Treinos de força e musculação para iniciantes

Mulher fazendo agachamento com kettlebell

Quem treina, se sente: nada como perceber o trabalho intenso dos músculos e os resultados a médio prazo! Os ganhos para a saúde são muitos, mas a autoconfiança também agradece. Então, se você ainda não faz treinos de força com regularidade e de maneira que faça sentido, hora de começar!

Mas, com tanta informação disponível por aí, pode ser um pouco difícil se orientar no sentido de escolher treinos que favoreçam as *suas* metas fitness. Aliás, sabia que quem quer ganhar ficar com o corpo musculoso precisa de estímulos de treino diferentes de quem prioriza emagrecer ou evitar lesões na corrida? Assim, fica sempre a questão: como escolher o treinamento certo?

Listamos as perguntas mais frequentes sobre treinamento de força para iniciantes: é só ler abaixo e, com calma, entender a estratégia de treinos de força que vai funcionar melhor para o que você sonha em conquistar. Vamos lá?

Antes de treinar com pesos

01. Iniciantes podem já começar levantando peso?

Claro! O importante é aprender os elementos básicos sobre postura e execução correta dos movimentos para evitar lesões.

Quando a pessoa é iniciante ou passou muito tempo sem treinar, é fundamental dar tempo ao corpo para que se adapte aos novos estímulos.

Uma boa prática sugerida é começar com exercícios que usam somente o peso do próprio corpo como sobrecarga: pense em  agachamentos, flexões inclinadas, pranchas, afundos, abdominais… Quando começar a sentir firmeza nos movimentos, passe a incorporar pesos livres.

Esta fase de preparação pode durar de uma semana a um mês. Como sempre, se você tiver problemas de saúde ou sentir dor crônica, faça uma consulta médica antes de iniciar uma rotina de treinos de força com ou sem pesos livres.

Para a progressão perfeita de movimentos guiados, siga nosso programa fitness “Liberte Sua Força” no aplicativo adidas Training.

02. Em quanto tempo iniciantes começam a ver os resultados dos treinos de força?

Tudo depende das suas metas fitness.

Quem treina para cuidar da saúde, ir melhorando nos treinos ou manter a força e o condicionamento que já tem, basta fazer treinos para o corpo inteiro 2x por semana, realizando ao menos 4 séries por grupo muscular. É o mínimo.

Para conquistar objetivos maiores, como aumentar a massa muscular (hipertrofia), é preciso treinar 3-5x por semana/10 séries por grupo muscular.

A qualidade importa mais do que a quantidade: O volume de treinamento durante cada sessão é mais importante do que a quantidade de vezes em que você treina na semana.(1)

Veja aqui uma estrutura básica para ver resultados com os treinos:

  • 4-5 exercícios
  • 3-4 séries
  • 10-15 repetições de cada exercício
  • Cerca de 1 min de descanso entre as séries (Dica: muita gente exagera no tempo de descanso e acaba deixando de lado parte dos benefícios de treinar com pesos — nada de pegar o celular “só para dar uma olhadinha”, hein? 1 minuto é 1 minuto.

Quer começar o treinamento de força, mas anda sem tempo? Saia da inércia com o programa “Liberte Sua Força”. São só 2 treinos de 30min por semana: certamente dá para encaixar na sua programação!

03. Quem tem sobrepeso deve treinar com pesos?

Sim. Independentemente do percentual de gordura corporal, todo mundo pode treinar com pesos. Fazendo os ajustes nutricionais adequados, treinos de força com levantamento de peso para iniciantes ajudam a acelerar o emagrecimento — se a sua meta fitness for esta, claro!(2)

Treinos de resistência podem afetar positivamente a composição corporal, mas há certa preocupação com os pacientes em programas de controle de peso. Sempre que for iniciar um novo momento na sua jornada fitness, tente agendar consultas com profissionais da saúde: medicina, nutrição e educação física estão a nosso favor!

04. Para fazer treinos de força, é necessário ir à academia?

Não necessariamente, ainda mais para iniciantes. É perfeitamente possível fazer treinos de força em casa utilizando o peso do próprio corpo como sobrecarga, ou utilizar também pesos livres como halteres, kettlebells, anilhas, caneleiras e diversos outros acessórios. As faixas elásticas, por exemplo, normalmente são financeiramente acessíveis e funcionam super bem — contanto que você siga elevando o desafio da resistência!

