Carboidratos fazem bem? Engordam? Saiba tudo sobre este macronutriente

Pessoa comendo barrinha de cereal rica em carboidratos complexos

Alimentação saudável e balanceada = refeições caprichadas e planejadas contendo proteínas, carboidratos e gorduras de boa qualidade. São os três macronutrientes indispensáveis à saúde.

Algumas tendências fitness recentes vêm tratando os carboidratos como alimentos a serem evitados, mas a questão é polêmica, pois os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, incluindo a energia necessária para o funcionamento do cérebro, músculos e órgãos. Para superar o preconceito com os carboidratos, é importante compreender bem este macronutriente. Entenda sua alimentação!

Índice

O que são carboidratos?

Os carboidratos são um dos três macronutrientes que existem na alimentação, formando um trio com proteínas e gorduras. A estrutura unitária dos carboidratos é chamada de sacarídeos. Aqui distinguimos entre açúcares simples, os monossacarídeos (por exemplo, glicose e frutose), os dissacarídeos (por exemplo, lactose e sacarose) e os polissacarídeos (amido ou celulose). Tudo isso fornece energia para o corpo.

Como os carboidratos afetam seu corpo? 

Os carboidratos desempenham um papel fundamental em atender às demandas de energia do nosso corpo. Eles são o combustível mais importante para os músculos e o cérebro — ainda bem que existem vários tipos de carboidratos, presentes em diversos alimentos! Um grama do macronutriente tem 4 calorias, o mesmo que a proteína. Já a gordura tem 9 calorias por grama — mais que o dobro.(1)

Seja pão integral, macarrão, chocolate ou até leguminosas, cereais e verduras — após a ingestão, o destino dos carboidratos no corpo é um só: são transformados em glicose. O sangue carrega essa glicose até células, onde pode acontecer duas coisas: a glicose é transformada em energia ou armazenada no fígado e nos músculos como glicogênio — o “estoque de emergência” da glicose. A insulina é o hormônio que controla a quantidade de glicose na corrente sanguínea.

E aqui está “o X da questão”: se os estoques de glicogênio estiverem cheios, o excesso de carboidratos é transformado em gordura corporal. Em resumo: é no fim desta longa sequência de metabolismo que os carboidratos se transformam em gordura e, assim, viram “temidos” sem motivo.

Entenda de uma vez por todas:

Carboidratos não engordam. Anda meio em dúvida se ingerir carboidratos faz bem para você? Então lembre-se que pessoas saudáveis não vivem em malabarismos nas linhas dos exageros e consomem carboidratos em quantidade e qualidade suficientes normalmente para terem a energia necessária no dia a dia. Recentemente, as dietas “low carb” entraram para a moda fitness, mas cada um precisa se conhecer e saber o que dá certo e o que não dá para o seu próprio corpo. Se você testar uma dieta “low carb” e perceber pioras no humor, no rendimento e até no raciocínio, escape da tendência e se alimente de forma intuitiva em vez de se forçar!

Quanto de carboidratos preciso ingerir? 

A quantidade de carboidratos que você deve ingerir por dia depende de muitos fatores:

  • Gênero
  • Idade
  • Altura
  • Peso
  • Nível de atividade física
  • Metas fitness

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda que os carboidratos cubram ao menos 50% da sua necessidade energética diária.(2) Aposte em alimentos ricos em fibras e reduza a ingestão de açúcar refinado — chegando a menos de 10% de sua ingestão total de calorias. E, alerta: atenção aos rótulos das embalagens! Pense em obter de 50 a 60% das calorias diárias a partir de carboidratos. Estudos indicam que tanto o alto como o baixo consumo de carboidratos estão associados a maior risco de mortalidade.(3) Ou seja: alimentação balanceada é vida — xô, cortes exagerados de macronutrientes!

Você não precisa controlar rigorosamente sua ingestão de carboidratos para ficar em forma e saudável. A regra de ouro é: todas as refeições devem conter carboidratos e fibras. Combinando este mix com gorduras saudáveis e proteínas, a glicemia se manterá estável por mais tempo.

Dicas para um prato saudável:

  • 25% de carboidratos
  • 25% de proteínas
  • 50% de legumes e verduras

Quais são os alimentos mais ricos em carboidratos? 

Carboidratos normalmente nos fazem pensar em pães e massas, mas a verdade é que eles são um perfeito “penetra” em qualquer prato, pois existem em alimentos inesperados como:

  • Frutas
  • Legumes e cereais (ex: batata, milho, ervilha, cenoura — a lista é longa!)
  • Leguminosas (feijão, grão-de-bico — a lista é longa!)
  • Leite, laticínios e derivados
  • Pão ou outros produtos integrais
  • Açúcar branco
  • Doces
  • Bebidas açucaradas (por exemplo, bebidas esportivas, chá gelado, sucos, etc.)

