Torceu o tornozelo? Como tratar a dor e voltar a correr

Mulher segurando o tornozelo torcido

Ninguém merece torcer o tornozelo durante uma corrida! O pior é que, depois da entorse, fica aquela dor chata, pode inchar… mas, não raro, quem curte correr ou nem faz muito caso ou decide simplesmente ignorar a dor. Será que é uma boa ideia?

Cuidado! Se não forem devidamente tratadas, as torções no tornozelo podem se tornar um problema crônico, dependendo da gravidade da lesão e da qualidade do processo de recuperação. Assim, se você torceu o tornozelo, é melhor apostar em um bom tratamento do que ignorar, pois o tratamento é também a prevenção. Ninguém merece ficar passando por isso toda hora!

Afinal, o que é “torcer o tornozelo”? 

Trata-se de uma lesão bem comum para quem corre. Por isso, é importante saber qual é a sensação e os sinais de uma entorse.

É comum ver praticantes de corrida recreativa retornando aos treinos bem antes do tornozelo se recuperar completamente. O problema da pressa é que o corpo reage de forma a proteger os tecidos lesionados, transferindo a carga que lhes seria destinada ao quadril, joelhos e tornozelos. Assim, quem volta às pistas antes da total recuperação corre risco de desenvolver desequilíbrios que podem afetar negativamente a técnica de corrida. Como consequência, a propensão de torcer novamente o tornozelo aumenta.(1)

Atenção:

Lesões no tornozelo não tratadas também podem causar outros problemas, como tendinite peroneal e tendinite tibial posterior. Estes quadros exigem recuperação a longo prazo e, em casos mais graves, até cirurgia! Portanto, é importante cuidar da lesão inicial e se permitir um tempo de recuperação adequado.

Como evitar torções no tornozelo?

Infelizmente não existe uma técnica 100% garantida para evitar uma torção no tornozelo, mas há como melhorar a estabilidade do tornozelo e, assim, reduzir as chances de uma entorse.(2)  

  • Incorpore 15-30 minutos de  exercícios de aquecimento e esfriamento corporal antes e depois da corrida. Este simples hábito de autocuidado fitness previne contra diversos tipos de lesões relacionadas à prática de esportes, inclusive torções.(3) 
  • Faça exercícios para ter mais flexibilidade, força e equilíbrio, pois ajudam a evitar entorses e outras lesões: aposte em técnicas que favoreçam o alongamento, propriocepção (equilíbrio), força e agilidade.(4) Quer uma força pra começar? Confira este plano de 8 semanas de yoga no app adidas Training para desenvolver força e flexibilidade de uma vez só!
  • Se você tiver histórico de lesões ou problemas no tornozelo, consulte especialistas para obter aconselhamento especializado visando aprimorar a estabilidade do tornozelo.

O que fazer após uma torção no tornozelo?

A entorse no tornozelo pode variar no nível de gravidade: a lesão pode ser apenas uma leve torção, ou causar até mesmo a ruptura dos ligamentos. Sempre busque avaliação médica quando se lesionar, principalmente se:

  • sentir muita dor
  • não conseguir andar
  • o tornozelo ainda estiver inchado após 48 horas

A primeira forma de tratamento é aguardar o inchaço e a dor diminuírem.

Assim que não sentir mais muita dor no pé e o inchaço diminuir, comece a praticar exercícios leves para acelerar a recuperação. Mas nada de correr, ainda! Tente praticar os exercícios sugeridos abaixo, faça uma caminhada, faça natação, ande de bicicleta… qualquer atividade que não cause nenhum tipo de dor devido ao movimento!

