9 variações da prancha que você precisa experimentar

Homem fazendo prancha cruzada

Tenho certeza que todo mundo já ouviu falar na famosa prancha básica, mas sabia que há variações desafiadoras da prancha para todos os níveis de fitness?

A prancha trabalha o abdômen, mas recruta também as pernas, braços, ombros e todo o seu core. Movimentos baseados na prancha são o alicerce do meu treino e realmente ajudam a garantir força para o corpo inteiro.

Por quê? Bem, é um exercício que não isola um único grupo muscular. Você está integrando vários grupos musculares diferentes em uma forma prática, que imita os movimentos da vida real.

Bom saber:

Fortalecer o próprio core pode ajudar a aliviar dor nas costas.

Não acredita que dá para treinar o abdômen em 5 minutos?

É que você não está levando a prancha a sério. Tenho 9 variações de prancha preferidas que quero compartilhar com vocês hoje para que possam, de verdade, entender o poder da prancha.

Variações da prancha iniciantes e intermediárias

1. Prancha alta com toque no joelho

Bora suar? Esta variação da prancha trabalha os músculos oblíquos e os ombros.

Dificulte ainda mais esta variação da prancha mantendo os pés juntos. Isso ajuda a trabalhar estabilidade e equilíbrio. Para facilitar a execução desta prancha, afaste as pernas.

2. Prancha em “T” com rotação

Esta variação da prancha trabalhará os oblíquos e braços.

Role os dedos dos pés lateralmente e coloque os pés um por sobre o outro, alternadamente. Dê um pause na posição da prancha para ver se está com o core engajado. Rotacione o quadril e os ombros ao mesmo tempo.

3. Prancha baixa com toques

Esta alternativa divertida à prancha padrão trabalha o core, ombros, glúteos, isquiossurais e tríceps.

Qualquer objeto serve. Quanto mais rápido você bater, mais difícil fica! 

4. Prancha alta com movimento de peso

Não tem peso nem nenhum equipamento de treino semelhante? Sem problemas. Uma garrafa de água serve como substituição.

Esta variação de prancha dinâmica trabalha o core, ombro e músculos laterais.

Quanto mais perto seus pés estiverem, mais impacto o movimento terá no seu core e estabilidade. Para facilitar essa variação da prancha, abaixe os joelhos.

5. Prancha baixa com caminhada

Esta prancha combina duas posturas clássicas da yoga: prancha e cachorro virado para baixo. Ela trabalha o core, ombros e pernas. 

Lentamente, assuma uma posição dobrada. Mantenha os ombros engajados. Mantenha as pernas o mais esticadas possível.  

Para facilitar, pode flexionar as pernas.

6. Prancha baixa com toque nos glúteos

Esta variação de prancha é indispensável para ter força no corpo inteiro! Ela trabalha os glúteos, tríceps e quadríceps. 

Dificulte ainda mais o movimento elevando a perna oposta ao mesmo tempo em que move o braço. 

Variações avançadas da prancha

1. Prancha lateral cruzada com abdominal

Esta prancha alternativa desenvolve coordenação para o corpo inteiro. Ela trabalha o core, os músculos oblíquos, flexores do quadril e ombros. 

Mantenha os cotovelos sob os ombros. Não permita que o quadril caia durante a rotação. 

2. Flexão com dobra do tigre

Será que isso é variação de prancha ou de flexão? Ambos! O exercício trabalha o core, ombros, tórax e tríceps.

Balance o corpo para trás se o quadril subir demais quando estiver abaixando rumo aos cotovelos. Comece em uma posição elevada para praticar este movimento. O foco deve ser visualizar uma linha reta dos ombros aos cotovelos, chegando até os punhos na hora de subir.

3. Rastejo militar

Esta alternativa à prancha clássica é excelente para trabalhar o core, flexores do quadril, ombro e o trapézio/parte superior das costas. 

Tente mover o braço e a perna opostos ao mesmo tempo, em um movimento suave. Se arraste para a frente e para trás.

Como incorporar pranchas no treino?

Escolha 3-5 dessas variações de prancha e tente executá-las por 30-60 segundos. Se conseguir, repita 2-5 vezes.

Eu sei que parece pouco tempo. Entretanto, acredite: é desafiador, e você precisará de pausas! Em geral, costumo fazer um treino inteiro só com variações de prancha como estas. Além disso, prancha é um tipo de exercício que pode ser feito em qualquer lugar.

Aqui temos mais 9 variações da prancha para você experimentar!

Quem deslancha tem energia para a prancha!

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Tom Koscher Personal trainer e coach de corrida, Tom adora inspirar e desafiar os outros com muita criatividade nos treinos. Para ele, desafios fitness são irresistíveis. Se rola um, é Tom! E assim ele vai: por que andar se podemos correr? Ver todos os artigos de Tom Koscher »