Veganismo e nutrição esportiva ᐅ tudo sobre proteínas, vitamina B12 e ferro

Se tem uma pergunta que toda e cada pessoa que optou pelo veganismo já ouviu um zilhão de vezes é: “Mas e as proteínas?”

Atletas precisam de mais proteínas que quem não pratica esportes, fato. Mas, no veganismo, não são só as proteínas que merecem atenção: é preciso monitorar outros nutrientes essenciais, também.

Você treina com regularidade, mas segue/quer seguir uma dieta “plant-based” (baseada em vegetais e alimentos na sua forma mais natural possível, minimamente processada)? Então será preciso analisar direitinho a sua alimentação. É a única maneira de ter certeza que o corpo receberá tudo o que precisa para poder funcionar em capacidade máxima e se recuperar com rapidez.

Ainda não tem certeza se o veganismo é compatível com a vida esportiva? Então pesquise sobre atletas como Patrik Baboumian, Venus Williams e Brandon Brazier. Acabaram-se as dúvidas? Então, vamos lá: confira aqui as práticas corretas e saiba quais nutrientes são especialmente importantes para garantir uma nutrição esportiva balanceada para praticantes do veganismo.

O que significa “vegano” e quais são os benefícios?

O veganismo é uma forma especial da dieta vegetariana. Quem é vegano não se alimenta de absolutamente nada que seja de origem animal, excluindo da dieta qualquer tipo de carne, peixe, ovo, laticínio ou mel.

Uma dieta “plant-based”…

…é associada a diversos benefícios para a saúde, pois alimentos “plant-based” são altamente densos em nutrientes. São ricos em fibras, ácido fólico, vitamina C e outras vitaminas. Veganos também consomem mais ácidos graxos não saturados e pouco saturados.(1)

A alta densidade de nutrientes é extremamente benéfica para todo tipo de atleta, pois quem pratica atividades físicas precisa de mais vitaminas e minerais, principalmente durante treinos intensos. A abundância de antioxidantes previne contra o estresse oxidativo e protege o sistema imunológico. A dieta vegana também é rica em carboidratos. Este macronutriente é a fonte mais importante de energia, especialmente durante os treinos.

Atenção:

Estudos evidenciam que a ingestão calórica dos veganos é inferior à de quem consome produtos de origem animal.(2) Se o nível da atividade física for elevado, mais calorias serão necessárias. Abacates, castanhas, sementes e óleos não podem faltar em uma dieta vegana. Outra forma de elevar a ingestão calórica é fazer refeições pequenas com mais frequência.

Mulher jovem fazendo calistenia na praia

Micro e macronutrients na nutrição esportiva vegana

Para maximizar o desempenho e prevenir contra deficiências, atletas que seguem uma dieta “plant-based” precisam optar por refeições bem variadas. Dê prioridade aos nutrientes listados a seguir:

A) Macronutrientes:

  1. Carboidratos
    Atletas não são os únicos que precisam de carboidratos. A dieta vegana é riquíssima neste macronutriente, o que significa também que é rica em fibras, antioxidantes e ingestão fitoquímica. O alto nível de micronutrientes é justamente um dos maiores benefícios dos alimentos “plant-based”. Os exercícios podem produzir radicais livres no corpo, o que pode levar ao estado de estresse oxidativo. A nutrição esportiva vegana pode contrabalançar este efeito, provendo suporte à recuperação pós-treino.(3) O alto consumo de fibras advindas de alimentos integrais, feijões e lentilhas pode causar problemas gastrointestinais. Em algumas situações (antes de uma corrida), faz sentido substituir estes alimentos por carboidratos com baixo teor em fibras:

    • arroz
    • massas não integrais
    • pão branco (não integral)

Pratica atividades físicas? Então faça um lanche rico em carboidratos antes e depois do treino, para manter o desempenho lá no alto. Se os treinos forem realmente longos, às vezes vale a pena ingerir carboidratos durante o treino. Muitos dos suplementos (ex. gel de carboidrato) disponíveis no mercado são veganos. É só cair dentro!

Copo contendo chia, castanhas e frutas

  1. Proteínas
    A maioria esmagadora das pessoas acha que é difícil consumir proteínas suficientes quando se opta por uma dieta vegana. Mas isso não é problema nenhum, principalmente se você consumir uma variedade ampla de alimentos e elevar a ingestão calórica. E, quando o assunto é proteínas, atletas precisam de mais deste macronutriente que pessoas que não praticam atividade física nenhuma.

Calcule sua necessidade de ingestão proteica:

Atletas veganos consomem menos proteínas que quem opta por produtos de origem animal.(4) O desafio é justamente priorizar quantidade e qualidade. Nas fontes proteicas “plant-based” faltam também alguns aminoácidos essenciais, especialmente BCAA ou aminoácidos de cadeia ramificada.

