Dia do treino de perna: 20 variações de agachamento para experimentar

Mulher fazendo um exercício de agachamento

Quem quer pernas torneadas e fortes e glúteos durinhos deve investir em exercícios de agachamento!

O que é um exercício de agachamento?

O agachamento é um exercício para treinar a parte inferior do corpo. Este exercício usa apenas o peso do próprio corpo e trabalha o quadríceps, os glúteos, os isquiossurais e a parte inferior do core.

Como todos esses grupos musculares são envolvidos no agachamento ao mesmo tempo, você queimará mais calorias do que se exercitasse cada um dos grupos musculares individualmente.

É isso mesmo: o agachamento é muito mais funcional que exercícios isolados (ex: extensão de quadríceps ou flexão de pernas). Você corre? Pedala? Quer ficar com os glúteos em forma? Aposte no estímulo simultâneo dos diferentes músculos para evitar lesões e melhorar o desempenho! 

Nada como uma boa série com variações de agachamento para um excelente dia de treino de pernas!

Como sempre, para não se machucar e obter resultados visíveis, é importantíssimo executar o movimento bem. Antes de conferirmos 20 variações de agachamentos, veja o vídeo a seguir:

Se você ama o dia de treino de perna, então com certeza você vai adorar essas variações de agachamento!

Fica a dica:

As variações que apresentaremos aqui usam apenas o preço do próprio corpo, mas fique à vontade para usar pesos e aumentar o nível do desafio!

As 20 melhores variações de agachamento

São 12 explicadas em detalhes e um vídeo contendo mais 8 exercícios de agachamento para todos os níveis de fitness. Se desafie!

1. Agachamento com caminhada

Posição inicial: pernas afastadas, alinhadas com o quadril, pés virados para fora. Agache devagar e controladamente. Mantenha o peito elevado, ative o core. Dê quatro passos para frente e quatro passos para trás em cada repetição. Tente manter a posição correta do agachamento durante os passos.

2. agachamento “Plié”

Posição inicial: pernas afastadas, alinhadas com ombros, pés virados para fora. Agache devagar e controladamente. Eleve e abaixe o calcanhar direito (plié) e, em seguida, faça o mesmo com o esquerdo. Volte à posição inicial impulsionando o corpo para cima pressionando os calcanhares contra o chão. Ative os glúteos quando chegar à posição inicial.

3. agachamento com “coice”

Posição inicial: pernas afastadas, alinhadas com os ombros, pés virados para fora. Agache devagar e controladamente, quando subir, dê um chute com a perna direita, como se estivesse tentando fechar uma porta que está atrás de você. Mantenha o core ativado para ter mais controle e equilíbrio durante o chute. Abaixe a perna direita enquanto agacha novamente. Repita com a perna esquerda.

4. agachamento do sapo com pulo

Posição inicial: pernas afastadas, alinhadas com os ombros, pés virados para fora. Agache devagar e controladamente até que as pontas dos dedos das mãos toquem o chão (mantenha as costas retas). Levante os braços para cima da cabeça e salte. Aterrisse na posição de agachamento, sem forçar os joelhos e com os dedos das mãos tocando o chão.

Atenção:

Se não conseguir tocar o chão sem forçar a postura, respeite o seu próprio limite e não abaixe tanto, mas chegue tão perto do chão quanto possível.

5. agachamento com salto “3 em 1”

Posição inicial: pés próximos, dedões apontando para a frente e sem os joelhos encostarem um no outro. Faça um agachamento fechado, salte e aterrisse sem forçar os joelhos na posição normal de agachamento. Salte mais uma vez e aterrisse fazendo um agachamento plié (pernas alinhadas com os ombros e dedos dos pés apontando para fora). Salte novamente e termine com um agachamento normal e mova as pernas para que retornem à posição de um agachamento mais fechado.

6. Burpee com agachamento

Posição inicial: em pé. Ponha as mãos no chão e salte, aterrisse e entre na posição de prancha. Cuidado para não arquear as costas quando chegar na posição da prancha. Em seguida, traga os pés até as mãos saltando (mantenha os dedos dos pés apontados para fora). Entre na posição de agachamento plié, abaixe e eleve apenas a parte superior do corpo. Toque o chão com as mãos e repita.

