10 variações de afundos, avanços e retrocessos para experimentar

Homem fazendo afundo lateral

Quer fortalecer os grupos musculares da parte inferior do corpo? Afundos — com ou sem avanço/retrocesso — são a aposta perfeita. São movimentos poderosos que ativam as pernas, glúteos e core. Fora isso, ajudam a melhorar a estabilidade e o equilíbrio. Vamos conhecer variações de afundos?

Afundos são exercícios de movimento que utilizam diversas articulações, como as do quadril, joelhos e tornozelos. Assim, em um só exercício, são trabalhados diversos grupos musculares: só ganho!

Atenção: antes de prosseguir com as variações dos afundos, caso esteja se recuperando de uma lesão, fale com profissionais antes de investir seriamente nos afundos, principalmente se estiver com dor no joelho.

10 variações de afundos para incorporar nos treinos

1. Avanço (Walking Lunges)

Quanto mais longa for sua passada no avanço (afundo + caminhada para frente), mais os músculos dos glúteos serão trabalhados. Soa mais fácil do que é, mas o avanço é um exercício poderoso! Suas pernas vão adorar — não na hora, talvez, mas, com o tempo, os resultados vêm com certeza. Caso a passada seja para trás, o nome pode mudar para “retrocesso”.

Como fazer o exercício:

Fique de pé, pernas abertas, pés na largura do quadril. Dê um grande passo à frente com um pé e dobre os dois joelhos até que o joelho de trás fique paralelo ao chão, mas sem encostar nele. A posição final é a de um afundo clássico. Faça uma pausa, levante e, em seguida, dê um passo com o pé de trás para a frente, realizando outro avanço e alternando as pernas.

2. Afundo Pêndulo (Pendulum Lunge)

Assim como um pêndulo vai e volta, é isso que você fará neste afundo. Embora o movimento seja o mesmo do afundo normal, o afundo pêndulo testa equilíbrio, força e controle corporal. Vamos lá?

Como fazer o exercício:

Fique de pé e posicione uma perna à frente, fazendo um afundo simples. Pressione o calcanhar do pé direito para voltar ao ponto inicial e, em seguida, mova o pé direito para trás em um retrocesso. Faça todas as repetições propostas com uma perna e, em seguida, troque de perna. Todo o equilíbrio e controle são garantidos pelo core e pé esquerdo. Anda em busca de um desafio maior ainda? Então não deixe o pé tocar o chão entre o movimento pendular.

3. Afundo com torção (Lunge Twist)

Este exercício é um ótimo complemento para o aquecimento ou resfriamento corporal, pois ativa a parte inferior do corpo e ajuda na mobilidade do core e da coluna. Quer se desafiar mais? Faça a torção segurando um peso ou bola medicinal.

Como fazer o exercício:

Monte o afundo básico avançando com o pé direito. Lembre sempre de não deixar o joelho ultrapassar os dedos dos pés. Mantenha as costas retas e gire a parte superior do corpo para a direita. Mantenha os braços à sua frente ou no quadril: o que for mais confortável. Traga o tronco de volta para a frente e dê um impulso com o pé direito para voltar a ficar de pé. Repita com a perna esquerda, realizando o movimento de torção para a esquerda.

4. Afundo com salto (Jump Lunge)

Este afundo com salto pliométrico e explosivo: é um dos melhores exercícios para pernas com um pouco de cardio! Por quê? Aumenta a frequência cardíaca e deixa as pernas e o bumbum doloridos. É para queimar mesmo! É um movimento avançado, então se estresse caso demore um pouco para aumentar o número de repetições.

Como fazer o exercício:

Comece em uma posição de afundo simples, com o pé direito na frente do esquerdo. Mantenha o core engajado, abaixe-se um pouco mais para dar força ao salto do afundo e, em seguida, pule explosivamente no ar. Enquanto pula, alterne a posição das pernas e caia de volta no chão com o pé esquerdo à frente. A ideia é realizar o exercício de forma rápida e controlada.

5. Afundo pivô (Pivot Lunges)

Para evitar lesões e preparar a parte inferior do corpo e o core para treinar firme, lembre de se aquecer. Afundos pivô são excelentes para isso. Este exercício desenvolve a força das pernas, o core, o equilíbrio e a percepção de mudança de direção. Faça as rotações lentamente, no seu próprio ritmo. Para inverter a direção, ative a musculatura do core.

Como fazer o exercício:

Posição inicial: de pé e com os pés juntos. Vire para um lado, avance com um dos pés e faça um afundo. A coxa fica paralela ao chão O joelho da perna de trás deve estar ligeiramente acima do chão, mas sem tocá-lo. Para voltar, desfaça o afundo levantando e virando para o outro lado. Avance o pé e repita o afundo para o outro lado. Retorne e continue alternando os lados até completar as repetições necessárias.

6. Afundo lateral (Side Lunge)

Para essa variação do afundo, é muito importante priorizar a descida dos glúteos. Acaba que é uma mistura entre agachamento e afundo. No afundo lateral, uma das pernas fica totalmente reta. A outra fica dobrada, mas o joelho nunca ultrapassa o pé! Respeite seus limites, mas desça o máximo que conseguir mantendo a outra perna esticada.

