Proteínas: ganho muscular, suplementação, fontes veganas e receitas

Tofu, leite vegetal e soja: excelentes fontes de proteínas

Muita gente tem interesse em saber mais sobre as proteínas, independente da pessoa ser fitness ou não. É de amplo conhecimento que as proteínas desempenham um papel importante em uma dieta balanceada e precisam ser levadas em conta quando queremos emagrecer, engordar ou ganhar massa muscular. Neste artigo, você aprenderá mais sobre os seguintes tópicos:

Proteínas: o que são? O que fazem?

Junto aos carboidratos e às gorduras, as proteínas são um dos três macronutrientes que existem na alimentação. Uma proteína nada mais é do que uma cadeia de aminoácidos. No corpo, há 20 aminoácidos. Eles se categorizam como essenciais, semiessenciais e não essenciais. Os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo próprio corpo. Assim, eles precisam vir da alimentação.

As proteínas são essenciais a muitos processos no corpo. Suas funcionalidades vão de hormônio a enzima e anticorpo. Em geral, as proteínas podem ser encontradas em músculos, na pele, no cabelo e em várias outras partes e tecidos do corpo.

O valor biológico das proteínas

Quando se fala em proteínas, é importante mencionar sobre seu valor biológico. O valor biológico de um ovo de galinha é fixado em 100. Quanto maior for o valor biológico de um alimento, as proteínas dele serão mais parecidas com as proteínas contidas no corpo humano. Assim, proteínas com alto valor biológico podem ser convertidas mais facilmente em proteínas endógenas, ou seja, proteínas pertencentes ao organismo. Para a carne vermelha, o valor biológico é de 92. O do arroz é de 81.

Tanto as proteínas de origem animal quanto as de origem vegetal são importantes. Inclusive, para conseguir uma boa qualidade proteica, o ideal é ingerir uma combinação de proteínas de ambas origens. Combinando proteínas animais e proteínas vegetais, o valor biológico é alavancado.

Exemplos de refeições com valores biológicos ideais:

  • Caçarolas com ovos e batatas
  • Crepes
  • Hambúrguer de carne com purê de batata
  • Chilli com e sem carne

Mais proteínas = mais ganho de massa muscular?

Quem dera! Para ganhar massa muscular, tem que treinar. Não tem mágica. O corpo não fica automaticamente mais musculoso apenas aumentando a ingestão diária de proteína.

Aliás, cuidado: as proteínas contêm calorias. Se você ingerir grandes quantidades de proteínas e não utilizar a energia, vai acabar aumentando os seus depósitos de gordura em vez de aumentar a massa muscular.

Fontes naturais e saudáveis de proteínas: os 8 alimentos mais proteicos

Para uma visão geral inicial, estes 8 alimentos naturais contêm alto teor de proteínas:

  1. Carne
  2. Peixes e frutos do mar
  3. Ovos
  4. Leite, laticínios e derivados;
  5. Tofu e produtos à base de soja
  6. Leguminosas
  7. Quinoa
  8. Castanhas

Pratos contendo diferentes fontes veganas de proteínas

Fica a dica:

Mais abaixo neste artigo, falaremos sobre outras fontes de proteínas, incluindo fontes veganas. As opções são muitas!

Quando ingerir proteínas?

Incorpore uma porção de proteína em todas as suas refeições. Desta forma, você vai garantir o aporte proteico necessário para que o seu corpo funcione bem durante todo o dia. Sabia que proteínas prolongam a sensação de saciedade após uma refeição? Pois é. São elas que deixam “sem fome”. Escolha proteínas de boa qualidade e, quando possível, prefira as de origem vegetal (por ex. lentilhas e feijões).

O corpo precisa de proteínas. Mas… quanto?

As proteínas têm um grande papel na composição corporal e são, na verdade, aminoácidos isolados. Elas são responsáveis por diversas tarefas executadas pelo corpo, incluindo o ganho de massa muscular e recuperação após treinos intensos. Para manter um bom equilíbrio entre o desgaste e o acúmulo muscular, o corpo precisa adquirir proteínas através dos alimentos ingeridos.

