Melhore sua qualidade de vida (e de yoga!) mantendo um diário de mindfulness

Manter um diário é uma prática antiga das pessoas alfabetizadas — o que, bem sabemos, não foi uma realidade para muitos seres humanos até muito recentemente. Mas quantas vezes ouvimos falar nos diários e correspondências de personalidades que, hoje, admiramos… é uma janela para a essência destas pessoas que jamais poderemos conhecer.

Mas, na correria da vida, tirar tempo para escrever sobre o dia ou nossos pensamentos pode parecer inviável. É preciso conhecer bem os benefícios desta prática para entender que é um tempo “investido”, e não “gasto”. O que é melhor para sua saúde: dedicar 5 minutos a escrever algumas linhas em um diário ou praticar uma ação física?

A nossa aposta está no diário. O simples ato de escrever otimiza seu bem-estar físico e mental. Vejamos como e por quê.

Table Índice

Benefícios de manter um diário

Vejamos alguns dos benefícios mais conhecidos que adquirimos mantendo um diário:

• Melhora a memória
• Cria uma visão positiva
• Reestrutura emoções negativas
• Ajuda a manter o foco e a organização
• Aumenta a função imunológica
• Aprimora o autoconhecimento
• Fornece um senso de propósito
• Eleva a produtividade
• Ajuda a dormir melhor

Mas como algo tão simples como um diário realmente pode causar uma mudança tão profunda em nosso bem-estar? Vamos explorar.

Diário de gratidão: caminho para a saúde

Expressar gratidão proporciona melhoras à saúde mental e física. Manter um diário nos ajuda a analisar tanto os pontos positivos quanto os negativos de um dia, situação ou processo de pensamento. O simples ato de “desacelerar” para processar uma ideia geralmente diminui a pressão percebida quanto a ela. E reservar um tempo para refletir sobre o inevitavelmente revela algo inesperadamente delicioso. Pensar sobre o que foi, o que está acontecendo e o que está por vir cria uma certa sensação de otimismo, apreciação e esperança. Mesmo as mulheres que sofrem de depressão extrema revelam melhora na saúde mental quando são solicitadas a manter um diário de reflexão.⁽¹⁾

Maior motivação e produtividade

Está tentando melhorar certos aspectos para ter mais qualidade de vida e felicidade? Está tentando não se desesperar enquanto o prazo de defesa do seu doutorado se aproxima? Manter um diário de fitness ou de mindfulness pode ser o “pulo do gato” para superar bloqueios. Observou-se maior motivação acadêmica em estudantes universitários que mantiveram um diário online durante duas semanas.⁽²⁾ Reservar um tempo para anotar tarefas relacionadas ao seu trabalho ou seu progresso rumo a uma meta pode ajudar a aproveitar a jornada e lidar com qualquer obstáculo ao longo do caminho de forma criativa.

Durma melhor

Quem nunca ficou rolando na cama, incapaz de adormecer por causa de pensamentos e preocupações irritantes? Em um estudo, participantes com insônia receberam duas tarefas diferentes: um grupo deveria anotar em seus diários as tarefas que tinham realizado ao longo do dia, enquanto o outro grupo deveria anotar as tarefas planejadas para o dia seguinte. Resultado? Os participantes que escreveram as tarefas do dia seguinte adormeceram notavelmente mais rápido do que aqueles que escreveram o que já havia sido feito. Anda com problemas para pegar no sono? Use seu diário para planejar o dia seguinte. Faça um “download” da mente para o papel: isso organiza os pensamentos e você poderá relaxar.

Melhore o sistema imunológico

É difícil de acreditar, mas é verdade: manter um diário ajuda nosso sistema imunológico. Não está claro se o efeito é físico ou psicológico, mas é real. Pediu-se a um grupo de pessoas que mantivessem um diário escrevendo entre 15 e 20 minutos, 3 a 5 vezes por semana. Aqueles que escreveram de forma criativa e expressiva sobre suas vidas mostraram uma redução na pressão arterial, menos idas ao médico e melhora da função pulmonar e hepática.⁽³⁾ Criatividade não é seu forte? Temos dicas no fim do post.