Mas ir à academia tem suas vantagens:

  • O progresso é mais fácil e mais rápido, pois há mais pesos e acessórios disponíveis.
  • Sair de casa para se exercitar cria a mentalidade de compromisso, o que ajuda a treinar com mais intensidade e até passar mais tempo treinando!
  • Há profissionais qualificados e outras pessoas treinando, também, o que ajuda a motivar e inspirar.

Começar qualquer rotina fitness é desafiador, principalmente para iniciantes. Assim, “se sentir um peixe fora d’água” ou até certa timidez é totalmente normal. Mas, com o passar dos dias, o vigor físico melhorando e o treinamento virando parte da sua rotina, os ganhos em autoconfiança vão contrabalançar tudo isso! Neste momento, você se verá diante de um mundo de possibilidades para encontrar uma atividade física que realmente curta praticar!

Para algumas pessoas, a timidez fala bem alto na hora de começar a treinar. Por isso, veja dicas para iniciar nos treinos de força sem “forçar a barra”:

  • Comece treinando em casa
  • Aprenda a levantar pesos com a postura e técnica corretas
  • Quando finalmente criar coragem, tente frequentar a academia em horários menos procurados (14h costuma ser um horário bem vazio, por exemplo)
  • Você é o foco, o “centro do universo” no seu momento fitness: aproveite para conhecer melhor as vantagens e limitações do seu corpo. Esqueça as outras pessoas e transforme o treino em uma sessão de autoconhecimento.
  • Já chegue sabendo o que fazer: tente memorizar sua série ou fale com instrutores assim que chegar.
  • Bebês e criancinhas não treinam, certo? Então, lembre que todo mundo foi iniciante em algum momento. Agora é a sua vez e, se não for para ajudar e incentivar, ninguém tem nada a ver com isso! Mantendo a regularidade nos treinos, você só será “iniciante” por pouco tempo. Em algumas semanas, os treinos já vão ficar muito mais interessantes!

Equipamentos de treino de força para iniciantes

05. É melhor começar com pesos livres leves ou com sobrecarga pesada?

Depende de vários fatores: além do condicionamento físico inicial, o que é leve para uma pessoa pode ser pesado para outra, certo? Existe uma forma simples de saber se o peso está ideal: você deve conseguir fazer 8-12 repetições do movimento com algum desafio, mas relativa facilidade. Se, após 5-6 repetições, você sentir que está difícil demais, ou começar a fazer os movimentos de forma incompleta ou inadequada, não há vergonha nenhuma em pegar um peso mais leve. Treine algumas semanas com esta carga menor para desenvolver força muscular e, depois, tente novamente.

Todo bom programa de treino de força trabalha com sobrecarga progressiva: tempo e disciplina + ganho em habilidade = elevar a sobrecarga. É uma forma de desafiar a musculatura com constância e sem exageros. Afinal, não queremos lesões!

Aliás, sabia que a abordagem da sobrecarga progressiva é mais eficaz do que simplesmente adicionar mais repetições às séries? Fora que é mais satisfatório e favorável à autoconfiança e motivação, pois o sentimento de conquista a cada quilo extra ajuda!

E, claro, não é obrigatório ficar fazendo para sempre os mesmos exercícios e só aumentar a sobrecarga. Mas, se você mantiver a série e a sobrecarga sempre inalteradas, o corpo não irá mais demonstrar resultados visíveis.

Lembre-se:

Não imite a série de outra pessoa. Não compita em sobrecarga. Não pegue mais peso do que aguenta antes do seu corpo estar forte para evitar lesões. Abra mão do apego aos “números”: se o haltere é de 5kg ou de 7kg, que importa? O importante é se ater à prática correta dos movimentos. Escolha uma carga desafiadora, mas não “impossível e desmotivadora” e, com o tempo, seu corpo ganhará força de forma segura e eficaz.