Como fazer o exercício:

Fique de pé e posicione os pés na largura dos ombros. Dê um passo largo para o lado com o pé direito. O corpo e os dedos dos pés apontam sempre para a frente. Não gire o quadril! Flexione o joelho direito. Lembrando: empurre o quadril bem para trás, inspirando-se em um agachamento. O tronco permanece reto e virado para frente. Retorne à posição inicial fazendo força com a perna flexionada para voltar. Há duas possibilidades: completar todas as repetições com uma perna só e depois trocar de perna, ou alternar entre direita e esquerda.

7. Afundo com toque no chão (Touchdown Lunge)

Trata-se de uma variação do afundo clássico com desafio extra para os músculos do quadríceps e isquiossurais. Quando você toca o chão, a profundidade do movimento exige mais da musculatura para retornar à posição inicial.

Como fazer o exercício:

Fique de pé. Os pés ficam juntos ou levemente afastados. Monte um afundo normal, com um pé lá na frente e joelhos flexionados. As costas ficam retas. Abaixe o tronco para os dedos tocarem o chão. Para levantar, ative os quadríceps e isquiossurais (músculos da coxa) e faça força para subir o tronco e desfazer o afundo. Repita com a outra perna. Alterne os lados ou faça todas as repetições de um lado e depois troque.

8. Afundo com chute frontal (Lunge Front Kick)

Das muitas variações do afundo, esta é uma que traz um componente aeróbico mais forte que outras. Bônus: é uma ótima forma de extravasar o estresse! Também melhora muito a estabilidade e flexibilidade do corpo. Quando for dar o chute, contraia bem a musculatura dos glúteos da perna esticada para dar um chute bem forte com a outra perna. A ideia é um movimento um tanto explosivo. Faça todas as repetições necessárias com uma perna e, em seguida, troque de perna.

Como fazer o exercício:

Fique de pé e avance com o pé direito, fazendo um afundo normal. Na hora de desfazer o afundo, em vez de simplesmente retornar à posição inicial, dê um chute para frente com a perna direita. Em seguida, retorne com a perna direita à posição inicial. Alterne as pernas até completar as repetições programadas.

9. Afundo cruzado (Curtsy Lunge)

Pode até parecer passo de dança, mas você vai sentir a musculatura trabalhando! Como todas as variações de afundos mais avançadas, no início, um pouco de instabilidade é normal. Afinal, não é todo dia que damos um passo para trás e para o lado ao mesmo tempo! Essa variação do afundo é excelente para  fortalecer e tonificar a parte interna das coxas e glúteos. Faça seu melhor!

Como fazer o exercício:

Fique de pé com os pés na largura dos ombros. Coloque as mãos nos quadris para ter mais estabilidade. Dê um grande passo para trás e para o lado com a perna direita, cruzando a perna direita atrás da perna esquerda. São os dedos do pé direito que tocarão o chão. Flexione os joelhos, deixando a coxa esquerda paralela ao chão. Tronco erguido, tórax para frente e core ativado. Faça força com a perna de trás para retornar à posição inicial. Há duas possibilidades: completar todas as repetições com uma perna só e depois trocar de perna, ou alternar entre direita e esquerda.

10. Afundo com elevação de joelho e salto (Lunge High Knee and Jump)

Tudo que tem salto é mais “aeróbico” e eleva a frequência cardíaca, proporcionando maior intensidade ao treino. Esta variação do afundo é mais avançada, mas é possível ajustar a velocidade do  movimento para corresponder ao seu nível de condicionamento físico.

Como fazer o exercício:

Fique de pé e retroceda o pé direito, formando um afundo normal. Agora, concentre-se no calcanhar esquerdo. De uma vez só, eleve o joelho direito e salte com o pé esquerdo. Vale usar os braços para fazer o efeito de um contrapeso, assim como movemos os braços na corrida. Após o salto, tente trazer a perna direita de volta para a posição do afundo simples. Faça todas as repetições necessárias com uma perna e, em seguida, troque de perna.

 

Dicas para acertar nas variações do afundo

  • Core contraído e tórax proeminente
  • O joelho da frente nunca ultrapassa o pé
  • O joelho de trás não encosta no chão
  • Para melhorar o equilíbrio e fazer mais força nos movimentos, concentre a força nos calcanhares (e não nos dedos dos pés)
  • Opcional: para elevar o nível do desafio nos afundos, seja qual for a variação, vale usar halteres ou peso livre em geral — anilhas, caneleiras, até galão de água!

Atenção: nada de excessos — overusage —, pois não queremos lesões! Assim, nunca faça todas essas variações de afundo ou outras de avanço e retrocesso (afundo com deslocamento para frente ou para trás) em um treino só! Escolha duas ou três para incluir em um treino e, sempre que enjoar, aposte em outras variações. Falamos muito em repetições, mas… quantas praticar? Dependendo do seu condicionamento físico atual, pense em 10-30 repetições para cada perna, mas não force a barra, ok? Novamente: não queremos lesões!

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