Você é um atleta vegano e está preocupado se está consumindo proteína suficiente? A melhor solução é se planejar para consumir diferentes fontes de proteína “plant-based” diariamente:

  • castanhas
  • sementes
  • feijões
  • lentilhas
  • tofu
  • quinoa
  • grãos

Uma abordagem diversificada garante que se atenda às exigências diárias relativas à ingestão de proteínas e de aminoácidos essenciais.

Se não estiver conseguindo obter as quantidades necessárias deste macronutriente (devido a treinos muito longos), vale a pena recorrer a suplementos proteicos veganos (baseados em soja, ervilhas, arroz ou sementes de cânhamo). Atenção, claro, à qualidade destes suplementos! Há um recurso na internet chamado Kölner Liste®, que disponibiliza um grande banco de dados sobre este tipo de produto.

  1. Gordura
    Em geral, veganos consomem menos gordura (principalmente gordura saturada) que vegetarianos e onívoros. Isso reduz o risco de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes tipo 2 e câncer.(5) Ácidos graxos poliinsaturados, principalmente ácidos graxos do tipo ômega 3, desempenham um papel fundamental na nutrição esportiva saudável. Os ácidos graxos ômega 3 previnem contra inflamação nos músculos e articulações.(6Bora conhecer os tais ácidos graxos mais de perto?
  • Ácidos graxos do tipo ômega 6:
    Dietas “plant-based” fornecem amplas quantidades de ácidos graxos do tipo ômega 6, como o ácido linoleico. Boas fontes deste nutriente são o óleo de gérmen de trigo, óleo de cártamo e óleo de cânhamo.
  • Ácidos graxos do tipo ômega 3:
    Aí o assunto já complica, pois muitos veganos têm carência de ômega 3 na alimentação. Boas fontes para este tipo de ácido alfalinoleico são sementes de linhaça, sementes de chia, nozes e óleo de colza.
    O corpo produz dois outros ácidos graxos a partir do ácido alfalinoleico: ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Entretanto, só uma pequena percentagem do ácido alfalinoleico é convertido em EPA e DHA. As principais fontes deste nutriente são peixes de águas frias, moluscos e algas. Para evitar deficiências nutricionais, veganos normalmente recebem a recomendação de suplementar estes ácidos graxos. Claro, não precisa ser com óleo de peixe. Há, atualmente, vários suplementos nutricionais totalmente “plant-based”, produzidos à base de algas.

Quando o assunto é gordura, é importante considerar tanto a quantidade quanto a qualidade. Cerca de 30% de nossas calorias ingeridas diariamente devem vir da gordura. Óleos vegetais, castanhas, sementes e abacates são algumas das fontes de gordura “plant-based” de alta qualidade para atletas veganos.

B) Micronutrientes

  1. Vitamina B12
    Como nenhum produto de origem animal é consumido em uma dieta estritamente vegana, há o risco de desenvolver deficiência de vitamina B12. Esta vitamina (cobalamina) é produzida por microorganismos na flora intestinal de animais herbívoros. Este micronutriente só é encontrado em alimentos como carnes ou produtos de origem animal. A deficiência em B12 pode ocasionar problemas como:
  • fadiga
  • anemia
  • falta de concentração
  • fraqueza muscular
  • danos nos nervos

A vitamina B12 também pode ser encontrada em leites veganos fortificados ou cereais de café da manhã, mas ainda não se sabe ao certo o quanto da vitamina é absorvida pelo corpo nesta apresentação. Resumo: veganos precisam fazer suplementação de B12. O consumo diário recomendado é de, no mínimo, 6 mcg.(7)

Prato contendo palitos de cenoura e de aipo e uma porção de homus

  1. Ferro
    Segundo o Departamento de Saúde dos Estados Unidos , os homens devem consumir 8 mg de ferro por dia e as mulheres, 18 mg. Alimentos “plant-based” como grãos, leguminosas, sementes e verduras fornecem ferro, alguns deles até mais que a própria carne. Já a absorção do ferro pelo organismo depende da forma de ferro encontrada na comida. Uma apresentação do ferro que se disponibiliza prontamente é o ferro heme, que está presente na carne. Já as fontes vegetais de ferro contêm apenas ferro não heme. A taxa de absorção do ferro não heme é de apenas 1-15%.(8)

A boa notícia:

É possível melhorar a absorção do ferro não heme consumido na dieta vegana. Se os alimentos “plant-based” ricos em ferro forem consumidos juntamente com vitamina C, o ferro é melhor absorvido.

Sugerimos algumas combinações ricas em ferro para você: 

  • aveia com framboesas
  • humus com pimentão
  • salada colorida de painço com laranjas

Dica:

Leguminosas fermentadas e brotos também melhoram a absorção de ferro. Cuidado com o excesso de café e de chá, pois o consumo elevado destas bebidas inibe a absorção do ferro.