 

06. Como escolher os pesos certos para mim?

Como iniciante nos treinos de força, sua missão fitness tem duas metas: executar corretamente os movimentos e realizar as repetições propostas. Quanto ao peso do haltere, anilha, caneleira… só na tentativa e erro. Escolha uma mais leve do que imagina que aguenta e experimente. Se conseguir completar as repetições e não sentir os músculos trabalhando, teste uma sobrecarga um pouco mais pesada. Ou, ao contrário — mas com honestidade: pegue um peso mais pesado e, se sentir que não está aproveitando toda a extensão do movimento e executando todas as repetições com boa forma e postura, abra mão de alguns quilos e construa sua base.

  • Sugestões de pesos para iniciantes:
    • Um conjunto de halteres ajustáveis é a melhor opção para treinar em casa!
    • Mas, se estiver fora das suas condições no momento adquirir halteres ajustáveis ou se matricular em uma academia de bairro, tente adquirir 3 tipos de peso: leve (2-3kg), médio (4-5kg) e pesado (6-8kg).
    • Os pesos leves servem para os exercícios destinados a grupos musculares menores, como braços. Já os mais pesados são para treinar pernas e movimentos compostos.
    • Dica: vá até a loja ou marque um teste gratuito na academia para experimentar os halteres antes de comprar!
  • Sugestões de pesos de kettlebell para iniciantes:
    • Mulheres: 8kg como carga principal (para corpo inteiro e movimentos da parte inferior do corpo, como swing), e um menor de 4 kg (opcional) para a parte superior do corpo e a região do core.
    • Homens: 12kg como carga principal e 4-8kg (opcional) para a parte superior do corpo e a região do core.

Sempre que sentir dúvida, peque pela falta: experimente um peso mais leve primeiro e, depois, se sentir firmeza total, passe para um mais pesado na próxima série!

07. Como perceber a hora certa de progredir nos pesos livres?

Novamente, tudo tem seu tempo: treinar com pesos leves também ajuda a alcançar suas metas fitness. Mas, sabe o que não ajuda? Se lesionar e passar semanas sem treinar. Entretanto, se você executar 12 repetições com boa postura e parecer muito fácil, é hora de aumentar a sobrecarga.

Mas… quanto aumentar? 1kg? 5kg? Bem, a regra geral é que a última série deve dar a sensação de que foi “pesada”, especialmente nas últimas repetições, mas com os movimentos ainda sob controle. Sempre que você notar que as últimas repetições de um movimento em uma série não estão sendo desafiadoras, hora de passar para pesos mais pesados!

Nos primeiros meses de treinos de força, o normal é que iniciantes consigam aumentar de peso a cada 1-2 semanas — contanto que treinem com regularidade. Mas, com o tempo, você perceberá que demorará mais tempo a passar com qualidade e segurança para uma sobrecarga maior. Esse “atraso” é totalmente normal, ok? Será um outro momento da sua jornada fitness, e haverá outros fatores a considerar. Mas, por enquanto, foco em começar e ter progressos iniciais!

08. Não tenho acesso a pesos nem a aparelhos de musculação. E agora?

Você é iniciante e, no momento, não tem acesso nem a academias e seus aparelhos e nem a halteres e pesos livres em geral? Não tem problema nenhum. Ainda assim será possível “levantar peso” no dia a dia. Veja abaixo algumas opções acessíveis:

Faixas elásticas de resistência

Faixas elásticas de resistência são fáceis de usar e funcionam muito bem para viagens: são leves, não ocupam volume na mala e garantem o desafio! São ótimos acessórios para treino de braços, pernas ou tórax.

As faixas de resistência são vendidas com diferentes cores e espessuras, mas o importante é saber que, quanto mais grossas, mais resistência têm. Ou seja: mais força você vai ter que fazer para realizar toda a amplitude do movimento – maior desafio muscular! Quando for comprar faixas elásticas, compre um kit. Entre os equipamentos para treinos, é um dos acessórios mais baratos e, tendo um kit, você já garante diferentes níveis de resistência para uma variedade de exercícios e grupos musculares.

É bom também contar com faixas “fechadas” (unidas nas extremidades), faixas abertas e também “mini bands” pois, assim, é possível cobrir uma ampla gama de estímulos de treino de força.