Normalmente, é possível cobrir as necessidades proteicas somente com alimentação balanceada, sem suplementação. Esta é a opção mais indicada, pois uma dieta balanceada também garante a ingestão por via natural de vitaminas, minerais, antioxidantes, etc. Uma alimentação rica em proteínas e baseada em opções proteicas com baixo teor de gordura incluirá, por exemplo, carne magra, peixes, ovos, queijo cottage, ricota, coalhada e iogurte. Entre as fontes vegetais de proteína, temos as leguminosas, grãos e soja.

Various protein sources

Necessidade proteica diária de um adulto, na relação grama por quilo corporal (dependendo do nível de atividade física praticada):

  • Esporte estilo “hobby”: 0,8 – 1,0g para cada quilo de peso corporal por dia
  • Esportes de resistência: 1,2 – 1,6g para cada quilo de peso corporal por dia
  • Esportes estilo “jogo” (ex: futebol): 1,4 – 1,7g para cada quilo de peso corporal por dia
  • Treinos de força/ganho muscular: 1,5 – 1,7g para cada quilo de peso corporal por dia
  • Treinos de força/manutenção: 1 – 1,2g para cada quilo de peso corporal por dia

Calcule seu consumo diário de proteínas utilizando a calculadora de consumo proteico:

O que acontece quando consumimos proteínas em excesso?

Se você consumir mais proteínas do que o corpo precisa, veja o que pode acontecer: proteína em excesso é armazenada no corpo sob a forma de gordura e, a longo prazo, o consumo excessivo deste nutriente pode causar graves problemas de saúde. É isso mesmo: consumir proteínas demais pode, ao longo dos anos, provocar danos nos rins e ossos, além de afetar o nível de ácido úrico no sangue.

Quando é uma boa ideia recorrer à proteína em pó?

Recorrer a suplementos só é boa ideia quando você não conseguir consumir o que precisa através da alimentação devido a treinos intensos, ou quando você não tiver outra opção devido à correria da vida. Pensando no pós-treino, claro que é mais fácil preparar um shake que uma refeição.

Vitamina proteica

Dica:

sabia que uma porção de proteína em pó deve conter, no máximo, 30g de pó?

É melhor consumir proteínas antes ou depois do treino?

A verdade é que consumir proteínas tanto antes quanto depois dos treinos ajuda no ganho de massa muscular. Lembre-se de combinar proteínas com carboidratos depois do treino (na proporção 1:3) para reabastecer os músculos.

Para atender às necessidades proteicas do corpo, priorize alimentos naturais.

Mas, caso prefira consumir proteína em pó, saiba que há vários fabricantes, tipos e fórmulas de whey protein. Fora o nome da marca comercial escolhida pelo fabricante, o preço do whey vai variar dependendo de fatores como a qualidade, nível de processamento e composição da proteína em pó escolhida. Se, por exemplo, um concentrado de proteínas (whey protein) sofrer mais processamento e, assim, for isolado ou, posteriormente, hidrolisado, o teor proteico será aumentado (juntamente com o preço).

Além disso, o pó proteico quase não contém gorduras ou carboidratos. Assim, o whey é absorvido pelo corpo mais rápido que as demais proteínas. Por conta disso, é a bebida perfeita para o pré- e pós-treino imediato, pois teremos uma proteína fácil de digerir. Até porque, durante o treino, proteínas de fácil digestão colaboram para o ganho de massa muscular e para uma boa recuperação.

O que comer antes de treinar?

  • Treinos de resistência: principalmente carboidratos
  • Treinos de força: carboidratos + proteínas

Importante:

Não treine de estômago vazio! A refeição anterior ao treino precisa conter bastante carboidratos e proteínas. Estes nutrientes vão garantir a energia necessária para treinar firme.

O que comer após treinar?

