10 tipos eficazes de variações flexão de braço

Posicione as mãos de forma adequada e dobre os braços, imitando os movimentos de uma flexão. Então, empurre a superfície com força até as mãos soltarem da inclinação. Mantenha o core rígido, contraído. Desça e emende direto na próxima flexão. Na hora de “pousar” na parede, lembre de aliviar os cotovelos para evitar hiperextensão.

Flexão na parede é fácil demais para você? Então, você já pode passar para o próximo tipo de flexão.

Use uma cadeira ou uma caixa e faça flexões usando-as como apoio. Veja se suas mãos estão diretamente abaixo do peitoral e se os músculos do core estão tensionados.

A flexão com apoio de joelhos é feita no chão. Apoie o peso do corpo sobre os joelhos (e não sobre os dedos do pé, como na flexão normal). Levante os pés e cruze as panturrilhas no ar, ou mantenha-os no chão: vale o que for mais fácil para você.

Para realizar esta variação, assuma a posição da flexão, posicionando as mãos diretamente sob os ombros. Joelhos no chão, tensione o core. Lentamente abaixe a parte superior do corpo utilizando os músculos do braço e dos ombros. Retorne à posição inicial empurrando o corpo para cima. Mantenha as costas retas. A parte superior do corpo deve permanecer estável.

Inicie este exercício na posição regular de flexão. Tensione o core. Agora, apoie os joelhos no chão e faça uma flexão. Quando terminar, estique as pernas novamente, controlando a tensão corporal, e comece novamente do início.

Fazendo a flexão e dobrando os joelhos, você lentamente ganhará mais tônus corporal, tornando possível manter a posição final da variação clássica da flexão de braço por mais tempo.

A flexão lado-a-lado é para atletas de nível intermediário.

Para este exercício de peso corporal, começe com as mãos no chão mais próximas uma à outra que a largura dos ombros (como na flexão de base estreita). Mantendo os joelhos (ou pés) firmes, eleve a mão direita para cima e mova-a mais para a direita do que você faz durante a flexão. Empurre o corpo para cima e traga a mão direita de volta ao centro. Repita o movimento utilizando a mão esquerda.

A flexão sobe-e-desce fortalece ambos os braços e melhora a tensão corporal.

Comece na posição da flexão, mas com os braços estendidos. Em seguida, desça até a posição da planta baixa, apoiando o peso nos antebraços. Retorne à posição inicial empurrando o corpo para cima. Mantenha o corpo o mais estável possível, sem girar a pelve. Durante o exercício, mantenha pernas e glúteos tensionados. Se precisar fazer uma pausa, sustente cada posição por alguns segundos antes de movimentar os braços para subir e descer.

Para realizar a flexão comandante, faça uma flexão normal com o corpo apoiado sobre as mãos e dedos do pé. Após uma flexão, ative o core e traga o joelho direito até o lado de fora do seu cotovelo direito. Imediatamente, retorne com a perna. Faça outra flexão normal e repita o movimento do joelho, mas indo com o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo. Esta variação realmente trabalha os músculos oblíquos do abdômen!

Variações da flexão para nível avançado

Esta variação de flexão trabalha muito os ombros e tríceps. Para fazer a flexão carpada, comece na postura de yoga “cachorro virado para baixo”.

O peso do corpo fica na ponta dos dedos dos pés e nas palmas das mãos. Os braços ficam próximos ao peitoral. Agora, dobre os cotovelos e abaixe o tronco em direção ao chão. Em seguida, empurre novamente o peitoral para cima. A força deve vir dos ombros, e não do quadril. Quanto menor a distância entre as pernas e mãos, mais difícil fica o exercício. Assim, os ombros trabalham mais intensamente.

Comece na posição da prancha alta com os pés juntos. À medida que baixar o tronco para a flexão, pule e abra as pernas. Quando subir com o tronco, pule novamente e feche as pernas. A flexão com polichinelo eleva muito a frequência cardíaca.