Não sabe bem como usar faixas de resistência? Neste vídeo, mostramos como usar uma porta qualquer para criar um apoio para seus elásticos.

Pesos mais leves 

Não está podendo se matricular em uma academia e nem investir em pesos livres para usar em casa, mas acha que já conseguiria pegar mais peso? Bem, uma possibilidade é aumentar a quantidade de repetições — ou começar a controlar as séries por tempo de realização de um movimento, e não quantidade de repetições (ex.: método Tabata).

Outra possibilidade é variar nos movimentos e apostar em exercícios que combinem cada vez mais fatores desafiadores, como equilíbrio, coordenação e controle do movimento.(3)

Fazendo mais com menos: sabe aquelas faixas elásticas que você já comprou? Então: sempre que um movimento se tornar fácil nas repetições, incorpore a faixa para dificultar “mais um pouquinho”!

Experimente o nosso programa de treinos de força: acesse “Liberte Sua Força” agora mesmo, use o  aplicativo adidas Training e descubra os pesos certos para você!

Bola medicinal

As bolas medicinais também são uma ótima maneira de adicionar resistência aos treinos de força sem sobrecarregar as articulações.

Experimente este treino em casa com bola medicinal e faixas de resistência — bônus: é um plano para fazer com uma pessoa fitness parceira!

Aparelhos de resistência

As versões mais profissionais destas máquinas estão nas academias, mas em hotéis e até academias domésticas é possível encontrá-las. Uma grande vantagem das máquinas é que, teoricamente, não há como iniciantes errarem “muito” nos movimentos: é uma boa alternativa para quando precisamos adquirir um mínimo de força muscular e precisão na forma de realização dos exercícios. As máquinas de academia também oferecem benefícios a quem tem problemas de equilíbrio, coordenação motora ou flexibilidade.(4)

 

Planejando treinos com pesos para iniciantes

09. Para iniciantes, quanto tempo de musculação seria ideal praticar?

A questão é a seguinte: o volume (intensidade, repetições, carga) dos treinos importa mais que a quantidade de treinos “por si só”.  É simples: a qualidade importa mais que a quantidade.

A questão é a seguinte: o volume (intensidade, repetições, carga) dos treinos importa mais que a quantidade de treinos “por si só”.  É simples: a qualidade importa mais que a quantidade.

Metas para treinamento de força:

  • Realizar, no mínimo, 4 séries por semana (sendo que a recomendação é entre 4-12 séries) para CADA grupo muscular. Se a sua quantidade total de séries por semana será realizada em 2, 3 ou 5 treinos, não faz tanta diferença, entende? O importante é cumprir esta meta semanal.
  • Pensando em treinar no mínimo 2 e, no máximo, 5 dias por semana, planeje sua agenda semanal. E se você quiser praticar atividades físicas todo dia, considere atividades como caminhada, yoga ou dança para os dias sem treinos intensos.
  • Para quem quer ainda mais precisão, o  American College of Sports Medicine recomenda a prática de treinos relativamente breves, com 2-4 séries de 8-12 repetições focando nos os principais grupos musculares, realizando de 8-10 exercícios multiarticulares em 2-3 dias não consecutivos por semana.
  • Reserve pelo menos um dia (24h) de descanso entre os treinos para cada grupo muscular. Por exemplo: em um dia, treine membros superiores e core e, no dia seguinte, faça um treino de pernas. Assim, sempre haverá 1-2 dias de descanso para cada grupo muscular.

Sabia que…

Até para ganhar condicionamento e conquistar metas fitness, o corpo precisa de dias de descanso? É nesses dias que os músculos crescem — e você ainda queima gordura enquanto descansa (efeito EPOC)! E não precisa ficar o dia inteiro com o corpo parado: vale fazer caminhada, corrida leve ou yoga nesses dias de descanso.

10. Como planejar os treinos por grupo muscular?

Profissionais de fitness normalmente planejam rotinas de treino alternando séries que treinam grupos musculares específicos: “dia de perna”, “dia de braço” e assim por diante. Isso tem um motivo: enquanto um grupo muscular treina, o anterior descansa e, assim, é mais fácil estruturar um plano de treino eficaz.