  • Treinos de resistência: carboidratos + proteínas
  • Treinos de força: principalmente proteína (+ carboidratos, se necessário)

Sobre

Para ganhar massa muscular, quanto de proteínas consumir após o treino? Hoje, trazemos respostas! Saiba mais sobre a ligação entre as proteínas e o ganho de massa muscular clicando no link.

Prato contendo grão-de-bico, legumes e sementes

O aminoácido leucina tem um efeito particularmente positivo na síntese das proteínas muscular antes, durante e depois dos treinos. Leite, ricota, coalhada, iogurte e vitaminas que contenham iogurte, vários tipos de peixe e de whey protein contêm alto teor de leucina. Outro bom momento para consumir proteínas de rápida absorção é logo após acordar, pois o corpo deve ser reabastecido com nutrientes logo que possível pela manhã.

Também é importante consumir uma quantidade suficiente de proteínas de alta qualidade à noite para ajudar na recuperação muscular enquanto o corpo descansa dormindo. Aqui, a caseína é bem útil. Esta proteína é abundante em queijos com baixo teor de gordura, e é absorvida lentamente pelo corpo. Assim, o corpo fica bem nutrido enquanto você dorme.

Proteínas de média absorção são ideias para fornecer proteína extra ao corpo entre as refeições.

Qual proteína em pó comprar?

“Whey protein”, a proteína do soro do leite, é o suplemento nutricional mais vendido na indústria fitness. Afinal, é proteína em pó! Há quem tome antes do treino, há quem prefira consumir após o treino, e há quem tome antes de dormir. A questão é: você precisa mesmo de whey protein?

Whey Protein

O whey protein é a proteína em pó mais conhecida de todas. De fácil digestão, ele é rico em leucina e, assim, é perfeito para a síntese proteica muscular antes e imediatamente após o treino. Em geral, o teor proteico é de ao menos 85% ou mais, dependendo do nível de processamento. A boa notícia para quem é intolerante a lactose é que o whey protein contém pouquíssima lactose.

PRoteína do leite (caseína)

Em comparação com o whey protein, a proteína do leite contém menos proteína e mais lactose. Ela é absorvida mais lentamente pelo corpo, e assim as proteínas ficam disponíveis por várias horas. A caseína é indicada como proteína noturna a ser consumida idealmente antes de ir dormir. Boas fontes de caseína: queijos com baixo teor de gordura, especialmente o queijo cottage.

Proteína do ovo

Feita a partir da clara do ovo, tem valor biológico inferior ao ovo inteiro. É absorvida pelo corpo em velocidade média e, como o whey protein hidrolisado, não contém carboidratos ou gordura, sendo ideal para abastecer os músculos durante o treino. Entretanto, o efeito na síntese proteica muscular é bem menor, pois contém baixo teor do aminoácido leucina, que é importante para este processo.

Suplemento proteico multicomponentes

Consiste em um mix de três ou quatro tipos de proteínas diferentes (ex.: whey, caseína e soja) e fornece ao corpo proteínas de média absorção, dependendo da composição.

PRoteína da carne

A proteína da carne é absorvida rapidamente pelo corpo e tem praticamente o mesmo teor proteico que o whey. Traz menor teor de leucina, não contém lactose, mas contém creatina natural. É utilizada principalmente para treinos de força e treinos curtos, porém intensos.

Proteína da soja

Para quem adota o vegetarianismo ou veganismo, a alternativa mais conhecida às proteínas animais é a soja. O valor biológico desta proteína é um pouco inferior aos pós proteicos de origem animal. A soja fornece energia ao corpo em uma velocidade considerada “média” em comparação com o efeito imediato de outras opções de pó proteico disponíveis no mercado. Ainda não se sabe de forma definitiva quais são os efeitos de longo prazo causados pelos fitoestrogênios contidos na proteína da soja no metabolismo do hormônio produzido pela glândula tireoide. Por isso, recomenda-se que este tipo de proteína em pó seja usado com moderação.

Quais são as fontes veganas de proteína?

