Torceu o tornozelo? Como voltar à corrida após uma entorse

Woman tying shoelaces

Você estava muito bem correndo, ouvindo um som irado, no embalo, e eis que, em um piscar de olhos… torção no tornozelo! Aff, que lesão mais sem graça, vai. Por que eu? 😫

Dá uma dor chata, mas muitos corredores nem reparam, ou decidem simplesmente ignorar a dor. Mas, cuidado! Torções no tornozelo podem se tornar um problema recorrente, dependendo da gravidade da lesão e da qualidade do processo de recuperação. Melhor agir logo na hora para evitar futuras entorses, certo?

Homem correndo na rua

O que é uma entorse no tornozelo?

Torções no tornozelo são um problema comum e que afeta pessoas de todas as idades. Elas ocorrem quando os ligamentos que dão suporte ao tornozelo se esticam além do limite e rasgam. Dependendo do dano aos ligamentos, uma torção pode ser leve ou grave.

Você corre? Então, precisa saber tudo sobre entorses DE tornozelo.

Muitos corredores voltam às pistas após uma entorse sem prestar atenção às diferenças sutis no próprio corpo. É importante entender uma coisa: o corpo sempre vai reagir no sentido de proteger os tecidos. Pisando com o pé afetado, o corpo pode realizar a pisada de forma diferente, mesmo se você não perceber. Nisso, você pode começar a desenvolver desequilíbrios e compensações de esforço que podem prejudicar a técnica de corrida.

A longo prazo, os maus hábitos inconscientemente formados podem tornar seu corpo mais suscetível a entorses no tornozelo.

O que fazer após uma torção no tornozelo?

Torções no tornozelo podem variar no nível de gravidade: a lesão pode ser apenas uma leve torção, ou causar até mesmo a ruptura dos ligamentos. Sempre busque avaliação médica quando fizer uma lesão, principalmente se:

  • sentir muita dor
  • não conseguir andar
  • o tornozelo ainda estiver inchado após 48 horas

A primeira fase do tratamento é aguardar o inchaço e a dor diminuírem.

Assim que não sentir mais tanta dor e o inchaço diminuir, comece a praticar exercícios leves para acelerar a recuperação. Mas nada de correr, ainda! Tente praticar os exercícios sugeridos abaixo, faça uma caminhada, faça natação, ande de bicicleta… qualquer atividade que não cause nenhum tipo de dor devido ao movimento!

Exercícios para restabelecer a mobilidade, equilíbrio, força e flexibilidade

Os exercícios a seguir visam cobrir os 3 principais aspectos da recuperação após uma entorse no tornozelo e incluem:

  • exercícios de mobilidade para liberar todo tipo de tensão
  • exercícios de estabilidade que requerem força controlada
  • exercícios de alongamento que restabeleçam a flexibilidade na área afetada e nas áreas adjacentes

Liberar a tensão e recuperar a mobilidade:

Exercício 1: rotação de joelhos

Como fazer o exercício:

Fique de pé, com os pés encostando um no outro. Dobre levemente os joelhos e vá “rebolando”, como se quisesse desenhar um círculo no ar com as patelas

Repita o exercício 10x no sentido horário e 10x no sentido anti-horário.

Exercício 2: pronação/supinação

Como fazer o exercício:

Fique de pé, com os pés afastados na largura do quadril. Simultaneamente, vire ambos os pés para fora (supinação). Em seguida, vire-os para dentro (pronação).

1 repetição = 1 pronação + 1 supinação. Repita 10x.

Aumentar a flexibilidade

Exercício 1: alongamento do tendão de Aquiles e da panturrilha

Como fazer o exercício:

Fique de pé na borda de um degrau. Os calcanhares ficam no ar, para fora do degrau, sem encostar no chão. Abaixe o calcanhar do pé lesionado em direção ao chão para alongar a panturrilha, mantendo o joelho reto. Dobre o joelho para alongar os músculos próximos ao tornozelo. Faça ambos os exercícios, ou escolha um (o que parecer que está fazendo mais efeito).

Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita 2-3x.

Exercício 2: sentar sobre os calcanhares

Como fazer o exercício:

Fique de joelhos e sente-se sobre os calcanhares. Os pés permanecem estendidos. Você sentirá os tornozelos e as canelas se alongando.

Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita 2-3x. Se quiser intensificar ainda mais o alongamento, puxe os joelhos para cima, em direção ao corpo.

Restaurar equilíbrio e força

Exercício: equilíbrio em uma perna só (várias versões)

Como fazer o exercício:

Fique em uma perna só e tente manter o equilíbrio. Quando conseguir manter a posição tranquilamente por 30 segundos, tente uma variação mais desafiadora: mexa a cabeça para os lados ou feche os olhos! Outra opção é tentar ir inclinando o corpo até tocar o chão à frente de você, atrás de você ou lateralmente… ainda sobre uma perna só.

Exercício 2: agachamento com uma perna

Homem fazendo agachamentos com uma perna só em um gramado

Como fazer o exercício:

Fique de pé em postura ereta. Eleve o pé que não está lesionado e o posicione à frente do corpo, mantendo o joelho estendido. Empurre o quadril para trás e dobre o joelho da perna que ficou apoiada no chão para realizar um agachamento. Desça somente até o ponto que sentir confiança. Empurre para baixo o calcanhar da perna que ficou apoiada no chão a fim de retornar à posição inicial.

Faça 5-12 repetições com cada perna, e repita toda a série de 2x a 3x.

Bom saber:

Se tiver tempo, os exercícios feitos sobre uma perna só (a lesionada) devem ser repetidos também com a outra perna. Entretanto, comece sempre pela perna que sofreu a torção.

Tornozelo torcido: quando você poderá voltar a correr?

Quando conseguir mexer bem o pé e caminhar sem sentir dor, sinal verde. Mas recomece com uma corridinha de teste. Se, durante a corrida, você não se sentir 100% bem ou se a passada não parecer completamente normal, faça +3 dias de pausa. Melhor esperar do que habituar o corpo a um desequilíbrio ou compensação indevida.

Ainda sente dor durante a corrida? Não está totalmente confiante para começar? Continue a praticar os exercícios indicados acima para restabelecer a capacidade total dos tecidos antes de retomar a corrida. Se tudo der certo, quando voltar a correr, aumente gradativamente a distância percorrida por dia.

Lembre-se:

Uma recuperação adequada sempre compensa, a longo prazo. Mesmo que você tenha que fazer uma pausa maior, as pistas sempre estarão aí: é só você se planejar para voltar a correr após passar um tempo parado.

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Sascha Wingenfeld Sascha é coach de bem-estar e triatleta. Com mais de 10 anos de experiência, ele treina corredores de todos os níveis. "Sou apaixonado pelo meu trabalho, amo correr". Ver todos os artigos de Sascha Wingenfeld »