Whey protein: quando tomar shakes proteicos?

Banana Protein Shake

“Whey protein”, a proteína do soro do leite, é o suplemento nutricional mais vendido na indústria fitness. Afinal, é proteína em pó! Há quem tome antes do treino, há quem prefira consumir após o treino, e há quem tome antes de dormir.

A questão é: você precisa mesmo de whey protein ou outras proteínas em pó? Se precisa, quando tomar?

O corpo precisa de proteínas. Mas… de quanto?

As proteínas têm um grande papel na composição corporal e são, na verdade, aminoácidos isolados. Elas são responsáveis por diversas tarefas executadas pelo corpo, incluindo o crescimento muscular e recuperação após treinos intensos. Para manter um bom equilíbrio entre o desgaste e o acúmulo muscular, o corpo precisa adquirir proteínas através dos alimentos ingeridos.

Normalmente, é possível cobrir as necessidades proteicas somente através de uma dieta balanceada. Esta é a opção mais indicada, pois uma dieta balanceada também garante a ingestão por via natural de vitaminas, minerais, antioxidantes, etc. Uma alimentação rica em proteínas e baseada em opções proteicas com baixo teor de gordura incluirá, por exemplo, carne magra, peixes, ovos, queijo cottage, ricota, coalhada e iogurte. Entre as fontes vegetais de proteína, temos as leguminosas, grãos e soja. Uma forma de elevar o valor biológico das refeições é combinar, por exemplo, ovos com batatas, carne com batatas e farinha de trigo com leite. Afinal, os carboidratos também são importantes para uma recuperação corporal rápida.

O valor biológico de uma proteína corresponde a quantas gramas de proteína corporal podem ser produzidas a partir de 100 g de proteínas advindas dos alimentos. Para este cálculo, o alimento usado como referência é o ovo integral, que tem valor biológico de 100.

Iogurte, ricota, leite, queijos e ovos sobre uma mesa de madeira.

Necessidade proteica diária de um adulto, na relação grama por quilo corporal:

  • Esporte estilo “hobby”: 0,8 – 1,0 g
  • Esportes de resistência: 1,2 – 1,6 g
  • Esportes estilo “jogo” (ex: futebol): 1,4 – 1,7 g
  • Treinos de força/ganho muscular: 1,5 – 1,7 g
  • Treinos de força/manutenção: 1 – 1,2 g

Na Áustria, nosso país-sede, a média de consumo proteico é de 1,1 g/kg de peso corporal por dia.

Nada de exageros!

Se você consumir mais proteínas do que consome, veja o que pode acontecer: proteína em excesso é armazenada no corpo sob a forma de gordura e, a longo prazo, o consumo excessivo deste nutriente pode causar graves problemas de saúde. É isso mesmo: consumir proteínas demais pode, ao longo dos anos, provocar danos nos rins e ossos, além de afetar o nível de ácido úrico no sangue.

E, falando nisso, uma porção de shake proteico deve conter, no máximo, 30g de pó.

Quando é uma boa ideia recorrer à proteína em pó?

Recorrer a suplementos só é boa ideia quando você não conseguir consumir o que precisa através da alimentação devido a treinos intensos, ou quando você não tiver outra opção devido à correria da vida. Pensando no pós-treino, claro que é mais fácil preparar um shake que uma refeição. No mais, muitas marcas de whey protein e outras proteínas em pó não contém gordura: na prática, isso significa uma absorção mais rápida das proteínas pelo corpo.

Laticínios são uma ótima fonte de proteína através da alimentação

Qual proteína em pó comprar?

A essa altura do campeonato, o que não falta por aí são fabricantes, tipos e composições do pó que conhecemos como proteína em pó. Fora a fama da marca comercial escolhida pelo fabricante, o preço vai variar dependendo de fatores como a qualidade, nível de processamento e composição da proteína em pó escolhida.