Carboidratos simples vs. carboidratos complexos 

Quando o assunto é carboidratos, distinguimos normalmente entre dois tipos: carboidratos simples e complexos. Cada um afeta nosso corpo de maneiras diferentes, sabia?

  • Carboidratos simples…
    …são encontrados no açúcar processado, farinha branca (e produtos contendo estes ingredientes), bem como em doces, sucos de frutas, bebidas esportivas e muito mais. Ao contrário dos carboidratos complexos, os carboidratos simples são imediatamente absorvidos pelo sangue e fornecem abastecimento rápido de energia. Tipo um “tratamento de choque”.
  • Carboidratos complexos…
    …são recheados de benefícios para a saúde! Começa assim: são absorvidos pela corrente sanguínea mais lentamente do que os carboidratos simples. Isso significa um aumento gradual — não um pico — na glicemia. O resultado: sentir saciedade por mais tempo e ter menos “desejos alimentares”.  Os carboidratos complexos podem ser encontrados em alimentos integrais, arroz, milho, painço, batata, frutas, lentilhas, feijões, ervilhas, quinoa, amaranto e trigo sarraceno. Bônus: todos contêm vitaminas B, ácido fólico, magnésio, cálcio, ferro, proteínas e fibras. A grande vantagem de prestar atenção no seu consumo de fibras é que elas são de lenta digestão. Isso prolonga a sensação de saciedade.(4)

Atletas precisam consumir carboidratos?

Se você se considera um atleta um pouco além do nível “amador” e visa ter bom desempenho nos treinos, ter atenção ao consumo de carboidratos se torna importante. No entanto, a quantidade ideal sempre vai depender do seu objetivo pessoal de condicionamento físico. Quer saber exatamente quantos carboidratos você precisa consumir para ter bom rendimento como atleta? Use nossa calculadora de carboidratos para saber com maior precisão quanto de carboidratos você deveria consumir por dia:

E a abordagem precisa ser holística: pense sempre nas proteínas, também! Uma refeição altamente proteica e sem carboidratos pode fazer com que o corpo aproveite somente 10% das proteínas, já que não haverá insulina suficiente disponível na corrente sanguínea — já que o processo de geração de insulina ocorre imediatamente após o consumo de carboidratos. Assim, sim: tanto os carboidratos como as proteínas são componentes importantes de uma dieta balanceada para atletas.(5)

Antes de se exercitar, faça um lanche leve contendo carboidratos e proteínas entre 15-30 minutos antes dos seus treinos. Aproveite e beba água! Dicas:

  • Antes de se exercitar, coma iogurte grego com frutas, pão integral e um ovo, uma banana com manteiga de amendoim ou uma barra de granola. Muitos desses alimentos contêm magnésio e vitaminas do complexo B, o que elevará seu nível de energia para o treino.
  • Após se exercitar, se alimente com proteínas e carboidratos. Vale whey protein com frutas, frango com arroz integral, ovos e torradas e várias outras combinações! A regra geral é: 2 porções de carboidratos para 1 porção de proteínas. No entanto, isso pode variar dependendo de seus objetivos de condicionamento físico.

O que comer antes, durante e após um treino?

Sempre leve em conta o treino e a alimentação necessária: quantos litros de combustível seu “veículo” precisa para executar determinada jornada? Fora isso, a quantidade de combustível necessária varia dependendo se o treino será de cardio ou musculação.

Lição para levar para a vida sobre o macronutriente “carboidrato”: 

Carboidratos complexos fazem bem? Engordam? A resposta é: SIM. Para ambos! Os carboidratos são uma parte importante de uma dieta saudável, especialmente para atletas. Quanto você deve comer depende de diferentes fatores.

Consumir mais carboidratos do que o necessário para o seu nível de atividade física pode levar a acúmulo de gordura — os “quilinhos extra” que muitas pessoas querem eliminar. Independentemente de estar tentando perder ou ganhar peso, sempre inclua uma fonte de carboidratos em suas refeições, e pense se deve consumir carboidratos simples ou complexos na ocasião.

Sempre que possível, opte por carboidratos complexos em vez de carboidratos simples. Estes, só se você precisar de muita energia física em pouco tempo! Consumindo carboidratos complexos, proteínas e gorduras em quantidade adequada, o corpo terá energia o suficiente para render bem. Lembre-se de ingerir fibras para manter a glicemia estável, favorecer a boa digestão e prolongar a sensação de saciedade!

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