10 variações eficazes de flexão de braço para todos os níveis

Homem fazendo variação da prancha e de flexão para os braços

Flexão de braço é dureza mas faz milagres. Se ainda não é fã das flexões, vire fã. Vai valer a pena! Flexões são ótimas para toda a parte superior do corpo: peitoral, ombro, bíceps, tríceps e um tremendo desafio para o core e para os glúteos.

Seja você iniciante ou já praticamente fisiculturista, esse exercício de bodyweight — afinal, a flexão só usa o peso do próprio corpo! — é imprescindível em qualquer rotina de treino para melhorar o condicionamento físico. Experimente estas 10 variações da flexão de braço e vá se aperfeiçoando!

Você é iniciante?

1. “Empurrão” e flexão na parede

Esta variação da flexão é realizada na vertical e com certa inclinação, usando uma parede ou um degrau. Neste segundo caso, a parte superior do corpo fica mais elevada que a parte inferior do corpo. Quanto maior for o ângulo entre o corpo e o chão, mais fácil fica a flexão.

Posicione as mãos de forma adequada e dobre os braços, simulando os movimentos de uma flexão. Em seguida, dê um empurrão bem forte até as mãos deixarem de tocar a parede. Mantenha o abdômen tensionado e retorne à posição inicial, já emendando na próxima flexão. Na hora de “pousar” na parede, lembre de aliviar os cotovelos para evitar hiperextensão.

Iniciantes, atenção!

Comece de leve com esses “empurrões” na parede (com os cotovelos levemente dobrados, lembre-se!)

2. Flexão inclinada

Flexão na parede é fácil demais para você? Então, você já pode passar para o próximo nível. Use uma cadeira ou uma caixa e faça flexões usando-as como apoio. Veja se suas mãos estão diretamente abaixo do peitoral e se os músculos do core estão tensionados.

3. Flexão com joelhos apoiados

Esta variação da flexão é feita no chão. Apoie o peso do corpo sobre os joelhos em vez de sobre os dedos do pé. Levante os pés e cruze as panturrilhas no ar, ou mantenha-os no chão: vale o que for mais fácil para você. Assuma a posição da flexão, posicionando as mãos diretamente sob os ombros. Joelhos no chão, tensione o core. Lentamente abaixe a parte superior do corpo utilizando os músculos do braço e dos ombros. Retorne à posição inicial empurrando o corpo para cima. Mantenha as costas retas. A parte superior do corpo deve permanecer estável.

4. Flexão com queda de joelho

Inicie este exercício na posição regular de flexão. Tensione o core. Agora, apoie os joelhos no chão e faça uma flexão. Quando terminar, estique as pernas novamente, controlando a tensão corporal, e comece novamente do início.

Com este exercício, você lentamente ganhará mais tônus corporal, tornando possível manter a posição por mais tempo.

Nível intermediário:

5. Flexão unilateral

Para esta variação, você começará com as mãos no chão mais próximas do que a distância dos ombros (como se fosse uma flexão de base estreita). Mantendo os joelhos (ou pés) firmes, eleve a mão direita para cima e mova-a mais para a direita do que você faz durante a flexão. Empurre o corpo para cima e traga a mão direita de volta ao centro. Repita o movimento utilizando a mão esquerda.

6. Flexão “sobe e desce”

Este exercício fortalece o corpo, os braços e ajuda a ganhar tônus muscular. Comece na posição da flexão, mas com os braços estendidos. Em seguida, desça até a posição da planta baixa. Retorne à posição inicial empurrando o corpo para cima. Mantenha o corpo o mais estável possível, sem girar a pelve. Durante o exercício, mantenha pernas e glúteos tensionados. Se precisar fazer uma pausa, sustente cada posição por alguns segundos antes de movimentar os braços para subir e descer.

Dica:

Quanto mais próximas as pernas e tiverem, mais difícil fica sustentar a posição.

Como o nome diz, é uma flexão realizada em combinação com a prancha baixa. Fique na posição da prancha baixa sobre os cotovelos. Verifique se os cotovelos estão posicionados diretamente abaixo dos ombros. Abaixe o peitoral em direção ao chão e sinta as escápulas dos ombros se aproximarem nas costas. Em seguida, concentre a força no antebraço para, novamente, empurrar o corpo para cima.

7. Flexão comandante

Primeiro, faça uma flexão normal com o corpo apoiado sobre as mãos e dedos do pé. Após uma flexão, ative o core e traga o joelho direito até o lado de fora do seu cotovelo direito. Imediatamente, retorne com a perna. Faça outra flexão normal e repita o movimento do joelho, mas indo com o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo. Esta variação realmente trabalha os músculos oblíquos do abdômen!

Nível avançado:

8. Flexão carpada

Esta variação de flexão trabalha muito os ombros e tríceps. Comece na postura de yoga “cachorro virado para baixo”. O peso do corpo fica na ponta dos dedos dos pés e nas palmas das mãos. Os braços ficam próximos ao peitoral. Agora, dobre os cotovelos e abaixe o tronco em direção ao chão. Em seguida, empurre novamente o peitoral para cima. A força deve vir dos ombros, e não do quadril. Quanto menor a distância entre as pernas e mãos, mais difícil fica o exercício. Assim, os ombros trabalham mais intensamente.

Dica:

Nas primeiras vezes que for praticar esta variação, coloque um travesseiro na direção do rosto. Se cair, ao menos não vai dar de cara no chão e se machucar!

9. Flexão com polichinelo

Comece na posição da prancha alta com os pés juntos. À medida que baixar o tronco para a flexão, pule e abra as pernas. Quando subir com o tronco, pule novamente e feche as pernas. Quer ver a frequência cardíaca subir? Aposte nesta variação da flexão.

Quer aumentar ainda mais desafio?

Tente pular com os braços para a flexão enquanto pula com as pernas. Aí é pra galera “músculos de aço”, hein?

10. Flexão do jacaré

A parte mais desafiadora desta variação da flexão é combinar os movimentos da flexão “comandante”. Quando for mover o cotovelo rumo ao joelho, deixe o tronco descer em uma flexão, suba e, ao mesmo tempo, estenda as pernas. Repita com o outro lado do corpo. Quer dificultar ainda mais? Desloque o corpo inteiro para a frente quando estiver fazendo a flexão jacaré.

 

***

CLASSIFIQUE ESTE ARTIGO

Lunden Souza Lunden Souza é coach de fitness, atua online e, assim, vem ajudando a pessoas no mundo inteiro a se reinventarem, adotando um estilo de vida saudável e definitivo nas conquistas. Siga @lifelikelunden e aprenda estratégias concretas para transformar sua mente e seu corpo. Ver todos os artigos de Lunden Souza »