Exemplos de treinos:

  • De corpo inteiro: envolve todos os seus grupos musculares durante uma sessão.
  • Treinos para a parte superior ou inferior do corpo: alternam entre séries priorizando os músculos das pernas ou braços, sempre treinando um pouco de core.
  • Treinos isolados de movimentação + força: exercícios para grupos musculares específicos com movimentos de “empurrar” (ex.: mergulhos ou agachamentos) em um dia e, no dia seguinte, movimentos de “puxar” (ex: levantamento terra ou barra fixa).

Para iniciantes, o melhor é começar com treinos para o corpo inteiro e permitir ao corpo um dia de descanso entre os treinos. O ideal é trabalhar os principais grupos musculares com frequência.

Já os treinos para “membros superiores/inferiores” ou “empurrar/puxar” são vantajosos caso você:

  • Precise reduzir o tempo na academia, pois você pode economizar tempo nos equipamentos se você está treinando apenas uma metade do corpo ou um estímulo.
  • Consiga treinar mais de 2-3x na semana — se não for este o caso e você só conseguir treinar 2 dias, é melhor apostar em treinos para o corpo inteiro.
  • Tenha metas fitness mais específicas (estética ou desempenho, por exemplo).
11. Até treinos curtos são eficazes?

Sim. Contanto que você esteja realizando suas repetições e cumprindo com o volume de peso a cada semana, não importa em quantas sessões tudo isso seja dividido.

Em princípio, é possível obter os mesmos resultados treinando 30min 5x por semana OU 60min 2x por semana. Como já explicamos, o volume e a intensidade importam mais do que a frequência.

Mesmo uma sessão curta (15-20min) pode trazer ganhos musculares e benefícios à saúde se for praticada várias vezes por semana. O importante é, ao longo do tempo, cobrir o mínimo de séries recomendadas para o seu nível e metas fitness.

Dependendo da duração do treino, é possível variar também no aquecimento e alongamento antes e depois das séries.

Dica para mais adiante: quanto mais forte você for, mais poderá fazer em pouco tempo. Exemplo: treinos de superséries para minimizar o tempo de descanso.

 O que são superséries?

Superséries, na verdade, são uma ótima estratégia de treino de força para iniciantes. Também conhecidas como séries compostas, as superséries são onde 2+ exercícios são executados um logo após o outro (pouco ou nenhum tempo de descanso). Isso permite “treinar mais em menos tempo”.(5)

12. Como estruturar meus treinos de força para ver resultados?

A estratégia mais eficiente é criar exercícios que trabalhem padrões de movimento em grupos musculares específicos. O que são padrões de movimento? Bem, os movimentos que nós, seres humanos, realizamos naturalmente no dia a dia: empurrar, puxar, agachar, flexionar o quadril para a frente, etc.

Estruturar seus treinos em torno desses tipos de movimentos ajuda você a ter uma rotina de treinamento bem equilibrada. E realizar exercícios conhecidos como “exercícios multiarticulares” ou exercícios compostos é vantajoso: ajudam a desenvolver a força total do corpo mais rapidamente do que fazer movimentos isolados ou exercícios uniarticulares. É o “menos é mais” na prática!

Estrutura básica do treino de força: 

  • 4-5 exercícios multiarticulares (inspirados nos “padrões de movimento”: empurrar, puxar, agachamento, flexão dianteira e força no core)
  • 8-12 repetições, 3-4 séries
  • 1 minuto de descanso entre cada série (ou mais, se necessário); aumentar o peso sempre que perceber que está completando as repetições com facilidade e mantendo a boa forma de execução dos exercícios

5 exercícios básicos para começar independente do nível prévio de condicionamento físico:

  • Agachamento
  • Levantamento terra (deadlift)
  • Flexão inclinada
  • Remada inclinada
  • Prancha
13. Alongamento: antes ou depois dos treinos de força?

Alongar é ótimo para a recuperação muscular: ajuda a relaxar os músculos doloridos e tensos após os treinos de força.

Quando sentir o corpo tenso, experimente esta rotina pós-treino de aquecimento para o corpo inteiro.

