7 treinos para casais ou duplas: entre em forma com diversão!

Está em um relacionamento? Treinar em casal é tudo de bom. Por que não aproveitar o tempo juntos para entrarem em forma? Uma pessoa no casal está muito mais em forma que a outra? Não tem problema.

Este post traz dicas para contornar esta situação e garantir que a dupla se divirta enquanto cuida da saúde.

Benefícios dos treinos em casal, em dupla e parcerias fitness

Malhar junto com outra pessoa traz muitos benefícios:

• As duas pessoas ficam mais fiéis às respectivas metas fitness^[1].
• A pessoa que está mais em forma ajuda a motivar a outra.
• Treinar em casal pode dar um gás na vida sexual!
• Treinar em dupla pode aprofundar o relacionamento com a outra pessoa.
• A sua dupla pode ajudar você a melhorar na técnica.

Entretanto, na prática, treinos em casal ou dupla podem parecer meio difíceis ou confusos. A pessoa mais em forma pode temer que a outra fique como um “peso morto”. E tem mais: ninguém quer decepcionar a dupla de treino, não é? Assim, quem está menos em forma pode se sentir com a moral baixa.

Hora de colocar o foco nas soluções! Estas sete estratégias ajudam a aproveitar ao máximo os treinos, sejam eles em casal, em dupla ou em parceria.

Dica 1: sinceridade

É preciso reconhecer a diferença no nível de boa forma. O importante é ter respeito e não inferiorizar ninguém. Também não é uma boa fingir que não há diferença física. É só trabalhar tudo isso com respeito e até incluir isso no propósito do treino (explicamos melhor abaixo).

Às vezes, a pessoa que está mais em forma vai tender a se nivelar por baixo. Mas isso também magoa a pessoa menos em forma, pois ela sabe que a outra pode mais. Se não rolar sinceridade, ninguém vai se sentir à vontade para treinar em dupla.

E, no fim, tudo o que queremos é isso: treinar em casal, com uma dupla ou em uma parceria fitness! Nunca se nivele por baixo: se fizer isso, com o tempo, você vai perder o interesse de treinar com a sua dupla. E nunca se nivele por cima, também: a pessoa menos fitness pode se sentir tentada a “aguentar o tranco” e acabar ganhando uma indesejada lesão por overuse.

Assim, com base na sinceridade mútua, hora de começar a planejar o treino!

Dica 2: desafiar

Os treinos precisam ser desafiadores para serem eficazes. O toque de mestre no treino em dupla é tornar o treino desafiador na medida certa para cada pessoa.

Vejamos algumas maneiras para a pessoa mais em forma conseguir manter o desafio e, ao mesmo tempo, respeitar as limitações da dupla:

• Fazer um pouco de treino intervalado. Quando for a hora do descanso no treino intervalado, volte a ficar perto da sua dupla. Sprints pequenos são perfeitos porque você não vai tão longe e, além disso, você vai precisar do tempo para se recuperar no trote.

Dificulte! O parceiro menos em forma pode se divertir tentando correr mais rápido e mais intensamente quando o parceiro veloz estiver chegando perto. É uma forma de “se encontrar no meio do caminho” que reduz o tempo de recuperação da pessoa veloz. Com esta estratégia, a pessoa que corre menos será também participante ativa do processo.

• Outra dica nessa linha para os velozes é subir com tudo uma ladeira enquanto a outra pessoa sobe com calma.
• Foco na técnica. Tente elevar a velocidade de giro da perna se estiver correndo, ou a cadência se estiver praticando ciclismo. Tente melhorar equilíbrio do tempo de contato com o solo. Experimente estes educativos para melhorar a postura na corrida. Para trabalhar técnica, não tem como carregar no pace. Devagar também é pressa!
• Comece a treinar antes da outra pessoa ou continue depois que ela parar. Você pode completar um ciclo ou uma volta antes da outra pessoa começar, ou seguir treinando depois que a outra pessoa parar. Que tal apostar em variações da flexão ou variações da prancha ao final do treino?
• Se a atividade começar ou terminar em um local longe da sua casa, a pessoa mais em forma pode ir até lá correndo ou de bicicleta, ou voltar assim após o treino. Além disso, já ajuda o meio-ambiente!
• Faça da recuperação ativa a sua meta de treino. Para algumas pessoas, é tentador pular os dias de recuperação ou treinar firme demais quando é hora de pegar leve. Treinar com alguém que está menos em forma que você é uma excelente forma de investir em um treino de recuperação ativa! Além disso, se divertir junto a outra pessoa é ótimo para refrescar a mente.

