? Trinque o abdomen com estes 10 ótimos exercícios para fortalecer o core!

Como dito acima, estes treinos curtinhos ajudam a manter a vida fitness em dia, mas não substituem um plano de treino balanceado. Inclua corridas de baixa intensidade e confira este post para evitar cometer erros na corrida. A forma mais fácil de planejar suas corridas é se tornar um usuário premium do app adidas Running e obter um plano de treino!

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Sascha Wingenfeld Sascha é coach de bem-estar e triatleta. Com mais de 10 anos de experiência, ele treina corredores de todos os níveis. "Sou apaixonado pelo meu trabalho, amo correr". Ver todos os artigos de Sascha Wingenfeld »