Yoga para dor nas costas: tipos, causas e 9 posturas para testar

^{por Angélique Poulain e Emily Stewart}

A dor crônica nas costas é a principal causa de incapacidade física no mundo.⁽¹⁾ A dor lombar aguda causada por lesões esportivas e acontecimentos inesperados pode causar problemas físicos, emocionais e sociais.

Encontrar alívio e cuidados de longo prazo é fundamental para a saúde em geral, independentemente de onde a dor nas costas ocorre parte inferior, média ou superior das costas). Será que yoga pode ajudar com a dorsalgia crônica? Neste artigo, investigaremos as causas da dor nas costas e o alívio que certas posturas de yoga podem proporcionar.

Índice:

O que é a dorsalgia crônica?

Cada pessoa vivencia a dor de uma maneira específica. Em casos de lesão, a dor é chamada de “aguda”, o que significa que acontece em um determinado momento em uma região específica (e normalmente, rapidamente). A dor aguda pode ser uma dor intensa.

Já a dor crônica é diferente da dor aguda: é uma irritação diária desconfortável que pode ser difícil de “situar” dentro do corpo. A dor crônica também é chamada de “dor inespecífica”.

Como identificar minha dor nas costas?

“As costas” é um termo vago que as pessoas geralmente usam para se referirem da base da coluna vertebral até a coluna cervical (pescoço), chegando a crista do ílio (a parte superior da pelve, onde a coluna se encaixa). Compreender e comunicar onde a dor ocorre é a fundamental para determinar as melhores posturas e estilos de yoga.

Dor na parte superior, média e inferior das costas

Como todos os músculos das costas trabalham juntos para manter a coluna na posição vertical, a dor em uma região geralmente se estende às outras áreas. Encontrar o local original da dor muitas vezes pode ajudar a diagnosticar a causa.

A dor na parte superior das costas geralmente ocorre abaixo da base do pescoço até a região média ou inferior das costelas. A dor pode irradiar para o pescoço e ombros. Os principais músculos envolvidos aqui são o trapézio, romboides, deltoides posteriores e músculos escalenos.

Exemplos de movimentos que causam dor:

• Rotação do tronco
• Rotação da espinha
• Extensão da coluna (retroflexões)
• Flexões da coluna (anteroflexões)

A dor na região medial das costas geralmente é sentida ao redor do espaço onde as costelas inferiores e o diafragma se conectam à coluna.

Os músculos aqui incluem os extensores da coluna vertebral, grande dorsal e serrátil anterior. É comum sentir dor ao respirar, se esticar para alcançar algo e girar.

A dor pode irradiar ao redor das seguintes regiões:

• Caixa torácica
• Nas laterais do tronco
• O coração (devido a restrições na respiração)

A dor lombar, também conhecida como lombalgia, é o tipo mais comum de dor crônica nas costas. A parte inferior das costas é o ponto de conexão entre a parte superior e inferior do corpo, e a única estrutura que a sustenta é a coluna vertebral. Esses ossos e musculatura trabalham bastante!

Os músculos nesta região incluem o quadrado lombar, extensores da coluna vertebral, iliopsoas (muitas vezes chamado de psoas) e oblíquos. Como o músculo sartório se origina na região lombar, também pode causar dor lombar.

A dor geralmente é sentida durante:

• Flexão e extensão da coluna
• Permanecer muito tempo em posição sentada
• Em movimento (como caminhar)

Dor na ciática (ciatalgia) ocorre quando o nervo ciático sofre pressão dos músculos e ossos próximos. A ciática causa uma dor que “dispara” a partir do segmento inferior das costas, afetando o quadril e as extremidades inferiores.

Hérnia de disco

Existe um outro tipo de dor exclusivo das costas: hérnia de disco. Uma hérnia de disco pode ocorrer ao longo do tempo devido à compressão espinhal diária ou movimento padronizado. Também pode ocorrer por lesão ou acidente. A dor inicial pode ser crônica ou aguda; muitas pessoas andam para cima e para baixo com uma hérnia de disco e sequer percebem!

Como os discos protuberantes geralmente se rompem na parte de trás da coluna (ou seja, geralmente se rompem para fora e não para dentro), as posturas anteroflexão são contraindicadas. Mesmo que o disco se rompa para dentro, qualquer compressão do disco pode fazer com que o fluido vaze em direção aos órgãos. Se você tiver hérnia de disco, solicite orientação médica antes de praticar yoga.

O local da dor nem sempre indica a causa

Fisioterapeutas repetem muitas vezes que “a vítima não é o criminoso.” Isso significa que a causa da dor pode não estar no ponto em que você sente dor. Provavelmente está relacionada a um problema mais abaixo na cadeia cinética que afeta o movimento em relação ao ponto em que a dor ocorre.