Dica 3: facilitar

A pessoa mais fitness pode carregar água, lanches ou roupas extra. Se for treinar com crianças, corra com o carrinho de bebê ou use uma extensão para a bicicleta!

Assim, o treino fica mais desafiador para a pessoa em melhor forma. Isso também dá segurança à outra pessoa, pois ela sabe que terá acesso a tudo que pode precisar.

A pessoa mais em forma também pode ser líder escolhendo as rotas para percorrer. Assim, é menos uma carga mental para a pessoa menos fitness, que poderá jogar todo o seu foco em apenas terminar o treino, pois a pessoa mais em forma já cuidou dos detalhes!

Aliás, selecionar bem a rota é algo decisivo para os treinos em dupla.

Dica 4: Planejar rotas

Escolha uma rota que ambas as pessoas da dupla julguem confortável. Uma rota cheia de aclives pode não ser uma ótima ideia se uma das pessoas da dupla estará sempre no seu limite. Se estiver calor, selecione rotas à sombra.

Uma dica boa é ter vários possíveis pontos de encerramento do treino, ou treinar em uma área menor dando várias voltas. Assim, se o treino ficar intenso demais ou alguém começar a se sentir mal, fica fácil voltar para casa. Desta forma, a pessoa menos em forma se sente sob menos pressão.

Outra estratégia é ter uma rota com objetivo fixo. Por exemplo, correr até um local onde dê para nadar, mergulhar e depois correr até chegar em casa. Ou correr até a casa de uma pessoa amiga, bater um papo e depois voltar correndo para casa. O trajeto será o treino, e haverá um toque de diversão!

Uma dica importante para ter sucesso no treino em dupla é garantir que não tem problema encurtar a rota planejada. Às vezes, a pessoa mais em forma pode continuar o treino se a pessoa menos em forma ficar à vontade para voltar para casa.

Dica 5: metas específicas

Antes do treino, é importante definir claramente as metas do treino. Tente trabalhar metas impossíveis de alcançar sozinho. Por exemplo, tente priorizar a saúde mental, criar laços mais fortes ou aprofundar a relação com a dupla.

O cérebro é um músculo: não o negligencie! A saúde mental e emocional é muito importante para desenvolver este músculo.

Dica 6: dar um gás

Experimente coisas novas! Que tal tentar praticar uma atividade que nunca fez antes? Novas experiências aprofundam os laços sociais. Ambas as pessoas da dupla serão iniciantes na atividade! Veja alguns exemplos de atividades que encaixam bem em um treino de dupla para experimentar no próximo fim de semana:

• Fazer Stand up Paddle
• Escalada em montanha ou parede
• Bicicleta em dupla
• Praticar Mountain Biking
• Andar de patins
• Parkour
• Natação (experimente um estilo novo!)
• Canoagem
• Andar de caiaque
• Esquiar ou praticar snowboarding

Independente da atividade escolhida, será boa contanto que a dupla queira se divertir e, no meio de tudo, se exercitar um pouco! Dá até para planejar férias com atividade física envolvendo esportes nunca antes praticados pela dupla.

Dica 7: abraçar as diferenças

Esta dica funciona melhor para duplas com bastante diferença física: digamos que um parceiro seja grande e forte e a dupla seja leve e pequena — que tal tentar umas acrobacias? Dançar também pode ser uma boa ideia: pense em danças com par, saltos e tudo o mais!

Talvez nem toda dupla consiga ou curta este tipo de atividade, mas… vai que vocês arrasam?

Rotinas de treino e exercícios para casais e duplas

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