Se tem uma pergunta que toda pessoa vegana já cansou de ouvir é: “E como você ingere proteínas?”  E este tópico fica ainda mais quente quando a pergunta é direcionada a atletas que adotaram o veganismo e, por serem atletas, têm maior necessidade proteica. Fontes de proteína veganas estão disponíveis em diversos produtos totalmente “plant-based”, ou seja, estritamente de origem vegetal.

Prato contendo uma salada de macarrão de arroz, frutas e legumes

Os melhores 10 alimentos para uma alimentação vegana no quesito “proteínas”

Quais são os alimentos mais ricos em proteína vegetal? Compilamos para você uma lista das melhores proteínas veganas, isto é, proteínas de origem 100% vegetal, para nunca deixar faltar em casa. Mesmo que sua alimentação não seja veganaa, é sempre bom ter alternativas saudáveis para os dias em que quiser/precisar variar no cardápio!

1. Lentilhas

Disponível nas cores verde, vermelha e até amarela, a lentilha é riquíssima em proteína e nutrientes essenciais. Esta versátil leguminosa contém alto teor de fibras (100g contêm 8g de fibras) e, na prática, isso significa saciedade por mais tempo, além de ajudar a regular o peso corporal.(1) A lentilha também é uma excelente opção “plant-based” para ingerir ferro. Esta vantagem é bem útil para quem sofre de deficiência de ferro.

Atenção:

100g de tofu contêm 15g de proteína vegetal.

2. Tofu

O tofu é um alimento rico em proteína produzido a partir de grãos de soja fermentados e que pode ser usado em todo tipo de receita vegana. Depois de pronto, o tofu fica bem sólido, e esta exótica fonte de proteína vegetal pode ser cozida no vapor, grelhada, frita ou até assada. Nas receitas, pode ser usada em pedaços, desmanchada (ex.: “tofu mexido”) e, transformado em purê, o tofu vira a base perfeita para cremes, molhos e vitaminas deliciosas!

Atenção:

100g de tofu contêm 15g de proteína vegetal.

3. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são uma das melhores fontes de proteína vegetal que existe. Quando for fazer um prato com abóbora, nunca mais jogue fora: é só tostar, temperar e mandar pra dentro! Mas, dependendo da sua meta fitness, atenção: 100g de sementes de abóbora têm quase 500 calorias, devido ao alto teor de gordura. Assim, sementes de abóbora *NÃO* são um lanche de baixa caloria. O jeito é consumir em pequenas porções: acrescente um pequeno punhado à granola do café da manhã ou à salada.

Atenção:

100g de sementes de abóbora contêm 37g de proteína vegetal.

4. Aveia

A aveia é um cereal muito versátil: vai bem no café da manhã, é um ingrediente fundamental de qualquer granola e serve para receitas, também, como a panqueca de banana ou um mingau quentinho. O alto teor de fibras garante a saciedade por mais tempo. Além disso, a aveia é rica em vitaminas do complexo B.

Sabia que é possível fazer seu próprio leite vegetal em casa, usando apenas aveia e água? Misture farelo de aveia moído fino com água, uma tâmara e uma pitada de sal. Em seguida, coe a mistura em um pano coador ou peneira bem fina.

Atenção:

100g de aveia contêm 14g de proteína vegetal.

5. Seitan

Seitan, um tipo de “carne vegetal” feito a partir do glúten do trigo, é um tipo de proteína vegetal bem interessante. A consistência lembra a de alguns tipos de carne e, assim, pode ser usado como substituto da carne em várias preparações. Não é um ingrediente que se ache em qualquer supermercado (compre o orgânico!), mas dá para fazer em casa!

Importante: se você estiver seguindo uma dieta sem glúten, passe longe desta proteína vegana!

Atenção:

100g de seitan contêm 28g de proteína vegetal.

6. Feijões

Feijões, ah, os feijões! Esta leguminosa está amplamente disponível em todo tipo de cor e tamanho, e todas as variedades são ricas em proteína! Um bom feijãozinho preto, salada de feijão fradinho, hambúrguer de feijão vermelho e até mesmo brownies de chocolate super molhadinhos: redescubra o feijão! Escolha algumas variedades da sua preferência e não deixe faltar em casa!