O alongamento pode ser ótimo, mas não é totalmente necessário: na prática, não precisa estender muito sua rotina de treinamento. Treinar com pesos livres utilizando toda a amplitude de movimento já melhora a flexibilidade. Assim, o alongamento “extra” é necessário apenas se você quiser melhorar a mobilidade articular.

Que fique claro: o alongamento pós-treino é o cenário ideal, principalmente se manter a flexibilidade é uma das suas metas fitness. Entretanto, caso você esteja com pouco tempo para os treinos, relaxe: o alongamento estático não é uma parte essencial da rotina de treinos de força. Para concentrar benefícios, antes de treinar, inclua alongamentos em sua rotina de aquecimento pré-treino, priorizando alongamentos dinâmicos (utilizando toda a gama do movimento) em vez dos estáticos (sustentar uma postura alongada).

14. Como aquecer o corpo antes de um treino de força?

Aquecer o corpo e os músculos antes de começar o treino é muito importante. Evita lesões e prepara seu corpo para a rotina de treinamento.

Existem várias abordagens para o aquecimento pré-treino: assim, aposte nas opções que mais pareçam interessantes! Esqueça rotinas de aquecimento chatas e repetitivas: já comece com movimentos, atividades, aparelhos ou acessórios que turbinem seu vigor.

Para treinos de força de curta duração, aquecer na corrida/esteira ou bicicleta nem é fundamental. Em vez disso, é mais útil praticar uma breve rotina de aquecimento mais específica para os movimentos da série do dial.

Para quem “puxa ferro seriamente”, o ideal inclusive é aquecer com movimentos idênticos, mas usando cargas mais leves.

Experimente estas rotinas de aquecimento usando faixas de resistência.

Mesmo um aquecimento de 5 minutos (com alongamento dinâmico) pode ser suficiente para preparar o corpo antes dos treinos de força.

Experimente esta série de alongamento e repita 4x:

“Minhoca” + 20s prancha + “O Melhor Alongamento do Mundo” (para os 2 lados) + 5 Agachamentos + 5 “bom dia” (good morning)

15. Pode combinar treinamento de força e cardio?

Combinar treinos de força e exercícios aeróbicos traz grandes benefícios para a saúde. Mas, claro, priorize os tipos de treino mais relevantes para alcançar sua meta fitness. Por exemplo: se você está iniciando um programa de treinamento de força e deseja fazer cardio ocasionalmente, priorize os exercícios de de força e faça treinos de resistência mais curtos (até 60min) nos dias de descanso ou após o treino de força.

Já se o seu foco é correr mais e melhor, priorize os treinos de corrida e reserve um tempo para deixar o corpo descansar entre os treinos de força — mas não deixe de fazê-los! Importante: evite treinos de força nas 24h seguintes a longos treinos de resistência — principalmente se envolverem corrida.(6)

Para obter bons resultados de condicionamento cardiovascular ou força, será necessário priorizar. Não tem como ser maratonista e fisiculturista ao mesmo tempo: para quem pratica esportes mais extremos, o corpo precisa de treinos específicos e diferentes. Mas cardio e fortalecimento muscular são grandes amigos!

Tente montar suas semanas pensando em combinar treinos de força e exercícios aeróbicos. Uma forma dinâmica, eficaz e divertida de combinar os dois estímulos (cardio e força) é com treinos HIIT. Confira esta rotina e veja se curte treinos HIIT — tomara que sim!

Resultados e expectativas dos treinos de força para iniciantes

16. Treino de força queima gordura?

Além de conquistar a meta de fortalecimento muscular, você gostaria de queimar umas gordurinhas? Tudo certo. Sabia que, às vezes, saímos do treino de força praticamente sem suor mas, ainda assim, gordura foi e será queimada? Pois é!

A massa muscular – “massa magra” – queima calorias em descanso. Assim, quanto mais músculos você tiver, mais calorias vai queimar até vendo uma série ou dormindo! É porque existe um processo corporal chamado “efeito pós-queima” (EPOC), que atua especialmente após treinos HIIT. Atenção: por si só, treinos de força não garantem emagrecimento. Mudanças na alimentação são fundamentais!

