Tudo sobre dietas ➤ Informações e alertas

Person reaching for a bowl of salad

“Perder o máximo de peso no menor tempo possível” — esse é o sonho de muita gente e, para isso, fazer dieta é sempre uma opção viável. Mas todo mundo que já tentou seguir uma dieta sabe que 1) não é fácil e 2) sempre surgem dúvidas. Vamos lá:

Homem segurando um celular e um pudim de chia

A palavra “dieta”…

…pode ser usada para descrever uma forma de se alimentar fazendo restrição a certos alimentos ou limitando quantidades. Geralmente, quem faz dieta quer perder peso. Entretanto, dietas podem ser adotadas em outras situações, como auxílio no tratamento de doenças, por exemplo.

Quais são os principais tipos de dieta?

As dietas podem ser divididas em subgrupos:

  • Dieta “Low-Carb”: neste tipo de dieta, apenas 5-40% das calorias vêm de carboidratos. Alguns exemplos famosos são as dietas Atkins, Mayo, paleo, Dukan, Montignac ou keto (cetogênica).
  • Dieta “Low-Fat”: aqui, a restrição é na gordura, pois apenas 10-30% das calorias diárias virão deste nutriente. Exemplos conhecidos: Low-Fat 30, TLC e macrobiótica.
  • Dieta rica em proteínas: nesta opção, mais de 15% das calorias diárias advêm da proteína. Em alguns casos, mais que 40%! Exemplos: Dukan, Medifast, paleolítica.
  • Dieta balanceada: é composta por um mix de alimentos de baixa caloria, que resulta no consumo de 850-1500 calorias por dia. Dietas que se encaixam neste perfil: Vigilantes do Peso, dieta Dash, SlimFast e dieta da zona.
  • Dieta de baixa caloria: a meta é ingerir apenas cerca de 800 calorias por dia. Em geral, envolve substituição de refeições por shakes. Exemplos: SlimFast, dieta do cookie do dr. Siegal, Medifast, Nutrisystem, dieta crudívora e dieta do jejum.
  • Jejum intermitente: não há restrições quanto a tipos ou quantidades de alimentos no jejum intermitente. Aqui, uma opção é se alimentar em uma janela de 8h durante o dia e permanecer em jejum durante as demais 16h. Outra estratégia é comer normalmente por 5 dias e, nos outros 2 dias da semana, fazer um quase jejum (isto é, ingerir menos de 500 cal).

Prato típico de dieta cetogênica

Como funcionam as dietas?

Para perder peso, garantir um déficit calórico é fundamental. Em termos simples, é preciso consumir menos calorias do que as queimadas durante o dia. Grande parte das dietas listadas acima se baseiam neste princípio, limitando a ingestão calórica a 800-1500 calorias por dia.

Bom saber:

Dependendo da atividade física praticada e da idade e gênero da pessoa, o corpo humano precisa de 2000-3500 calorias diárias para se manter, ou até mais! Use a calculadora abaixo para descobrir quantas calorias você precisa ingerir diariamente:

 

Por que as dietas podem trazer riscos?

As diretrizes nutricionais recomendam o consumo de 3 macronutrientes em proporções balanceadas: carboidratos, proteínas e gorduras. O total das calorias ingeridas em um dia deve advir destas 3 fontes: 50-60% dos carboidratos, 15-20% das proteínas e 25-30% das gorduras.

Mas, quando fazemos dieta, o que muda? A proporção recomendada sofre uma sensível alteração. Nas dietas low-carb, as calorias advindas de carboidratos sofrem redução a meros 5%, em casos extremos.

Importante!

Se as proporções recomendadas destes macronutrientes forem alteradas, nosso sistema endócrino também sofrerá transformações. Hormônios como a insulina têm efeitos importantes em nosso corpo e, se houver flutuação constante dos níveis de concentração da insulina, pode haver consequências negativas para o sistema endócrino. E este tipo de efeito, em geral, é bem imprevisível devido à complexidade das interações bioquímicas que ocorrem no corpo.

Quais são as vantagens de fazer dieta?

O sobrepeso é considerado um fator de risco que favorece o surgimento de problemas de saúde como hipertensão, diabetes mellitus tipo 2, câncer, doenças cardiovasculares, doenças metabólicas e deficiências físicas. Mas a perda de peso, conciliada à prática regular de exercícios, reduz o risco de doenças.

Duas mulheres preparando uma salada

Qual é a “melhor” dieta?

O corpo de cada pessoa responde de forma completamente individual às várias dietas que existem. Assim, fica impossível precisar qual é a “melhor das melhores”.(1) O sucesso de uma dieta depende do quanto ela se encaixa melhor com a sua vida e seu paladar, pois isso reduz as chances de desistir. Toda dieta funciona: estudos científicos indicam que as dietas que obedecem os princípios básicos expostos acima resultam, aproximadamente, no mesmo nível de perda de peso.(2, 3)

Qual dieta escolher? Como saber se a perda de peso desejada é saudável?

Decida que tipo de dieta vai seguir: considere suas preferências e, pensando de maneira prática, veja qual acha que conseguirá manter por mais tempo. É importante integrar a dieta ao seu dia a dia. Por exemplo, se você gosta de consumir produtos de origem animal, uma dieta low-carb pode ser uma boa opção. Este tipo de dieta normalmente inclui leite, carne, queijo, ovos e alimentos “plant-based” como castanhas e saladas.

Dica: nada de ser radical e embarcar em dietas extremas. A perda de peso pode até vir rápido, porém há mais chances de ocorrer o “efeito ioiô” e problemas no sistema endócrino, como explicamos acima.

Mulher segurando um hambúrguer

O que a ciência diz sobre o “efeito ioiô”?

80% das pessoas que fazem dieta sofrem com o efeito ioiô logo em seguida. A única forma de evitá-lo é manter uma dieta balanceada e praticar exercícios com regularidade. Quanto mais você permanecer preso neste ciclo de perda-ganho-perda-ganho de peso, maior será o risco de desenvolver as doenças da sociedade moderna (ex.: doenças cardíacas e pulmonares).(4)

Quer emagrecer de forma saudável e manter o peso perdido bem longe? Então tenha como meta perder cerca de 1 kg por semana.

O que merece atenção na hora de escolher uma dieta?

Quando iniciar uma dieta, pense no seguinte:

  • Manter a perda de peso ocorrendo em nível moderado durante um período estendido.
  • Iniciar uma dieta balanceada, com alimentos de baixa caloria.
  • Suplementar a alteração alimentar com prática regular de exercícios. A recomendação geral é fazer 150 minutos de atividades físicas por semana, dependendo da sua meta fitness. Que tal começar a correr ou fazer exercícios de musculação usando apenas o peso do próprio corpo, em casa? Confira os aplicativos da adidas Runtastic para mexer esse corpo!

EM RESUMO: aprenda a se alimentar de forma saudável

Durante a dieta, tente aprender como melhorar a nutrição de forma geral. A técnica para montar um prato saudável traz uma orientação bem bacana: metade do prato deve ser composto por legumes, verduras e frutas. 1/4 do prato deve incluir grãos integrais, como pão ou massas integrais, e o 1/4 restante contém alimentos com alto teor de proteínas, como peixe, frango, leguminosas ou castanhas. Com atenção e empenho nas transformações nutricionais e prática adequada e suficiente de atividades físicas, você logo verá resultados positivos… e duradouros!

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Dr. Otmar Höglinger Otmar é professor de Bioquímica e diretor do programa de graduação "Tecnologia de alimentos e nutrição" na Universidade de Ciências Aplicadas da Alta Áustria" Ver todos os artigos de Dr. Otmar Höglinger »