Atenção:

100g de feijão cru contêm 22g de proteína vegetal.

7. AmÊndoas

Um punhado de amêndoas e umas fatias de maçã: taí um lanche perfeito para passar longe do desejo de comer doce. Já experimentou lanchar uma fatia de pão integral com manteiga de amêndoas? Ok, não é super fácil de achar para comprar, mas, novamente: com um pouco de criatividade na cozinha, tudo se resolve!

As amêndoas são um tipo de castanha rica em gorduras insaturadas, como a vitamina E e o magnésio, e trazem efeito positivo para a saúde cardiovascular.(2)

Atenção:

100g de amêndoas contêm 29g de proteína vegetal.

8. Tempeh

O tempeh é um tipo de “carne vegetal” produzido a partir de grãos de soja fermentados e fervidos que, em seguida, são prensados em blocos com sabor de castanha. Este produto a base de soja é uma das melhores fontes de proteína vegetal disponível no mercado, pois é rico em minerais como magnésio, ferro, potássio e fósforo. Assim como o tofu, o tempeh pode ser usado de várias formas e está presente em muitas receitas veganas.

Atenção:

100g de tempeh contêm 20g de proteína vegetal.

9. Quinoa

Tecnicamente, a quinoa não é um grão: é um “falso cereal” que, sinceramente, é imprescindível em qualquer dieta vegana ou que priorize proteínas de origem vegetal. “Ah, mas por quê?” Além de ser rico em proteínas vegetais e carboidratos complexos, contém micronutrientes como o magnésio, ferro, potássio e zinco. Use a quinoa como uma guarnição em vez do arroz, por exemplo, ou prepare como um mingau no café da manhã. Se quiser usar na salada, vá em frente: a criatividade não tem limites!

Atenção:

100g de quinoa contêm 12g de proteína vegetal.

10. Grão-de-bico

Quem é adepto a uma dieta baseada primordialmente em proteínas de origem vegetal provavelmente nem consegue imaginar como é possível viver sem grão-de-bico. Esta leguminosa é conhecida por seu alto teor de fibras e proteína. O grão-de-bico vai bem em tudo: ensopados, saladas e, claro, na sua versão “pastinha”: o húmus, que é super fácil de fazer em casa (dica: se alguém falar que é preciso descascar o grão de bico antes de passar no processador, liberte-se dessa meia verdade e use seu tempo em algo melhor!)

Atenção:

100g de grão-de-bico contêm 19g de proteína vegetal.

A polêmica do futuro: insetos como fonte de proteínas

Sabia que os insetos podem ser uma fonte de proteínas mais eficiente que os animais? Saiba mais sobre como comer insetos é uma forma ecologicamente favorável para consumirmos proteínas. Você pode estar pensando: “eca!”, mas, diante do crescimento da população mundial sem que haja muito aumento na oferta de proteínas, farinhas de insetos podem ser muito em breve adicionadas aos alimentos industrializados. Parece que um mundo novo nos aguarda…

6 refeições ricas em proteínas

Como tomar um café da manhã rico em proteínas? Tem como inserir um extra de proteínas no almoço? E no jantar? Temos seis receitas práticas e eficazes para você experimentar!

REceitas para turbinar o café da manhã com mais proteínas

Vitamina proteica

O café da manhã é a refeição mais importante do dia. Ele nos prepara para os afazeres e faz muita diferença para a saúde mental, concentração e nível de energia.

Dica:

Para esta receita, não é preciso usar pó proteico porque ela leva iogurte grego como a fonte das proteínas.

Ingredientes para 1 porção:

  • 240ml de leite de amêndoas não adoçado e aromatizado com baunilha (OK, esse é o “melhor dos mundos”, mas você também pode usar leite desnatado, leite de coco ou até simplesmente água).
  • 200g de iogurte grego desnatado
  • 125g de mix de frutas vermelhas congeladas
  • 20g de espinafre congelado
  • 1 CS de sementes de chia
  • 1 banana

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador até alcançar a consistência ideal.