Lide melhor com o estresse, a ansiedade e a depressão

Quando se trata destes três assuntos, o que não falta são pareceres clínicos sobre os benefícios de manter um diário. Na prática, ele ajuda as pessoas que lutam com a negatividade a reformular suas emoções de forma funcional e positiva. Quando organizamos os pensamentos escrevendo no diário, conseguimos finalmente enxergar nossos padrões de negatividade, nossos gatilhos e também o que nos estressa. Quando tomamos consciência de tudo isso, aprendemos a “desarmar” essas situações antes que elas se tornem incontroláveis. Adolescentes que mantêm diários demonstram redução nos sintomas depressivos.⁽⁴⁾ Estudantes de enfermagem que mantiveram diários durante a pandemia de COVID-19 conseguiram gerenciar mais o estresse e se comportaram melhor do que quem não fazia diário.⁽⁵⁾ E não foram só profissionais da enfermagem que se beneficiaram com os diários: uma simples intervenção como um “caderno da gratidão” reduziu o estresse e pensamentos negativos em um grupo aleatório de pessoas selecionadas para um estudo durante a pandemia.⁽⁶⁾

Gerencie melhor os sintomas do trauma

Manter um diário oferece excelentes resultados na mitigação dos sintomas relacionados ao trauma. Sobreviventes de trauma apresentam diminuição dos sintomas emocionais e melhor saúde física quando mantêm um diário de autocuidado.⁽⁷⁾ Quem tem transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) revelou uma maior capacidade de tomar decisões eficientes e sólidas (uma habilidade que às vezes é perdida após uma experiência traumática).⁽⁸⁾

Ferramenta para enfrentamento de transtornos mentais e físicos

Para pessoas com desafios mentais e físicos mais intensos, o diário é uma ferramenta terapêutica. Mulheres que sofrem de Esclerose Múltipla (EM) demonstram ansiedade reduzida quando mantêm um diário.⁽⁹⁾ Pessoas que sofriam de sarcoma usaram o diário como uma via terapêutica para lidar com o desconforto da quimioterapia e se revelaram mais propensas a permanecer realizando o tratamento do câncer.⁽¹⁰⁾ Mães e pais em recuperação de abuso de substâncias usaram o diário como uma ferramenta de autocuidado que, em última análise, tornou suas práticas parentais mais eficazes.⁽¹¹⁾ Quer mais? Pacientes com transtorno alimentar recebem um diário alimentar para verificar suas emoções antes e depois das refeições, como forma de enfrentar os medos alimentares e os comportamentos alimentares desordenados.

Já se convenceu?

Sentar e escrever é um hábito que muita gente não tem. Mas há muitas maneiras de fazer um diário: desenhar ao acaso, fazer listas de tarefas… Vamos dar uma olhada em algumas ideias e opções.

Como manter um diário?

Agora que você se convenceu do poder da caneta e do papel, aqui estão algumas maneiras de impulsionar seus esforços de escrita em atenção plena.

A regra é que: não há regras

Antes de começar, uma coisa deve ficar clara: não há regras, requisitos, estrutura ou formas “erradas” de registrar pensamentos, sentimentos, emoções ou o que mais você quiser no SEU diário. Hora de abolir qualquer expectativa ou sentimento de culpa relativa ao diário. Deixe que aconteça naturalmente. Abordar o diário com curiosidade e auto-observação é fundamental para captar uma visão pessoal e inspiração capaz de se transformar em ação.

Diário planejado

Algumas pessoas gostam de estabelecer um momento mais estruturado para escrever, fazer suas listas, desenhar ou o que for. É dito que o melhor seria interagir com o diário assim que acordar, pois ajuda a estabelecer o dia com mais clareza. Assim, é mais fácil realizar as tarefas planejadas. Entretanto, pode ser que o horário da manhã seja bem difícil para você, e aí o diário acaba virando outro fator de estresse. A dica é escolher um bom horário, definir uma duração para a escrita e, às vezes, até usar um timer. Definir uma meta no estilo: “quero fazer diário durante X minutos Y dias na semana” pode trazer um bônus extra no sentido de realização pessoal.

