12 tipos de agachamento para treinar pernas, glúteos e core

Woman doing squats

O agachamento é o melhor amigo das pernas torneadas e do bumbum empinado: é o exercício primário para quem quer trabalhar no crescimento e firmeza dos grupos musculares das pernas e glúteos.

Na verdade, o movimento do agachamento estimula o corpo inteiro, pois até os músculos do core entram em ação durante o exercício. Por esse motivo, a queima calórica de uma série composta por variações de agachamento é maior do que aquela obtida com exercícios específicos para cada grupo muscular. Pois é: agachar é um esforço que obriga o corpo inteiro a “ir junto”!

Este trabalho coletivo dos grupos musculares acaba virando um treino que também ajuda na prevenção de lesões e melhora automaticamente o desempenho de corredores, ciclistas e atletas em geral.

Como sempre, para não se machucar e obter resultados visíveis, é importantíssimo executar o movimento bem. Caso tenha dúvidas sobre a postura corporal correta, veja o vídeo a seguir:

 

Veja a seguir 12 variações de agachamento. Todos os exercícios funcionam bem se feitos com o próprio peso corporal, mas se quiser usar pesos, tá valendo!

1. Squat and Walk (Agachamento com caminhada)

Posição inicial: pernas afastadas, alinhadas com o quadril, pés virados para fora. Agache devagar e controladamente. Mantenha o peito elevado, ative o core. Dê quatro passos para frente e quatro passos para trás em cada repetição. Tente manter a posição correta do agachamento durante os passos.

2. PliÉ Squat + Heel Raises (agachamento aberto + ponta do pé)

Posição inicial: pernas afastadas, alinhadas com ombros, pés virados para fora. Agache devagar e controladamente. Eleve e abaixe o calcanhar direito (plié) e, em seguida, faça o mesmo com o esquerdo. Volte à posição inicial impulsionando o corpo para cima pressionando os calcanhares contra o chão. Ative os glúteos quando chegar à posição inicial.

3. Squat Kickback (agachamento com “coice”)

Posição inicial: pernas afastadas, alinhadas com os ombros, pés virados para fora. Agache devagar e controladamente, quando subir, dê um chute com a perna direita, como se estivesse tentando abrir uma porta que está atrás de você. Mantenha o core ativado para ter mais controle e equilíbrio durante o chute. Abaixe a perna direita enquanto agacha novamente. Repita com a perna esquerda.

4. Frog Squat (agachamento do sapo com pulo)

Posição inicial: pernas afastadas, alinhadas com os ombros, pés virados para fora. Agache devagar e controladamente até que as pontas dos dedos das mãos toquem o chão (mantenha as costas retas). Levante os braços para cima da cabeça e salte. Aterrisse na posição de agachamento, sem forçar os joelhos e com os dedos das mãos tocando o chão. Obs.: se não conseguir tocar o chão sem forçar a postura, respeite o seu próprio limite e não abaixe tanto, mas chegue tão perto do chão quanto possível.

5. 3-Way Jump Squat (agachamento com salto “3 em 1”)

Posição inicial: pernas alinhadas com os ombros e pés apontando para fora, sem encostar um joelho no outro. Faça um agachamento fechado, salte e aterrisse sem forçar os joelhos na posição normal de agachamento. Salte mais uma vez e aterrisse fazendo um agachamento plié (pernas alinhadas com os ombros e dedos dos pés apontando para fora). Salte novamente e termine com um agachamento normal, depois faça outro mais fechado.

6. Burpee Squat Hold  (Burpee com agachamento)

Posição inicial: em pé. Ponha as mãos no chão e salte, aterrisse e entre na posição de prancha. Cuidado para não arquear as costas quando chegar na posição da prancha. Em seguida, traga os pés até as mãos saltando (mantenha os dedos dos pés apontados para fora). Entre na posição de agachamento plié, abaixe e eleve apenas a parte superior do corpo. Toque o chão com as mãos e repita.

7. Squat with Side Leg Lift (agachamento com elevação lateral de perna)

Posição inicial: pernas afastadas, alinhadas com ombros, pés paralelos ou ligeiramente direcionados para fora. Agache devagar e controladamente, quando subir, eleve a perna esquerda na lateral, contraindo a parte externa dos glúteos. Quando abaixar a perna, faça um agachamento e repita o exercício com a outra perna. Se quiser tornar o movimento mais dinâmico, dê um chute lateral em vez de apenas elevar a perna.

8. Side Step Squat (Agachamento com deslocamento lateral)

Posição inicial: pernas afastadas, alinhadas com ombros, pés paralelos. Agache devagar e controladamente até que as coxas estejam quase paralelas ao solo. Mantenha o peito levantado e core ativado. Com a perna direita, dê um passo para o lado. Cuidado para não sair do agachamento: as coxas devem continuar paralelas ao solo. Em seguida, mova-se para a direita com a perna esquerda. retomando o alinhamento das pernas com os ombros. Você pode revezar os lados ou dar 3 passos para um lado e 3 passos para o outro.

9. Box Squat (Agachamento na caixa)

Esta é uma ótima estratégia para aprender a agachar corretamente. O exercício pode ser feito com uma cadeira em vez de uma caixa. Posição inicial: pernas afastadas e alinhadas com os ombros. Empurre os quadris para trás e abaixe até o bumbum encostar na caixa, mas não sente! Pressione os calcanhares contra o chão para pegar impulso e subir, retornando à posição inicial.

10. Surrender Squat (agachamento “eu me rendo!”)

Posição inicial: joelhos no chão. Cruze as mãos atrás da cabeça. Mantenha um dos joelhos no chão e eleve o outro, de forma que o pé termine na frente, apoiado no chão. Pressione o calcanhar contra o chão para elevar o outro joelho e, em seguida, agache. 

11. Single Leg Squat (agachamento unilateral)

Posição inicial: pernas afastadas e alinhadas com os quadris, pés virados para frente e braços também na frente do corpo. Flexione um dos joelhos e eleve essa perna. Com o quadril para trás, flexione o joelho da perna de apoio e abaixe lentamente. Mantenha o quadril nivelado. Agache tanto quanto puder, mantendo a mesma postura e sem deixar o outro pé tocar o chão. Volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.

12. Cossack Squat (Agachamento “cossaco”)

Posição inicial: pernas bastante afastadas e pés virados para fora. Apoie o peso do seu corpo sobre uma das pernas e agache lateralmente tanto quanto puder, sem elevar o calcanhar da perna que está segurando o agachamento. Pressione o calcanhar dessa mesma perna contra o chão e volte à posição inicial. Repita o exercício usando o outro lado.

Como incorporar estes exercícios nos treinos?

Inclua algum dos exercícios na sua rotina ou crie um circuito de treino com uma combinação dessas variações.

Para criar um circuito: faça 10-20 repetições (de acordo com o seu condicionamento físico) de cada exercício com pausas curtas entre eles. Repita cada série 3x, descansando 2-3 minutos ao final de cada uma.

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Lunden Souza Lunden, personal trainer e coach de fitness, inspira gente pelo mundo todo com super dicas de treino, nutrição e saúde. Ver todos os artigos de Lunden Souza »