10 tipos eficazes de variações flexão de braço

Homem fazendo variação da prancha e de flexão para os braços

Flexão de braço é dureza mas faz milagres. Se ainda não é fã das flexões, vire fã imediatamente. Vai valer a pena, principalmente se seu foco é treinar em casa.

Flexões são ótimas para toda a parte superior do corpo: peitoral, ombro, bíceps, tríceps e um tremendo desafio para o core e para os glúteos. Seja você iniciante ou já praticamente fisiculturista, esse exercício de bodyweight — afinal, a flexão só usa o peso do próprio corpo! — é imprescindível em qualquer rotina de treino para melhorar o condicionamento físico.

Vamos falar sobre:

De iniciantes a praticantes avançados: as 10 melhores variações da flexão de braço para treinos em casa

Variantes da flexão para nível iniciante

1. Empurrão e flexão na parede

O empurrão/flexão na parede é uma variação realizada na vertical e com certa inclinação, usando uma parede ou um degrau. Neste segundo caso, a parte superior do corpo fica mais elevada que a parte inferior do corpo. Quanto maior for o ângulo entre o corpo e o chão, mais fácil fica a flexão.

Posicione as mãos de forma adequada e dobre os braços, imitando os movimentos de uma flexão. Então, empurre a superfície com força até as mãos soltarem da inclinação. Mantenha o core rígido, contraído. Desça e emende direto na próxima flexão. Na hora de “pousar” na parede, lembre de aliviar os cotovelos para evitar hiperextensão.

Você é iniciante MESMO?

Comece de leve fazendo empurrões na parede (com os cotovelos levemente dobrados) antes de partir para variações mais desafiadoras. Confira abaixo.

2. Flexão inclinada

Flexão na parede é fácil demais para você? Então, você já pode passar para o próximo tipo de flexão.

Use uma cadeira ou uma caixa e faça flexões usando-as como apoio. Veja se suas mãos estão diretamente abaixo do peitoral e se os músculos do core estão tensionados.

3. Flexão com joelhos apoiados

A flexão com apoio de joelhos é feita no chão. Apoie o peso do corpo sobre os joelhos (e não sobre os dedos do pé, como na flexão normal). Levante os pés e cruze as panturrilhas no ar, ou mantenha-os no chão: vale o que for mais fácil para você.

Para realizar esta variação, assuma a posição da flexão, posicionando as mãos diretamente sob os ombros. Joelhos no chão, tensione o core. Lentamente abaixe a parte superior do corpo utilizando os músculos do braço e dos ombros. Retorne à posição inicial empurrando o corpo para cima. Mantenha as costas retas. A parte superior do corpo deve permanecer estável.

4. Flexão dobrando os joelhos

Inicie este exercício na posição regular de flexão. Tensione o core. Agora, apoie os joelhos no chão e faça uma flexão. Quando terminar, estique as pernas novamente, controlando a tensão corporal, e comece novamente do início.

Fazendo a flexão e dobrando os joelhos, você lentamente ganhará mais tônus corporal, tornando possível manter a posição final da variação clássica da flexão de braço por mais tempo.

Variações da flexão para nível intermediário

5. Flexão lado-a-lado

A flexão lado-a-lado é para atletas de nível intermediário.

Para este exercício de peso corporal, começe com as mãos no chão mais próximas uma à outra que a largura dos ombros (como na flexão de base estreita). Mantendo os joelhos (ou pés) firmes, eleve a mão direita para cima e mova-a mais para a direita do que você faz durante a flexão. Empurre o corpo para cima e traga a mão direita de volta ao centro. Repita o movimento utilizando a mão esquerda.

6. Flexão sobe-e-desce

A flexão sobe-e-desce fortalece ambos os braços e melhora a tensão corporal.

Comece na posição da flexão, mas com os braços estendidos. Em seguida, desça até a posição da planta baixa, apoiando o peso nos antebraços. Retorne à posição inicial empurrando o corpo para cima. Mantenha o corpo o mais estável possível, sem girar a pelve. Durante o exercício, mantenha pernas e glúteos tensionados. Se precisar fazer uma pausa, sustente cada posição por alguns segundos antes de movimentar os braços para subir e descer.

Dica:

Quanto mais próximas as pernas e tiverem, mais difícil fica sustentar a posição.

7. Flexão comandante

Para realizar a flexão comandante, faça uma flexão normal com o corpo apoiado sobre as mãos e dedos do pé. Após uma flexão, ative o core e traga o joelho direito até o lado de fora do seu cotovelo direito. Imediatamente, retorne com a perna. Faça outra flexão normal e repita o movimento do joelho, mas indo com o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo. Esta variação realmente trabalha os músculos oblíquos do abdômen!

Variações da flexão para nível avançado

8. Flexão carpada

Esta variação de flexão trabalha muito os ombros e tríceps. Para fazer a flexão carpada, comece na postura de yoga “cachorro virado para baixo”.

O peso do corpo fica na ponta dos dedos dos pés e nas palmas das mãos. Os braços ficam próximos ao peitoral. Agora, dobre os cotovelos e abaixe o tronco em direção ao chão. Em seguida, empurre novamente o peitoral para cima. A força deve vir dos ombros, e não do quadril. Quanto menor a distância entre as pernas e mãos, mais difícil fica o exercício. Assim, os ombros trabalham mais intensamente.

Melhor prevenir do que remediar:

Nas primeiras vezes que for praticar esta variação, coloque um travesseiro na direção do rosto. Se cair, ao menos não vai dar de cara no chão e se machucar!

9. Flexão com polichinelo

Comece na posição da prancha alta com os pés juntos. À medida que baixar o tronco para a flexão, pule e abra as pernas. Quando subir com o tronco, pule novamente e feche as pernas. A flexão com polichinelo eleva muito a frequência cardíaca.

Quer aumentar o nível do desafio?

Tente pular com os braços para a flexão enquanto pula com as pernas. Aí é pra galera “músculos de aço”, hein?

10. Flexão do jacaré

A parte mais desafiadora desta variação da flexão é incorporar os movimentos da flexão comandante.

Quando for mover o cotovelo rumo ao joelho, deixe o tronco descer em uma flexão, suba e, ao mesmo tempo, estenda as pernas. Repita com o outro lado do corpo. Quer dificultar ainda mais? Desloque o corpo inteiro para a frente quando estiver fazendo a flexão jacaré.

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Lunden Souza Lunden Souza é coach de fitness, atua online e, assim, vem ajudando a pessoas no mundo inteiro a se reinventarem, adotando um estilo de vida saudável e definitivo nas conquistas. Siga @lifelikelunden e aprenda estratégias concretas para transformar sua mente e seu corpo. Ver todos os artigos de Lunden Souza »