Ajuste a alimentação e, como mágica, os treinos de força (com ou sem pesos livres) ajudará a acelerar a queima de gordura. Lembre que, para isso, é importante que haja déficit calórico saudável, ou seja: fornecer calorias de qualidade para o corpo nos momentos certos, mas, no fim do dia, ter queimado mais calorias do que consumiu.

Tem mais: fortalecendo cada vez mais a musculatura, você conseguira realizar  exercícios até mais difíceis e em menos tempo. Isso ajudará a queimar ainda mais calorias. Ou seja: alimentação adequada + treinos de força = maior queima calórica. Que conta maravilhosa!

17. Treinos de força deixam o corpo “bombado”?

Fazer treinos de força deixa, sim, o corpo mais tonificado — mas não necessariamente “bombado”. Para ficar com o corpo “saradão”, outros fatores como alimentação, genética e volume de treinos fazem toda a diferença.

Se a sua meta fitness for hipertrofia muscular, busque aumentar seu volume de treinamento semanal fazendo mais séries ou repetições — mas sem esquecer de dar ao corpo o tempo de descanso apropriado.

Se alimentar adequadamente também favorece a hipertrofia muscular.

No entanto, não evite a musculação só porque não quer ganhar massa muscular e tem medo de ficar com o corpo volumoso! Treinos de força trazem muitos benefícios para a saúde, e pequenos ajustes resolvem muita coisa. Os benefícios e resultados visíveis dos treinos de força não vêm do dia para a noite. Assim, você obterá muitos benefícios e sentirá o corpo mais fortalecido bem antes de ficar com aquela aparência “bombada”. Se acontecer de você ganhar mais massa muscular do que gostaria, não é anormal e é fácil de resolver: equilibre a ingestão nutricional.

Na maioria dos casos, ganhar músculos acaba ajudando a eliminar o excesso de gordura e, antes de ficar com o corpo “bombado”, o normal é “dar uma secada”.

Entenda melhor os efeitos do levantamento de peso no corpo.

18. Quando terei resultados visíveis?

Hoje em dia, tudo é praticamente instantâneo, mas o corpo continua sendo paciente e gradual: se levou um tempo para acumular gordura e manter os músculos destreinados, também levará um tempo para reverter tudo isso e ver resultados no espelho e nas roupas.

Mas não é tanto tempo assim: praticando treinos de força com regularidade, em geral, 8 semanas bastam para perceber que o corpo está mais fortalecido.

Os resultados mais claramente visíveis começarão a aparecer após cerca de 2-4 meses.

Fica a dica:

Outras coisas afetam a aparência: da iluminação ao horário do dia, passando pelo ciclo menstrual, hidratação e vários outros fatores. Entenda desde já que seu progresso fitness não tem como ser medido apenas por números na balança. É um indicador insuficiente: uma pessoa atlética e uma pessoa com sobrepeso podem marcar o mesmo número na balança, por exemplo. E quem disse que toda pessoa magra é necessariamente saudável? Assim, a mentalidade mais útil é saber que, treinando com regularidade, você está se fortalecendo — independente do que acontecer diante do espelho ou sobre a balança.

Quem é iniciante de verdade começa a perceber ganhos de força mais rapidamente assim que começa a treinar (2-3 meses). Depois disso, as conquistas demoram mais para se estabelecerem. Mas é perfeitamente normal!

Atenção:

A genética faz diferença: não se compare a ninguém, principalmente quanto aos “resultados”. Você está iniciando a *SUA* jornada fitness, e cada corpo é diferente. Só isso importa!

Se sentir a motivação diminuir ou precisar de estímulos extras, tente sempre achar soluções para dar um gás nos treinos. No app adidas Training, há vários treinos de força disponíveis para você escolher o que parece mais conveniente para seu dia a dia.

 

19. O que fazer quando faltar motivação para fazer treinos de força?

Não é incomum que o treinamento de força pareça “chato”, porque, dependendo, pode ser repetitivo. Lembre que a continuidade é essencial para progredir.