Exercícios para restabelecer a mobilidade, equilíbrio, força e flexibilidade

Os exercícios a seguir visam cobrir os 3 principais aspectos da recuperação após torcer o tornozelo e incluem:

  • exercícios de mobilidade para liberar todo tipo de tensão
  • exercícios de estabilidade que requerem força controlada
  • exercícios de alongamento que restabeleçam a flexibilidade na área afetada e nas áreas adjacentes

Liberar a tensão, recuperar a mobilidade

Exercício 1: rotação de joelhos

Como fazer o exercício:

Fique de pé, com os pés encostando um no outro. Dobre os joelhos levemente, mantendo o tórax elevado, e coloque as mãos em cima das rótulas. Imagine suas rótulas desenhando um círculo enquanto você movimenta a parte inferior do corpo no sentido horário 10 vezes, e depois no sentido anti-horário 10 vezes. Essa rotação das articulações do joelho e do tornozelo também é um ótimo aquecimento para fazer antes dos treinos: prevenir é melhor que remediar!

Exercício 2: pronação/Supinação

Como fazer o exercício:

Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril. Simultaneamente, vire ambos os pés para fora (supinação). Em seguida, vire-os para dentro (pronação). Uma repetição = supinação + pronação. Repita 10x.

Aumentar a flexibilidade

Exercício 1: alongamento do tendão de Aquiles e da panturrilha

Como fazer o exercício:

Fique de pé na borda de um degrau. Os calcanhares ficam no ar, para fora do degrau, sem encostar no chão. Abaixe o calcanhar do pé lesionado em direção ao chão para alongar a panturrilha, mantendo o joelho reto. Dobre o joelho para alongar os músculos próximos ao tornozelo. Faça ambos os exercícios, ou escolha um (o que parecer que está fazendo mais efeito). Permaneça na posição por 30 segundos e repita 2-3 vezes.

Exercício 2: sentando sobre os calcanhares

Como fazer o exercício:

Fique de joelhos e sente-se sobre os calcanhares. Fique com os pés estendidos. Você sentirá os tornozelos e as canelas se alongando. Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita 2-3x. Se quiser intensificar ainda mais o alongamento, puxe os joelhos para cima, em direção ao corpo.

Restaurar equilíbrio e força

Exercício 1: equilíbrio em uma perna só (várias versões)

Como fazer o exercício:

Fique em uma perna só e tente manter o equilíbrio. Quando conseguir manter a posição tranquilamente por 30 segundos, tente uma variação mais desafiadora: mexa lateralmente a cabeça ou feche os olhos! Outra opção é tentar ir inclinando o corpo até tocar o chão à frente de você, atrás de você ou lateralmente… ainda sobre uma perna só.

Exercício 2: agachamento com uma perna só

Man doing Single Leg Squats

Como fazer o exercício:

Fique de pé em postura ereta. Eleve o pé que não está lesionado e o posicione à frente do corpo, mantendo o joelho estendido. Empurre o quadril para trás e dobre o joelho da perna que ficou apoiada no chão para realizar um agachamento. Só desça até o ponto que sentir confiança e sem perder o equilíbrio. Empurre para baixo o calcanhar da perna que ficou apoiada no chão a fim de retornar à posição inicial. Faça 5-12 repetições e 2-3 séries.

Para ponderar:

Se você tiver tempo, os exercícios feitos sobre uma perna só (a lesionada) devem ser repetidos também com a outra perna. Entretanto, comece sempre pela perna que sofreu a entorse.

Tornozelo torcido: quando voltar a correr?

Quando conseguir mexer bem o pé e caminhar sem sentir dor, sinal verde. Mas recomece com uma corridinha de teste. Ainda sente dor durante a corrida? Não está totalmente confiante para começar? Continue a praticar os exercícios indicados acima para restabelecer a capacidade total dos tecidos antes de retomar a prática de corrida. Se tudo der certo, quando voltar a correr, aumente gradativamente a distância percorrida por dia.

Lembre-se:

A longo prazo, uma recuperação adequada sempre compensa. Mesmo que você tenha que fazer uma pausa maior, as pistas sempre estarão aí: é só você se planejar para voltar a correr após pausas nos treinos.

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Sascha Wingenfeld Sascha é coach de bem-estar e triatleta. Com mais de 10 anos de experiência, ele treina corredores de todos os níveis. "Sou apaixonado pelo meu trabalho, amo correr". Ver todos os artigos de Sascha Wingenfeld