1 porção tem 22g de proteínas, 7g de gorduras, 55g de carboidratos e 330 calorias. 

Omelete de queijo com espinafre

Uma omelete de queijo com espinafre é uma ótima e saborosa ideia para o café da manhã. Você vai começar o dia com muita energia! Não curte espinafre? Escolha outra verdura da sua preferência.

Ingredientes (1 porção):

  • 2 ovos grandes
  • ½ CS de manteiga
  • 1 CS de tomate picado fino
  • 10g de folhas frescas de espinafre
  • 1 CS de queijo cheddar light ralado
  • Sal e pimenta-do-reino (a gosto)

Modo de preparo:

  • Em uma tigela, misture os ovos com um pouco de sal e pimenta. Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente pequena. Acrescente o espinafre e o tomate e deixe refogar por 1 minuto. Reserve em um prato.
  • Aqueça novamente a frigideira, acrescente os ovos e deixe-os fritar por cerca de 20 segundos. Faça movimentos leves com a frigideira para permitir que mais partes líquidas do ovo se solidifiquem. Em seguida, acrescente o queijo e o espinafre. Diminua o fogo e deixe cozinhar por 1 ou 2 minutos. Dobre a omelete na metade e deixe cozinhar por mais 10 a 30 segundos.
  • Sirva a seguir.

1 porção contém 15g de proteínas, 13g de gorduras, 2g de carboidratos e 190 calorias.

Receitas para turbinar o almoço com mais proteínas

Hambúrguer de batata-doce e grão-de-bico

Este hambúrguer de batata-doce e grão-de-bico é preparado sem carne, mas é super saboroso! Além disso, é rico em proteínas, potássio, vitamina A e C e em fibras.

Ingredientes (6 porções):

  • 800g de batatas-doces cozidas e cortadas em cubos
  • Meia cebola cortada em cubos
  • 1 lata de grão-de-bico
  • 1 colher de sopa de masala em pó (tempero)
  • 150g de ervilhas congeladas
  • 6 pães integrais de hambúrguer
  • 6 fatias de queijo cheddar light
  • Sal a gosto

Modo de preparo:

  • Preaqueça o forno a 200°C.
  • Coloque no processador as batatas-doces, o grão-de-bico, a masala em pó, a cebola e o sal.
  • Bata no processador até a mistura ficar homogênea.
  • Em seguida, acrescente as ervilhas e forme 6-8 hambúrgueres.
  • Frite-os em uma frigideira por 2 ou 3 minutos, e depois leve ao forno.
  • Asse os hambúrgueres. Nos últimos 2 minutos, acrescente o queijo para que derreta por cima.
  • Sirva o hambúrguer de batata-doce e grão-de-bico no pão integral.
  • Opcional: sirva os hambúrgueres com legumes frescos e uma salada.

1 porção contém 20g de proteínas, 11g de gorduras, 63g de carboidratos e 424 calorias. 

Sopa de tomate com lentilha

Esta deliciosa sopa de tomate com lentilha garante um almoço maravilhoso. As lentilhas fornecem proteínas importantes e mantêm a saciedade por mais tempo.

Dica:

Prepare bastante sopa de uma vez e congele. Assim, você terá sempre uma opção saudável para uma refeição saudável de última hora.

Ingredientes (4 porções):

  • 1 CS de azeite
  • 1 cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • 2 talos de salsão (aipo) fatiados
  • 2 cenouras picadas
  • 1 CS de açafrão
  • 1 CS de coentro
  • 150g de lentilhas
  • 1 CS de extrato de tomate
  • 700ml de caldo de legumes
  • 450ml de água
  • 1 lata de tomates picados
  • 1 folha de louro
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

  • Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue a cebola, o alho, o aipo e as cenouras.
  • Tempere com cominho e coentro e, em seguida, acrescente as lentilhas e o extrato de tomate. Acrescente o caldo de legumes, a água, os tomates e a folha de louro. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Deixe ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 15-20 minutos. Bata a sopa no liquidificador ou usando um mixer até a consistência ficar cremosa.
  • Tempere com sal e pimenta e sirva imediatamente.
  • Dica: deixe esfriar antes de colocar no congelador.