Se, por exemplo, um concentrado de proteínas sofrer mais processamento e, assim, for isolado ou, posteriormente, hidrolisado, o teor proteico será aumentado (juntamente com o preço). Além disso, quase não contém gorduras ou carboidratos. Assim, a proteína em pó é absorvida pelo corpo mais rápido que as demais proteínas. Por conta disso, é a bebida perfeita para o pré- e pós-treino imediato, pois teremos uma proteína fácil de digerir. Até porque, durante o treino, proteínas de fácil digestão colaboram para o ganho muscular e para uma boa recuperação.

O QUE COMER ANTES DE TREINAR?

  • Treinos de resistência: principalmente carboidratos
  • Treinos de força: carboidratos + proteínas

Não treine de estômago vazio! A refeição anterior ao treino precisa conter bastante carboidratos e proteínas. Estes nutrientes vão garantir a energia necessária para arrasar!

O que comer depois de treinar?

  • Treinos de resistência: carboidratos + proteínas
  • Treinos de força: principalmente proteína (+ carboidratos, se necessário)

O aminoácido leucina tem um efeito particularmente positivo na síntese da proteína muscular antes, durante e depois dos treinos. Leite, ricota, coalhada, iogurte e vitaminas que contenham iogurte, vários tipos de peixe e de proteínas em pó contêm alto teor de leucina. Outro bom momento para consumir proteínas de rápida absorção é logo após acordar, pois o corpo deve ser reabastecido com nutrientes logo que possível pela manhã.

Também é importante ingerir proteínas de alta qualidade no fim do dia para ajudar na recuperação muscular durante a noite. Aqui, a caseína é bem útil. Esta proteína é abundante em queijos com baixo teor de gordura, e é absorvida lentamente pelo corpo. Assim, o corpo fica bem nutrido enquanto você dorme.

Já as proteínas de média absorção são ideias para fornecer proteína extra ao corpo entre as refeições.

Whey protein

O whey protein é a proteína em pó mais conhecida de todas. De fácil digestão, ele é rico em leucina e, assim, é perfeito para a síntese proteica muscular antes e imediatamente após o treino. Em geral, o teor proteico é de ao menos 85% ou mais, dependendo do nível de processamento. A boa notícia para quem é intolerante a lactose é que o whey protein contém pouquíssima lactose.

Proteína do leite (caseína)

Em comparação com o whey protein, a proteína do leite contém menos proteína e mais lactose. Ela é absorvida mais lentamente pelo corpo e proporciona proteína disponível por várias horas. A caseína é indicada como proteína noturna, a ser consumida idealmente antes de ir dormir. Boas fontes de caseína: queijos com baixo teor de gordura, especialmente o queijo cottage.

Mulher tomando um copo de leite

Albumina

Feita a partir da clara do ovo, tem valor biológico inferior ao ovo inteiro. É absorvida pelo corpo em velocidade média e, como o whey protein hidrolisado, não contém carboidratos ou gordura, sendo ideal para abastecer os músculos durante o treino. Entretanto, o efeito na síntese proteica muscular é bem menor, pois contém baixo teor do aminoácido leucina, que é importante para este processo.

Suplemento proteico multicomponentes

Consiste em um mix de três ou quatro tipos de proteínas diferentes (ex.: whey, caseína e soja) e fornece ao corpo proteínas de média absorção, dependendo da composição, que varia de acordo com o produto.

Proteína da carne

A proteína da carne (beef protein) é absorvida rapidamente pelo corpo e tem praticamente o mesmo teor proteico que o whey. Traz menor teor de leucina, não contém lactose, mas contém creatina natural. É utilizada principalmente para treinos de força e treinos curtos, porém intensos.

Proteína da soja

Para vegetarianos e veganos, a alternativa mais conhecida às proteínas animais é a soja (soy protein). O valor biológico desta proteína é um pouco inferior aos pós proteicos de origem animal. A soja fornece energia ao corpo em uma velocidade considerada “média”, em comparação com o efeito imediato de outras opções de pó proteico disponíveis no mercado.