Atletas mulheres veganas são mais afetadas pela falta de ferro que atletas homens. A anemia por deficiência de ferro é causada por baixo consumo ou baixa absorção de ferro e causa sintomas tais como fadiga, falta de fôlego e desempenho atlético fraco. Está com esses sintomas? Consulte um médico para acompanhar seu caso de perto.

Mãos de homem segurando um bowl de frutas vermelhas com aveia

  1. Zinco
    O zinco é importante para o crescimento e regeneração das células e para o metabolismo das proteínas. É por isso que atletas precisam de mais deste nutriente em suas dietas. O zinco tem um efeito positivo na performance atlética.(9) Como o ferro, o zinco “plant-based” não é tão bem absorvido como o advindo de produtos de origem animal. É por isso que veganos precisam prestar muita atenção ao consumo dos oligoelementos (elementos disponíveis na alimentação em menor concentração, como zinco, ferro, cobre, manganês, cromo, selênio e iodo). O consumo diário recomendado é de 7 mg (mulheres) e 10 mg (homens). Quem é vegano precisa ter um consumo mais elevado que isso.
    O zinco pode ser encontrado na aveia, em feijões, castanhas, sementes e na levedura nutricional (“nutritional yeast”).
  2. Cálcio
    O cálcio é um mineral essencial. Em questão de volume, é o mineral mais importante no nosso corpo. Quase 100% do cálcio no nosso corpo está nos ossos e nos dentes. Este micronutriente também tem papel importante na coagulação sanguínea.

O cálcio…

…só pode desempenhar sua função no corpo se não faltar vitamina D. Esta vitamina promove a absorção do cálcio no intestino e o transporta para o sangue. A vitamina D também regula o metabolismo do cálcio e é necessária para o crescimento ósseo. Por isso, é muito importante que atletas veganos passem bastante tempo em ambientes externos, em contato com a luz solar. Dica: suplementar vitamina D durante o inverno!

A dose diária recomendada de cálcio para adultos é de 1000 mg. Se, a longo prazo, você não conseguir obter cálcio suficiente através da alimentação, haverá perda óssea, o que pode resultar em fraturas.

Que tipo de alimentos atletas veganos devem incluir em suas dietas para garantir o cálcio necessário? Eis algumas fontes “plant-based”:

  • feijão vermelho
  • brócolis
  • bok choi (repolho chinês)
  • kale
  • amêndoas
  • gergelim
  • leite de soja fortificado
  • suco de frutas fortificado

Importante: espinafre e rúcula proporcionam muito cálcio, mas também contêm ácido oxálico, que reduz a absorção.

  1. Iodo
    Um estudo analisou o consumo de nutrientes de pessoas veganas Alemanha. Os pesquisadores descobriram que, além do cálcio e da vitamina B12, as dietas veganas normalmente contêm pouco iodo (somente 40% dos níveis diários recomendados). Este oligoelemento é utilizado pelo corpo para que a glândula tireoide produza dois hormônios: tiroxina (T4) e triiodotironina (T3). Estes hormônios controlam muitos processos no corpo, como o crescimento, regeneração óssea, desenvolvimento cerebral e o metabolismo. A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) recomenda uma ingestão diária de 200 mcg de iodo por dia.
    Algas marítimas são uma excelente opção de fonte de iodo. Este micronutriente também é encontrado em batatas, cranberries e no sal iodado.

Afinal, quais são os alimentos mais benéficos para os atletas veganos?

Aposte em pratos bem coloridos e diversificados! Compilamos para você uma lista dos melhores alimentos veganos para nunca deixar faltar nos seus estoques domésticos.

Confira aqui alimentos “plant-based” que vão turbinar seus treinos:

NutrientEs | ALIMENTOS
  • Proteína: leguminosas, grãos, tofu, quinoa, castanhas, sementes, verduras
  • Ácidos graxos ômega 3: linhaça, chia, sementes de cânhamo e algas marinhas
  • Vitamina B12: levedura nutricional (“nutritional yeast”)
  • Ferro: leguminosas, grãos, castanhas, sementes, verduras
  • Zinco: feijões, castanhas, sementes, aveia, levedura nutricional (nutritional yeast)
  • Cálcio: kale, brócolis, bok choi (repolho chinês), feijões, amêndoas, gergelim,
    leite vegano fortificado e sucos
  • Iodo: algas marinhas, batatas, feijões brancos, cranberries e sal iodado

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Julia Denner Julia é dietista e apaixonada por culinária. Para ela, o segredo de uma vida saudável está na combinação alimentação equilibrada + prática regular de atividades físicas. Ver todos os artigos de Julia Denner »