Diário “aqui e agora”

Você se conhece, conhece sua rotina e conhece sua mente o suficiente para saber que é impossível manter um diário de forma quase contemplativa, como descrito acima. A alternativa é: tenha sempre consigo um caderninho e vá fazendo pequenas anotações das coisas que se destacarem. De preferência, use um de capa dura, pois poderá escrever até de pé. Pode ser uma ferramenta útil para identificar pequenos gatilhos e as emoções despertadas. Se você não quiser fazer um diário sobre si (existe esta opção!), tente escrever sobre o que está ao seu redor: pessoas interessantes no metrô, uma coisa que você viu enquanto corria ou um projeto no trabalho que está difícil concluir. Misturar ideias intensas com reflexões alegres pode descortinar toda uma nova perspectiva sobre a vida cotidiana!

Diário de bem-estar

Registrar em um diário de bem estar (mais voltado para o lado fitness) cria a conexão mente-corpo que pode ajudar a alcançar seus objetivos de condicionamento físico. Confira aqui alguns tipos de diário de bem-estar:

• Diário de yoga: mantenha um diário perto do seu tapete de ioga. Antes de começar a sessão de yoga, anote as sensações físicas observadas no corpo e suas intenções para a prática. Podem ser intenções físicas, mentais, emocionais… você é uma pessoa livre. Após a prática, anote como suas sensações físicas, mentais ou emocionais mudaram. Você pode até parar no meio da prática para escrever um pouco e pontuar ideias ou sensações que surjam.
• Diário de fitness: em vez de usar somente seu telefone para rastrear repetições e séries, tente usar uma caneta e um caderno. Além de anotar seu treino, registre as sensações físicas e mentais. O treino causou exaustão e sentimentos de frustração, insatisfação ou mal-estar, ou você saiu da academia com energia? Algum movimento machucou seu ombro? Qual seria a causa exata da dor? E se você tiver alguma ideia divina sobre a vida no meio do treino, pode fazer uma pausa para anotá-la.
• Diário alimentar: como mencionado anteriormente, pacientes com transtornos alimentares recebem diários como uma ferramenta de tratamento relacionada à alimentação. A ideia não é monitorar calorias ingeridas: é registrar o ímpeto emocional e a resposta à alimentação. Registrar a alimentação é uma ótima maneira de garantir que você esteja recebendo os micronutrientes e macronutrientes necessários à boa saúde. Tente capturar também sua relação emocional com a alimentação: isso pode ajudar a entender “escapadas” alimentares e contornar a  alimentação emocional. O objetivo deste tipo de diário é entender suas necessidades diárias e como alcançá-las de maneira realista, para que você possa chegar à prática da alimentação intuitiva.

Manter um diário ainda parece um desafio? Ou não sabe bem como começar? Vamos a uma dica inicial.

Sugestão: diário guiado

Não sabe bem quais são suas intenções com essa história de manter um diário? Tente usar perguntas. Monte um esquema de perguntas e respostas. Pode anotar as perguntas, ou podem ser apenas mentais. Coloque um timer de 5 minutos e veja quantas perguntas consegue responder. Se terminou antes dos 5 minutos, dê mais detalhes sobre suas respostas. Continue se perguntando: “Por quê?” e anote a resposta até o tempo acabar. Com o tempo, você vai alcançar perspectivas mais profundas com relação a muitas coisas! Sugestões de perguntas:

• Quais são as três palavras mais adequadas para descrever como você está se sentindo agora, emocionalmente?
• Quais são as três palavras mais adequadas para descrever como você está se sentindo agora, fisicamente?
• Que cor combina com seu humor?
• Qual foi uma coisa legal que aconteceu com você hoje?
• Qual foi uma coisa desafiadora que aconteceu com você hoje?
• Qual é a sua intenção para o dia?
• Quais são suas tarefas para o dia?
• O que você pode fazer para promover maior o autocuidado no dia de hoje?
• O que aconteceu neste dia há 1 ano?

Lembre-se: você é uma pessoa livre e o diário é seu. Só conseguiu escrever 1 linha nesta semana e páginas em uma terça-feira qualquer? Tudo certo. O importante é você ganhar resiliência para obter os benefícios da prática do journaling!

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