Tudo sobre dietas ➤ Informações e alertas

“Perder o máximo de peso no menor tempo possível” — esse é o sonho de muita gente e, para isso, fazer dieta é sempre uma opção viável. Mas todo mundo que já tentou seguir uma dieta sabe que 1) não é fácil e 2) sempre surgem dúvidas. Vamos lá:

Quais são os principais tipos de dieta?

As dietas podem ser divididas em subgrupos:

• Dieta “Low-Carb”: neste tipo de dieta, apenas 5-40% das calorias vêm de carboidratos. Alguns exemplos famosos são as dietas Atkins, Mayo, paleo, Dukan, Montignac ou keto (cetogênica).
• Dieta “Low-Fat”: aqui, a restrição é na gordura, pois apenas 10-30% das calorias diárias virão deste nutriente. Exemplos conhecidos: Low-Fat 30, TLC e macrobiótica.
• Dieta rica em proteínas: nesta opção, mais de 15% das calorias diárias advêm da proteína. Em alguns casos, mais que 40%! Exemplos: Dukan, Medifast, paleolítica.
• Dieta balanceada: é composta por um mix de alimentos de baixa caloria, que resulta no consumo de 850-1500 calorias por dia. Dietas que se encaixam neste perfil: Vigilantes do Peso, dieta Dash, SlimFast e dieta da zona.
• Dieta de baixa caloria: a meta é ingerir apenas cerca de 800 calorias por dia. Em geral, envolve substituição de refeições por shakes. Exemplos: SlimFast, dieta do cookie do dr. Siegal, Medifast, Nutrisystem, dieta crudívora e dieta do jejum.
• Jejum intermitente: não há restrições quanto a tipos ou quantidades de alimentos no jejum intermitente. Aqui, uma opção é se alimentar em uma janela de 8h durante o dia e permanecer em jejum durante as demais 16h. Outra estratégia é comer normalmente por 5 dias e, nos outros 2 dias da semana, fazer um quase jejum (isto é, ingerir menos de 500 cal).

Como funcionam as dietas?

Para perder peso, garantir um déficit calórico é fundamental. Em termos simples, é preciso consumir menos calorias do que as queimadas durante o dia. Grande parte das dietas listadas acima se baseiam neste princípio, limitando a ingestão calórica a 800-1500 calorias por dia.

Por que as dietas podem trazer riscos?

As diretrizes nutricionais recomendam o consumo de 3 macronutrientes em proporções balanceadas: carboidratos, proteínas e gorduras. O total das calorias ingeridas em um dia deve advir destas 3 fontes: 50-60% dos carboidratos, 15-20% das proteínas e 25-30% das gorduras.

Mas, quando fazemos dieta, o que muda? A proporção recomendada sofre uma sensível alteração. Nas dietas low-carb, as calorias advindas de carboidratos sofrem redução a meros 5%, em casos extremos.

Quais são as vantagens de fazer dieta?

O sobrepeso é considerado um fator de risco que favorece o surgimento de problemas de saúde como hipertensão, diabetes mellitus tipo 2, câncer, doenças cardiovasculares, doenças metabólicas e deficiências físicas. Mas a perda de peso, conciliada à prática regular de exercícios, reduz o risco de doenças.

Qual é a “melhor” dieta?

O corpo de cada pessoa responde de forma completamente individual às várias dietas que existem. Assim, fica impossível precisar qual é a “melhor das melhores”.⁽¹⁾ O sucesso de uma dieta depende do quanto ela se encaixa melhor com a sua vida e seu paladar, pois isso reduz as chances de desistir. Toda dieta funciona: estudos científicos indicam que as dietas que obedecem os princípios básicos expostos acima resultam, aproximadamente, no mesmo nível de perda de peso.^{(2, 3)}

Qual dieta escolher? Como saber se a perda de peso desejada é saudável?

Decida que tipo de dieta vai seguir: considere suas preferências e, pensando de maneira prática, veja qual acha que conseguirá manter por mais tempo. É importante integrar a dieta ao seu dia a dia. Por exemplo, se você gosta de consumir produtos de origem animal, uma dieta low-carb pode ser uma boa opção. Este tipo de dieta normalmente inclui leite, carne, queijo, ovos e alimentos “plant-based” como castanhas e saladas.

Dica: nada de ser radical e embarcar em dietas extremas. A perda de peso pode até vir rápido, porém há mais chances de ocorrer o “efeito ioiô” e problemas no sistema endócrino, como explicamos acima.

Quer emagrecer de forma saudável e manter o peso perdido bem longe? Então tenha como meta perder cerca de 1 kg por semana.

O que merece atenção na hora de escolher uma dieta?

Quando iniciar uma dieta, pense no seguinte:

• Manter a perda de peso ocorrendo em nível moderado durante um período estendido.
• Iniciar uma dieta balanceada, com alimentos de baixa caloria.
• Suplementar a alteração alimentar com prática regular de exercícios. A recomendação geral é fazer 150 minutos de atividades físicas por semana, dependendo da sua meta fitness. Que tal começar a correr ou fazer exercícios de musculação usando apenas o peso do próprio corpo, em casa? Confira os aplicativos da adidas Runtastic para mexer esse corpo!

EM RESUMO: aprenda a se alimentar de forma saudável

Durante a dieta, tente aprender como melhorar a nutrição de forma geral. A técnica para montar um prato saudável traz uma orientação bem bacana: metade do prato deve ser composto por legumes, verduras e frutas. 1/4 do prato deve incluir grãos integrais, como pão ou massas integrais, e o 1/4 restante contém alimentos com alto teor de proteínas, como peixe, frango, leguminosas ou castanhas. Com atenção e empenho nas transformações nutricionais e prática adequada e suficiente de atividades físicas, você logo verá resultados positivos… e duradouros!

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