1 porção contém 12g de proteínas, 4g de gorduras, 38g de carboidratos e 235 calorias.

REceitas para turbinar o jantar com mais proteínas

Salada de “macarrão de arroz” com molho de coco e limão

Esta salada colorida com um molho frutado de coco e limão é enriquecida com as cores e sabores da manga fresca e pimentões vermelhos.

Ingredientes (6 porções):

  • 60g de macarrão de arroz
  • 100g de tofu defumado cortado em cubos
  • 2½ CS de leite de coco
  • 2½ CS de suco fresco de limão
  • 1 CS de óleo de cártamo
  • Meia manga cortada em cubos
  • Meio pimentão fatiado em tiras
  • Meio pepino fatiado em tiras
  • Meio abacate pequeno (ou avocado) cortado em cubos
  • 2 CS de coentro fresco
  • 1 colher de sopa de castanhas de caju
  • Sal a gosto

Modo de preparo:

  • Cozinhe o macarrão de arroz seguindo as instruções da embalagem. Em seguida, escorra a água.
  • Em uma tigela, misture o leite de coco, o suco de limão e o sal.
  • Em outro recipiente, misture o macarrão, o tofu, a manga, o pimentão, o pepino, o abacate e as castanhas de caju. Coloque por cima o coentro e o molho.
  • Sirva a seguir.

1 porção contém 14g de proteínas, 22g de gorduras, 45g de carboidratos e 410 calorias. 

Chilli vegetariano rico em proteínas

Anda em busca de uma bomba de proteínas totalmente vegetariana? Experimente este chilli delicioso feito com soja preta e proteína de soja texturizada. Para dar um toque de frescor, a receita leva cogumelos e tomates. Tudo bem picante!

Ingredientes (8 porções):

  • 100g de cogumelo shiitake desidratado
  • 550ml de água quente
  • 2 CS de azeite
  • 1 cebola picada
  • 1 cenoura cortada em tiras
  • 3 dentes de alho socado
  • 1 CS de gengibre fresco picado
  • 600g de soja preta cozida
  • 40 g de abóbora cortada em cubos
  • 1 lata de tomates picados
  • 150g de soja texturizada
  • 2 CS de pimenta chilli em pó
  • 1 CS de sal (ou sal a gosto)

Modo de preparo:

  • Deixe os cogumelos de molho em uma tigela contendo água morna por 30 minutos.
  • Tire os cogumelos, passe a água por uma peneira e reserve a água. Reserve em um prato.
  • Corte o caule dos cogumelos, e corte as cabeças em tiras.
  • Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira e acrescente a cebola, as cenouras, o alho e o gengibre. Refogue por 12 minutos, mexendo sempre. Em seguida, acrescente os cogumelos, a água reservada, a soja, o tomate, a soja texturizada e a pimenta chilli em pó. Deixe ferver. Tempere com sal e deixe no fogo baixo durante 20 minutos.

1 porção contém 21g de proteínas, 8g de gorduras, 35g de carboidratos e 279 calorias.

Lição para levar pra vida: as 7 melhores dicas sobre proteínas

  1. Consuma proteínas antes e após o treino
  2. Para atender às necessidades proteicas do corpo, priorize alimentos naturais.
  3. Suplementos não substituem uma dieta balanceada
  4. Não ultrapasse as necessidades diárias de proteínas — cuidado com os suplementos!
  5. Proteína em pó não é indispensável
  6. Se for fazer uso da proteína em pó, escolha uma com base nas suas necessidades
  7. Se informe sobre a pureza e a qualidade da proteína em pó escolhida.

Você acompanha de perto seu consumo de proteínas? Quais são seus alimentos proteicos favoritos? Conta pra gente nos comentários!

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