A proteína é um nutriente fundamental na dieta dos atletas e desempenha uma função crucial na alimentação daqueles que desejam emagrecer ou, simplesmente, comer bem. Neste artigo, você vai entender o significado de “valor biológico”, descobrir quais são os alimentos ricos em proteínas e qual é a quantidade diária ideal para o seu corpo.

Fontes naturais de proteína

Aqui tem (muita) proteína:

• Carnes
• Peixes e frutos do mar
• Ovos
• Leite e lacticínios
• Tofu e produtos à base de soja
• Legumes
• Quinoa
• Nozes

O que é valor biológico?

Valor biológico é a graduação utilizada para determinar a eficiência de uma fonte nutricional, neste caso, das proteínas. Quanto maior for o valor biológico, mais parecida com a proteína do organismo será a proteína do alimento. Consequentemente, maior será a capacidade de retenção e aproveitamento do nutriente no corpo humano. O valor biológico de um ovo de galinha é 100, o da carne de vaca é 92, do arroz é 81.

Tanto as proteínas de origem animal quanto as de origem vegetal são importantes. Inclusive, para conseguir uma boa qualidade proteica, o ideal é ingerir uma combinação de proteínas de ambas origens. Combinando proteínas animais e proteínas vegetais, você pode elevar o valor biológico. Exemplos de refeições com valores biológicos ideais:

• Caçarolas com ovos e batatas 
• Crepes
• Carne de hambúrger com purê de batata
• Chili com carne
• Chili sem carne

Mais proteínas = mais músculos?

Quem dera! Para ganhar massa muscular, tem que treinar. Não tem mágica. Você não vai ficar mais musculoso, ou musculosa, apenas aumentando a sua ingestão diária de proteína. Aliás, cuidado aí! Proteínas também contêm calorias. Se você ingerir grandes quantidades de proteínas e não utilizar a energia ( = não se mexer), vai acabar aumentando os seus depósitos de gordura em vez de aumentar a massa muscular.

Quantidade ideal: a regra

O aporte diário ideal recomendado é de 0.8 até 1.7 g por kg de peso corporal. Para facilitar o cálculo, use a regra: 1 g por kg.

Por exemplo, uma mulher de estatura média, com um bom nível de atividade física, deve ingerir (aprox.) 64 g de proteínas diariamente. Isso equivale a um copo de iogurte natural (250 g, 1% de gordura), um ovo, uma fatia de pão com queijo e uma porção de peito de peru (150 g).

Calcule a quantidade ideal de proteínas para você: 

Proteínas antes ou depois do treino?

Estudos indicam que ingerir proteínas antes e depois do treino contribui positivamente para o aumento da massa muscular. Se o seu objetivo é fazer os músculos crescerem, inclue uma combinação de proteínas e carboidratos na refeição pós-treino.

Proteínas em todas as refeições

Incorpore uma porção de proteína em todas as suas refeições. Desta forma, você vai garantir o aporte proteico necessário para que o seu corpo funcione bem durante todo o dia. Sabia que proteínas prolongam a sensação de saciedade após uma refeição? Pois é. São elas que deixam “sem fome”. Escolha proteínas de boa qualidade e, quando possível, prefira as de origem vegetal (por ex. lentilhas e feijões).

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