Por exemplo, problemas no tornozelo podem causar dor no joelho. Quando uma parte do corpo não está se movimentando bem, os demais membros e articulações têm que compensar. Se as partes necessárias do corpo não conseguirem se adaptar ou tiverem que continuar se adaptando por longos períodos de tempo, pode ocorrer dor.

“Padrões de movimento”: é como chamamos o modo nos movimentarmos inconscientemente todos os dias.  Quando padrões de movimento específicos são limitados ou restritos, outras partes do corpo sofrerão.

Por esta razão, atenção plena, paciência e ausência de julgamento são fundamentais no tratamento da dor. Tentar “treinar” uma região lesionada é inútil se estiver relacionada a um músculo totalmente diferente. Se conseguir tratar a dor no momento, será  ótimo! Mas, a menos que a fonte da dor seja encontrada, ela provavelmente continuará retornando e afetando diferentes partes do corpo.

Não trate apenas os sintomas: busque a causa!

O que causa dores nas costas?

Eis a grande questão! É difícil diagnosticar a causa da dor lombar porque, muitas vezes, está relacionada à postura geral, padrões de movimento e estilo de vida. Além disso, a dor está nos olhos de quem vê; é difícil de explicar!

Muitas pessoas com dor crônica percebem pela primeira vez ao se exercitar, como dor nas costas ao correr. Infelizmente, isso faz com que tais pessoas parem de se exercitar, criando menos vitalidade, energia e rigidez.

Ninguém nasce imune à dor nas costas. Um estudo com atletas alemães de elite revelou que 81% têm dores nas costas em qualquer ano de competição regular. ⁽²⁾

Infelizmente, a dor nas costas costuma ser crônica. A maioria das pessoas que sente dor lombar diz que a dor “vai e vem”. Mesmo quando pensam que a dor desapareceu, 20% das pessoas têm crises recorrentes em momentos inesperados. Portanto, a maioria das pessoas com dor lombar não vai conseguir “curá-la”, mas, em vez disso, deve gerenciá-la.⁽³⁾

Mesmo em casos de lesão aguda nas costas, como levar uma pancada brutal em um jogo de impacto, a dor parece demorar a passar. Isso é porque a dor nas costas acaba afetando todas as partes da vida e do movimento. A coluna vertebral é a “estrada principal” do corpo: ela entrega as mensagens e os fluidos que nos mantêm ativos, literalmente e figurativamente. Muitos músculos se originam e se ligam às paredes da coluna vertebral, costelas e pelve.

Quando há lesão nas costas, todo o corpo precisa encontrar novos padrões de movimento para compensar. A dor residual e relacionada pode perdurar por meses… e até anos! Por esse motivo, o cuidado holístico mente-corpo é fundamental. Como praticamos com o yoga!

A dor nas costas é algo social

A dor crônica nas costas está cientificamente ligada à vida doméstica e ao local de trabalho. Por isso, cientistas acreditam que yoga funciona bem para o alívio da dor nas costas. Embora as complexidades da conexão casa-trabalho-costas ainda estejam sob investigação, esta relação afeta a dor nas costas através de duas formas básicas.

Em primeiro lugar, os fatores estressantes nas famílias e nos locais de trabalho parecem causar dores nas costas nas pessoas que as vivenciam, especialmente se não estiverem praticando resiliência ao estresse, autogestão e autocuidado.

Em segundo lugar, qualquer tratamento fornecido a pessoas doentes no ambiente clínico se desfaz quando estas pessoas retornam aos mesmos gatilhos emocionais em sua vida doméstica e profissional. Não importa quantas horas de fisioterapia a pessoa pratica: os sintomas podem continuar, a menos que as causas emocionais da dor nas costas sejam abordadas.

A verdade é: para melhorar a dor nas costas, a vida, como um todo, precisa melhorar também.

Por que o yoga ajuda a aliviar a dor nas costas?

Cientificamente falando, ainda há muita pesquisa a ser feita sobre por que algumas pessoas alcançam alívio da dor nas costas ao realizar uma prática regular de yoga. Alguns estudos mostram que o yoga não tem impacto físico perceptível nos locais reais onde ocorre a dor.

E, no entanto, diversos estudos demostram que a percepção da dor diminui quando as pessoas praticam yoga e, muitas vezes, mais do que as pessoas que praticam outros esportes, que meramente educam-se sobre sua condição e não fazem nada específico.

Parece que a yoga é mágica! Há evidências quantificáveis mínimas sobre o que muda, mas fato é que participantes expressam que algo muda significativamente para melhor. Por quê? Como?

Conexão mente-corpo

Cientistas estão intrigados com as seguintes questões: como o yoga constrói resiliência e como o yoga afeta a saúde mental relacionada à dor? A dor musculoesquelética (como a dor nas costas perto da coluna) é o principal fator contribuidor global para a incapacidade física⁽⁴⁾. No entanto, muitas pessoas sofrem de dores crônicas nas costas, e isso não quer dizer que sejam necessariamente pessoas com deficiência.