Antes de colocar tudo na conta do tédio e ter vontade de desistir, reflita sobre as perguntas abaixo:

  • Durante os treinos, a mente está concentrada? Mesmo que o treino seja repetido, concentre-se nos movimentos. Se tiver um espelho por perto, melhor ainda. Tente direcionar a mente para perceber os detalhes dos movimentos e melhorar sua técnica.
  • Está usando pesos livres na medida certa, ou simplesmente executando os movimentos “no automático”? Pesos leves convidam à distração: aumente a sobrecarga e observe o corpo lidando com o novo estímulo.
  • Já montou a playlist do sucesso? Músicas calmas são ótimas para vários momentos, mas a hora do treino não costuma ser um deles. Escolha uma trilha sonora que ajude o treino a bombar!
  • Já pensou em mudar a ordem dos exercícios? Treinar com consistência é fundamental, mas não é preciso executar os mesmos treinos, semana após semana. Às vezes, só variar na sequência dos exercícios já desafia a mente a se concentrar melhor do que faz. Saia do automático!
  • Anda se distraindo com o telefone? Possíveis causas: pausas longas demais entre os exercícios, sobrecarga insuficiente ou distrações que até podem parecer importantes (ex: uma mensagem que entra). Mas a verdade é que quase tudo na vida pode esperar você concluir o treino para só então ler, responder, curtir ou comentar. Foco no fitness!

Estratégias para combater o tédio e a falta de motivação e seguir nos treinos de força:

Se apaixone pelo domínio do seu corpo ao levantar pesos. Quem treina com foco na postura e boa execução dos exercícios perceberá melhorias interessantes que, se aplicadas da forma certa, ajudam a ficar mais forte e ser capaz de se desafiar com novos movimentos e técnicas. Bônus: maior consciência e aceitação corporal!

Adote uma nova meta fitness ou mude seu programa de treino. Treinou por volta de 8 semanas e acha que conquistou seus objetivos de força para o período? Está executando as repetições com mais firmeza e eficiência? Então, é hora de turbinar o treino. Reflita sobre o que poderia motivar você a se superar: provas de corrida? Ciclismo? Natação? Lutas? Outras competições esportivas? Provar para si que é capaz de conquistar algo ainda maior?  Conseguir fazer barra fixa sem ajuda? Pensando bem, existem várias submetas que podemos elencar como foco temporário para reacender o entusiasmo e a paixão pelo bom condicionamento físico.

Bom lembrar:

Quem tem objetivos fitness que vão além da simples aparência física provavelmente vai curtir fazer treinos de força. As metas relacionadas à aparência normalmente exigem muitos sacrifícios diários e, com o tempo, a coisa pode começar a ficar estressante ou desafiadora demais neste sentido. É aí que bate a vontade de desistir de tudo.

Mas, em bom português, “a gente não desiste nunca”! Nos momentos em que o desânimo bater, tente investir em treinos com mais ação. O corpo gosta de ação: crianças não amam correr e pular? Tire vantagem deste instinto, varie nas atividades fitness e siga em frente!

 

20. Quando mudar de série ou plano de treino?

Em primeiro lugar, SIGA O PROGRAMA. Trocar toda hora de série ou plano de treino acaba tendo impacto negativo nos efeitos fitness. Isso acontece ainda mais com iniciantes. Assim, tente seguir um programa por ao menos 8 semanas (até quatro meses) antes de trocá-lo.

Registre seu progresso. Parece que não é nada demais, mas, se você registrar direitinho o que está acontecendo com seu corpo, vai conseguir visualizar melhor os momentos em que o corpo para de progredir. Como registrar? Anote a quantidade de repetições, carga e quantas séries realiza por treino.

Reavalie suas metas fitness. Às vezes, é preciso parar e rever se as metas fitness inicialmente estabelecidas ainda nos motivam. Assim, se você perceber que algo mudou, ajuste o plano de treino para conquistar o que você de fato quer.  Os resultados estão demorando mais a aparecer do que você gostaria? Então, hora de refletir um pouco e pensar nos comportamentos. Como anda o comprometimento e a alimentação?

Se tudo estiver bem mas, mesmo assim, o programa não estiver funcionando para você, experimente outras rotinas de treino de força até achar a ideal.

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Hana Medvesek Graduada em fisioterapia, Hana tem certeza absoluta de que movimento é um dos melhores remédios. Ela adora correr, levantar peso e testar receitas simples e saudáveis. Ver todos os artigos de Hana Medvesek