Carboidratos: tudo o que você precisa saber

Você quer comer bem? Criar refeições balanceadas? Um dos grandes segredos da boa alimentação é incluir a poderosa combinação dos três macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) nas suas refeições.

Essenciais para o funcionamento do cérebro, músculos e órgãos do corpo humano, os carboidratos são a nossa principal fonte de energia.Este artigo é todo dedicado a eles.

Carboidratos simples e complexos – qual é a diferença?

Distinguimos os carboidratos em dois grupos: carboidratos simples e carboidratos complexos. Cada grupo influencia o funcionamento do organismo humano de formas diferentes.

Arroz integral

  • Carboidratos simples
    Estão no açúcar refinado, nos produtos feitos com farinha branca, doces, fast food e refrigerantes. São as famosas “calorias vazias”, porque, com excessão do sabor (agradável ao paladar), eles não oferecem nenhum outro benefício para o corpo humano. Carboidratos simples são absorvidos pelo organismo facilmente e, por isso, fornecem energia bem rápido. O que acontece? O nível de açúcar no sangue sobe, quer dizer, dispara, e cai subitamente. Como consequência, sentimos cansaço e fome. Aliás, não é bem fome, ficamos com ânsias alimentares, vontade de comer mais, e de preferência “besteiras”.
  • Carboidratos complexos 
    Estão nos produtos integrais, milho, batatas, frutas, lentilhas, feijões, ervilhas, quinoa, amaranto e trigo sarraceno. Todos esses alimentos contêm nutrientes muito valiosos (vitaminas B, ácido fólico, magnésio, cálcio, ferro e proteínas). Uma outra grande vantagem: são ricos em fibras. Por ser indigerível, a fibra provoca lentidão no processo de absorção dos carboidratos complexos. O que acontece? Eles entram na corrente sanguínea lentamente, fazendo o nível de açúcar no sangue subir gradualmente. Isso otimiza a digestão, prolonga a sensação de saciedade e os desejos de atacar a geladeira desaparecem.  

Você sabia que açúcar também é um carboidrato?

A glicose é a menor (e mais frequente) forma de carboidrato, também conhecida como dextrose, ou, simplesmente, açúcar. O funcionamento do cérebro e das células nervosas dependem da ingestão de glicose. Sem glicose, não conseguimos nos concentrar. Ela é armazenada em forma de glicogênio no sangue, no fígado, e nos músculos. Alguns corredores aproveitam o efeito do “fornecimento rápido de energia” dos carboidratos e “fazem a festa” comendo um bom prato de “macarrão pré-prova” na noite anterior a uma prova de corrida.

Qual é quantidade de carboidratos que você deve ingerir?

Você deve ingerir pequenas quantidades de carboidratos complexos durante todo o dia. Essa é a fórmula ideal para manter estável o nível de açúcar no sangue. Se você ficar sem comer por muitas horas, por exemplo, e depois comer uma refeição bem rica em carboidratos, o nível de açúcar na sua corrente sanguínea vai subir e cair bruscamente. Esse fornecimento irregular de energia faz você sentir cansaço e irritabilidade (energia e tolerância zero!). 

Um prato de macarrão

Carboidratos e atividades físicas

Se você treina bastante e quer ter um bom rendimento, fique de olho na sua ingestão diária de carboidratos (eles devem cobrir 50-60% do seu aporte calórico diário). Esse cálculo, no entanto, varia de pessoa para pessoa, de acordo com o objetivo de fitness de cada um. Quer saber qual é a quantidade ideal de carboidratos para você? 

Na dieta dos atletas, os carboidratos são tão importantes quanto as proteínas. Para quem pratica atividades físicas regularmente, fazer refeições ricas em proteínas, mas sem carboidratos, não é uma boa idéia. Devido à falta de insulina (produzida pelo corpo a partir da ingestão de carboidratos), o corpo será capaz de absorver apenas 10% dessas proteínas.

Prepare um lanche que contenha 10-15 gramas de carboidratos e 5-10 gramas de proteínas. Coma seu lanche uns 15-30 minutos antes do treino e beba um copo de água. 

  • Antes de treinar, você pode comer um iogurte grego, sanduíche de pão integral com ovo, uma banana com um pouco de pasta de amendoim, ou uma barra de proteína. Esses alimentos contêm magnésio e vitaminas B, nutrientes que vão fornecer a energia necessária para o seu treino.
  • Depois do treino, você pode comer uma refeição que contenha tanto proteínas quanto carboidratos (proteína whey com frutas, arroz integral com frango, ovos e pão integral tostado, por exemplo). A regra básica aqui é consumir a combinação “carboidratos e proteínas” na proporção 2:1. Ainda assim, esse cálculo pode variar de acordo com o objetivo de fitness de cada um.

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