Praticar yoga reduz o nível de incapacidade entre as pessoas que sofrem de dores nas costas intensas e graves: a hipótese é que o yoga promove resiliência ensinando praticantes a tolerarem certo nível de desconforto sem julgamento nem raiva.⁽⁵⁾

A impressão que dá é que o yoga faz as pessoas se sentirem bem mesmo quando o nível de dor permanece inalterado. Um estudo analisou pessoas com discos intervertebrais degenerativos. Após 12 semanas de ioga, esse grupo relatou significativamente menos dor e ansiedade. Entretanto, apenas uma pequena quantidade de participantes obteve mudança física.⁽⁶⁾

Pesquisas demonstram que o yoga relaxa o sistema nervoso simpático e as glândulas supra-renais.⁽⁷⁾ Um sistema nervoso calmo faz com que a dor seja menos intensa, ao passo que um sistema nervoso agitado causa o efeito oposto.⁽⁸⁾ Assim, o yoga tem um impacto positivo na saúde mental que contribui para a diminuição das sensações de dor física.

Yoga também mitiga a dor dentro do corpo físico. Um estudo comparou pessoas com dor crônica no braço. Os participantes do estudo foram solicitados a fazer alongamentos de yoga utilizando apenas um braço. Qual foi o resultado? O “braço que praticou yoga” sentiu menos dor do que o braço que não praticou yoga!⁽⁹⁾ Outro estudo dos mesmos autores comparou yoga a um alongamento básico para eliminar a dor nas costas. Eles não encontraram diferença entre os dois tipos de intervenção.

Portanto, não é o yoga que ajuda com a dor nas costas, mas o alongamento em geral.⁽¹⁰⁾ Isso é ótimo se você conhece os alongamentos e não sente preguiça de praticá-los. A maioria das pessoas gosta da conexão mente-corpo proporcionada pelo yoga flow e de praticar aulas de yoga com a supervisão de  instrutores profissionais.

O fator “prazer”

É o seguinte: não há comprovação de que o yoga ajuda a mitigar os sintomas físicos da dor nas costas mais do que outros tipos de exercício, mas, por outro lado, é comprovadamente uma forma de movimento mais sustentável.

Participantes de um estudo apresentaram maior probabilidade de manter os treinos de yoga recomendados do que treinos de força. Além disso, praticantes de yoga se revelaram menos propensos a abandonar os treinos por causa da dor lombar do que os participantes de treinamento de força. O yoga proporciona bem-estar em mais de um nível e, assim, praticantes tendem a aderir mais a prática.⁽¹¹⁾

Quando o assunto é dor lombar, movimento é remédio. Qualquer movimento que seja agradável e sustentável é a porta de acesso ao alívio!

A psicologia da dor

Mesmo as aulas de yoga mais atléticas ou focadas na anatomia geralmente apresentam pequenas reflexões filosóficas: a interconexão das pessoas, a ponte entre mente e corpo e a importância da autorreflexão. Yoga não é “só” ginástica! Intervenções eficazes contra dor crônica geralmente envolvem “educação” sobre dor e autoconhecimento. Tudo isso tem influência sobre crenças, ajuda a acabar com pensamentos excessivamente negativos, encoraja a honestidade para com o medo e ajuda pessoas que sofrem a buscarem a autoeficácia. Nada como se bastar, não é mesmo? O yoga naturalmente integra essas ideias na prática, e é por isso que muitos profissionais da medicina recomendam yoga para o alívio da dor nas costas.⁽¹²⁾

E quando o yoga não ajuda?

É importante notar que praticar yoga pode ser perigoso para alguns participantes — como todos os tipos de exercício. Isso ocorre normalmente quando se exagera na dose, confundindo yoga com contorcionismo. NADA A VER! Um estudo mostrou que o yoga, na verdade, elevou a dor lombar em alguns participantes após seis meses de prática regular. No entanto, o aumento da dor nas costas devido ao yoga foi o mesmo risco que outros exercícios.⁽¹³⁾

Lição para levar pra vida: ouça seu corpo! Para fins de investigação científica, participantes de determinado estudo foram “obrigados” a continuar praticando incondicionalmente. O certo seria ter autorizado tais participantes a interromper a prática quando a dor passou a aumentar.