Observação: ainda não se sabe, de forma definitiva, quais são os efeitos de longo prazo causados pelos fitoestrogênios contidos na proteína da soja no metabolismo do hormônio produzido pela glândula tireóide. Por isso, recomenda-se que este tipo de proteína em pó seja usado com moderação.

Outras proteínas em pó veganas

Ervilha, cânhamo e outras fontes de proteínas vegetais também são opções (embora mais raras) para vegetarianos e veganos suplementarem o consumo deste nutriente. Fica a observação de que o valor biológico destas opções de origem vegetal é bem inferior que o dos suplementos de origem animal ou da proteína de soja, e o pó em si contém mais carboidratos e gordura.

Atenção às impurezas!

Suplementos, inclusive proteína em pó, podem vir contaminados com anabolizantes ou hormônios do crescimento. Isso pode acontecer por acidente (quando há contato com estas substâncias durante a produção), ou pequenas quantidades podem ser acrescentadas intencionalmente para causar um “efeito mais visível” e tornar o produto mais famoso. Tais quantidades, entretanto, são suficientes para reprovar uma pessoa em um exame antidoping e causar danos à saúde.

Lições para levar pra vida:

  • Consuma proteínas antes, durante e após o treino, dependendo do seu caso
  • Atenda às necessidades do corpo predominantemente por meio de alimentos naturais
  • Proteína em pó não é indispensável
  • Suplementos não substituem uma dieta balanceada
  • Não ultrapasse as necessidades diárias de proteínas — cuidado com os suplementos!
  • Escolha uma proteína em pó com base nas suas necessidades
  • Se informe sobre a pureza da proteína em pó escolhida — atenção a aditivos como hormônios e anabolizantes

Como opção ao pó industrializado, trazemos 3 receitas deliciosas de shake proteico para consumir após o treino. Confira abaixo!

Shake proteico caseiro

Shake de pera e queijo cottage
250 ml de leite (1,5% de gordura)
125 g de queijo cottage de baixo teor calórico (10% de gordura)
1 pera
1 cs de cacau em pó
1 pitada de canela

Modo de preparo: descasque a pera antes de cortá-la, pois facilita a digestão. Em seguida, coloque todos os ingredientes em uma tigela e bata com o mixer de mão.

Shake de maçã com iogurte
250 g de iogurte grego (0% de gordura)
1 maçã
1 cs de aveia em flocos finos

Modo de preparo: descasque a maçã antes de cortá-la, pois facilita a digestão. Vale suco de maçã sem açúcar, também. Em seguida, coloque todos os ingredientes em uma tigela e bata com o mixer de mão.

Shake de manga com leite de soja
50 ml de leite de soja
200 ml de iogurte de soja
1 manga madura
1 cs de raspas de coco

Modo de preparo: descasque a manga, coloque todos os ingredientes em uma tigela e bata com o mixer de mão. Vale usar outros leites de origem vegetal em vez do leite de soja (arroz, aveia, amêndoas…)

Outras frutas de fácil digestão podem ser usadas para substituir as indicadas nas receitas acima (uma banana madura, frutas vermelhas, melão ou melancia são boas opções). Para dar um toque extra, use canela, baunilha, cacau em pó e raspas de coco nas receitas, conforme seu gosto e criatividade! Se o shake ficar grosso demais, acrescente um pouco mais de leite ou água e continue batendo.

Sobre o autor

René Franz, nutricionista do IMSB da Áustria

René Franz é nutricionista no IMSB da Áustria – Centro de Alta Performance (The Institute for Sports Medicine and Science) O ISMB foi fundado em 1982 para fornecer apoio e informações aos melhores atletas austríacos relativamente a temas envolvendo ciência do esporte e medicina, o que é realizado através de colaboração interdisciplinar.

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