7. agachamento com elevação lateral de perna

Posição inicial: pernas afastadas, alinhadas com ombros, pés paralelos ou ligeiramente direcionados para fora. Agache devagar e controladamente, quando subir, eleve a perna esquerda na lateral, contraindo a parte externa dos glúteos. Quando abaixar a perna, faça um agachamento e repita o exercício com a outra perna. Se quiser tornar o movimento mais dinâmico, dê um chute lateral em vez de apenas elevar a perna.

8. Agachamento com deslocamento lateral

Posição inicial: pernas afastadas, alinhadas com ombros, pés paralelos. Agache devagar e controladamente até que as coxas estejam quase paralelas ao solo. Mantenha o peito levantado e core ativado. Com a perna direita, dê um passo para o lado. Cuidado para não sair do agachamento: as coxas devem continuar paralelas uma com a outra. Em seguida, mova-se para a direita com a perna esquerda, retomando o alinhamento das pernas com os ombros. Você pode revezar os lados ou dar 2-3 passos para um lado e 2-3 passos para o outro.

9. Agachamento na caixa

Este é um ótimo exercício para aprender a agachar corretamente. Se não tiver uma caixa de treino funcional, use uma cadeira. Posição inicial: pernas afastadas e alinhadas com os ombros. Empurre o quadril para trás e abaixe até o bumbum encostar na caixa, mas não sente! Pressione os calcanhares contra o chão para pegar impulso e subir, retornando à posição inicial.

10. agachamento “eu me rendo!”

Posição inicial: joelhos no chão. Cruze as mãos atrás da cabeça. Mantenha um dos joelhos no chão e eleve o outro, de forma que o pé termine na frente, apoiado no chão. Pressione o calcanhar contra o chão para elevar o outro joelho e, em seguida, agache. Volte à posição inicial para repetir.

11. agachamento unilateral

Posição inicial: pernas afastadas e alinhadas com o quadril, pés virados para frente e braços também na frente do corpo. Flexione um dos joelhos e eleve essa perna. Com o quadril para trás, flexione o joelho da perna de apoio e abaixe lentamente. Mantenha o quadril nivelado. Agache tanto quanto puder, mantendo a mesma postura e sem deixar o outro pé tocar o chão. Volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.

12. Agachamento “cossaco”

Posição inicial: pernas bastante afastadas e pés virados para fora. Apoie o peso do seu corpo sobre uma das pernas e agache lateralmente tanto quanto puder, sem elevar o calcanhar da perna que está segurando o agachamento. Pressione o calcanhar dessa mesma perna contra o chão e volte à posição inicial. Repita o exercício usando o outro lado.

Mais 8 variações de exercício de agachamento para turbinar sua rotina de treino de perna

Este vídeo mostra mais 8 variações de agachamento para ajudar na variedade dos exercícios praticados: ter uma rotina de treinos é importante, mas “cair na rotina”, jamais!

Como incorporar variações dos  exercícios de agachamento nos treinos?

Vamos pensar em como incluir estas variações de exercícios de agachamento na sua rotina de treinos?

  • Escolha um ou dois exercícios de agachamento para incorporar: introduza aos poucos as novidades nos estímulos.
  • Escolha 10-12 dos exercícios propostos acima para fazer um circuito completo para um dia de treino de pernas.
  • Repita 10-20x (dependendo da sua forma física atual) cada variação de exercício de agachamento com um pequeno descanso entre as séries.
  • Após o último exercício da série, descanse 2-3 e complete 3 séries no total.

Praticar agachamentos é uma ótima forma de fortalecer os músculos das pernas. Quem quer treinar o corpo inteiro precisa de ainda mais exercícios, para estimular outros grupos musculares. Baixe gratuitamente o aplicativo adidas Training e explore todos os nossos exercícios e planos de treino, ou crie seu treino customizado com o Workout Creator!

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Tina Sturm-Ornezeder Tina ama escrever, é muito curiosa e está sempre de olho nas novas tendências. Ah! Ela também é apaixonada por yoga e... abacate! Ver todos os artigos de Tina Sturm-Ornezeder »