Como em tudo na vida, você tem o pleno direito de interromper qualquer prática quando esta passa a não servir mais como intencionado. O yoga é mestre em ensinar a ouvir os sinais que vêm de dentro: apure esta percepção e logo saberá quando é hora de parar e aliviar.⁽¹⁴⁾

Posturas de yoga para quem sente dor nas costas

Agora que você aprendeu sobre dor nas costas e por que yoga pode ajudar e muito, é hora de mergulhar na prática! Veja abaixo uma breve lista de posturas de yoga consideradas úteis (com curadoria de Angélique Poulain). Ela é a yogi profissional que você verá liderando o programa adidas Training de yoga. No aplicativo adidas Training, Angélique oferece ainda mais alongamentos de yoga para a região lombar. Veja tudo aqui:

1. Postura da esfinge (salamba bhujangasana): uma pose para dor na parte superior das costas, onde os cotovelos estão localizados sob os ombros e o tronco é levemente levantado. As costelas e o quadril são mantidos no chão. Também ajuda na dor lombar se você sentir que levantar bastante o tronco acima do chão dói.
2. Postura da cobra (bhujangasana): uma versão intensa da postura da esfinge, a cobra requer deitar no chão e contrair levemente o umbigo. Isso ajuda ajuda a não “cair” em um arco, mas traz algum alívio, principalmente na parte inferior da coluna
3. Torções da coluna vertebral: rotações da coluna realizadas enquanto em posição deitada, sentada ou em pé. Alongue a coluna antes de girar para que seja realizada uma uma abertura (em vez de compressão). Fique de pé ou sente-se em posição ereta e, depois, gire!
4. Postura estendida do filhote do cachorro (uttana shishosana): é como a postura de criança, mas pega mais leve com as articulações dos joelhos e é mais estimulante para a coluna torácica. Mantenha o quadril sobre os joelhos e estoque os braços retos acima da cabeça com o queixo apoiado no chão.
5. Postura do bebê feliz (ananda balasana): é uma postura de alongamento para os músculos da parte inferior das costas. Deite-se de costas, com os joelhos afastados e levemente próximo às axilas. Segurando os joelhos ou os dedos dos pés, tente colocar toda a coluna do cóccix até a nuca bem apoiados no chão.

Angelique afirma: “Para executar a postura de forma saudável e com energia, é preciso fazer certa força!” Confira os exercícios favoritos de Angelique para o fortalecimento das costas:

1. Super-homem (viparita shalabhasana): deite com a barriga para chão e levante os braços e as pernas como se estivesse deslizando bravamente pelo ar! Esta postura fortalece todos os eretores da coluna.
2. Nadador: nade no seu tapete de ioga! “Tente remar os braços e as pernas para cima e para baixo para ativar os grupos musculares menores”, aconselha Angelique.
   
3. Cadeira (utkatasana): a chave para esta postura é não curvar as costas, envolvendo ativamente os músculos centrais e flexionando o quadril. Para mais efeitos, alongue os cotovelos em linha reta ao longo das orelhas.
4. Ponte (setu bandha sarvangasana): ativa os glúteos e a parte inferior da coluna para apoiar o corpo em posição ereta e sentada.

Se no fim, você identificar que o yoga não está ajudando com a dor lombar ou se quiser fortalecer mais os músculos das costas, experimente estes exercícios de peso corporal para dor nas costas.

Devo fazer yoga mesmo sentindo dor nas costas?

A resposta é: você deve fazer o que achar melhor para o seu corpo. Foi comprovado que o yoga ameniza a dor nas costas. Além disso, relaxa a mente, ensina resiliência e mobiliza articulações enrijecidas. Se você pratica sem companhia ou com uma pessoa capaz de fornecer instruções qualificadas, fazer yoga para aplacar a dor nas costas pode ajudar a sentir mais conexão corporal e conforto na coluna. Lembre-se: se não tiver certeza de sua condição de saúde ou sofrer com alguma condição pré-existente, o primeiro passo para uma nova prática é buscar ajuda médica ou fisioterapêutica para determinar os melhores tipos de movimento para você.

Sobre as autoras:

Angélique Poulain é coach de yoga com formação em Yogaterapia e Pilates. Sua abordagem holística é voltada para o alinhamento, lesões e suporte. Siga-a no Instagram: Angeli.que_Poulain – Site:www.YogaRebel.de. Faça aulas de ioga com Angelique no aplicativo adidas Training!

Emily Stewart é redatora freelancer na Runtastic. Acumula cerca de quase 500h de treinamento como instrutora de vinyasa yoga. Também é instrutora de yoga com formação em trauma. Deu aulas nos EUA, Inglaterra, Malta e, atualmente, ministra sessões na Áustria. Já participou e ofereceu retiros de yoga mundo afora. Passou 6 meses estudando na Índia, onde frequentou aulas de vedanta yoga em um ashram de Sivananda em uma cidade do interior no mínimo 2x por semana. Também passou 3 dias no ashram que a instituição tem em uma floresta localizada em Tamil Nadu, Índia. Serviu como mentora e estagiária de professora no método de yoga Kaivalya.

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